Ontdek Uw Aantal Engel
Terwijl vrijwel alle activiteiten, van yoga tot slapen, energie vereisen, suggereren studieskrachtige oefeningis vooral effectief bij calorieën verbranden . Lijkt me duidelijk, toch? De harder je werkt , hoe meer je verbrandt. Maar het is niet alleen tijdens het sporten, het is nog uren nadat het is afgelopen. En dat is waar dingen interessant worden.
De noodzaak om te weten
Het zogenaamde “afterburn-effect” is meer officieel bekend als overmatig zuurstofverbruik na de training of gewoon, EPOC. En het is niet nieuw in de fitnesswereld. Verschillende onderzoeken suggereren dat er een sterke correlatie is tussen het aantal verbrande calorieën na het sporten en de intensiteit van de activiteit. Een krachtige inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2012, maart; 43(9):1530-0315. Simpel gezegd: hoe intensiever de oefening, hoe meer zuurstof je lichaam daarna verbruikt.
In één onderzoek verbrandden deelnemers die 45 minuten krachtig fietsten ongeveer 190 calorieën meer in de 14 uurnasporten dan op dagen dat ze helemaal niet trainden. Een krachtige inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2012, maart; 43(9):1530-0315. In een andere studie uitgevoerd met degenen die hadden metaboolsyndroom , EPOC had ook significante positieve effecten, wat betekent dat dit soort training vooral nuttig kan zijn bij het bestrijden van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals obesitas en diabetes. Aërobe training met hoge en matige intensiteit en overmatig zuurstofverbruik na de training bij mannen met het metabool syndroom. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, okt.;24(3):1600-0838.
manuka honing acnelittekens resultaten
En terwijl een onderzoek aantoonde dat je naverbranding aanzienlijk zal toenemen met de duur (d.w.z. hoe langer en intensiever je training, hoe meer je verbrandt), hoeft niet per se lang trainen om het effect te stimuleren. Effect van de trainingsintensiteit op het zuurstofverbruik na de training en het herstel van de hartslag. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2014, mei.;114(9):1439-6327. Zuurstofverbruik na de training bij getrainde vrouwen: effect van de duur van de training. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1994, nov.;26(7):0195-9131.
Dat is waar korte, intensieve trainingen van pas komen. Trainingsprotocollen zoalsTabata, waarbij 20 seconden volledige inspanning wordt gevolgd door 10 seconden rust, zijn een manier om de naverbranding te activeren; andere intervaltrainingen met hoge intensiteit (ofHIITroutines), zoals dichtheidstraining, deKleine methode, of10-20-30 training, kan je er ook naartoe brengen. De sleutel met elk van deze programma's is dat je hard moet werken. We hebben het over oefening uitgevoerd op 70 tot 85 procent van de maximale hartslag van een persoon.
En je hoeft niet vast te houden aan traditionele cardio om een EPOC-effect te bereiken. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining met verschillende soorten apparatuur ook een verhoogde EPOC kan veroorzaken - en in bepaalde scenario's zelfs effectiever kan zijn dan cardiotraining. Effect van krachttraining en loopbandoefening op het zuurstofverbruik na de training. Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1998, juni; 30(4):0195-9131. Effect van acute weerstandsoefening op het zuurstofverbruik na de training en het rustmetabolisme bij jonge vrouwen. Osterberg KL, Melby CL. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 2000, aug.;10(1):1526-484X.
Als dit soort intensieve training nieuw voor je is, probeer dan een werk-tot-rustverhouding van 1:2, zegt Matt Miller , trainer enGreatistdeskundige. Bijvoorbeeld: 60 seconden werken, gevolgd door twee minuten rust. Miller stelde een training voor die als volgt gestructureerd was: een warming-up van vijf minuten, 60 seconden snel rennen en een herstelwandeling van twee minuten; zes tot acht keer herhaald; gevolgd door een cooling-down van vijf minuten. In totaal komt dat neer op ongeveer 30 minuten.
Bonus: als je een ‘cheat-maaltijd’ post-zware training zou het moment zijn om het te hebben. “Na intensieve training, zoals sprinten, heeft de skeletspier weinig glycogeen,” zegtJason Edmonds, een bioloog en Greatist-expert. “Glycogeen is wat spieren gebruiken als brandstof tijdens inspanning. Bijgevolg is de kans groter dat een zoete of zetmeelrijke traktatie wordt gebruikt om die glycogeenafzetting te herstellen, in plaats van te worden opgeslagen als vet.”
Maar er is één addertje onder het gras: hoe fitter je bent, hoe efficiënter volgens één onderzoek wordt uw lichaam steeds beter in staat om u terug te brengen naar een rustmetabolisme, en hoe minder EPOC-invloed u mogelijk voelt. Met andere woorden, hoogopgeleide atleten krijgen mogelijk niet dezelfde naverbranding als mensen met overgewicht.
De afhaalmaaltijden
Krachtige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat het lichaam urenlang calorieën verbrandt nadat de training is afgelopen. En er zijn andere voordelen van HIIT-training: u zult misschien sneller afvallen, sneller spieren opbouwen en uw aerobe capaciteit vergroten. Geef HIIT een kans om EPOC te stimuleren. Maar onthoud: jijmag niet meedoenin deze stijl van trainen meer dan ongeveer twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2012. Bijgewerkt in januari 2016.
