Wat is beter op een loopband: hellings- of snelheidsintervallen?

Als jij het type bent dat op de loopband springt, op de snelstartknop klikt, de snelheid opdrijft tot een constante 6,0 mijl per uur, en rent totdat je echt (werkelijk) moe is, is er een betere, effectievere manier om te trainen.Intervaltraining—intensieve uitbarstingen combineren met herstelperioden op een lager niveau — bespaart tijd, verbrandt vet enverhoogt je metabolisme. Intermitterende training met hoge intensiteit en vetverlies. Boucher SH. Journal of obesitas, 2010, nov.;2011():2090-0716. Acht weken van een combinatie van intervaltraining met hoge intensiteit en conventionele training vermindert viscerale adipositas en verbetert de fysieke fitheid: een groepsinterventie. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 2015, jan.;():0022-4707.

En er is nog een bonus: Less is more. Deskundigen zijn het erover eens dat het opnemen van snelheids- of hellingsintervallen eenmaal per week geweldig is voor beginners en gevorderden; en twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen is OK voor gevorderde hardlopers.

Dus, wat is beter: hellings- of snelheidsintervallen? Het hangt allemaal af van je doel.

Als hardlopen helemaal nieuw voor je is…

“Het belangrijkste waar een nieuwe hardloper aan wil denken, is consistentie,” zegt Sean Fortune, een gecertificeerde hardloopcoach en eigenaar van Central Park Coaching. “Je hoeft niet snel te rennen, je hoeft geen heuvels te rennen, je moet een routine creëren die je lichaam aan het rennen laat wennen.” Als je eenmaal regelmatig kilometers hebt gemaakt - 30 minuten meerdere keren per week joggen op een vlakke loopband gedurende ten minste vier weken - begin dan te spelen met snelheidsintervallen. Je hebt geen strikte structuur nodig voor je intervallen als je begint, zegt Fortune. Ren snel als je je goed voelt en vertraag als je moe bent - een methode die fartlek-training wordt genoemd. “Misschien komt er een goed nummer op je koptelefoon - voer het tempo op en kijk hoe je je voelt,” Fortuin zegt. Als je wat meer structuur wilt, begin dan met een verhouding van 1: 1: 60 seconden snelheid gevolgd door 60 seconden actief herstel, stelt Cristine Agresta, Ph.D., een fellow bij het Michigan Performance Research Laboratory aan de Universiteit van Michigan voor . Actief herstel houdt in dat u de loopband naar beneden brengt om comfortabel, langzaam te joggen of zelfs een wandeling te maken, zodat u uw adem onder controle krijgt. En hoewel het voor beginners prima is om tijdens een stevige wandeling de helling op te gaan, moet u niet te snel te veel doen. “Je wilt de voet, de enkel, het onderbeen versterken” Fortuin zegt. “Spelen met een helling kan mogelijk leiden tot scheenbeenspalken, plantaire fasciitis of knieproblemen.”

Als je spiermassa wilt opbouwen…

Heuvels bouwen spieren op door veel verschillende delen van je onderlichaam te werken, van je bilspieren tot je hamstrings en zelfs je rompstrekkers, zegt Agresta. Zoek om te beginnen een tempo dat een snelle wandeling is (meestal ergens rond de 3,5 of 4,0 mijl per uur) en voer dan langzaam de helling tussen de 5 en 7 procent op, zegt Erica Tillinghast, een gecertificeerde personal trainer en de wereldwijde onderwijsmanager bij Precor . “Kijk of je datzelfde tempo kunt aanhouden terwijl je de helling op kruipt,” zegt ze. Eén addertje onder het gras: niet volhouden. “Als je je echt uit balans voelt, houd dan natuurlijk de leuningen vast,” zegt Tillinghast. “Maar over het algemeen, als je volhoudt, is het een beetje valsspelen.” Zwaai in plaats daarvan op natuurlijke wijze met uw armen, wat de coördinatie en kernstabiliteit helpt verbeteren. Als u klaar bent om intervallen toe te voegen, kiest u een relatief steile helling (ongeveer 6 of 7 procent) en een matige helling (2 of 3 procent). Richt 30 seconden op de steile helling in een uitdagend tempo, en breng het dan terug naar beneden voor een herstel van twee minuten op de gematigde helling en een langzamer tempo, zegt Fortune. Herhaal die intervallen vijf keer. Als dat te veel is, probeer dan een verhouding van 1: 1 - 60 seconden aan, 60 seconden uit - met een matige heuvel en een vlak herstel, stelt Jinger Gottschall, Ph.D., een universitair hoofddocent kinesiologie aan Penn State. Naarmate u beter wordt, verhoogt u uw werktijd en verkort u uw rusttijd totdat u 60 seconden op een helling in een snel tempo doorbrengt en slechts 20 seconden herstelt. Nog een opmerking: als u kniepijn heeft, stop dan of neem de helling naar beneden. Heuvels leggen meer druk op de knie, wat kan leiden tot patellofemoraal pijnsyndroom (ook wel 'runner's knee' genoemd) als je andere spieren niet sterk genoeg zijn.

Als u wilt afvallen…

Voor degenen die overtollig vet willen verwijderen, kan de hellingsknop je nieuwe BFF worden. “Als iemand te zwaar is, zou ik heuvelwerk zeker aanraden boven snelheidswerk,” zegt Gottschall. Wat iemand helpt om af te vallen, is voor een deel het verbeteren van de verhouding tussen magere spieren en lichaamsvet - en dat is waar het opbouwen van spieren door middel van hellingsintervallen van pas komt, zegt Agresta. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, kies dan een “heuvel” of 'helling' programma op uw loopband. Je kunt de programma-instellingen aanpassen aan de moeilijkheidsgraad van je voorkeur, dus zelfs als je een nieuwe hardloper bent, zal er een goede pasvorm zijn, zegt Tillinghast. “Een van de grootste fouten die ik zie, is dat mensen gewoon op de snelstartknop drukken en denken dat ze harder werken dan ze zijn,” ze zegt. “Elke keer dat je aan een programma mee kunt doen, zal het je vaak harder pushen dan in je eentje.”

Als je PR wilt tijdens je volgende race…

Het zal waarschijnlijk geen verrassing zijn dat als je snel wilt rennen, je moet oefenen met snel rennen. En tenzij je traint voor een bijzonder heuvelachtig parcours (zoals een hindernisbaan of de Boston Marathon), is het voordeliger om je op snelheid te concentreren, zegt Fortune. Uit een recent onderzoek is zelfs gebleken dat training op een vlakke route meer winst opleverde voor hardlopers dan bergopwaartse training. De effecten van bergopwaartse versus niveaugerichte intervaltraining met hoge intensiteit op VO2max, Vmax, V(LT) en Tmax in goed getrainde afstandslopers. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2014, maart;27(6):1533-4287.” data-widget=”linkrefDe frequentie en intensiteit van uw snelheidsintervallen hangt sterk af van uw individuele race, maar over het algemeen kunt u overwegen een kort, zeer snel interval te proberen of een lang interval dat iets sneller is dan uw normale tempo. Als je gebruikelijke racetempo bijvoorbeeld 6 mijl per uur is, voer dan 10 tot 20 seconden lang op tot 7,5 mijl per uur, en vertraag dan tot 6 mijl per uur voor een herstel van twee minuten voordat je weer opvoert, suggereert Tillinghast. Als alternatief kunt u versnellen tot 6,5 mijl per uur en dat twee minuten vasthouden voordat u een herstelperiode van twee minuten volgt.

De afhaalmaaltijden

Heuvels en snelheidswerk hebben beide hun verdienste. Wat je ook kiest, de sleutel is om het rustig aan te doen. Voeg geleidelijk uw helling en uw snelheid toe, met behulp van de 1:1 verhouding (60 seconden werk gevolgd door 60 seconden actief herstel) als algemene richtlijn. En onthoud: minder is meer. Een keer per week is misschien alles wat u nodig heeft om de vruchten van uw nieuwe routine te plukken.