Is het echt zo belangrijk om je hartslag te kennen tijdens een training?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Als je uitgaat met vrienden, ben je waarschijnlijk niet de enige,Jongens, ik heb vandaag 12 minuten lang 84 procent van mijn maximale hartslag bereikt.En als jeDoendoe dat, nou, je bent waarschijnlijk een trainer of een fitfluencer op Instagram. Maar is het echt zo belangrijk voor ons, gewone mensen, om onze hartslag te kennen - behalve het feit dat ons hart pompen cruciaal is voor, weet je, leven?

Uitzoeken van uwrustenhartslag is geen uitdaging - neem uw radiale pols door twee vingers op uw binnenpols te plaatsen en uw hartslag gedurende 60 seconden te tellen. In het ideale geval, om het meest nauwkeurige aantal te krijgen, moet u dit een paar dagen achter elkaar doen, direct wanneer u wakker wordt. Of u kunt een fitnesstracker gebruiken om het werk voor u te doen. “Ik gebruik een Fitbit Ionic smartwatch om mijn hartslag in rust tijdens de training nauwlettend in de gaten te houden om te zien of er plotselinge pieken zijn of dat mijn hartslag niet stijgt als reactie op inspanning”, zegt duursporter Dean Karnazes. 'Een dramatisch verhoogde hartslag of een falen van mijn hartslag om te stijgen bij een normale progressie kunnen waarschuwingssignalen zijn en een reden om mijn training dienovereenkomstig aan te passen.'

Dus wat hebben verschillende hartslagzones in vredesnaam met onze trainingen te maken?

'Het hangt echt af van je doelen', zegt gecertificeerde personal trainer Lisa Corsello . 'Als uithoudingsvermogen een doel is, dan wil je je hartslag consequent voor langere tijd hoog houden.' Het gedurende 30 minuten handhaven van 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag is een geweldige plek om te beginnen - zodra dat uw normale wordt, kunt u vanaf daar uw intensiteit opbouwen.

Andrew Lincoln's vrouw

Eerste dingen eerst: het is belangrijk om uw maximale hartslag (of de maximale tijden dat uw hart moet kloppen tijdens activiteit), omdat dat uw hartslag voor elke zone bepaalt. Heel lang was de formule voor het berekenen van je maximale hartslag 220 minus je leeftijd, maar het blijkt dat dat misschien niet langer de beste manier is.

' Nieuw onderzoek kwam uit op het bepalen van je maximale hartslagniveaus”, zegt Alec Dragelin , hoofdcoach bij Orangetheory Fitness Central West End in St. Louis. 'Je neemt 207 en trekt 0,7 keer je leeftijd af, en dat geeft je wat we de theoretische maximale hartslag noemen.'

Bijvoorbeeld: een 28-jarige zou haar leeftijd, 28, vermenigvuldigen met 0,7, wat haar op 19,6 brengt (maar we zullen naar boven afronden naar 20). Trek dan 20 af van 207, wat haar een theoretische maximale hartslag van 187 zou geven. Yay, wiskunde!

En ja, het wordt een theoretische maximale hartslag genoemd omdat het theoretisch is. 'Om echt je maximale hartslag te bepalen, zou je een VO2 Max-test moeten doen, die wordt beschouwd als de gouden standaard voor aerobe capaciteit.' En zeker, je kunt waarschijnlijk een lokaal laboratorium vinden dat een VO2-tester heeft als je er echt intens over wilt worden, maar voor de meesten van ons zou de formule voldoende moeten zijn.

Als je eenmaal weet wat jetheoretischmax hartslag, kunt u uitzoeken in welke zone u valt wanneer u traint. En als dat gewoon veel te veel wiskunde is, hebben we ook een handige dandy-gids bedacht over hoe iedereen zich voelt.

Zone 1

Percentage van uw maximale hartslag: 50-60 procent

Waar het goed voor is: Algehele gezondheid en herstel. 'Dit is echt je herstelzone', zegt Sara Dimmick , CSCS van Physical Equilibrium LLC. 'Dus dit is je lange, langzame duur - iets dat je lang zou moeten volhouden.'

Edward Olmos nettowaarde

Hoe het voelt: Lopend van je bank naar de koelkast om snacks te halen tijdens het terugkijkenParken en Recvoor de derde keer. Kortom, zeer, zeer lichte oefening.

Zone 2

Percentage van uw maximale hartslag: 60-70 procent

Waar het goed voor is: Basis uithoudingsvermogen en vetverbranding. 'Je werkt nog steeds, maar je gaat niet helemaal uit', zegt Dimmick. Als je een van die dappere zielen bent die marathons loopt, zou dit ongeveer jouw tempo zijn, voegt French eraan toe.

Hoe het voelt: Je zag net iemand een heel schattige hond uitlaten, en je probeert ze in te halen om hem te aaien. Het is als een warming-up of een cooling-down: je zou in deze zone een normaal gesprek moeten kunnen voeren.

Zone 3

Percentage van uw maximale hartslag: 70-80 procent

Waar het goed voor is? : In het zweet werken, uithoudingsvermogen opbouwen tijdens matig lange inspanning. Dit werkt met een intensiteit die je ongeveer 30 minuten kunt volhouden als het moest, zegt Joel. Je werkt nog steeds aan je aerobe capaciteit (je lichaam gebruikt zuurstof als celenergie).

Hoe het voelt: Je ex niet terug sms'en - uitdagend maar goed te doen.

Zone 4

Percentage van uw maximale hartslag: 80-90 procent

Waar het goed voor is: 'Als je ongeveer 84 procent van je maximale hartslag bereikt, gaat je lichaam in anaëroob metabolisme', zegt Dragelin. Wat dit in wezen betekent, is dat je lichaam een ​​tekort aan zuurstof heeft, dus het moet op zoek naar andere brandstofbronnen om te verbranden. 'Je moet maximaal 10 minuten per keer in deze zone duwen', zegt Joel French, Ph.D., senior directeur onderzoek, fitness en welzijn bij Oranjetheorie Fitness . Het is in deze zone dat je die zoete 'afterburn' voordelen begint te krijgen.

'Het wordt een teveel aan zuurstofverbruik na de training genoemd', zegt French. Voor degenen onder ons die van een goed acroniem houden, is het: vaak aangeduid als EPOC . Frans vergelijkt deze laatste twee zones met het schrijven van een cheque die u niet kunt verzilveren, wat in dit geval eenis goedding. 'Je benadrukt jezelf een beetje meer, en na de training wanneer je naar huis gaat, blijft je lichaam in een hoog tempo herstellen om dat goed te maken', zegt hij. 'Je zult een verhoogd metabolisme hebben dat vet blijft verbranden.'

Hoe het voelt: Wanneer je helemaal los gaat op de dansvloer op een bruiloft en het zweet druipt, maar je weet dat je er doorheen kunt komen omdat je het vermoordt.

hoe je snel geld kunt aantrekken

Zone 5

Percentage van uw maximale hartslag: 90-100 procent

Waar het goed voor is? : Dit is wanneer je alles geeft. 'Je kunt maximaal twee minuten in deze zone blijven, maar de meeste mensen bereiken hun limiet meestal tussen 30 seconden en een minuut', zegt French.

Hoe het voelt : Wanneer je vliegwielinstructeur je vertelt om de laatste 30 seconden te duwen, en hoewel je het gevoel hebt dat je doodgaat, doe je het omdat je doodsbang bent haar teleur te stellen. Dit is een totale sprint; je gaat zo hard als je kunt.

Als je specifiek wilt weten hoe je je hartslag in je voordeel kunt gebruiken tijdens je training, is het handig om met een trainer te praten over je doelen. Hartslagverandering gebeurt niet in een dag, dus als je net begint, denk dan eerst aan veiligheid terwijl je je uithoudingsvermogen verlegt. Ondertussen lekker zweten!