Ontdek Uw Aantal Engel
Aha, HIIT. Het is de workout waar iedereen over opschept, dag in dag uit, omdat ze #BodyGoals hebben die ze hier willen bereiken.
Wat is intervaltraining met hoge intensiteit?
HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, was niet bedoeld om elke dag te doen. En als je dat niveau van intensiteit vijf, zes of zeven dagen per week daadwerkelijk kunt bereiken, doe je het waarschijnlijk verkeerd.
We weten het - het is niet wat je wilt horen.
Maar deze supersnelle routines zijn gemaakt zodat je de door jou gekozen vorm van cardio met maximale inspanning, zegt Joey Thurman , gecertificeerde personal trainer en auteur van '365 gezondheids- en fitnesshacks die je leven kunnen redden.'
'Het idee is om je hartslag voor een korte periode te verhogen, gevolgd door een bepaalde periode te rusten', legt Thurman uit. “Je kunt trainen in een werk-rustverhouding van 1:1 (sprint 30 seconden, rust voor 30), een verhouding van 1:2 (sprint 30 seconden, rust 1 minuut), een verhouding van 1:3 (sprint 30 seconden, rust 1,5 minuut), enzovoort.”
gemakkelijke witte magische spreuken
De sleutel, zegt hij, is om naar je toe te gaanmaximuminspanning tijdens de sprinten .
Veel onderzoeken die de voordelen aantonen van extreem intense, korte perioden van lichaamsbeweging, zijn het resultaat van mensen die hun best doen om alles te geven, zegt Dalton Wong , gecertificeerd personal trainer en auteur van 'The Feelgood Plan: Gelukkiger, Gezonder & Slimmer in 15 Minuten per Dag.'
'Echte HIIT is als sprinten, en het zou je het gevoel moeten geven dat je benzinetank helemaal leeg is', zegt Wong. Dus als je een sprint van 30 seconden maakt tijdens een HIIT-interval, zou je niet in staat moeten zijn om de tweede 31 te bereiken zonder te willen instorten.
Wat betekent dat als je zelfs maar een seconde langer kunt gaan - of potlood in een andere HIIT-sessie morgen - je bent waarschijnlijk niet hard genoeg gegaan. We haten het om zo bot te zijn, maar dat is de waarheid.
De meeste mensen zijn niet gewend om zichzelf zo hard te pushen als nodig is voor HIIT, vooral niet voor een HIIT-training van slechts 7 of 10 minuten, omdat het buitengewoon oncomfortabel is.
HIIT-voordelen
We willen allemaal de snelste en meest efficiënte manier omin vorm komenzodat we andere geweldige dingen met ons leven kunnen doen. Dus het idee om in zo'n korte tijd te kunnen trainen en resultaten te behalen, in plaats van door te ploeteren de loopband voor een langere tijd, klinkt als een no-brainer.
een rimpel in de tijdfilmwiki
Het eerste voordeel waar iedereen het over heeft, is natuurlijk de vetverbranding. 'Onderzoek toont aan dat intervallen je metabolisme kunnen herstellen door ontstekingen te verminderen, waardoor het lichaam wordt gedwongen om zijn vermogen om energie te gebruiken en te verbranden, te verbeteren', zegt Thurman.
Dit betekent dat je sneller vet verbrandt, energie gebruiken beter tijdens trainingen en blijf calorieën verbranden lang nadat uw training is voltooid. Dit is een fenomeen dat bekend staat als EPOC of overmatig zuurstofverbruik na de training.
Bovendien kun je tijdens die zweetsessies gewoon meer doen. “Zie het zo: als ik je zo ver zou laten sprinten als je kon, zo lang als je kon, hoe lang zou je het dan volhouden? Een minuut, twee minuten, drie minuten?” vraagt Thurman.
'Door toe te voegen rustperiodes en dan teruggaand [naar het inspanningsinterval], kun je cumulatief voor een langere periode sprinten. Dus als je tien sprints van 30 seconden hebt uitgevoerd, sprint je in totaal vijf minuten. [Dat is] veel langer dan iemand in één keer zou kunnen sprinten.'
En, wanneer HIIT correct is gedaan (en gepaard met een solide voedingsplan ), kunt u buikvet opblazen en de gezondheid van het hart verbeteren. Wewege M, et al. (2017). De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met matige intensiteit op de lichaamssamenstelling bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Vergelijking van intervaltraining met hoge intensiteit en matige tot krachtige continue training voor cardiometabolische gezondheid en bewegingsplezier bij zwaarlijvige jonge vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1371 / tijdschrift.pone.0158589
Zijn er risico's om elke dag HIIT te doen?
Fijn dat je het vroeg. Het voor de hand liggende risico is letsel. Uw risico om geblesseerd te raken door: overtraining schiet omhoog als je je spierweefsel niet genoeg tijd geeft om te herstellen en te groeien, zegt Thurman.
mooie mensen met grote neuzen
'Het valt in dezelfde lijn van het niet werken aan dezelfde spiergroep wanneer je twee dagen achter elkaar optilt - je lichaam, gewrichten en geest zullen uiteindelijk verslijten', zegt hij.
En vergeet niet: mentale burn-out is echt. 'Als je te veel HIIT doet, zal je geest na een tijdje achterblijven', zegt Thurman. 'Je zult je moe en vermoeid voelen en niet uitkijken naar je training. Als je niet mentaal geïnvesteerd bent, zullen je prestaties eronder lijden, evenals je vorm, en dat kan opnieuw leiden tot overbelasting en blessures.'
Dus hoeveel HIIT moet ik doen?
Twee tot drie dagen per week is een solide hoeveelheid HIIT, zegt Wong, zolang je maar 24 uur rust en herstel tussen de sessies inbouwt.
Dus als het je doel is om vier keer per week te sporten, raadt hij twee HIIT-sessies aan en twee weerstandstraining sessies. Of je op die weerstandsdagen voor het hele lichaam gaat of het opsplitst in een dag voor het bovenlichaam en een dag voor het onderlichaam, dat is aan jou.
Houd uw programmering in gedachten: 'Als u dat doet' beenintensief de ene dag weerstandstraining, de volgende dag HIIT-sprints, je benen zullen pijnlijk zijn en niet volledig hersteld voor de HIIT, 'zegt Thurman. “Probeer tussendoor een rustdag of yoga in te plannen voor een optimaal resultaat.”
Kortom, we vertellen het je nietnietHIIT doen. We vertellen je ook niet dat je het trainen op de reg moet overslaan. Elke dag in een of andere vorm van beweging passen is goed voor zowel uw fysieke als mentale gezondheid - daar zijn alle experts het over eens.
Maar als je je drie keer per week HIIT-sessies hebt gemaximaliseerd of gewoon belt, plan dan een yoga klas of spring op de fiets voor een ontspannen ritje in de zon. Je hebt het verdient.
