Ontdek Uw Aantal Engel
Niemand wil tijdens yoga halverwege de berghouding vallen of 15 minuten in een spin-les crashen. Gooi de doemscenario's (en ingewikkelde apparatuur) weg met deze eenvoudige lichaamsgewichttraining voor beginners.
Deze oefeningen zijn voor iedereen - zelfs als je nog nooit een voet in een sportschool hebt gezet. Volg deze training van 20 tot 30 minuten 2 of 3 keer per week.
Warm het op voordat je het uitwerkt
Voor jouwerk je spieren, jij moet warm ze op .
'Het doel van een warming-up is om het bloed te laten stromen en de zuurstof te verhogen in de delen van je lichaam die je gaat trainen', zegt personal trainer Amy Kiser Schepper .
Voor de meeste mensen, zegt Schemper, is een paar minuten lichaamsbeweging voldoende om klaar te zijn om in beweging te komen. Hier zijn een paar mogelijke manieren om uw hart pompen :
- Maart op zijn plaats.
- Beweeg van links naar rechts.
- Doe jumping jacks.
- Springtouw.
- Probeer wat butt-kicks.
- Maak een paar grote armcirkels.
Probeer een combinatie van deze bewegingen of wat dan ook cardio-routine dat werkt voor jou. 'Focus om de spieren in alle richtingen te laten werken met bewegingen met meerdere gewrichten', zegt Schemper. Met andere woorden,
Nu je sneller ademt en je spieren losser zijn, ben je klaar om aan de slag te gaan.
Bodyweight-workout van top tot teen voor beginners
Neem het van Schepper: “Als je vandaag komt opdagen, ben je geslaagd.”
Je hoeft je niet druk te maken over perfectie - als je maar ergens in bent gegleden trainingsuitrusting en legde een matje neer en je hebt genoeg water handig, je hebt dit gedekt.
Nu, draai wat deuntjes op en haal je hart pompen !
Plan om elke oefening 3-5 minuten te herhalen. Tussen de zetten door doe je 2 minuten cardio , net als toen je opwarmde. Dit zal u helpen een goed afgeronde training te krijgen en uw spieren te beschermen tijdens het proces.
Verplaatsing #1: Stoel hurken
Tijd om het te laten vallen als een kraakpand.
Deze beweging traint je quads, hamstrings, kuiten, buikspieren, onderrug,en kont . Hiervoor heb je een stevige stoel of bank nodig.
Ga met je gezicht van de stoel af staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat jezelf langzaam op de stoel zakken. Druk door je hielen om jezelf weer rechtop te zetten.
Maak het moeilijker:Als je zin hebt in een uitdaging, zet de stoel dan aan de kant en maak dat billen werk !
Move #2: push-up op de muur
Laten we eerlijk zijn: Klassieke push-ups zijn zwaar sinds de gymles op de basisschool.
Push-ups op de muur kunnen mensen van alle niveaus helpen hun vorm te perfectioneren en spieren op te bouwen door zich op de borst te richten,schouders, armen en rug.
Ga ongeveer 2 voet van een muur staan. Buig je ellebogen en breng je lichaam langzaam naar de muur, bijna genoeg om het te kussen. Duw jezelf terug naar de startpositie en neem het van bovenaf.
Maak het moeilijker:Als je je sterk voelt, kun je het proberen aangepaste push-ups door in push-up positie op de grond te komen, maar je knieën op de grond te houden voor ondersteuning.
Move #3: aangepaste uitval
Lunges klinkt intens, maar dat hoeft niet zo te zijn. Gemodificeerde lunges zijn geweldig voor het trainen van je kuiten, hamstrings, bilspieren en schuine standen. Ze zullen ook je balans (maar als je een beetje extra ondersteuning nodig hebt, heeft de stoel je rug).
Begin met het ene been voor het andere, ongeveer een voet uit elkaar, en pak de rugleuning van een stevige stoel. Buig beide knieën lichtjes. Duw terug omhoog door je hielen.
Pro-type:Leun niet naar voren en maak je alleen zorgen over het buigen van het voorbeen. Je zou in de verleiding kunnen komen om het laag te houden, maar als je dit doet voordat je er klaar voor bent, kan dit onnodige spanning op je knieën veroorzaken.
Maak het moeilijker:Het gebruik van de stoel voor balans en ondersteuning kan u op weg helpen, maar als u er klaar voor bent, daag uzelf dan uit en Laat het gaan laat het gaan ! Je kunt ook je houding verbreden en een beetje lager gaan als je je training een tandje hoger wilt zetten.
Move #4: triceps dip voor beginners
De 69 Boyz zei het het beste: Gewoon dippen, schat, dippen .
Deze beweging is als een triceps-dip, maar is toegankelijker. En net als het echte werk, geeft het je triceps en buikspieren een grote training.
Ga op je mat zitten met de knieën licht gebogen, de handpalmen op de grond en de romp in een hoek van ongeveer 45 graden. Duw je kont van de mat totdat je armen gestrekt zijn. Laat jezelf zakken en herhaal.
Pro-type:Houd de druk van uw polsen af door in uw triceps en buikspieren te knijpen.
Maak het moeilijker:Als je deze zet verplettert en je er klaar voor voeltverheffenje training, probeer je dips te doen met je handpalmen op de rand van een stevige stoel.
Zet #5: Basisbrug
Tijd voor de Londen - eh, de basis - brug om naar beneden te gaan.
Deze zet is vrij eenvoudig, maar het pakt een grote klap uit. Jouw kern , hamstrings en bilspieren zullen allemaal de verbranding voelen als je klaar bent met deze baby.
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen op schouderbreedte uit elkaar en de armen gestrekt langs je lichaam. Rol door je heupen om de billen van de mat te halen. Kom langzaam terug naar beneden en herhaal.
Maak het makkelijker:Kan je bijna niet van de vloer komen? Geen probleem! Zet je heupen zo hoog als comfortabel aanvoelt. Deze beweging is gelijke delen kracht en flexibiliteit , dus de eerste keer niet erg hoog kunnen gaan is volkomen normaal.
De brand voelen? Tijd om af te koelen
Te heet? Heet verdomme. Koel 3-5 minuten af met een paar herstellende houdingen .
Schemper raadt aan om Child's Pose te doen, gevolgd door wat lichte kuitrekoefeningen terwijl je in een comfortabele positie zit.
Evan Peters leuke weetjes
Nieuw bij Child's Pose? Kniel op de grond met je tenen elkaar raken en knieën op heupbreedte uit elkaar. Laat je lichaam tussen je knieën zakken. Strek de handpalmen voor je uit. Ontspan de schouders en druk, indien mogelijk, het voorhoofd tegen de grond.
De tijd nemen om licht te uitrekken en ontspannen na een training helpt je hartslag en bloeddruk geleidelijk vertragen.
Doe hier wat voor jou het beste werkt - het doel is om te voelen ontspannen en hersteld.
Waarom zou je eigenlijk lichaamsgewichttrainingen proberen?
Lichaamsgewichttraining is de laatste jaren een van de toptrends in de fitnesswereld, volgens de American College of Sports Medicine .
Waarom zijn lichaamsgewichttrainingen zo bomvol? Gedeeltelijk komt dat omdat u geen dure sportschool lidmaatschap . 'Ik ben dol op lichaamsgewichttrainingen omdat je ze overal kunt doen', zegt Schepper.
'Ze zijn ook gemakkelijk aan te passen aan fitnessniveaus door het bewegingsbereik te vergroten of te verkleinen, hoeken te vergroten of te verkleinen (zoals bij een push-up) of een beweging te vertragen.'
Kortom, ongeacht uw fitnessniveau of bankrekening, er is een perfecte lichaamsgewichttraining voor u.
Let op jezelf: hoe speel je op veilig?
Gelukkig is er geen manier om een halter op je borst te laten vallen tijdens het trainen met lichaamsgewicht. Als u echter op de juiste vorm let, kunt u tijdens uw routine elk risico op letsel voorkomen.
'Als je net begint, stel dan het doel om gewoon te bewegen', zegt Schepper. “Het is niet nodig om elke herhaling te krijgen of een volledige training te doen. Streef naar een goede vorm en doe oefeningen veilig en effectief, maar probeer je verder geen zorgen te maken over de details.”
tl; dr
In plaats van elke beweging te perfectioneren, focus je op het verschijnen. Als iets pijnlijk of ongemakkelijk aanvoelt, stop dan en haal adem. Het doel is om de brandwond te voelen, niet om gewond te raken.
Door de bewegingen lopen met een gecertificeerde persoonlijke trainer kan er ook voor zorgen dat u het goed doet. Als je het rustig aan doet, krijg je de beste en veiligste resultaten.
