Ontdek Uw Aantal Engel
Je houdt misschien van
Deze intensieve training laat geen enkele spier onaangeroerdTegenwoordig veelHIIT-trainingengebeuren in een razend tempo, springend tussen oefeningen zonder je zelfs maar de kans te geven om dezweetvan je gezicht. Ik ben helemaal voor hartverscheurende intensiteit (en geloof me, jijzullenzweet in deze training), maar niet ten koste van de juiste vorm. Zie fitness als een spelletje schaken, niet als dammen: een strategisch spel voor de overwinning op de lange termijn.
Kracht is de basis van alle fysieke prestaties, en deze training met hoge intensiteit zal je helpen er wat van op te bouwen. Maar het is een beetje een afwijking van wat je misschien gewend bent. We gaan de getimede intervalblokken wegdoen en in plaats daarvan een bepaald aantal herhalingen gebruiken om vorm te oefenen en echt te focussen op kracht.
Hoe het werkt:
Hoe houd je een gesprek gaande met een meisje?
- Rol je bilspieren, hamstrings, kuiten, IT-banden, heupen, quads en bovenrug ongeveer 5 minuten voordat je begint. Heb je geen foamroller? Koop in plaats daarvan Fitness Tune Up Balls.
- Doe een warming-up met wat springjacks, lichaamsgewicht squats, butt kicks en hoge knieën gedurende 3 tot 5 minuten.
- Zet een timer op 15 minuten. Voer de toegewezen herhalingen uit voor elke beweging hieronder, rug aan rug, alleen rustend als dat nodig is. Herhaal dit voor zoveel mogelijk rondes. Houd je rondes bij.
- Herhaal deze training maximaal 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Behoud de juiste vorm en werk om uw aantal rondes in elke sessie te vergroten.
- Verhoog na 3 weken uw tijd tot 20 minuten.
1. Explosieve sumo squat
12 herhalingen
Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten. Houd je romp recht, duw de knieën over de tenen om in een squat te zakken. Spring explosief omhoog wijzend door de tenen. Land zachtjes en herhaal.
2. Tikken
12 herhalingen
Begin in de top van de push-up positie. Neem 3 seconden om de borst naar de grond te laten zakken en duw dan snel weer omhoog. Tik bovenaan de beweging op de linkerschouder met de rechter vingertoppen. Breng de hand terug naar de vloer. Herhaal, deze keer op de rechterschouder tikken met de linker vingertoppen. Dat is 1 rep.
3. Kracht stuwkracht:
12 herhalingen
Buig neer en plaats de handen op de vloer onder de schouders. Spring met de voeten naar achteren om in de top van een push-uppositie te landen. Spring met je voeten naar achteren om te beginnen en spring explosief omhoog, waarbij je de vingertoppen naar de lucht tilt. Land zachtjes en herhaal.
Hoe hebben beroemdheden een heldere huid?
4. Planksnoek
12 herhalingen
Begin in een lage plank met de ellebogen onder de schouders en de tenen weggestopt. Buig de heupen en duw de rechterknie naar voren. Breng heupen en voet terug naar de startpositie. Herhaal met de linkerknie. Dat is 1 rep.
5. Zijdelingen
12 herhalingen
Zak in een kwart squat en spring explosief omhoog en naar rechts. Land zachtjes en herhaal naar links. Dat is 1 rep.
voelt droog humpen goed
6. Eenarmige iso-greep
3 herhalingen per kant
Begin in de top van een push-uppositie met de polsen onder de schouders. Strek je rechterarm evenwijdig aan de vloer uit voor een langzame telling van 15 tot 20, waarbij je je concentreert op het samentrekken van de spieren in je bovenrug. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 rep. Ga voor 3 aan elke kant.
7. Tuck sprong
12 herhalingen
Ga staan met de hielen op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht, de armen gestapeld voor de borst. Druk de heupen naar achteren om in een squat te zakken. Ga zo laag als je kunt zonder de natuurlijke curve in je onderrug te verliezen. Spring explosief zo hoog als je kunt, terwijl je de knieën tegen de borst drukt. Land zachtjes en herhaal.
Adam Rosante is een fitness- en voedingscoach, auteur van: Het lichaam van 30 seconden ,Target's fitnessambassadeur en oprichter van The People's Bootcamp.
