Waarom het Keto-dieet proberen? Hier zijn 6 heel, heel verschillende ervaringen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

'Is boter een koolhydraten?'

Sorry, Regina George, maar boter is geen koolhydraten. Het is eigenlijk een vet, wat betekent dat het keto-dieetvriendelijk is.

“Dieetvriendelijk?!”denk je misschien.Wat voor soort dieet bevat BOTER?

Dat zou keto zijn, een dieet met een formule met een hoog vetgehalte, matig eiwit en weinig koolhydraten.

Zie je, het verhogen van je eiwit- en vetconsumptie terwijl je je koolhydraatinname drastisch vermindert, brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.

De wetenschap achter ketose is *iets* ingewikkelder dan uitzoeken het percentage calorieën uit vet , maar in feite betekent dit dat uw lichaam niet genoeg glucose (of bloedsuikerspiegel) heeft voor energie.

In plaats daarvan verbrandt je lichaam opgeslagen vet als brandstof, wat gewichtsverlies stimuleert. (Het verandert ook vet in ketonen, die energie aan je hersenen leveren - daarover later meer.)

De thee op keto

Je sociale feeds worden misschien overspoeld met #keto-berichten, maar het dieet is niet zomaar een Instagram-rage (of #ad).

In feite, Meer dan 20 studies hebben aangetoond dat het u kan helpen gewicht te verliezen en zelfs uw gezondheid te verbeteren. Onderzoek heeft zelfs ontdekt dat het ketogeen dieet kan effectiever voor gewichtsverlies dan vetarme diëten.

lazaro garcía fonzi

Keto is geen nieuw concept - het is eigenlijk vergelijkbaar met koolhydraatarme diëten van weleer, zoals Atkins.

Als die referentie je een pauze geeft, vrees dan niet: voor het grootste deel is er geen calorietelling of voedselregistratie bij betrokken. En aangezien het dieet eiwitrijk is, verliezen deelnemers meestal kilo's zonder de hangry-vibes.

Meer dan een methode om af te vallen

Het eten van keto kan positieve gezondheidseffecten hebben die verder gaan dan gewichtsverlies, waaronder het verlagen van je triglyceridengehalte en het verhogen van je HDL-cholesterol (dat is de goede soort!).

Het dieet werd oorspronkelijk gebruikt om neurologische aandoeningen te helpen behandelen zoals: epilepsie . Tegenwoordig onderzoeken onderzoekers nog steeds hoe het kan helpen bij de volgende gezondheidsproblemen:

• suikerziekte
• Ziekte van Alzheimer
• kanker
• Ziekte van Parkinson
• hartziekte
• polycysteus ovarium syndroom
• hersenletsel
• acne

Pas uw verhouding aan

Niet om het ingewikkeld te maken, maar er zijn een paar verschillende vormen van het keto-dieet

De cyclische en gerichte keto-diëten zijn geavanceerder en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders en atleten. Het standaard keto-dieet is de meest onderzochte methode (en de meest aanbevolen).

De inside scoop over het eten van keto

Sommige diëten zijn zeer wetenschappelijk. Ze zijn allemaal zeer persoonlijk.

Alleen omdat een methode trending is op Instagram of op de bestsellerlijst van de New York Times staat, wil dat nog niet zeggen dat deze voor iedereen geschikt is. Het vinden van een dieet dat bij uw levensstijl past en u helpt u op uw best te voelen, kan enige verkenning vereisen.

Onderzoek is een goede eerste stap om te bepalen of een dieet aan uw behoeften kan voldoen. Maar in sommige gevallen kunnen verhalen uit de eerste hand veelzeggender zijn. Lees verder voor zes heel verschillende ervaringen met het keto-dieet.

“Keto was een levensveranderend dieet voor mij”

Liz, 34, huisvrouw

Waarom ben je met keto begonnen?

Ik was te zwaar en wilde afvallen, zoals de meeste mensen. Ik had ook problemen met hoge bloeddruk en wilde niet voor altijd medicijnen gebruiken.

Een vriend vertelde me over het keto-dieet, en het leek erop dat de weinige dingen die ik in mijn leven wilde veranderen, het kon doen. Dus ik dacht dat ik het dieet een kans moest geven voordat ik naar een dokter ging en medicijnen ging gebruiken.

Hoe lang heb je het dieet gevolgd?

Drie en een half jaar - het eten van keto is nog steeds mijn primaire manier van eten.

Wat werkt voor jou?

Tegenwoordig kan ik rondkomen met het eten van extra koolhydraten en toch in ketose blijven. Ik eet dichter bij 30 netto koolhydraten, maar beginnen met 15 koolhydraten werkte goed voor mij.

Wat heeft niet gewerkt?

Te veel eten van vet en calorieën, wat ik vrij gemakkelijk vond om te doen.

Heeft u bijwerkingen ervaren?

Ik had in het begin grote problemen met de keto-griep. Sindsdien heb ik geleerd hoe ik het kan vermijden, maar toen ik 3 jaar geleden begon, ontbraken middelen en informatie.

Wat had je in het begin willen weten?

Er is veel keto-rommel, dus pas op voor de koper. Ook hoe u keto-griep kunt vermijden. Maar ik deed wat ik voelde dat een goede hoeveelheid onderzoek was om te beginnen, dus ik had het gevoel dat ik een goed idee had van wat ik kon verwachten.

Favoriete keto-recept

Loempia in een kom en vleugels. Ik maak ook een geweldige keto-vriendelijke pho met zoodles.

het komt neer op

Keto was voor mij een levensveranderend dieet. Het was iets dat ik echt nodig had voor mijn algehele gezondheid - niet alleen fysiek maar ook mentaal. Ik hoorde iemand zeggen: 'het beste dieet is degene waar je je aan kunt houden.' Ik ben daar vrij stellig in.

“Ik wou dat ik meer kennis had over eetcultuur”

Waarom ben je met keto begonnen?

Ik begon Keto uit een verlangen naar prestaties - ik had van een aantal plaatsen in het soort 'high performance tech bro' -sfeer (denk aan Tim Ferriss, Dave Asprey) gehoord over de cognitieve en energiebeheervoordelen van het aannemen van een lage of zeer koolhydraatarm dieet.

Als we mensen als Asprey moeten geloven, zit er wat neurochemische magie in een brein dat op ketonen draait, wat zorgt voor meer focus, meer consistente energie en dergelijke.

Hoe lang heb je het dieet gevolgd?

Ik besloot dat ik het een maand strikte keto zou geven (zeer weinig koolhydraten, matig eiwit), met behulp van bloedonderzoek om mezelf op 1,0 millimol per liter BHB of meer te houden. [BHB staat voor beta-hydroxybutyraat, wat een soort keton is.] Het was prima.

Hoewel ik me cognitief niet veel anders voelde, had ik de hele dag door meer... 'gelijkmatige' energie - voornamelijk geen inzinking na de lunch - en als het niet vanwege de striktheid van het dieet en de relatieve moeilijkheid die het veroorzaakte voor iemand zoals ik die veel reist voor zijn werk en daarom ook veel uit eten gaat, had ik graag lang gedaan.

Mijn basisaanname na de eerste maand was dat het 'meer consistente energie'-ding vooral gebeurde vanwege een lagere en minder stekelige bloedglucose. Dus na de eerste maand begon ik mijn koolhydraten te verhogen en vezels hoog te houden om te zien of het ketose was of gewoon een lage glycemische respons die me beter maakte na de maaltijd.

Het bleek dat de ketonen er niets mee te maken hadden. Nu, enkele jaren na dat eerste experiment, heb ik nog steeds gemiddeld zo'n 50 tot 100 gram netto koolhydraten per dag, boven de 'keto-optimale' zone, maar nog steeds vrij laag in koolhydraten in vergelijking met het standaard Amerikaanse dieet.

Wat werkte voor jou?

Ook al is het soms een uitdaging om voedsel te vinden, een ketogeen dieet maakt het kiezen van voedsel heel gemakkelijk. Heeft het koolhydraten? Eet het niet. Maak je er anders geen zorgen over.

Als je ook probeert om eiwitten onder een bepaalde drempel te houden (noodzakelijk om in diepe voedingsketose te komen zonder ketonpoeders of voorlopers zoals MCT-olie aan te vullen), wordt het moeilijker. Maar over het algemeen zorgen eenvoudige regels voor een gemakkelijke naleving.

Ik ontdekte ook dat ik, als iemand die sowieso niet zo'n zoetekauw is, vettere voedingsmiddelen veel bevredigender vind dan magere of zelfs karige. De dingen die ik niet op dit dieet kon hebben, leken minder een verlies dan het onvermogen om een ​​​​biefstuk te eten [zou zijn].

Wat werkte niet voor jou?

Ik begrijp nu waarom keto voor veel mensen een effectief afslankdieet is. Zelfs als je zoveel mogelijk spek en kaas en al het andere eet, is het moeilijk om genoeg calorieën te eten om je lichaamsgewicht te behouden.

Heeft u bijwerkingen ervaren?

Ik heb een paar dagen de klassieke 'keto-griep' -symptomen ervaren, maar toen ik eenmaal aanvullende elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, zink) begon te consumeren en extra water dronk, voelde ik me zo goed als regen.

Wat had je in het begin willen weten?

Ik heb absoluut buitensporig veel onderzoek gedaan voordat ik het probeerde, dus ik ging er met vrij open ogen in.

Het enige dat ik me niet realiseerde, was hoe het mijn waargenomen inspanning voor oefeningen van het glycolytische type zou beïnvloeden - circuits, sprints en tillen. Hoewel mijn optreden er niet echt onder leed, voelde het subjectief veel, veel moeilijker.

Favoriete keto-recept

Biefstuk en eieren, gekookt in boter. Ik geloofde nooit echt in het soort 'keto-snoepjes' of 'vette bom', omdat het altijd zoveel werk leek voor iets dat eenvoudig moest zijn.

het komt neer op

Zelfs als een redelijk actief persoon heb ik lang niet zoveel koolhydraten nodig als de 'standaard' wijsheid zou kunnen dicteren (en voel me zelfs beter om dit aantal redelijk laag te houden).

En er zijn duidelijke metabolische voordelen om niet om de paar uur in een constante cyclus van koolhydraten te zitten (wat dezelfde logica is achter dingen als 16:8 intermitterend vasten, het Zone-dieet en nog veel meer).

Maar tegelijkertijd is er niets magisch aan om in ketose te zijn, in het bijzonder.

Ik heb nogal wat gelezen over het ketogene dieet voor specifieke doelen - voor het verminderen van het metabolisme, voor mitochondriale gezondheid, voor epilepsie, als een manier om de overgang naar vasten gemakkelijker te maken, enz. En ik denk dat het heel logisch is voor mensen met die doelen of voorwaarden.

Ik denk ook dat het zinvol is als een afslankdieet voor mensen die moeite hebben met matiging (ik zou mezelf in die groep opnemen), omdat het zo gemakkelijk te begrijpen is wat wel en niet is toegestaan.

Net als strikt Paleo en Whole 30 en elk ander aantal effectieve maar moeilijk vol te houden diëten, stimuleert het de insulinegevoeligheid en is het strikt, waardoor het gemakkelijk te volgen is, maar moeilijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Ketonen zijn hiervan een bijproduct, geen causaal middel.

Maar als een gewone man die wat beter wil presteren op kantoor en in de sportschool, denk ik dat het waarschijnlijk overdreven is.

hoe vaak moet ik yoga doen om resultaten te zien

Wat te stampen?

Dus, wat moet je eten tijdens het keto-dieet (naast boter)?

Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt, zoals vlees, eieren, vis en gezonde oliën, zijn nietjes in de meeste keto-keukens. Je zult ook veel niet-zetmeelrijke groenten en avocado in je dieet willen opnemen (vertrouw ons, je gevoel zal je bedanken).

Hier zijn enkele van de benodigdheden:

• rood vlees zoals ham, rundvlees, worst en spek
• kip en kalkoen
• vette vis zoals tonijn, zalm, forel en makreel
• weide- of omega-3-eieren
• room en boter (ga indien mogelijk voor grasgevoerd)
• onbewerkte kaas zoals geitenkaas, room, cheddar, blauw en mozzarella
• zaden en noten (denk aan amandelen, lijnzaad, walnoten, pompoenpitten en chiazaden)
• extra vierge olijfolie, avocado-olie en kokosolie
• avocado's
• gewone Griekse yoghurt en kwark
• bladgroenten, broccoli, bloemkool, uien, tomaten, enz.
• zout, peper, kruiden en specerijen (voor kruiden)
• ongezoete koffie en thee (met veel slagroom)

Wat moet je overslaan?

Granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zijn gemakkelijk genoeg om te verwijderen. Maar schijnbaar onschuldige voedingsmiddelen zoals bessen kunnen er ook voor zorgen dat je koolhydraten omhoog kruipen.

Elimineer of verminder uw inname van het volgende:

• suikerhoudende voedingsmiddelen zoals frisdranken, vruchtensap, smoothies en snoep
• brood, rijst, pasta, ontbijtgranen en ander voedsel op basis van tarwe
• al het fruit (behalve kleine porties bessen)
• bonen en peulvruchten (inclusief kikkererwten)
• aardappelen, zoete aardappelen, wortelen en pastinaken
• vetarme, suikervrije en dieetproducten (deze zijn sterk verwerkt en bevatten vaak veel koolhydraten)
• specerijen en sauzen
• ongezonde vetten zoals bewerkte plantaardige oliën
• alcohol

De leuke dingen: bijwerkingen!

Hoewel het keto-dieet veel positieve effecten kan hebben, heeft het ook enkele minder prettige effecten.

Het goede nieuws? Deze periode is meestal binnen een paar dagen voorbij. U kunt griepachtige symptomen minimaliseren door de eerste paar weken te beginnen met een normaal koolhydraatarm dieet. (Dit helpt je lichaam te leren meer vet te verbranden voordat je koolhydraten volledig elimineert.)

Gehydrateerd blijven is altijd belangrijk, maar let beter op uw waterinname wanneer u keto begint te eten. Tijdens de overgang zal je lichaam waarschijnlijk veel van zijn opgeslagen water kwijtraken, omdat het glycogeen - ook wel koolhydratenopslageenheden genoemd - in je spieren en lever afbreekt.

Omdat je water verliest, moet je ook je elektrolyten aanvullen. Geef de banaan of Gatorade door en kies in plaats daarvan voor kalium- en magnesiumrijk voedsel zoals zalm, avocado of noten.

Een andere leuke mogelijke bijwerking staat bekend als: keto adem . Gelukkig is dit meestal van korte duur - het neemt vaak af als je lichaam zich aanpast aan je lagere inname van koolhydraten.

Drink in de tussentijd veel water, verhoog je koolhydraten of verlaag je eiwitinname, of kauw op suikervrije pepermuntjes of kauwgom (let op koolhydraten daarin).

Keto maaltijdplanning voor beginners

Zoals bij elk dieet, kan maaltijdplanning uw resultaten op keto maken of breken. Als het idee om maaltijden van tevoren in kaart te brengen overweldigend klinkt, haal dan diep adem, knal een munt (te vroeg?) en lees verder.

Dit eenvoudige ketogene menu kan eenvoudig worden aangepast op basis van uw voedingsbehoeften en voorkeuren.

maandag

• Ontbijt: Eieren en spek met tomaten
• Lunch: Kipsalade met fetakaas en olijfolie
• Diner: Zalm met asperges gekookt in boter

dinsdag

• Ontbijt: omelet met ei, basilicum, tomaat en geitenkaas
• Lunch: Pindakaas shake
• Diner: Gehaktballetjes met Goudse kaas en groenten

woensdag

• Ontbijt: Aardbeienshake
• Lunch: Garnalensalade met avocado en olijfolie
• Diner: Varkenskoteletten met Parmezaanse kaas, spruitjes en een salade

donderdag

• Ontbijt: Avocado, salsa, groene paprika en uienomelet
• Lunch: Selderijstengels met salsa en guac, plus een handvol noten
• Diner: Met pesto en roomkaas gevulde kip met groenten

vrijdag

• Ontbijt: Suikervrije yoghurt met pindakaas, stevia en cacaopoeder
• Lunch: In kokosolie gebakken rundvlees roerbak met groenten
• Diner: Bunless burger met spek, ei en kaas

zaterdag

• Ontbijt: Omelet met ham en kaas met groenten
• Lunch: Plakjes ham en kaas met noten
• Diner: Witte vis, ei en spinazie gekookt in kokosolie

zondag

• Ontbijt: Gebakken eieren met champignons en spek
• Lunch: Burger met kaas, salsa en guacamole
• Diner: Biefstuk en eieren met een salade

Supplementen

Als u uw koolhydraatinname verlaagt, kan uw water - en als gevolg daarvan uw mineralenbalans - verschuiven. Inname van natrium, kalium en magnesium in de vorm van a mineraal supplement is een eenvoudige oplossing, maar raadpleeg eerst uw arts.

Aanhoudende vragen

1. Dus, wat is de deal met ketonen?

Wanneer je lichaam in ketose komt, verbrandt het vet als brandstof. Het verandert ook vet in ketonen. Ketonen zijn moleculen die je hersenen van energie voorzien.

De belangrijkste energiebron van uw hersenen is meestal glucose. Maar als uw glucose- en insulineniveaus laag zijn - zoals wanneer u uw koolhydraatinname hebt verlaagd - zal uw lichaam in plaats daarvan ketonen gebruiken als hersenbrandstof.

2. Ik til op, bro. Zal ik spiermassa verliezen?

Elk dieet kan leiden tot spierverlies, maar de hoge eiwitinname van Keto kan de verliezen helpen minimaliseren (vooral als je gewicht opheft).

3. Kan ik spieren opbouwen, maat?

Ja, maar keto is misschien niet zo effectief voor spieropbouw als een gematigd koolhydraatdieet. Lees voor meer informatie over keto en trainingsprestaties performance Dit artikel .

4. Wat als ik te zwak of vermoeid ben om te tillen, bro?!

Als u zich moe voelt, bent u mogelijk niet in volledige ketose of gebruikt u vetten niet efficiënt. Probeer uw inname van koolhydraten te verlagen; supplementen zoals MCT-olie of exogene ketonen kunnen ook helpen.

5. Hoeveel eiwit is te veel?

robert johansson-snor

Te veel eiwit kan ervoor zorgen dat uw insulinespiegels stijgen en ketonen dalen. Doorgaans mag niet meer dan 35 procent van uw calorie-inname uit eiwitten komen.

6. Wat gebeurt er als ik koolhydraten overbelast?

Het duurt 30 tot 60 dagen voordat je lichaam zich volledig heeft aangepast aan het gebruik van vet als brandstof in plaats van suiker. Als u eerder uw koolhydraatinname verhoogt, kunt u uit ketose komen en getroffen worden door die keto-griepsymptomen.

Na die periode kunt u bij speciale gelegenheden genieten van koolhydraten, zolang u maar direct daarna weer begint met het dieet.

7. TMI, maar mijn urine ruikt fruitig.

Geen zorgen - het is gewoon je lichaam dat bijproducten uitscheidt die tijdens ketose zijn gemaakt.

8. Ik moet laat wat hout vallen , maar…

Deze bijwerking gaat meestal na 3 tot 4 weken over, maar als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten. Magnesiumsupplementen helpen ook bij constipatie.

Snijd niet alleen koolhydraten

Het ketogeen dieet is een relatief eenvoudige, goed bestudeerde methode om af te vallen met andere gezondheidsvoordelen. Maar u moet een arts of voedingsdeskundige raadplegen voordat u ermee begint (of een ander dieet) en voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.

Hoewel het keto-dieet redelijk goed is onderzocht, is de jury er nog steeds niet uit om voor langere tijd in ketose te blijven. Als je hoopt van het eten van keto een verandering op de lange termijn te maken, overweeg dan om een ​​diëtist te ontmoeten voor hulp bij het opvullen van eventuele voedingslacunes.