Ontdek Uw Aantal Engel
Heb je een doel voor gewichtsverlies dat je probeert te bereiken? Als je probeert wat kilo's kwijt te raken, heb je misschien gehoord dat het de moeite waard is om te proberen in de mystieke ~ vetverbrandingszone ~ te oefenen.
Maar wat is dat precies? En nog belangrijker, hoe weet je of je op de goede plek zit? Laten we het opsplitsen.
Het klinkt vanzelfsprekend, maar wat is een vetverbrandende hartslag?
Uw streefhartslag is het aantal keren dat uw hart per minuut moet kloppen om ervoor te zorgen dat uw hart aan lichaamsbeweging doet zonder overwerkt te worden. Vasthouden aan dat tempo betekent ook dat je beweegt in een tempo dat het verbranden van calorieën bevordert en je helpt af te vallen.
'Vetverbrandende hartslag' is echter een beetje een verkeerde benaming.
Je lichaam zal vet verbranden of koolhydraten voor energie tijdens lichamelijke activiteit, afhankelijk van hoe hard je werkt. Als u in een gematigd tempo traint, met uw hartslag iets verhoogd, verbrandt u meer calorieën uit vet. Verhoog het tot een krachtig, bloedstollend tempo en je lichaam schakelt uiteindelijk over op het verbranden van meer calorieën uit koolhydraten.
In de vetverbrandingszone blijven klinkt misschien als de beste keuze als je probeert af te vallen. Maar het feit is dat het niet uitmaakt of de calorieën die je verbrandt door lichaamsbeweging afkomstig zijn van vet of koolhydraten. Je hoeft alleen maar calorieën te verbranden, punt uit.
Aziaten met geverfd haar
Dus, op welke hartslag moet u zich richten om ervoor te zorgen dat u hard genoeg werkt om de vruchten van lichaamsbeweging te plukken? Voor gewichtsverlies en algehele gezondheid, moet u minimaal in een gematigd tempo trainen 150 minuten per week of een krachtig tempo gedurende ten minste 75 minuten per week.
- Om in een gematigd tempo te sporten , richt op 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag.
- Om in een krachtig tempo te trainen , richt op 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag.
Hoe u uw ideale vetverbrandende hartslag kunt berekenen
Het bepalen van uw doelhartslag is eenvoudig en duurt slechts een paar stappen. Pak een rekenmachine en laten we beginnen.
- Bepaal je maximale hartslag. Dit is het gemiddelde maximale aantal keren dat uw hart per minuut moet kloppen tijdens inspanning. Bereken het door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u 30 bent, zou uw maximale hartslag 190 slagen per minuut (bpm) zijn.
- Bepaal je hartslag in rust. Dit is hoe vaak je hart per minuut klopt als je helemaal in rust bent, zoals wanneer je voor het eerst wakker wordt. (Voor de meeste mensen is het tussen 60 en 100 bpm.) Gewoon neem je pols voor een volle minuut - dat is je hartslag in rust.
- Bepaal uw hartslagreserve door uw rusthartslag af te trekken van uw maximale hartslag. Als uw maximale hartslag 190 hsm is en uw rusthartslag 60 is, is uw hartslagreserve 130.
- Om uw gemiddelde doelhartslagbereik voor matige lichaamsbeweging te vinden, vermenigvuldigt u uw hartslagreserve met 0,5 en 0,7 en voegt u uw rusthartslag toe aan beide getallen. Als uw hartslagreserve 130 hsm is, ligt uw streefhartslag voor matige lichaamsbeweging tussen 125 en 151.
- Om uw gemiddelde doelhartslagbereik voor krachtige training te vinden, vermenigvuldigt u uw hartslagreserve met 0,7 en 0,85 en voegt u uw rusthartslag toe aan beide getallen. Als uw hartslagreserve 130 hsm is, ligt uw streefhartslag voor matige lichaamsbeweging tussen 151 en 170.
Om te zien of u tijdens het sporten binnen uw doelhartslagbereik ligt, neemt u een korte pauze om uw hartslag 15 seconden lang te controleren en vermenigvuldigt u dat aantal met 4. (Als u een hele minuut stopt, wordt uw hart langzamer, dus u krijgt geen nauwkeurig aantal.)
Als het onder het gewenste bereik ligt, betekent dit dat je de intensiteit een beetje moet verhogen. Als het boven het gewenste bereik ligt, vertraag dan.
Verschillen de berekeningen voor vrouwen en mannen?
Het hart van vrouwen en mannen reageert een beetje anders op lichaamsbeweging, dus er zijnlichtjesverschillende berekeningen om de precieze doelhartslag voor vrouwen versus mannen te vinden.
Maar experts zeggen dat die variaties alleen echt nuttig zijn voor topsporters die superspecifiek willen worden. Casual sporters kunnen vasthouden aan het gebruik van dezelfde basisdoelhartslagberekening.
Vind je vetverbrandingszone
Heb je geen zin om de rekenmachine tevoorschijn te halen - of wil je de wiskunde die je net hebt gemaakt controleren? Hier is een algemeen idee van hoe uw doelhartslag eruit zou moeten zien voor matige of krachtige training, op basis van uw leeftijd.
Leeftijd | Vetverbrandende hartslag (in bpm) voor matige lichaamsbeweging | Vetverbrandende hartslag (in bpm) voor krachtige training |
---|---|---|
twintig | 100-140 | 140-170 |
30 | 95-133 | 133–162 |
35 | 93-129 | 129-157 |
40 | 90–126 | 126-153 |
Vier vijf | 88–122 | 122-149 |
vijftig | 85-119 | 119–145 |
55 | 83-115 | 115-140 |
60 | 80-112 | 112-136 |
65 | 78-108 | 108-132 |
Andere manieren om uw hartslag te volgen
Als je niet van het kraken van cijfers houdt, heb je andere opties om uit te zoeken of je met de juiste intensiteit beweegt.
Let op hoe je je voelt
Inchecken met je lichaam is een gemakkelijke - maar minder nauwkeurige - manier om te zien of je op de goede weg bent.
Als u in een gematigd tempo traint, moet u sneller ademen, maar niet buiten adem zijn. Je zou moeten kunnen praten maar niet zingen, en je zult waarschijnlijk na ongeveer 10 minuten beginnen te zweten.
Als u in een krachtig tempo traint, moet u snel en hard ademen en niet meer dan een paar woorden tegelijk kunnen zeggen. Je begint ook binnen een paar minuten te zweten.
Een activity tracker gebruiken met een hartslagmeter
Horloges en hartslagmeters die om uw borst worden vastgemaakt, kunnen beide de klus klaren, dus kies wat voor u het meest comfortabel is.
Maar onthoud: hoewel deze apparaten hightech kunnen zijn, zijn ze niet altijd 100 procent nauwkeurig. Neem hun aantal als een schatting van de marge.
Trainingen die vet verbranden als spek in een pan
Uiteindelijk zal het trainen op 70 tot 85 procent van uw doelhartslag u helpen meer calorieën te verbranden, waardoor u uw doel voor gewichtsverlies sneller kunt bereiken. Toch zal elke vorm van fysieke activiteit die uw hartslag verhoogt, u helpen calorieën te verbranden en vet te verliezen, op voorwaarde dat u ook stappen onderneemt om eet gezond .
Matige trainingen waarmee u 50 tot 70 procent van uw maximale doelhartslag bereikt, zijn zaken als:
zijn zielsverwanten van Tweelingen en Steenbok
- stevig wandelen
- fietsen in een rustig tempo
- dansen
- tuinieren
- dubbel tennis spelen
Krachtige trainingen waarmee u 70 tot 85 procent van uw maximale doelhartslag bereikt:
- rennen
- bergop wandelen met een zware rugzak
- baantjes zwemmen
- fietsen in een snel tempo (10 mph of sneller)
- zwaar tuinwerk
- touwtje springen
- enkel tennis spelen