Ontdek Uw Aantal Engel
Mensen hebben de neiging om fitness te ingewikkeld te maken. Vertel je vrienden dat je sterker wilt worden, en je zult snel meer advies krijgen dan je weet wat je ermee moet doen.
Vanlichaamsgewichttrainingen omkettlebellroutines, yoga voor CrossFit, is het gemakkelijk om je overweldigd te voelen door de verscheidenheid aan krachttrainingsprogramma's die er zijn (en om het idee helemaal op te geven).
Gelukkig zijn we hier om kracht te vereenvoudigen. Het enige dat je nodig hebt om sterker te worden, is één eenvoudig apparaat dat in vrijwel elke sportschool te vinden is: de halter.
Voordelen van halteroefeningen
Je zou kunnen doenlichaamsgewicht oefeningenvan nu tot voor altijd, maar om je krachtpotentieel echt te bereiken, wil je vrije gewichten gebruiken. En als het gaat om krachttraining, is een halter een geweldig effectief hulpmiddel.
We hebben het over niets anders dan een stalen staaf en wat platen. De barbell daagt je spieren, gewrichten en balans in één keer functioneel uit, en studies hebben aangetoond dat het kan leiden tot aanzienlijke krachttoename in slechts 4 weken. Voorraad MS, et al. (2016). Bewijs van spieraanpassingen binnen vier weken na haltertraining bij vrouwen. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004
Recent onderzoek heeft ook aangetoond dat training met halters, met name deadlifts, je springprestaties kan verbeteren. Thompson BJ, et al. (2015). Barbell deadlift-training verhoogt de snelheid van koppelontwikkeling en verticale sprongprestaties bij beginners. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Bovendien is barbell-training meetbaar: naarmate je meer gewicht op de bar slaat, is je verbetering onmiskenbaar. Het voelt gewoon goed.
En als we iets weten over fitness, dan is het dat wel sterk zijn is goed - het kan uw risico op chronische ziekten verminderen, stress verlichten en meer.
De warming-up van 10 minuten
In de geest van eenvoud, doe dezelfde warming-up voor elke haltertraining.
Andrew LincolnWiki
Foamrollen: 2 minuten
Om het herstel te bespoedigen en blessures en pijn te helpen voorkomen, grijpt u eenschuimroller. Dit is belangrijker voor gevorderde lifters dan voor beginners, maar het is een goede gewoonte om aan te leren.
Tony Bonvechio , mede-eigenaar van The Strength House in Worcester, Massachusetts, stelt voor om de volgende lichaamsdelen elk 30 seconden te rollen:
- bilspieren
- quads
- bovenrug
- lats (zijkanten van je bovenrug)
Mobiliteit: 8 minuten
Deze oefeningen zullen je spieren activeren en je lichaam voorbereiden op het werk dat gaat komen.
Diepe squat lat stretch
zitten in een diepe hurkzit met gestrekte armen voor je, vasthoudend aan iets als een stang, rail of TRX waaraan je lichtjes kunt trekken. Houd 5 diepe ademhalingen vast.
Dode bug
Ga op je rug liggen met je armen en dijen omhoog gericht in de lucht en houd je knieën gebogen. Zonder de ellebogen te buigen, breng je de rechterarm naar de grond boven je hoofd en het linkerbeen naar beneden en recht naar buiten.
Keer terug naar de startpositie en herhaal met tegenovergestelde ledematen. Doe 5 herhalingen per kant.
Knielende bilspiermobilisatie
Begin op handen en voeten. Plaats de enkel van één voet in de binnenste knie van het andere been en ga helemaal naar achteren zitten, waarbij u uw armen recht houdt. Dit zal je bilspieren strekken en zou een beetje moeten aanvoelen als een Duif Pose bij yoga. Doe 8 herhalingen per kant.
Onderarm wandschuif
Kijk tegen een muur aan. Plaats je onderarmen tegen de muur en richt je handen omhoog, met je armen in de vorm van een W. Schuif je armen tegen de muur tot ze recht zijn, breng ze naar beneden en trek ze met je schouders van de muur. Doe 8 herhalingen.
Lopende Spiderman met bovenhands bereik
Val naar voren en breng beide handen naar de grond voor je, in je voorste been. Houd je handen waar ze zijn en strek beide benen voor een mooie stretch.
Buig je knieën terug naar de uitval en draai je romp zodat de ene hand hoog in de lucht is en de andere nog steeds bij je voorste voet, een letter T vormend. Ga terug naar staan. Doe 5 herhalingen per kant.
De grote 5 oefeningen
Halters zijn toegankelijk voor mannen en vrouwen van elke leeftijd. En het beste deel? Het enige dat je nodig hebt om sterker te worden, zijn deze vijf eenvoudige bewegingen, aldus Bonvechio.
Dit zijn samengestelde bewegingen, wat betekent dat ze meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk trainen. Vergeleken met isolatieoefeningen, zoals biceps curls, samengestelde oefeningen meer calorieën verbranden en krijg meer werk gedaan in minder tijd.
Bovendien zijn ze over het algemeen functioneler: leren hoe je veilig een zwaar voorwerp van de grond kunt oppakken, zoals je doet in de deadlift, zal waarschijnlijk worden overgedragen naar situaties in de echte wereld (zoals het verplaatsen van meubels naar je droomappartement).
Dit zijn de 5 grote oefeningen die je moet weten:
1. Rughurkzit
Gespierde spieren:Quads, hamstrings, heupen, bilspieren
NAAR. Zorg ervoor dat de 'J-cups' - de beugels die de halter vasthouden - zich op schouderhoogte bevinden, zegt personal trainer Dell Polanco (foto).
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of een klein beetje breder, laat de halter op je vallen rusten. Dat zijn de brede, platte spieren die de bovenkant van je rug en de onderkant van je nek bedekken.
Pak de stang vast met beide handen naar voren gericht en de ellebogen naar beneden gericht. Je armen moeten een ruwe W-vorm vormen.
B. Houd de ruggengraat recht en de kern geschoord, duw eerst je heupen naar achteren en buig dan je knieën. Pauzeer wanneer je kont net onder evenwijdig aan de vloer is, duw door je hielen en ga omhoog naar de startpositie.
2. Bankdrukken
Gespierde spieren:Borst, triceps, schouders
NAAR. Plaats J-cups op hun plaats. Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen met de balk boven je borstkas. Plaats de handen op schouderbreedte of iets wijder.
Til de stang op en breng hem naar beneden over je borstbeen, zodat je armen zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je borst bevinden (niet uitlopend naar de zijkanten).
B. Houd de polsen recht, duw de stang omhoog en heel iets naar achteren richting je hoofd, zodat deze over je schouders eindigt.
Houd de schouderbladen samengetrokken, span de bilspieren aan en drijf de hielen tijdens de hele beweging in de vloer. Plaats de voeten zodat ze niet te ver weg zijn om je bilspieren aan te spannen, zegt Polanco.
3. Halterrij
Gespierde spieren:Terug
NAAR. Scharnier naar voren op de heupen totdat je romp evenwijdig is aan de vloer.
B. Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, beide handpalmen naar je toe gericht. Zet de kern vast en trek de ellebogen naar het plafond, waarbij je de stang naar je onderborst brengt. Knijp de schouderbladen samen om de kracht van het scapulier te benadrukken. Breng de balk terug naar de vloer tussen de sets.
4. Deadlift
Gespierde spieren:Bilspieren, heupen, hamstrings, onderrug
NAAR. Met de stang op de grond rol je hem zo dat hij praktisch tegen je schenen aan ligt. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Wijs met de tenen naar voren of op 11 en 1 uur. Buig je knieën een beetje en je heupen veel terwijl je de stang iets buiten je benen vastpakt.
B. Ondersteun de kern en til de lat op door bilspieren samenknijpen , heupen naar voren duwen en romp naar achteren en omhoog trekken. Pas op dat je je knieën niet buigt of je heupen te veel laat vallen of je romp te rechtop houdt, zegt Bonvechio.
'Het is een scharnier, geen squat, dus de heupen moeten zich boven de knieën bevinden en de romp moet een hoek van ongeveer 45 graden met de grond maken.”
5. Overheadpers
Gespierde spieren:Schouders, triceps
NAAR. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat de halter op uw sleutelbeen rusten. Pak het vast met de ellebogen naar beneden gericht en de onderarmen loodrecht op de vloer.
B. Zorg ervoor dat u uw kin een beetje naar achteren trekt (om te voorkomen dat u erop slaat met de stang),duw de balk omhoogin een rechte lijn, waarbij je je ellebogen opsluit.
Zodra de stang je hoofd leegmaakt, breng je je kin terug naar de oorspronkelijke positie, zodat de halter zich recht boven je hoofd of zelfs iets verder naar achteren bevindt. Keer de beweging om. Zorg ervoor dat u uw onderrug niet te veel kromt tijdens de beweging.
Lichaamsgewicht oefeningen
Deze vier lichaamsgewichtoefeningen zijn ook opgenomen in het 8 weken durende programma.
Heupduwkracht met één been
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden. Til een voet recht omhoog, zo hoog mogelijk, en duw je heupen om hem nog hoger te krijgen. Voor een beter bewegingsbereik, doe de heupstoot met je bovenrug op een bankje.
Kin omhoog
Pak een bar waar je aan kunt hangen met de handpalmen naar je toe gericht. Trek je ellebogen naar beneden en til je kin naar de bar. Als je niet helemaal bent op dat niveau , maak je er niet druk om. Probeer een omgekeerde rij of een van onze favorieten pull-up vervangingen .
long
Zet een grote stap voorwaarts, laat je lichaam zakken totdat je dij evenwijdig aan de vloer is en ga weer staan. Van kant wisselen.
Plank
Begin over a perfecte plankpositie . Houd vast, houd je lichaam stijf, kern strak en bilspieren geperst.
Dezijplankwordt ook in dit programma gebruikt. Draai zijwaarts en balanceer uw gewicht op één hand en de zijkant van dezelfde voet. Zorg ervoor dat je heupen zijn opgetild, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van enkels naar schouders.
De trainingen
We weten dat je misschien denkt: 'Ik dacht dat ze dit simpel hielden!' Welnu, dit is het eenvoudige deel: het volledige trainingsprogramma van 8 weken heeft slechts 2 trainingen.
Training A
- Rug squat: 3 sets van 5 herhalingen
- Bankdrukken: 3 sets van 5 herhalingen
- Barbell rij: 3 sets van 5 herhalingen
- Heupduwkracht met één been: 3 sets van 10 herhalingen per kant
- Plank: 3 ronden van 20-30 seconden
Training B
- Deadlift: 3 sets van 5 herhalingen
- Overheadpers: 3 sets van 5 herhalingen
- Kin omhoog: 3 sets van 8 herhalingen
- Lichaamsgewicht uitval: 3 sets van 10 herhalingen per kant
- Zijplank: 3 ronden van 15-20 seconden per kant
Volg elke week deze trainingsschema's:
Weken 1, 3, 5 en 7
- Maandag: Training A
- Dinsdag: Rust uit
- Woensdag: Training B
- Donderdag: Rust uit
- Vrijdag: Training A
- Zaterdag: Rust uit
- Zondag: Rust uit
Weken 2, 4, 6 en 8
- Maandag: Training B
- Dinsdag: Rust uit
- Woensdag: Training A
- Donderdag: Rust uit
- Vrijdag: Training B
- Zaterdag: Rust uit
- Zondag: Rust uit
FAQ
Hoe lang moet ik rusten tussen de sets?
'Als je begint, is rust niet erg belangrijk', zegt Bonvechio. 'Je probeert echt de vaardigheid en coördinatie van de lift te leren in plaats van veel gewicht te tillen.'
Een goede vuistregel: rust 3-5 minuten tussen sets halterliften en ongeveer 1 minuut ertussen lichaamsgewicht oefeningen , hij stelt voor.
Hoe zwaar moet ik tillen?
'Begin met het optillen van alleen de balk en voeg vervolgens stappen van 5 of 10 pond toe elke keer dat je de training doet', stelt Bonvechio voor, eraan toevoegend dat je een gewicht moet kiezen waarmee je nog 3 herhalingen in de tank kunt hebben als je klaar bent.
Dat is zwaar genoeg om je sterker te maken, maar licht genoeg om geen herhalingen te missen of je vorm te verslechteren.
Hoe zit het met cardio?
'Cardio op vrije dagen is voor de meeste mensen een goed idee', zegt Bonvechio. Hij stelt voor om cardio te doen op 2 niet-heffende dagen per week, met een van die dagen met een lage intensiteit - laten we zeggen 20-30 minuten wandelen of fietsen in een rustig tempo.
James Cromwellwikipedia
Neem ook een van die dagen om te doen hoge intensiteit intervallen , zoals sprints op een heuvel, een fiets of een vlakke ondergrond gedurende 10-15 minuten.
Afhaal
Bonvechio zegt dat beginners dit trainingsschema vrijwel onbeperkt kunnen voortzetten. Voeg gewicht toe bij elke training, en als je eenmaal geen kilo's meer op de balk kunt slaan, nou, je bent geen beginner meer!
Een laatste opmerking: 'Het belangrijkste voor beginners is om de techniek gewoon onder de knie te krijgen', zegt Bonvechio. 'Het is alsof je een honkbal gooit of een basketbal schiet - het vergt veel oefening. Daarom is frequentie zo belangrijk.”
Concentreer je uiteindelijk op vorm boven ego, en je zult sterker worden dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
Foto's door Sarah Haile. Geschoten op locatie bij Brick New York .
