Hoe doe je de perfecte pull-up?

Je houdt misschien van

Hoe je de perfecte kettlebell-schommel doet? top vooruitzicht

Het bewijs zit in de pull-up

Laten we, voordat we beginnen met het oefenen (en perfectioneren!) van onze vorm, even de tijd nemen om na te denken over de pull-up zelf. Om te beginnen zou een van de meest raadselachtige delen van de pull-up kunnen zijn waarom het zo belangrijk is om een ​​pull-up uit te voeren? Waarom niet alleen focussen op de lat pull-down ?

Het echte verschil tussen deze twee oefeningen is niet welke spieren worden getraind - beide oefeningen richten zich op dezelfde spiergroepen (voornamelijk de bovenrug, borst, schouders en biceps) - maar hoe en hoe goed ze werken. Simpel gezegd, een pull-down traint maximale kracht (hoeveel gewicht je naar beneden kunt trekken) terwijl de pull-up de relatieve kracht verbetert (het vermogen om je lichaamsgewicht door een bewegingsvlak te verplaatsen).

Wat meer is, is dat de gedachte om aan de lat pull-down machine te zitten lang niet zo boeiend is als het verkrijgen van de cliffhanger-status. (Master pull-uppers zullen niets te vrezen hebben als ze merken dat ze aan een richel bungelen!) Heroïsche prestaties terzijde, een onderzoek wees uit dat NCAA-zwemmers in staat waren om meer herhalingen van de pull-down te voltooien en dat ”pull-ups en lat -trekkingen waren niet sterk verwant en mogen elkaar niet vervangen in een trainingsregime Relatie+van+1+herhaling+maximum+lat-pull+to+pull-up+en+lat-pull+herhalingen+in+elite+collegiaal+vrouwen+zwemmers .+Halet+KA,+Mayhew+JL,+Murphy+C.+Journal+of+Strength+and+Conditioning+Research.+2009+Aug;23(5):1496-502..”

Simpel gezegd, er is een verschil tussen het verplaatsen van gewicht op een gewichtsstapel (de lat pull-down) en het verplaatsen van ons eigen lichaamsgewicht (de pull-up). Dat komt omdat onze spieren en bewegingen met elkaar verbonden zijn. Als de hersenen dat zeggen, worden het centrale zenuwstelsel en kinetische keten in actie komen. Zie deze twee dingen als individuele zenuwen en gewrichten die samenwerken. Het resultaat: spieren vuren, er wordt kracht uitgeoefend en er vindt beweging plaats.

Als het gaat om krachttraining, kan het verbeteren van deze resultaten twee vormen aannemen: open of gesloten kinetische keten oefeningen . Fans van oefenmachines zoals de lat pull-down voeren een open kettingoefening uit: een object naar of van het lichaam af bewegen. In dit geval vindt de beweging plaats rond één gewricht, waarbij één spiergroep wordt geïsoleerd. Aan de andere kant proberen individuen die de pull-up willen perfectioneren een oefening met een gesloten ketting, waarbij ze hun lichaam van of naar een vast object verplaatsen. Bij dit type beweging zijn meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken.

Ook hier is het niet zo dat beide benaderingen verkeerd zijn. Over het algemeen is alle oefening een goede oefening(behalve wanneer dat niet het geval is)). Maar afhankelijk van je doelen, zullen sommige soorten oefeningen je beter van pas komen dan andere. In de meeste gevallen winnen gesloten kinetische kettingoefeningen, zoals de pull-up, het. Dat zeggen we ook niet zomaar, het is wetenschap. Wanneer onderzoekers testte twee groepen volwassen sporters, een groep sporters met een open keten versus hun tegenhangers met een gesloten keten, de groep met een gesloten keten maakte meer verbetering in de loop van het zes weken durende regime (ik zei het je!) Het+effect+van+open+en+gesloten+kinetische+keten+oefeningen+op+dynamisch+balans+vermogen+van+normaal+gezond+volwassenen .+Kwon+YJ,+Park+SJ,+Jefferson+J,+et+al.+Journal+of+Fysieke+Therapie+Wetenschap.+2013+jun;25(6):671-4..

Op op en weg

Het is waar wat ze zeggen: oefening baart kunst. Maar het beoefenen van een onjuiste vorm zal eerder de pull-upprestaties belemmeren dan daadwerkelijk helpen, dus iedereen die zijn eerste pull-up wil realiseren, moet beginnen met het perfectioneren van de juiste vorm.

De tijd is gekomen, laten we beginnen met het perfectioneren van de pull-up.

1. Krijg grip
Ga onder de bar staan ​​en pak deze met beide handen vast. Je handpalmen moeten van je af wijzen met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Als je de bar niet kunt bereiken, krijg je een boost van een bank, kruk of doos.) Gebruik een standaard bovenhandse greep en wikkel je duimen om de bar zodat ze bijna je vingertoppen raken.

2. Speel dood
Een echte pull-up begint in een dead hang. Als je aan de stang hangt, moeten je armen volledig gestrekt zijn met je core aangespannen en je schouders naar achteren. Bouw kracht op door de vorm in gedachten te houden terwijl je trekt - het zal je helpen slingeren, schoppen en springen te voorkomen, wat betekent dat je je spieren zult gebruiken, niet het momentum, om de beweging onder de knie te krijgen.

3. Trek (omhoog)
Start de daadwerkelijke trek door met uw handen in de stang te knijpen terwijl u de spieren van uw bovenlichaam en kern aanspant. Stel je voor dat je je ellebogen naar je zij trekt terwijl je hele lichaam naar de bar gaat. Weersta de drang om uw nek te spannen in een poging het vlak van de stang met uw kin te breken. Blijf trekken totdat je kin gemakkelijk van de stang komt, waarna de opwaartse fase van het optrekken voltooid is.

4. Ga naar beneden
Gefeliciteerd! Je hebt het bovenste deel van de pull-up genageld. Maar je moet nog naar beneden. De truc is om langzaam terug te keren naar de dead-hang. Houd de stang stevig vast terwijl u uw armen laat strekken terwijl u naar beneden gaat. Zodra je terugkeert naar de dead-hang, kun je je eerste herhaling tellen. Cue schreeuwen “Nailed it!,” jezelf een high-five geven, triomfantelijk met je vuist pompen, al het bovenstaande, enz.

Werken tot aan de pull-up

Weten hoe je een pull-up moet doen is één ding, maar het daadwerkelijk doen zal waarschijnlijk enige tijd (en oefening en geduld) vergen. In plaats van voor altijd weg te lopen van de pull-up, kun je deze oefeningen gebruiken om je weg te werken naar de perfecte pull-up.

1. Opgeschorte rij
Net als bij een pull-up is de hangende rij een oefening met een gesloten keten. In dit geval lig je echter onder een bar in plaats van eraan te hangen. Gebruik maken van een Smith-machine of power rack stel de halter zo in dat wanneer u onder de bar staat, met de voorkant naar boven, deze net buiten uw bereik is. Pak de bar vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar buiten en duimen rond de bar. Veranker je hielen in de grond. Trek nu je borst naar de bar en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Je kunt deze rij ook uitvoeren op een set ringen. In beide gevallen, als de beweging te uitdagend is, past u de stang of ringen aan zodat uw lichaam meer verticaal staat. Naarmate je kracht opbouwt, kun je jezelf meer horizontaal opstellen.

2. Voorovergebogen halterrij

Voor deze beweging van het vrije gewicht moet je een set dumbbells pakken. Scharnier in de taille om de gewichten vast te pakken met beide handen buiten je knieën, handpalmen naar elkaar gericht. Met een lichte buiging in de knieën, rechte rug en borst parallel aan de vloer, roei je je ellebogen naar achteren en omhoog naar het plafond, terwijl je het gewicht trekt en uitademt terwijl je doet. Aan het begin van de beweging knijp je in de spieren van je rug, pauzeer je even en laat je het gewicht zakken.

3. Geassisteerd optrekken
Het oefenen van een pull-up kan een beetje een probleem zijn. Vooral dat hulpeloos hangen aan een bar geen manier is om vooruitgang te boeken. Het onderliggende probleem dat ons ervan weerhoudt omhoog te trekken, is tweeledig. Ten eerste kan het een gebrek aan kracht zijn dat ons tegenhoudt. (Hier komen oefeningen zoals de hangende en voorovergebogen rijen om de hoek kijken, waardoor de spieren van de armen en het bovenlichaam worden versterkt.) Ten tweede kan de verhouding tussen kracht en gewicht ons tegenhouden. Simpel gezegd, onze spieren kunnen ons lichaamsgewicht niet verplaatsen. Gelukkig is het mogelijk om de pull-up te oefenen, met een kleine boost.

4. Buddy Up
Een trainingsmaatje zal je helpen door je benen vast te pakken en zachtjes omhoog te duwen, waardoor je minder gewicht nodig hebt om omhoog te komen. Hang zoals gewoonlijk dood aan de bar, maar kruis je benen. Dit is waar je vriend instapt, je benen vasthoudt en omhoog duwt. Ah… opwaartse beweging is net iets gemakkelijker geworden.

5. Meer zoals machineplezier
De meeste sportscholen hebben een aantal ondersteunde pull-upmachines, die hetzelfde doel dienen als je trainingsmaatje: ze ondersteunen je lichaam, waardoor je minder gewicht hoeft te trekken. Om te beginnen, plaatst u de pin op de gewichtstapel van de machine. (Op de meeste fitnessapparaten bepaalt de plaatsing van de pen hoeveel gewicht u gaat verplaatsen. Hier geeft de plaatsing van de pen echter aan hoeveel ondersteuning u van de machine krijgt.) Zodra het gewicht is ingesteld, klim op het platform, kniel en grijp de bar vast alsof we de perfecte pull-up uitvoeren. Terwijl de steunarm zakt, beweegt het platform met u mee, waarbij het contragewicht u door het bewegingsbereik ondersteunt.

6. Ik ben bij de band
Gigantische elastiekjes, flexbanden genoemd, kunnen worden gebruikt voor een verscheidenheid aan ondersteunde of mobiliteitsoefeningen. Voor gebruik in het perfectioneren van de pull-up , wordt de band rond de bovenkant van de balk gelust. Terwijl het hangt, stap je met je voet door de onderkant van de band. Pak de stang vast en merk dat je opstaat, zodat de band je kan helpen. Effectiever dan de geassisteerde pull-up-machine, lijkt de gestreepte versie meer op de daadwerkelijke pull-up, waarbij de kern- en stabilisatorspieren tijdens de beweging worden ingeschakeld. (Wees voorzichtig bij het in- en uitstappen van de band. Er is een kans dat het met kracht terug kan schieten.)

7. Ga negatief
Als het gaat om het perfectioneren van de pull-up, is de “up” onderdeel krijgt veel aandacht, maar trekken is slechts een stukje van de puzzel. Jezelf langzaam van de lat laten zakken - een 'negatief' - is een geweldige manier om de kracht op te bouwen die je uiteindelijk zal helpen jezelf op te trekken. Pak de stang vast zoals je zou doen voor een pull-up en laat jezelf heel langzaam zakken tot een dode hoek, waarbij je je rugspieren en biceps samenknijpt en je core aangespannen houdt. Je kunt misschien niet optrekken, maar je kunt zeker naar beneden komen. En dat is de helft van de pull-up battle.

Variaties: als een pull-up, maar dan anders

1. Kin omhoog

Tot nu toe hebben we geprobeerd alle kracht van ons bovenlichaam te benutten om de pull-up te perfectioneren - de stang vastpakken met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Dit is niet hetzelfde als de stang vastpakken met een onderhandse greep, met de handpalmen naar u toe gericht. Dat, vrienden, is een domper. Natuurlijk zijn deze twee oefeningen nauw verwant, maar ze zijn niet identiek. De chin-up grijpt de biceps meer aan dan de bovenhandse tegenhanger, waardoor het een beproefde rugbuilder is, maar het minste beetje gemakkelijker uit te voeren. Als gevolg hiervan is de chin-up een handig trainingsinstrument voor degenen onder ons die moeite hebben om een ​​pull-up uit te voeren.

2. Optrekken met brede greep

Hoeveel effect kan de plaatsing van de hand hebben op de pull-up? Veel meer dan men zou denken. Van een schouderbrede greep naar een bredere dan schouderbreedte greep brengt het toch al moeilijke optrekken naar een plaats van pure absurditeit. Nee, het is niet onmogelijk om een ​​pull-up met brede grip uit te voeren, het voelt gewoon zo. Een bredere grip vereist meer kracht in de lats en minder hulp van de biceps, borst en schouders. Focus op het realiseren van deze beweging als je eenmaal het optrekken, optrekken en negatief onder de knie hebt!

3. Kipping pull-up

Een pull-up-variant die populair is geworden door CrossFit, Kipping is deels gymnastiek, deels krachttraining. De beweging zelf stelt sporters in staat om het momentum over te dragen, waardoor het mogelijk wordt om meer pull-ups sneller uit te voeren dan je anders zou kunnen. Net als de pull-up met brede grip, is het het beste om je vaardigheden en kracht aan te scherpen bij strikte pull-ups en chin-ups voordat je de kipping-versie aangaat.

4. Gewogen pull-up
Zodra je de pull-up hebt geperfectioneerd en ze zonder fouten herhaalt, is het tijd om je pull-up-game naar een ander niveau te tillen. Wanneer het trekken van je lichaamsgewicht niet dezelfde uitdaging biedt als het ooit deed, probeer dan gewicht toevoegen - in de vorm van een verzwaarde vest of halter - om de lat hoger te leggen. Als je sportschool een van die hardcore ogende riemen heeft met een ketting eraan, bind het dan om je middel en gebruik het om een ​​halter vast te zetten. De oefening zelf, van het opzetten tot het trekken tot de verlagingsfase, blijft hetzelfde (behalve nu kun je het moeilijker blijven maken door gewicht toe te voegen).

Foto's van trainer Dell Polanco werden genomen op Brick New York .

Frederic Thiebaud Wikipedia

LEES DIT VOLGENDE:Hoe doe je de perfecte deadlift?