Ontdek Uw Aantal Engel
In het zweet werken en je hart laten bonzen, kan wel of niet jouw idee zijn van een leuke middag. Maar een paar keer per week aan cardiotraining doen, heeft gezondheidsvoordelen waar je lichaam je dankbaar voor zal zijn (en we hebben het niet alleen over gewichtsverlies).
Sterker nog, we hebben geen zin om te sportenenkel en alleenvoor gewichtsverlies, vooral omdat het bewegen van je lichaam geweldig is voor zoveel aspecten van je gezondheid. Zo wordt wekelijks cardio doen geassocieerd met een betere gezondheid van het hart, beter slapen , naar sterker immuunsysteem , en verbeterde stemming .
Als gewichtsverlies *is* uw doel, houd dan rekening met het volgende: Veel artikelen online beloven X minuten cardio minus X calorieën is gelijk aan X verloren kilo's. Maar dat geldt niet noodzakelijk voor iedereen - leeftijd, geslacht, gewicht, lichaamssamenstelling en vele andere factoren (zelfs tot aan de grootte van je hart) hebben allemaal invloed op hoe je lichaam gewicht draagt.
Als je echt graag wiskunde wilt doen, gebruik dan een calorie-tracker die een aantal van die factoren verklaart: zoals deze - kan nuttig zijn.
Beginnersbewegingen: geen uitrusting? Geen probleem
Deze fitnessvrije, gewichtsloze, machinevrije oefeningen zijn eenvoudig en toegankelijk voor zowel beginners als experts. Probeer je routine in het bereik van 10 tot 15 minuten te houden wanneer je begint, met 30 tot 60 seconden rust tussen de oefeningen.
bergbeklimmers
Hier zijn geen bergen voor nodig.
- Begin in een hoge plankpositie, met de schouders over de polsen en de kern strak en geactiveerd. Je kunt op je tenen staan met rechte benen of op je knieën.
- Trek de rechterknie naar de borst en keer terug naar de hoge plank met beide voeten op de grond.
- Herhaal met linkerbeen.
- Ga door met het afwisselen van benen zo snel als je kunt. Hoe sneller je gaat, hoe intensiever de oefening.
Hoge knieën
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en begin op hun plaats te rennen. Houd de kern geactiveerd, vooral je onderbuikspieren, en ontspan de schouders weg van de oren.
- Trek de rechterknie omhoog naar de borst en vervolgens de linkerknie naar de borst.
- Ga zo snel mogelijk door met het afwisselen van benen. Verhoog de snelheid om de training te versterken.
Als dit moeilijk aanvoelt, pas het dan aan door je buikspieren te gebruiken om je knie naar je borst te brengen in een ritmisch tempo dat toegankelijker aanvoelt.
Burpees
Geliefd bij sportcoaches van de middelbare school overal, deze klassieke beweging omvat je hele lichaam.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je core aangespannen is.
- Spring omhoog en laat je dan onmiddellijk op de grond vallen, plaats je handen op de grond en schiet je voeten naar achteren zodat je in een hoge plankpositie staat.
- Doe een push-up.
- Spring snel de voeten terug naar de handen en sta in één beweging op en spring op.
Jumping jacks
We gaan ervan uit dat je springpaarden hebt gedaan op de basisschool, maar als je dat niet deed, is hier een opfriscursus:
hoe oud is kenny chesney nu
- Sta met de voeten bij elkaar, armen ontspannen langs je lichaam en buikspieren aangespannen.
- Spring de benen uit elkaar en breng de armen naar buiten, eerst in een T-vorm en dan boven je hoofd, klappend aan de bovenkant.
- Houd de knieën gebogen terwijl je de voeten weer naar elkaar toe springt en de armen naar beneden brengt.
- Herhaal dit zo snel mogelijk.
Lunges
De basis long is een geweldige oefening om spieren in je benen op te bouwen en je hartslag te verhogen. Hier is hoe het te doen:
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern strak, de schouders ontspannen en de armen langs je lichaam.
- Stap naar voren met de rechtervoet en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Plaats de rechterknie recht boven de rechterenkel en beweeg de linkerknie boven de vloer.
- Houd het gewicht in de rechterhiel en activeer de bilspieren, duw terug naar een staande positie. Herhaal aan de linkerkant.
- Herhaal dit in een gestaag maar snel tempo, waarbij de bilspieren en de kern geactiveerd blijven.
100 meter sprinten
Je hoeft geen Olympiër te zijn om deze snelle cardio-oefening te doen. Plus, sprinttraining kan helpen uw algehele conditie verbeteren in een kortere tijd.
Opmerking: honderd meter is slechts 0,06 mijl, wat ongeveer de lengte is van een gemiddeld stadsblok.
- Opwarmen met iets eenvoudigs (zoals een van de bewegingen op deze lijst) gedurende 5-10 minuten.
- Begin over a runner's lunge positie.
- Lanceer in een sprint door de ballen van je voeten af te duwen en krachtig uit kuiten en dijen.
- Ren zo snel als je kunt (aangezien sprints zo kort zijn, is het de bedoeling om jezelf zo hard mogelijk te pushen).
- Neem zo lang pauze als goed voelt.
- Herhaal (je zult merken dat 3 of 4 harde sprints meer dan genoeg zijn om je te laten zweten).
Inchworm
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern strak.
- Scharnier om je middel en plaats je handen op de grond voor de voeten.
- Loop met je handen naar voren terwijl je de benen recht houdt (buig je knieën niet!).
- Je komt terecht in een hoge plankpositie, met je lichaam evenwijdig aan de vloer.
- Loop snel de handen terug naar de voeten en sta op. Herhaling.
Opmerking: hoe sneller je gaat, hoe meer cardio je krijgt. Geef echter geen vorm op voor snelheid! Houd je buikspieren aangespannen, je schouders weg van je oren en je spieren geactiveerd.
Jog 30 minuten
Als een 30 minuten rennen klinkt ontmoedigend, houd er rekening mee dat u zo langzaam kunt joggen als u wilt. Een algemene vuistregel is dat zachtere oppervlakken (zoals gras en zand) gemakkelijker zijn voor uw gewrichten maar harder voor uw spieren, terwijl asfalt en beton iets harder zijn voor uw gewrichten maar gemakkelijker voor uw spieren.
Enkele tips voor hardlopen:
- Houd je schouders naar achteren.
- Houd je tenen naar voren gericht met je pas.
- Adem in door je neus en uit door je mond.
- Als je daarvoor te buiten adem bent, vertraag dan je tempo. (Je zou rustig genoeg moeten ademen om losjes 'Happy Birthday' te kunnen zingen.)
- Neem zo nodig wandelpauzes.
Pro-type: We hebben er naar gekeken , en het blijkt dat je niet veel geld hoeft uit te geven aan hardloopschoenen.
Tussenliggende bewegingen: schakel de versnelling uit
Deze oefeningen vereisen een beetje buitenshuis werk, evenals apparatuur. Dus zoek een sportschool of pak wat spullen, en laten we ernaartoe gaan.
trappen lopen
Buiten rennen op een openbare trap geeft wat meer ruimte en maakt je misschien wat comfortabeler, maar je kunt ook de trappen op en af rennen in je huis of flatgebouw. Hoe meer trappen, hoe beter, maar als het een korte set is, kun je gewoon meer herhalingen doen.
- Begin met een warming-up van 10 tot 15 minuten in je eigen tempo.
- Neem de tijd om de trap 2 minuten aaneengesloten te rennen en neem dan een pauze van 1 minuut. Herhaling.
- Doe in totaal vijf sets van 2 minuten.
Voor meer traptrainingen met hoge intensiteit, kijk op onze gids .
Springtouw
Er is een reden waarom boksers hun trainingen beginnen met touwtjespringen: het is een geweldige uithoudingsoefening! En hoewel deze training technisch 'apparatuur' vereist, kun je gemakkelijk een springtouw op Amazon voor minder dan 10 dollar.
Hier zijn enkele tips voor een goede springtouwvorm:
- Ga staan met je schouders ontspannen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je ellebogen dicht bij je ribbenkast en houd de handvatten van je springtouw vast zonder te stikken.
- Houd je sprong laag (dit is geen boxspringen) en herinner jezelf eraan om licht te zijn, zodat je enkels, knieën en heupen bij elke landing kunnen buigen.
- Probeer 5 minuten per keer te springen, een minuut of twee te rusten en dan nog eens 5 minuten te springen.
Kun je geen genoeg krijgen van touwtjespringen? Bekijk onze speciale springtouwtraining .
Zwemmen
Je hoeft geen Michael Phelps te zijn om een goede zwembadtraining te krijgen. Of je nu baantjes trekt of gewoon watertrappelt (wat ook volledig als cardio wordt beschouwd!), een aquatische cardio-sesh is gemakkelijk voor je gewrichten en werkt eenjouwvan spieren in je lichaam.
Als je nog nooit hebt gezwommen, wil je misschien een gratis les volgen bij degemeenschappelijk zwembadom er zeker van te zijn dat u het veilig doet. Als je enige ervaring hebt, probeer dan de crawl of front stroke.
- Sterke zwemmer? Doe ronden van 20 minuten per keer, met tussendoor pauzes.
- Nieuw in het zwembad? Probeer een paar ronden en neem dan een pauze van 2 minuten en trap in het water om opnieuw te kalibreren.
Indoor cycling workout
Indoor cycling fietsen bieden trainingen met een lage impact en hoge intensiteit (zonder de angst dat een auto op je pad komt!). Als je de beschikking hebt over een Peloton-fiets, kun je kiezen uit een lijst met begeleide trainingen van verschillende intensiteitsniveaus.
Voor een doe-het-zelf-fietstraining begin je met 20 minuten op een matig intensiteitsniveau (dit is de hoeveelheid weerstand die in de pedalen is geprogrammeerd). Dit zal waarschijnlijk genoeg zijn om te zweten, maar als je meer wilt, speel dan met meer weerstand of een langere duur.
Roeimachine
Misschien wel de meest ondergewaardeerde machine in de sportschool, de roeier is een training voor het hele lichaam die je een explosie van cardio geeft terwijl je je kern, billen, benen en armen tegelijk traint ( 86 procent van je spieren!).
Leuk weetje: NASA-astronauten trainen met een apparaat dat lijkt op een roeimachine.
Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden:
- De beweging gaat benen, dan kern, dan armen, en de terugkeer is armen, dan kern, dan benen.
- Houd je schouders weg van je oren.
- Hoe sneller en explosiever je bewegingen zijn, hoe intenser je cardiotraining zal zijn.
Trapbeklimmer
De originele StairMaster 5000 is begin jaren '80 gemaakt, maar je hebt geen neon bodysuit nodig om deze bloedstollende cardiovasculaire oefening te doen. Met de roterende treden kun je consequent trappen beklimmen (met behulp van al die achterste spieren) in een door jou gekozen tempo. Denk aan: loopband met een flinke helling.
Spring op deze machine als je een combinatie van kracht en cardio werk - je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten zijn in voor een goede verbranding.
hoeveel koolhydraten hebben tomaten
Het is duidelijk dat hoe sneller je gaat, hoe meer aërobe oefening je krijgt, maar wees voorzichtig en let op je tempo om er zeker van te zijn dat je veilig aan het trainen bent.
Boksen
Of je nu schaduw boxen thuis (misschien een onzichtbare vijand slaan) of in de ring in een boksschool, deze cardio-oefening met hoge intensiteit kan transformeer je lichaam , scherp je geest, en laat je doordrenkt van het zweet.
Door een trainingsprogramma voor boksen te volgen, thuis of in een klas in de sportschool, leert u de juiste vorm voor form standen en stoten . Boksen omvat meestal ook een warming-up met springtouw, dus maak je klaar om een beetje buiten adem te raken.
Springen lunge
Deze explosieve beweging versterkt je benen en zal zelfs de sterksten onder ons zweterig en buiten adem achterlaten, vooral als je ze goed doet. Hier is hoe het gaat:
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de buikspieren ingeschakeld (flex!).
- Houd de armen ontspannen naast je, zet een grote stap naar voren met het rechterbeen en verplaats je gewicht naar voren zodat de rechterhiel als eerste de grond raakt.
- Laat je lichaam zakken totdat het rechterbeen evenwijdig is aan de vloer en de knie over de enkel is uitgelijnd (denk aan een hoek van 90 graden).
- Nu, spring! Spring omhoog en verander snel de positie van je voeten in de lucht om het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren te brengen.
- Om te helpen met deze ninja-achtige springschakelaar, gebruik je je armen om je in de lucht te stuwen terwijl je springt.
- Land zo voorzichtig als je kunt in een basisuitvalpositie met het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren.
- Herhaal deze jump-switching continu gedurende 1 minuut of langer.
Geavanceerde bewegingen: geef alles wat je hebt
Deze spieropbouwende oefeningen hebben alles te maken met coördinatie, uithoudingsvermogen en jezelf pushen.
Lichaamsgewicht HIIT-circuittraining
Voer elke onderstaande beweging uit gedurende 30 seconden, met 10 seconden rust tussen de zetten. Als je alle zes door bent gekomen, rust je 45 seconden. Dat is 1 circuit. Herhaal alles voor in totaal 6 circuits.
- Springtouw
- Opdrukken
- Hoge sprongen
- bergbeklimmers
- Hoge naar lage planken: Begin in de hoge plankpositie. Laat één onderarm tegelijk zakken in een lage plankpositie. Duw met één hand tegelijk omhoog in een hoge plank. Ga verder met afwisselen.
- Laterale burpees: Doe een normale burpee door te hurken, met de voeten naar achteren te springen, een push-up te doen en met de voeten terug naar de handen te springen. Spring dan omhoog en naar rechts terwijl je in je handen boven je hoofd klapt. Doe nog een burpee, deze keer spring je omhoog en naar links. Ga verder met afwisselen.
Bekijk een meer gedetailleerde uitleg van deze workout hier .
HIIT-training van 15 minuten
Deze training lijkt een beetje op AMRAP van CrossFit (dat betekent 'zoveel mogelijk herhalingen'). Ga door de lijst met zetten, doe al je herhalingen zo snel als je kunt, en begin dan opnieuw. Herhaal dit totdat de timer van 15 minuten voorbij is.
- Explosieve sumo squat: 12 herhalingen
- Tap-up: 12 herhalingen
- Kracht stuwkracht: 12 herhalingen
- Plank snoek: 12 herhalingen
- Zijkanten: 12 herhalingen
- Single-arm iso hold: 3 herhalingen per kant
- Tuck jump: 12 herhalingen
Bekijk een meer gedetailleerde uitleg van deze workout hier .
Tabata-training van 15 minuten
Nog een cardio-workout van 15 minuten, maar Tabata-stijl .
Deze intervaltrainingsstijl wisselt 20 seconden intensief werk af met 10 seconden rust, telkens 4 minuten herhaald voor elke set. Dit omvat een warming-up en 3 'superset' rondes, met een rust van 30 seconden tussen de rondes.
Kettlebell HIIT-circuittraining
Deze training, die begint met een warming-up en eindigt met een cooldown, is uitdagend maar behoorlijk effectief. Deze bewegingen zullen bijna elke spier in je lichaam trainen terwijl je een cardio-explosie krijgt.
wat kunnen diabetici naast water drinken?
- Kettlebell-zwaai met twee handen: 8 ronden in totaal (20 seconden aan, 10 seconden rust)
- Vloer-tot-overhead kettlebell press: 4 ronden in totaal (30 seconden aan, 15 seconden rust)
- Hoge plank burpee tot deadlift kettlebell: 2 ronden in totaal (40 seconden op, 20 seconden rust)
- Hoge plank knie-in met kettlebell transfer: 2 ronden totaal (40 seconden op, 20 seconden rust)
- Lunge met kettlebell clean: 4 ronden in totaal (30 seconden aan, 15 seconden rust)
- Kettlebell jack: 8 ronden in totaal (20 seconden aan, 10 seconden rust)
Interval hardlooptraining
Deze tweedelige hardlooptraining is gemaakt voor de loopband, zodat u uw exacte snelheid en hellingsgraad kunt bepalen. Krijg de volledige training hier .
De kern van deze training: rennen op een helling, herstellen, herhalen.
In de eerste helft heb je zeven runs van 1 minuut op een bepaalde helling, zes herstelperiodes van 1 minuut (wandelen of joggen) en een herstelperiode van 2 tot 3 minuten na de laatste run van 1 minuut.
De tweede helft verhoogt de intensiteit - zowel snelheid als helling - en verkort die runs tot sprints van 30 seconden met herstel van 1 minuut (en opnieuw een herstel van 2 tot 3 minuten aan het einde).
Hoe u het meeste uit uw cardio haalt
Hoewel cardio doen je alle geweldige voordelen kan geven die we noemden, is hetismogelijk te veel van het goede krijgen. Overtraining is een echt syndroom dat ernstige schade kan aanrichten.
Zorg ervoor dat je jezelf rustdagen gunt tussen intensieve trainingen, dus je spieren hebben de kans om te herstellen . Als je pijnlijke AF hebt, is dat een goede indicatie je lichaam heeft een adempauze nodig .
Wanneer u uw fitnessregime opvoert, onthoud dan: verhoog je voeding te. Terwijl je extra calorieën verbrandt, moet je aanvullen (calorieën = noodzakelijke energie om te blijven sporten). Eet gezonde koolhydraten (volle granen, fruit, groenten) en veel eiwitten om je lichaam te voeden.
