Ontdek Uw Aantal Engel
Soms zijn we er allemaal voor om het rustig aan te doen. Lang, langzaam gaanjoggenof diep ademhalen door aherstellende yogaklasse kan precies zijn wat ons lichaam nodig heeft. Maar andere keren voelt niets beter dan een intensieve training te verpletteren (tenminste, als het voorbij is). Voor dat gevoel wenden we ons tot trainers zoals Kira Stokes , maker van de Stoked-serie.
gezondheidsvoordelen van het drinken van zuiveringszout
Je houdt misschien van
De 10 minuten durende, vetverbrandende springtouwtraining BFX Studio intensieve trainingDus wat is Stokes? speciale saus? “Het is essentieel om een stroom van beweging te behouden,” ze zegt. “Elk circuit is zo samengesteld dat het logisch is voor het lichaam en beide uitdaagtkrachten cardiovasculaire fitness op een slimme, doordachte manier.”
Je begint met een samengestelde beweging, gevolgd door een gratis plyometrische beweging, een core-cardiobeweging die dient als actief herstel en tot slot een bovenlichaamlichaamsgewicht oefening. 'Je gaat niet zomaar van de ene willekeurige oefening naar de andere, maar je traint de spieren op een dynamische manier die droge spiermassa creëert.' Vertaling: het is supereffectief, super zweterig en je zult het de volgende dag (of drie) zeker voelen.
Hoe het werkt: Voer elke beweging in het eerste circuit uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen of de hoeveelheid tijd. Herhaal elk circuit 3 keer, zonder rust, voordat je doorgaat naar het volgende. Tussen de circuits door stelt Stokes voor om touw te springen, jacks te springen of 90 seconden tot 2 minuten op zijn plaats te joggen om je spieren op gang te houden.
Je kunt deze training overal doen - je hebt alleen een set dumbbells nodig. (Begin met gewichten van 5 pond, werkend tot 10 ponders, stelt Stokes voor.) Zie beschrijvingen van de bewegingen hieronder en bekijk de volledige routine in een afdrukbare (en vastzetbare) afbeelding hieronder.
Kring 1
1A. Squat to Shoulder Press
12 tot 15 herhalingen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht. Houd gewichten boven de schouders. Houd het gewicht op de hielen, steek je achterste naar buiten en hurk, waarbij je quads evenwijdig aan de vloer brengt. Terwijl je uit de squat omhoog duwt, voer je een schouderpers uit. Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
1B. Squatsprong
30 seconden
Leun achterover inperfecte gehurkte vorm. Rijd vanaf de hielen, explodeer omhoog om lucht te vangen en keer dan terug naar de gehurkte positie bij de landing. Blijf 30 seconden springen.
1C. Plank omhoog-omlaag
30 seconden
Begin in een plank met gestrekte armen, polsen direct onder de schouders. Trek de navel naar de wervelkolom, span de bilspieren aan en druk door de hielen. Houd een stevige plankpositie aan, laat de rechterelleboog op de grond zakken, dan de linkerelleboog, til dan weer op naar de rechterhand en dan naar links. Alternatieve elleboog op de grond geplaatst gedurende 30 seconden.
1D. Knie-naar-tegenover-elleboog push-up
12 herhalingen (6 per kant)
Begin in de basis push-up positie. Voer een push-up uit en breng dan de rechterknie over het lichaam naar de linkerelleboog. Voer nog een push-up uit en breng de linkerknie over het lichaam naar de rechterelleboog. Ga door met afwisselend 12 herhalingen in totaal (6 per kant).
Circuit 2
2A. Omgekeerde uitval met bicepskrul
12 tot 15 herhalingen
Balanceer op je rechterbeen en houd het gewicht op de rechterhiel. Stap met het linkerbeen naar achteren, breng de linkerknie 2,5 cm boven de grond en vorm hoeken van 90 graden met beide benen. Duw vanaf de rechterhiel, trek de linkerknie naar de borst en voer een bicepskrul uit. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, ga dan verder met oefening 2B voordat je van been wisselt en herhaalt.
2B. Longeersprong
20 tot 30 seconden
Na de laatste herhaling van de omgekeerde uitval met bicepskrul, stap het linkerbeen terug in de uitval met het rechterbeen naar voren, waarbij u het gewicht op de rechterhiel houdt. Plaats gewichten op de vloer en begin onmiddellijk te springen en te landen in uitvalpositie. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 seconden. Zodra je zet 2A en 2B aan de rechterkant hebt voltooid, herhaal je aan de linkerkant.
2C. Bergbeklimmers
30 seconden
Begin in een plank met uitgestrekte armen, polsen direct onder de schouders. Trek de rechterknie in de borst en over het lichaam naar de linkerelleboog, waarbij u de kern raakt. Strek het been terug naar de startpositie en doe een snelle “hop-switch” te herhalen met de linkerknie, waarbij u de linkerknie over het lichaam naar de rechterelleboog brengt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
2D. Triceps push-up en triceps extensie voor lichaamsgewicht
30 seconden
Begin in een plank met verlengde arm. Draai de plooi van de ellebogen naar voren en verplaats de schouders over de polsen, waarbij de kern strak blijft. Laat de schouders zakken tot ellebooghoogte, de ellebogen glijden langs de zijkanten van het lichaam. Laat de schouders niet lager komen dan de ellebooghoogte om de rotator cuff te beschermen. (En onthoud, het is geen schande om voor deze op de knieën te vallen!) Na het voltooien van de triceps push-up, druk je terug naar een neerwaartse hond. Houd de heupen in neerwaartse hondpositie, draai de ellebogen naar binnen en tik ze op de grond voor een verlenging van de triceps van het lichaamsgewicht. Wissel de twee bewegingen gedurende 30 seconden af.
Kring 3
3A. Laterale uitval naar laterale verhoging
12 tot 15 herhalingen (per been)
Stap naar rechts, buig het rechterbeen en houd het linkerbeen recht. Leun achterover in de rechterheup en steek de achterkant naar buiten. Houd tenen en knieën naar voren gericht, borst omhoog en kern strak, duw van rechterhiel naar staande positie. Voer zijwaartse heffing uit door de gewichten van de heupen uit te breiden tot een parallelle positie met de vloer, de ellebogen licht gebogen en de pinken naar het plafond te kantelen alsof je een kan water giet. Voltooi 12 tot 15 herhalingen per been.
3B. Plyometrische laterale uitval
30 seconden
Begin in laterale uitvalpositie zoals hierboven. Lucht vangen, been naar de andere schoppen, landen in zijwaartse uitvalpositie aan de andere kant. Blijf 30 seconden afwisselend wisselen.
3C. Drijvende lunges
20 tot 30 seconden
Begin in plank met verlengde arm, kern strak. Plaats de rechtervoet buiten de rechterpols, hiel naar beneden. Drijf de heupen omhoog en spring met de linkervoet naar de buitenkant van de linkerpols, waardoor het rechterbeen teruggaat naar de startpositie. Blijf afwisselen gedurende 20 tot 30 seconden. (Om te wijzigen, wissel af zonder de hop.)
3D. Knie-naar-buiten-elleboog push-up
12 herhalingen (6 per knie)
Begin in de basis push-up positie, handen breder dan schouderbreedte. Voer een push-up uit en breng vervolgens de rechterknie naar de buitenkant van uw rechterelleboog. Voer een tweede push-up uit, waarbij u deze keer de linkerknie naar de buitenkant van uw linkerelleboog brengt. Ga door met afwisselend 12 herhalingen (6 per knie).
Circuit 4
4A. Single-leg deadlift naar biceps curl
12 tot 15 herhalingen
Ga op je rechterbeen staan en til de linkerknie op naar de borst, terwijl je de gewichten naast je houdt. Het linkerbeen achter het lichaam strekken, naar voren scharnieren met een platte rug, het linkerbeen optillen met dezelfde snelheid als waarmee je het bovenlichaam laat zakken. Houd de rug plat in tafelbladpositie. (De rechterknie moet de hele tijd zacht blijven.) Terwijl je terugtrekt naar een staande balans, knijp je in de rechterwang van de billen. Als je rechtop staat, voer je de biceps curl uit. Voltooi 12 tot 15 herhalingen op het rechterbeen en ga dan verder met oefening 4B voordat je aan de linkerkant herhaalt.
4B. Plyometrische Deadlift met één been
20 tot 30 seconden
Na de laatste herhaling van de samengestelde beweging (4A), scharnier je nog een laatste keer in de deadlift om het gewicht op de grond te zetten, en verander je de beweging in een plyo door lucht onder de voet op te vangen wanneer je overeind komt. Houd de kern strak en knijp in de bil van de werkende kant. Zodra je zet 4A en 4B aan de rechterkant hebt voltooid, doe je hetzelfde aan de linkerkant.
4C. Bergbeklimmers
30 seconden
Begin in een plank met uitgestrekte armen, polsen direct onder de schouders. Trek de rechterknie in de borst en over het lichaam naar de linkerelleboog, waarbij u de kern raakt. Strek het been terug naar de startpositie en voeg een snelle “hop-switch” toe. om te herhalen met de linkerknie, waarbij u de linkerknie over het lichaam naar de rechterelleboog brengt. Blijf 30 seconden afwisselend wisselen.
waar je witte salie-vleksticks bij mij in de buurt kunt kopen
4D. Crouching Tiger Push-up
30 seconden (of 8 tot 10 herhalingen)
Begin in de basis push-up positie, handen breder dan schouderbreedte, voeten op heupbreedte uit elkaar. Onderlichaam in de samentrekking van de push-up. Als je de samentrekking eenmaal hebt vastgehouden, buig je beide knieën en schuif je het lichaam terug naar de heupen (door de schouders en latten te drukken) totdat de knieën twee centimeter van de grond zijn en direct onder de heupen. Til vervolgens de heupen op naar het plafond zoals bij een neerwaartse hond. Voer ten slotte een rollende golf uit, waarbij u de wervelkolom articuleert (de navel naar de wervelkolom trekt) om terug te keren naar de startpositie. (Dit is een cirkelvormige beweging.) Herhaal dit gedurende 30 seconden of 8 tot 10 herhalingen.
