Ontdek Uw Aantal Engel
Tegenwoordig voel je je misschien beschaamd als je dat wel doet en schaam je je als je niet wilt afvallen. Geen schande hier, want je bent niet de enige. Volgens de CDC, ongeveer de helft van Amerika probeert elk jaar af te vallen.
Wat uw redenen ook zijn om wat gewicht te verliezen, een dieet mag niet beperkend aanvoelen. Niets smaakt tenslotte beter dan verboden vrucht, toch? (Lees: niets mag verboden terrein zijn, anders raak je er gewoon door geobsedeerd.)
Overweeg in plaats daarvan hoe bepaalde voedingsmiddelen voor of tegen je werken. Als uw doel gewichtsverlies is, zijn er bepaalde voedingskwaliteiten die u zullen helpen. Sommige voedingsmiddelen remmen de honger, terwijl andere je stofwisseling stimuleren.
Maar om duurzaam afvallen , je moet genoeg eten. Dat klopt: eten is goed.
Dus wat zijn we aan het eten?
Branden na het lezen! Deze voedingsmiddelen stimuleren je stofwisseling op natuurlijke wijze
Ter info: 'Vetverbrandende' supplementen zijn onveilig en ineffectief - blijf er vanaf.
Zet in plaats daarvan de oven van je lichaam op met deze:
| Eet dit | Waarom? | Hoe veel? |
|---|---|---|
| Vette vis (zoals zalm of makreel) | Vermindert cortisol , het stresshormoon dat is gekoppeld aan lichaamsvet. | 3,5 ons / 100 gram tweemaal per week |
| Koffie | Onderzoek laat zien dat het uw stofwisseling kan verhogen. | 1-4 kopjes per dag, afhankelijk van het cafeïnegehalte (100-400 mg per dag) |
| MCT-olie | Middellange keten triglyceriden worden snel omgezet in energie, zodat ze minder snel als vet worden opgeslagen. | 2 eetlepels per dag (het is smaakloos en kan aan alles worden toegevoegd) |
| Eieren | Volgens een 2004 studie , kunnen hoogwaardige eiwitten je stofwisseling nog uren na het eten stimuleren. | 3 eieren, 4 keer per week |
| Groene of oolong thee | Sommige thee thermogene eigenschappen hebben die de vetverbranding bevorderen, vooral in de buikstreek. | Tot 4 kopjes per dag |
| Whey eiwit | getoond aan gewichtsverlies bevorderen bij sommige mensen. | Verschilt aanzienlijk per merk en type |
| appelcider azijn | Onderzoek op dieren heeft ontdekt dat azijnzuur de vetverbranding stimuleert en de opslag van buikvet vermindert. | 1-2 theelepels per dag, verdund in water |
| Chilipepers | Capsaïcine inhoud helpt meer calorieën te verbranden, waardoor vetverlies wordt versneld. | Snijd hele chilipepers in blokjes of gebruik cayennepeper in poedervorm meerdere keren per week |
| Volle Griekse yoghurt | studies Toon geconjugeerd linolzuurgehalte bevordert gewichtsverlies en vetverbranding bij mensen met obesitas. | Vaak, zelfs dagelijks (kies gewone, volvette versies voor het beste resultaat) |
| Olijfolie | NAAR studie uit 2009 ontdekte dat een dieet rijk aan olijfolie verband hield met hogere niveaus van antioxidanten in het bloed en gewichtsverlies. | Tot 2 eetlepels per dag |
Hoge bro-teïne - ahem, hoog * eiwit * - voedsel voor gewichtsverlies
Het eiwitgehalte van een voedingsmiddel is de belangrijkste factor in de vraag of het geschikt is voor gewichtsverlies.
Onderzoek toont aan dat het eten van hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd helpt bij het afvallen door je langer een vol gevoel te geven en je spieren strak en sterk te houden.
Om uw dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen, kunt u uw gewicht in ponden vermenigvuldigen met 0,36 of gebruik deze online eiwitcalculator .
| Wat te eten | % Eiwitgehalte | Gram eiwit | calorieën |
|---|---|---|---|
| Pinda's (1 oz) | 16% | 7 gram | 159 |
| Garnalen (3 oz) | 90% | 18 gram | 84 |
| Spruitjes (½ kopje) | 17% | 2 gram | 28 |
| Pompoenpitten (1 oz) | 14% | 5 gram | 125 |
| Kalkoenborst (3 oz) | 70% | 24 gram | 146 |
| Zalm (3 oz) | 46% | 19 gram | 175 |
| Ezechiël brood (1 plak) | twintig% | 4 gram | 80 |
| Linzen (1 kopje) | 27% | 18 gram | 230 |
| Whey eiwitpoeder (1 maatschep) | 90% | 20-50 gram | Verschilt sterk per merk |
| Tonijn, ingeblikt in water (1 kopje) | 94% | 39 gram | 179 |
| Quinoa (1 kop) | vijftien% | 8 gram | 222 |
| Mager rundvlees, 10% vet (3 oz) | 53% | 22 gram | 184 |
| Melk, heel (1 kopje) | eenentwintig% | 8 gram | 149 |
| Broccoli (1 kopje) | twintig% | 3 gram | 31 |
| 1 ei | 35% | 6 gram | 78 |
| Griekse yoghurt (6 oz) | 48% | 17 gram | 100 |
| Haver (½ kopje) | vijftien% | 13 gram | 303 |
| 2% vette kwark (1 kopje) | 59% | 27 gram | 194 |
| Amandelen (1 oz) | 13% | 6 gram | 161 |
| Kipfilet, zonder vel | 80% | 53 gram | 284 |
Koolhydraten: de macro die duizend diëten lanceerde
Koolhydraten zijn niet slecht. Ze zijn gewoon een andere energiebron die wordt gebruikt om je lichaam van brandstof te voorzien. En net als bij al het andere zijn er gezonde bronnen en minder gezonde bronnen.
Maar om welke reden dan ook, je kunt besluiten dat koolhydraten niet je BFF zijn, en dat is ook cool. Er zijn gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen om ze de koude schouder te geven.
Is het verkeerd om over je geliefde te fantaseren?
Het Atkins-dieet en ketogeen (keto)dieet zijn beide koolhydraatarme diëten. Het eten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, waaronder het verlagen van de triglyceridenspiegels en het verhogen van HDL-cholesterol (de goede soort).
Hoe werkt het?
Bij deze diëten zijn je koolhydraten beperkt tot 20 tot 50 gram per dag. Door koolhydraten te vervangen door vetten, komt je lichaam in een metabolische toestand, genaamd ketose .
Dat betekent in feite dat je lichaam niet genoeg suiker heeft om te gebruiken voor energie, dus het moet in plaats daarvan opgeslagen vet verbranden.
De magere op koolhydraatarme voedingsmiddelen
Koolhydraten zijn onderverdeeld in drie soorten: vezels, zetmeel en suiker. Bij het tellen van koolhydraten voor keto kijk je alleen naar de verteerbare koolhydraten, oftewel “netto” koolhydraten.
Bereken netto koolhydraten door het aantal gram vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten. Koolhydraten uit vezels worden niet meegeteld omdat ze niet worden opgenomen in je bloedbaan zoals zetmeel en suiker.
Ter referentie, de onderstaande koolhydraten tellen een portie van 3,5 ounce (100 gram).
| Voedsel | Netto aantal koolhydraten |
| Mosselen | 7 |
| Broccoli | twee |
| Cheddar kaas | 3 |
| Avocado | 3 |
| Gevogelte of grasgevoerd vlees | 3 |
| Eieren | 0 |
| Kokosnootolie | 0 |
| Kwark | 6 |
| Lijnzaad | twee |
| Bosbessen | 9 |
| Boter | 0 |
| Shirataki-noedels | 1 |
| Olijven | 0 |
| Donkere chocolade (100% cacao) | 3 |
Benieuwd naar andere koolhydraatarme opties? U kunt het koolhydraatgehalte en andere informatie controleren hier .
Vezelrijk voedsel dat je vol (en regelmatig) houdt
Zoals de beruchte sarlacc in de Great Pit of Carkoon ('Star Wars', iemand?), verteert je lichaam vezels langzaam. OK, niet 'meer dan duizend jaar' langzaam, maar langzaam genoeg zodat je je voor lange tijd vol voelt nadat je het hebt gegeten.
Vezels vertragen ook de opname van suiker in je bloedbaan, waardoor je risico op diabetes type 2 afneemt.
Wat kan glasvezel nog meer voor u doen?
- Het houdt de darmgezondheid in stand.
- Het verlaagt cholesterol.
- Het vermindert uw risico op hart- en vaatziekten en alle vormen van kanker.
| Wat te eten | Totaal vezelgehalte | Voedingswaarde: |
|---|---|---|
| Appel, 1 middelgroot of groot | 4-5 gram | Vitamine C, kalium |
| Groene bonen, 1 kop | 4 gram | Vitamine C |
| Zoete aardappel, 1 medium met schil | 5 gram | Vitamine A, vitamine C, vitamine E, bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, magnesium, kalium, ijzer |
| Frambozen, 1 kop | 8 gram | Vitamine C |
| Aardbeien, 1 kop | 3 gram | Vitamine C |
| Kikkererwten, ¾ kopje | 8 gram | Vitamine B-6, folaat |
| Pompoen, 1 kop | 3 gram | Vitamine A, vitamine C, vitamine E, kalium |
Navigeren door Trader Joe's voor voedsel voor gewichtsverlies
Zie het onder ogen: de honger slaat toe als je in de supermarkt bent. Trader Joe's is duidelijk waar het is als het gaat om betaalbare prijzen en creatief gezond voedsel - pizzabodem met broccoli en boerenkool , iemand?
kokosolie piercing
Speciale opmerking: De ingrediënten en voedingswaarde-informatie van de fabrikant kunnen op elk moment veranderen, dus controleer het voedingsetiket voordat u koopt.
Hier is een overzicht van enkele voedzame voedingsmiddelen om u te helpen bij uw zoektocht naar gewichtsverlies.
| Eet dit | Portiegrootte | calorieën | Waarom het goed is |
|---|---|---|---|
| Gebakken Bloemkool Vulling | 1 kopje | 60 | Veggiegericht in plaats van koolhydraatrijk |
| Geroosterde Knoflook Hummus | 2 eetlepels | 60 | Hart gezond |
| Gespleten droog geroosterde amandelen | ¼ kopje | 180 | Hart gezond, koolhydraatarm |
| Toscano met zwarte peper | 1 ons | 121 | Geen koolhydraten, 7 g eiwit |
| Matcha Groene Thee | 1 pakje | 5 | Geen vet, geen cholesterol |
| Ongezoete Amandel Cashew & Macadamia Noten Drank | 1 kopje | 30 | Veganistisch, koosjer en zuivel/gluten/lactose/sojavrije melkvervanger |
| Tonijn Burgers | 1 hamburger | 150 | Hoog proteïnegehalte |
| Erfstuk Popcorn | 2 kopjes | 180 | Hart gezond |
Wanneer goed eten slecht wordt
Soms is het gemakkelijker om gezond voedsel te vinden als je het vergelijkt met hun niet-zo-gezonde tegenhangers.
Hier is een blik op enkele gezondere swaps die u kunnen helpen op het goede spoor te blijven met uw gewichtsverlies en gezondheidsdoelen.
| Voedsel | Waarom het niet de beste is | Heb dit in plaats daarvan |
|---|---|---|
| Frietjes, Aardappelchips | Zeer hoog in calorieën en zetmeel (koolhydraten) | Gekookte zoete aardappelen met een scheutje fetakaas |
| Suikerhoudende dranken | Suiker kan rotzooien met je algehele gezondheid; het biedt ook lege calorieën die kunnen leiden tot overeten. | Met smaak doordrenkt bruisend water |
| witbrood | Overmatig verwerkt, waardoor de goede dingen (zoals vezels) worden weggenomen; bevat toegevoegde suikers | Volkoren of Ezechiël brood |
| Snoep repen | Laag in voedingsstoffen; hoog in calorieën en suiker | Een handje noten of een stuk fruit |
| Gebakken goederen (gebak, koekjes, cakes) | Rijk aan suikers en transvetten, die verband houden met coronaire hartziekte | Een stukje pure chocolade |
| Alcohol | Lege calorieën (vooral bier), die je lichaam zal verbranden voordat het vet wordt, waardoor gewichtsverlies wordt vertraagd | Als het echt moet, dan is wijn (met mate) je beste keuze. |
| Bevroren pizza | De meeste zijn overdreven bewerkt met geraffineerde bloem en toegevoegde suikers. | Maak het zelf - zelfgemaakte versies kunnen veel gezonder zijn. |
| Ijsje | Rijk aan calorieën en boordevol suiker | Oké, neem wat ijs (of bevroren yoghurt), maar houd het bij een portie ter grootte van 2 golfballen. |
| Uitgebreide koffiedranken | Kunstmatige siropen en andere smaakstoffen kunnen veel calorieën toevoegen. | Blijf bij zwarte koffie (of voeg gewoon een scheutje melk toe). |
| Toegevoegde suiker | Suiker voegt calorieën toe, verhoogt uw glucosespiegels en haalt anders-gezond voedsel naar een lager niveau. | Als je toch een zoetstof moet toevoegen, probeer dan een natuurlijke suikervrije optie zoals stevia. |
Waar passen calorieën en portiegroottes in dit alles?
Het eten van gezond voedsel zal u slechts tot nu toe brengen. Er zijn een paar andere factoren waarmee u rekening moet houden wanneer u probeert om wat gewicht te verliezen.
Calorieën, mijn calorieën...
Het woord 'calorie' krijgt een slechte naam, maar het is gewoon de manier waarop de energie-inhoud van een voedingsmiddel wordt gemeten.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Om een matig gewicht te behouden, voeding experts eens dat:
- Vrouwen zouden 2.000 calorieën per dag moeten binnenkrijgen.
- Mannen zouden 2500 calorieën per dag moeten binnenkrijgen.
Het magere bij afvallen komt in feite neer op het oude gezegde: calorieën erin, calorieën eruit. Als je minder eet dan je verbrandt, val je af.
Dat gezegd hebbende, geen twee Olafs zijn hetzelfde. Uw leeftijd, lengte, gewicht, fitnessniveau, metabolisme en andere factoren maken allemaal een verschil in het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.
Overweeg een diëtist te raadplegen of een caloriecalculator om een caloriebereik te bepalen dat bij u en uw gewichtsdoelen past.
Hoe ziet gezond afvallen eruit?
1 pond per week afvallen wordt meestal als een veilig en duurzaam doel beschouwd.
Een eenvoudige manier om uw calorie-roll te vertragen, is door bewust te zijn van porties. Zin in chips? Sla de familietas over en kies voor snackformaat. Gedaan.
Nou, niet helemaal. Zelfs als jeDoenafvallen, je wilt niet dat je lichaam draait op 2.000 calorieën aan bewerkt voedsel. Het punt is dat niet alle calorieën gelijk zijn gemaakt.
Portiegrootte is belangrijk
Soms raakt de communicatie van je lichaam in de war. Je buik zegt: 'Eén bolletje gelato was geweldig!' maar je smaakpapillen zeggen: 'Finish the pint!'
Soms kan het voldoende zijn om je bewust te zijn van je porties om een paar Netflix-kilo's kwijt te raken.
In plaats van een voedselweegschaal en maatlepels mee te nemen, kunt u visuele aanwijzingen gebruiken om gezonde portiegroottes te bepalen. Jouw handen zijn een geweldige manier om porties te meten (tenzij je 'met de hand gezegend' bent zoals Hagrid of Fezzik).
van = goed
van = niet zo goed
Visualisatiegids voor portiecontrole control
| Voedsel | Portiegrootte | Vergeleken object | calorieën |
|---|---|---|---|
| Fruit | 1 portie | Tennisbal | 130 |
| Groenten | 1 kopje | Vuist | 20-50 |
| Koolhydraten | ½ kopje | Halve vuist | 150 |
| Eiwit | 3 oz | Palm | 150 |
| Vetten | 1 eetlepel | Duimpunt | 120 |
Jij doet jou: Maaltijdplanningstips voor gewichtsverlies
Onthoud deze tips om te voorkomen dat je jezelf verliest in de zoektocht naar 'een paar kilo afvallen':
tekenen dat ze een serieuze relatie met je wil
- Eet om je lichaam te voeden.
- Vul je bord met fruit, groenten en eiwitten.
- Kies gezonde vetten en weet wanneer je jezelf moet trakteren.
- Wees zelfverzekerd over portiecontrole - geen voedselweegschaal nodig.
- Kies gezond voedsel waar je meer dan een week van zult genieten.
- Pas uw voedingsplan aan uw levensstijl en budget aan.
- Vind leuke, veilige manieren om actief te zijn.
- Weet dat je een sexy en krachtige ziel bent op je eigen unieke gezondheidsreis.
Zoals bij elk doel, kan planning uw resultaten maken of breken. Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan om u op weg te helpen. Het bevat gezonde vetten en vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen van Trader Joe uit de bovenstaande lijsten.
Dit eenvoudige maaltijdplan kan eenvoudig worden aangepast op basis van uw voedingsbehoeften en voorkeuren.
maandag
- Ontbijt: Avocadotoast met roerei
- Lunch: Garnalen en ananasspiesjes
- Diner: Varkenskoteletten met spruitjes
dinsdag
- Ontbijt: Havermout met bosbessen
- Lunch: Tonijnsalade
- Diner: Kipfilet met zoete aardappelpuree
woensdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt
- Lunch: Charcuterieschotel met vlees, kaas, olijven
- Diner: Zalm met microgroenten en appelcidervinaigrette
donderdag
- Ontbijt: Bananensmoothie met whey eiwitpoeder
- Lunch: Blokjes kalkoen met kwark en erwten
- Diner: Kokosolie rundvlees roerbak beef
vrijdag
- Ontbijt: Hartige havermout met gekookt ei en avocado
- Lunch: lunch voor volwassenen - plakjes ham en kaas, amandelen
- Diner: Steak en broccoli en kaasaardappelen
zaterdag
- Ontbijt: Gebakken eieren met Ezechiël toast
- Lunch: Linzensoep
- Diner: Trader Joe's Black Bean Quinoa Burgers met salsa en guac
zondag
- Ontbijt: Veggie frittata
- Lunch: zelfgemaakte worstpizza op naan
- Diner: Pittige witte vis met chilipepers
Waar het op neerkomt:
Er is geen one-size-fits-all, 'Sisterhood of the Traveling Pants' -benadering van gewichtsverlies. Het eten van een verscheidenheid aan gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijsten zal je op weg helpen naar succes door je een vol, gevoed en energiek gevoel te geven.
Maar die lijsten zijn slechts een startpunt. Maak soortgelijke swaps totdat u voedsel vindt dat voor u, uw leven en uw doelen werkt. En soms vraagt het leven om een bolletje ijs (of vijf). Dat is ook goed.
