De magere bij het verbranden van lichaamsvet

Als je om gezondheidsredenen probeert af te slanken of weer in die spijkerbroek wilt passen diewaarschijnlijkgewoon gekrompen in de was, je hebt een beetje wetenschappelijke kennis, geduld en een kant van lichaamspositiviteit nodig.

Maar voordat je die griezelige stukjes kunt verbranden, moet je ze eerst begrijpen.

Mannen komen van Mars, vrouwen komen van Venus...

En de verschillen strekken zich uit tot hoe ons lichaam vet opslaat, verwerkt en verbrandt.

Andere factoren zijn ook van belang, zoals leeftijd, levensstijl en lichaamstype.

Weinig tot geen vet is weinig tot niet goed

Te weinig lichaamsvet hebben kan net zo gevaarlijk zijn als te veel. Je lichaam heeft een bepaald niveau van “essentieel vet” nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Dit betekent het handhaven van een minimaal lichaamsvetpercentage tussen 10 tot 13 procent voor vrouwen en 2 tot 5 procent voor mannen. Als u daaronder valt, kan dit een hoop onaangenaamheden veroorzaken, waaronder:

• vitaminetekorten
• verhoogd risico op hartaandoeningen
• schade aan het zenuwstelsel
• een verzwakt immuunsysteem
• suikerziekte
• vruchtbaarheidsproblemen

Zonder lichaamsvet kan uw lichaam zelfs spieren gaan afbreken, waardoor u zich zwak en moe kunt voelen.

Dus hoeveel vet zit er op mij?

Er zijn veel manieren om het lichaamsvetpercentage te meten. Sommige zijn eenvoudig en betaalbaar, terwijl andere iets duurder zijn en misschien niet super nauwkeurig zijn.

Voor de meest nauwkeurige meting van lichaamsvet kunt u terecht bij een arts of trainer. Gewichts- en maattabellen zijn geen one-size-fits-all, omdat ze geen rekening houden met de belangrijkste factoren voor de algehele gezondheid van een persoon. En gezondheid is het belangrijkste.

Hoe verlies ik vet zonder spiermassa te verliezen?

Het hebben van spiermassa helpt je om sneller vet te verbranden. studies hebben aangetoond dat snel gewichtsverlies resulteert in meer begeleidend spierverlies dan geleidelijk gewichtsverlies.

Dat is een reden om te vertragen, te stoppen met geobsedeerd te raken door het tellen van calorieën en je te concentreren op het behouden van die zoete spieren.

En wees niet geobsedeerd door de schaal. Een kleine hoeveelheid spieren weegt meer dan een grote hoeveelheid vet, dus de metingen kunnen ontmoedigend en misleidend zijn.

Houd in plaats daarvan lichaamsmaten bij met een meetlint en een notitieboekje - de OG fitness-app.

Deze kant op naar de wapenshow

Zelfs als je jezelf niet als een bodybuilder beschouwt, bouw je wel spiermassa op met je eigen lichaamsgewicht de hele tijd. En hoe meer gewicht je meedraagt, hoe meer spieren je hebt ( snap !) - dus wat als het zich verbergt onder een paar rollen?

De volgende tips voor het verbranden van vet helpen ook om de spiermassa in stand te houden.

1. Sterk is het nieuwe skinny

Krachttraining (ook bekend als weerstandstraining) kan beelden oproepen van extreme bodybuilders of Mac uit 'Het is altijd zonnig in Philadelphia.' Maar het gaat niet alleen om opgejaagd worden.

Succesvolle krachttraining vereist het samentrekken van je spieren tegen een weerstandskracht, zoals het optillen van gewichten of het ondersteunen van je lichaamsgewicht in een yogahouding.

één studie toonde aan dat 10 weken weerstandstraining het aantal verbrande calorieën tijdens rust met 7 procent kan verhogen en het lichaamsvet met 4 pond (1,8 kg) kan verminderen. Calorieën verbranden in rust? Schrijf ons in!

In een andere studie , verminderde krachttraining het visceraal vet (inwendig buikvet) met 78 procent bij mensen met het metabool syndroom.

Visceraal vet klinkt misschien als een Marvel-schurk, maar het is eigenlijk een soort vet dat zich rond de organen in je buik vormt en tot gevaarlijke gevolgen kan leiden. Je kunt het kwade viscerale vet bestrijden door krachttraining toe te voegen aan je trainingsregime.

De meest voorkomende vorm van krachttraining is - je raadt het al - gewichtheffen. Maar als ijzer pompen niet jouw ding is, kun je yoga, fitnessapparaten, oefenbanden of meubels in je huis proberen om dezelfde resultaten te bereiken.

2. HIIT me schat, nog een keer

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een soort high-energy workout die uitbarstingen van intensiteit combineert met korte rustperiodes om je hartslag op peil te houden.

Het verbrandt meer calorieën in een kortere tijd dan andere vormen van cardio, en het is aangetoond dat het het vetverlies verhoogt.

één studie toonde aan dat HIIT tot 30 procent meer calorieën verbrandt dan andere vormen van cardio gedurende dezelfde tijd.

Klaar om het eens te proberen? Probeer tijdens je volgende wandeling of hardloopsessie 30 seconden per keer af te wisselen tussen wandelen en sprinten. Door op adem te komen zonder uw activiteit te onderbreken (bekend als actief herstel), verbetert u uw algehele conditie.

Klinkt als een 'HIIT' voor ons! #PapaJoke

3. Zeg geen 'nee' tegen cardio

Wandelen, hardlopen, dansen en kickboksen zijn allemaal vormen van cardio (ook wel aerobics genoemd). Dit type oefening conditioneert uw hart en longen.

Onderzoek suggereert dat 20 tot 40 minuten matige tot hardcore cardio per dag ideaal is voor het verbranden van visceraal vet en het oogsten van ander vetverlies en metabolisme-verhogende voordelen.

#inspo nodig? Probeer te zwemmen, fietsen, rennen of achter je hond aan te rennen.

Nibbles, noms en voeding

Het bijhouden van je conditie, vetgehalte en de Kardashians (#NoShame) is veel! Maar vergeet niet te eten. Kleine aanpassingen in je voeding kunnen een grote impact hebben op je lichaamssamenstelling.

4. Schenk een verfrissend (shot)glas… azijn erbij?

Luister naar ons! Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van azijn bevordert de gezondheid van het hart, regelt de bloedsuikerspiegel en activeert de vetverbrandende oven van uw lichaam.

NAAR 2018 studie onthulde dat het 12 weken lang elke dag 1 tot 2 eetlepels azijn teruggooien, nuttig was bij het verlagen van het lichaamsgewicht, het verminderen van buikvet en het verkleinen van de taille.

Is het magie? Niet echt, het vult je gewoon en houdt je eetlust op afstand.

Dus de volgende keer dat je BFF vraagt ​​of je tater tots wilt, zeg dan 'no way brah - ik ben appelciderazijn aan het puffen' (ook bekend als ACV).

Fo 'reals - verdun wat ACV met water en drink het bij de maaltijd om overeten te beteugelen. Geen fan? Voeg azijn toe aan saladedressings, marinades en sauzen.

5. Beweeg (piep), haal de wei eruit!

Eiwit is meer dan alleen een supplement dat je in je post-workout-smoothie mengt. Eiwitten, die in een verscheidenheid aan heerlijke en voedzame voedingsmiddelen worden gevonden, kunnen je eetlust in bedwang houden en lichaamsvet verbranden - inclusief onze oude aartsvijand, visceraal vet.

volgens een studie , helpt het eten van een eiwitrijk dieet uw lichaam het metabolisme te stimuleren en spiermassa te behouden.

Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

• eieren
• kip
• amandelen
• haver
• broccoli
• mager rundvlees
• quinoa
• vis

Eiwitten zorgen er ook voor dat je je langer vol voelt, waardoor je de algehele calorie-inname vermindert.

6. Ben je een goed vet of een slecht vet?

In het magische land van voeding zijn niet alle vetten gelijk gemaakt. Hoewel sommige vetten slecht zijn (we kijken naar je transvetten), zijn sommige vetten juist goed voor je.

Omdat vet zijn zoete tijd nodig heeft in het spijsverteringskanaal, duurt het langer voordat je maag om is leeg nadien. Net als eiwitten vult vet je en onderdrukt het honger.

Probeer deze heerlijke vetten:

• avocado's
• noten
• zaden
• kokosnootolie
• olijfolie

Waarschuwing: hoewel ze superlekker zijn en een noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet, bevatten ze nog steeds veel calorieën. Dus een beetje serveren gaat een lange weg.

7. Royals moeten worden verfijnd, geen koolhydraten

Als het woord verfijnd stijlvol klinkt, is het eigenlijk allesbehalve ... als het gaat om koolhydraten, tenminste.

Geraffineerde koolhydraten hebben een verwerking ondergaan om zemelen en kiemen uit granen te verwijderen. Dit betekent dat hun vezel- en voedingswaarde ook is weggenomen.

Bovendien kan het consumeren van te veel geraffineerde koolhydraten leiden tot vettoename, met name - (dun dun dun) visceraal vet .

Door de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten in uw dieet te verminderen, kunt u de hoeveelheid vetophoping in uw lichaam verminderen.

Geraffineerde koolhydraten zijn te vinden in enkele van de lekkerste feestmaaltijden, zoals gebak, pasta's en ontbijtgranen. Omdat ze vaak een hoge glycemische index hebben, kunnen deze stiekeme koolhydraten de eb en vloed van je bloedsuikerspiegel verhogen - waardoor je allerlei soorten honger krijgt.

Probeer geraffineerde koolhydraten uit te wisselen met heerlijke volkoren alternatieven, zoals quinoa, gerst, haver en volkoren. We garanderen dat je je gelukkiger en gezonder zult voelen als je dat doet!

8. Vezelkunsten

Oplosbare vezels bewegen langzaam door je spijsverteringsstelsel, absorberen water terwijl het gaat en geven je een lang vol gevoel.

NAAR 2012 studie waaronder 1.114 volwassenen, ontdekten dat degenen die hun inname van oplosbare vezels met 10 gram per dag verhoogden, een verlies van 3,7 procent in buikvet zagen gedurende 5 jaar zonder hun dieet of trainingsgewoonten te veranderen!

In hetzelfde onderzoek hielp een verhoogde vezelinname de deelnemers om bijna 4,4 pond (2 kg) te verliezen gedurende een tijdspanne van 4 maanden.

Vul deze vezelrijke voedingsmiddelen aan:

• fruit
• groenten
• volkoren
• noten en zaden

9. Sayonara-frisdrank en tot ziens drank!

Regelmatig nippen aan gezoet dranken zoals frisdrank, sap en frappuccino's kunnen tonnen lege calorieën toevoegen, wat kan bijdragen aan lichaamsvet.

Een andere boosdoener? Alcohol. Drank bevat een overvloed aan calorieën - en het staat over het algemeen niet op de fles. Dus die rosé waar je aan niptDe vrijgezelelke week bevat meer calorieën dan loze beloften in de fantasiesuite.

Alcohol verlaagt ook je remmingen, waardoor je te veel kunt eten of ongezonde voedingskeuzes kunt maken.

Bovendien, studies laten zien dat dit soort dranken ook verband houden met meer buikvet.

Het verwisselen van deze drankjes voor een verfrissend glas water of bruisend essence-water is een verfrissend, caloriearm alternatief.

Een ander alternatief is heet of ijskoud groene thee . Het zit boordevol antioxidanten en cafeïne om tegelijkertijd je energie, immuunsysteem en vetverbrandingspotentieel te stimuleren.

Kun je niet stoppen met die calorierijke drankjes? Begin klein. Verwissel elke dag een of twee van je suikerhoudende dranken met water of groene thee, of vervang die rosé door een enkel glas hart-gezond rood . U zult er snel de vruchten van plukken!

10. Wees probiotisch

Probiotica zijn een soort goede bacteriën die zich op uw darmen richten.

In een recente recensie van 15 verschillende onderzoeken ontdekten onderzoekers dat degenen die probiotische supplementen aan hun normale dieet toevoegden, een afname in gewicht en lichaamsvetpercentage vertoonden in vergelijking met degenen die een placebo kregen.

Het toevoegen van probiotica aan uw dieet is net zo eenvoudig als het nemen van een dagelijkse aanvulling of het eten van yoghurt, kefir, tempeh, zuurkool of kombucha.

11. Maar eerst… koffie

Voor degenen onder ons die aanbidden in de tempel van Starbucks, hier is wat welkom nieuws: koffie kan helpen bij het afvallen!

Koffie bevat cafeïne, dat het zenuwstelsel van het lichaam stimuleert, waardoor je stofwisseling op gang komt en vet wordt afgebroken.

Studies hebben aangetoond dat cafeïne je metabolisme (en energieniveau) met 3 tot 11 procent kan verhogen! Met meer energie komt meer activiteit, wat perfect is om door die vroege ochtend- of avondtrainingen heen te komen.

In feite, één studie van 2.623 mensen vonden een hogere cafeïneconsumptie gekoppeld aan het handhaven van gewichtsverlies.

12. Ontketen je innerlijke Iron-(wo)man

Wie wist ijzer pompenenhet consumeren van het verbrand vet? IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om gezonde bloedcellen aan te maken.

De meeste mensen krijgen niet genoeg ijzer binnen en lopen risico op nadelige effecten van ijzertekort. Dit komt nog vaker voor bij vrouwen, kinderen en veganisten of vegetariërs.

Een laag ijzergehalte kan uw schildklier beïnvloeden - een klier in uw nek die hormonen produceert die uw metabolisme onder controle houden.

Een laag ijzergehalte kan uw schildklier in de war brengen, waardoor het vermogen om deze belangrijke hormonen te produceren stopt, wat leidt tot gewichtstoename, vermoeidheid, zwakte en een hele reeks andere crummy-effecten.

In één studie , 21 vrouwen die werden behandeld voor ijzertekorten verloren niet alleen lichaamsgewicht, ze zagen ook kleinere tailles.

Een laag ijzergehalte kan hoofdpijn veroorzaken en u moe, duizelig of kortademig maken.

Laat uw ijzerniveaus controleren bij uw volgende fysieke. Een eenvoudige bloedtest kan aangeven of u een supplement moet nemen.

Voedselbronnen van ijzer zijn onder meer:

• vlees
• zeevruchten
• verrijkte granen
• gedroogd fruit
• bladgroenten

13. Cruisen over de intermitterende vastenstrook

Eten of vasten? Dat is de vraag. Maar wacht, je kunt beide doen - met intermitterend vasten! Met dit soort dieet wissel je perioden van eten af ​​met perioden van vasten, wat je kan helpen om kilo's kwijt te raken en vet te verliezen.

Er zijn veel verschillende benaderingen van intermitterend vasten. Sommige eten alleen tijdens bepaalde uren, terwijl anderen een stap verder gaan en het eten beperken tot bepaalde dagen.

In een kleine studie , vertoonden deelnemers die slechts gedurende een periode van 8 uur per dag aten terwijl ze weerstandstraining deden, tekenen van zowel verminderde vetmassa als behouden spiermassa.

Intermittent fasting kan worden aangepast aan uw levensstijl.

Sommige van de meer populaire benaderingen aan dit dieet zijn:

• eet stop met eten
• de 16/8 methode
• het 5:2-dieet
• het krijgersdieet

14. Het keto-dieet (Atkin's 2.0)

Je hebt waarschijnlijk gehoord over de keto dieet, maar wat is het eigenlijk? De sleutel tot keto is het verhogen van uw inname van gezonde vetten en eiwitten, terwijl u de koolhydraatconsumptie verlaagt tot minder dan 30 tot 50 gram per dag.

Dit brengt je lichaam in een staat van ketose, wat betekent dat je lichaam niet genoeg bloedsuikerspiegel heeft om te verbranden voor energie, dus het verbrandt in plaats daarvan vet. Het verminderen van koolhydraten kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.

Onderzoek heeft uitgewezen dat keto effectiever is in het bevorderen van gewichtsverlies dan traditionele vetarme diëten. En maak je geen zorgen over hongerig of ontevreden gevoel - dankzij de nadruk op extra eiwitten en vetten heb je langer een vol gevoel.

Er zijn verschillende variaties op het keto-dieet en u kunt kiezen wat het beste bij u past op basis van uw levensstijl. Zoals bij elke belangrijke verandering van het dieet, is het altijd een goed idee om met uw arts of voedingsdeskundige te praten om te ontdekken welke versie het beste voor u werkt.

Een gezond leven bestaat niet alleen uit voeding en lichaamsbeweging... er is meer!

Naast veranderingen in dieet en lichaamsbeweging, zijn er nog andere factoren waarmee u rekening moet houden wanneer u probeert wat vet te verwijderen.

15. Meer zzz's, minder lbs

Of je nu een nachtbraker of een vroege vogel bent, voldoende slaap is belangrijk.

Verschillende onderzoeken hebben voldoende slaap gekoppeld aan gewichtsverlies. In één studie , verhoogden 245 vrouwen die deelnamen aan een afslankprogramma van 6 maanden hun kans op succes met afvallen met 33 procent, dankzij het krijgen van ten minste 7 uur slaap per nacht.

Hoewel slaappatronen voor iedereen anders zijn, zijn de meeste onderzoekers het erover eens dat ten minste 7 uur slaap ideaal is voor een gezond gewichtsbeheer.

Aan de andere kant kan niet genoeg slaap je hongerhormonen veranderen en leiden tot een hoger risico op gewichtstoename.

Om meer (en betere!) slaap te bevorderen, moet u een regelmatig slaapschema ontwikkelen en vasthouden. Vermijd cafeïne en je telefoon in de uren voordat je gaat slapen.

16. Hakuna matata

We ervaren allemaal op een bepaald niveau stress.

Stress zorgt ervoor dat ons lichaam het hormoon cortisol aanmaakt, dat de bloeddruk verhoogt, het immuunsysteem onderdrukt en kan leiden tot gewichtstoename.

Door manieren te vinden om stress te verminderen, kunt u de verspreiding van cortisol voorkomen en over het algemeen een gelukkiger leven leiden.

Enkele manieren om stress te verminderen zijn:

• yoga
• meditatie
• hobby's
• loskoppelen
• kleuren

Alles wat je geest kan kalmeren en ontspanning kan bevorderen, heeft potentieel om stress te verminderen. Zoek wat voor jou werkt. Het leven kan vol stress zijn, maar het is hoe we ermee omgaan dat belangrijk is.

Laten we het opsplitsen: een samenvatting

Lichaamsvet krijgt een slechte reputatie, maar het is essentieel voor je gezondheid. Vet houdt je stofwisseling onder controle en je hormoonspiegels in balans. Je wilt zeker dat er wat vet blijft hangen.

Maar met het goede komt het minder goede. Sommige soorten vet - zoals ons oude aartsvijand visceraal vet - kunnen u in gevaar brengen voor een verscheidenheid aan levensbedreigende ziekten.