Ontdek Uw Aantal Engel
Met uitzondering van die van Bruce Banner, hebben spieren een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te versterken en te groeien. Maar hoewel sommigen zeggen dat spieren een tot twee dagen rust nodig hebben om te herstellen van inspanning, is dit misschien geen one-size-fits-all tijdlijn.
Alleen de lasten en niet de lusten
Of het nu gaat om gezondheid, geluk of een aanstaande vakantie, veel sportschoolbezoekers willen er op een bepaalde manier uitzien en zich snel voelen. Maar bij het versterken van de benen, borst of een andere spiergroep is rust net zo belangrijk als herhalingen.
En voor veel mensen kan het niet nemen van een occasionele rustdag leiden tot:overtraining, wat kan betekenen verminderde prestaties, verhoogde bloeddruk, verminderde immuniteit, verstoorde slaap en meer.
Lichaamsbeweging, van gewichtheffen tot loopintervallen, beschadigt spiervezels en kan dat maar al te bekende veroorzakenpijn(en vrees bij het zien van trappen). Verminderd bewegingsbereik, verminderde spierkracht en zwelling komen allemaal veel voor.
Ontsteking vindt plaats als de spieren beginnen te genezen. En het is tijdens rustperiodes dat spieren de tijd hebben om te herstellen en opnieuw op te bouwen in sterkere formaties en groter te worden. Peake JM, et al. (2017). Spierbeschadiging en -ontsteking tijdens herstel na inspanning. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016
Ja, het blijkt dat kracht- en spiergroei daadwerkelijk buiten de sportschool plaatsvindt, tijdens rustperiodes, niet in de gewichtsruimte, volgens de American Council on Exercise (ACE) .
Hoe lang is rust optimaal?
Zoals hardloper Christie Aschwanden schrijft in haar bestseller “ Klaar om te vertrekken 'Spierpijn kan 24 tot 72 uur na een zware training pieken. Dit ongemak wordt vaak DOMS (delayed-onset spierpijn) genoemd, en daarom is een minimum van: 24 uur rust optimaal is na een training.
De herstelperiode kan oplopen tot twee tot drie dagen, of zelfs een week, afhankelijk van het type en de duur van de training, volgens onderzoek van het ACE Scientific Advisory Panel . Sommige professionele atleten nemen enkele weken rust na een competitief seizoen.
Andere factoren zijn onder meer hoe intensief u traint, hoe vaak u traint, wat u eet, of uw lichaam gewend is aan de specifieke bewegingen en de duur van de oefening.
Met zoveel gemengde berichten die er zijn, is één ding zeker: een zekere mate van rust in je trainingsroutine is cruciaal om de spiergroei te verbeteren en om overtraining te voorkomen.
Probeer actief herstel
Toch hoeven uw spieren mogelijk geen volledige bewegingsonderbreking te nemen om volledig te herstellen. Sommige experts zeggen: dat actief herstel - zoals massage en lichte lichaamsbeweging - is vaak effectiever dan passief herstel of volledige rust.
Goede oefeningen met een lage intensiteit kunnen baantjes trekken, yoga, wandelen of joggen, een gemakkelijke fietstocht of zelfs vliegeren zijn - alles wat je bloed laat stromen zonder je spieren te overbelasten.
U kunt ook kiezen voor meer zachte behandelingen om het herstel te versnellen, waaronder ijsvorming, verwarming, statisch rekken en massagetherapie. (Vergeet de vertrouwde nietschuimroller!)
Uit een onderzoek bleek dat atleten activiteiten zoals massage, onderdompeling in koud water, contrastbaden en rekken als herstelmethoden gebruikten. Slaap overtrof echter alle andere herstelmethoden in populariteit. Crowther F, et al. (2017). Percepties van teamsporters en gebruik van herstelstrategieën: een onderzoek met gemengde methoden. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3
Een interessante bevinding uit een kleine studie uit 2017: actief herstel en onderdompeling in koud water toonden een gelijke effectiviteit bij het verminderen van ontstekingen en pijn na het sporten. Peake JM, et al. (2017). De effecten van onderdompeling in koud water en actief herstel op ontstekingen en celstressreacties in menselijke skeletspieren na weerstandsoefening. DOI: 10.1113/JP272881
Een overzicht van het onderzoek vond daarentegen massage de meest effectieve methode na het sporten om pijn en vermoeidheid te verlichten. Dupuy O, et al. (2018). Een evidence-based benadering voor het kiezen van hersteltechnieken na inspanning om markers van spierbeschadiging, pijn, vermoeidheid en ontsteking te verminderen: een systematische review met meta-analyse. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
Een andere manier om het herstel te versnellen: let op de juistevoeding na de training, inclusief voldoende hoeveelhedeneiwit.
Waar het op neerkomt:
Er is geen magische formule voor optimale rustdagen. Houd rekening met uw fitnessniveau, intensiteit, frequentie en duur van de activiteit en zoek naar tekenen dat het lichaam een pauze nodig heeft, zoals chronische spieren, gewrichtspijn of een merkbare afname van wat uw lichaam aankan.
satanische rituelen voor geld
Zorg ervoor dat u het verschil tussen pijn en pijn herkent en wees vooral niet bang om wat vrije tijd te nemen.
