Fitness

Wat te eten voor en na een training: 50 snacks voor en na de training

Ontdek Uw Aantal Engel

Naam:

Geboortedatum:

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Voor sommigen is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar voor anderen die erin slagen om wat gymtijd in hun dagelijkse routine te persen, pre- en post-workout voedingsmiddelen net zo belangrijk kan zijn.

We tikten sportdiëtist en inspanningsfysioloog aan Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, voor informatie over de juiste balans van koolhydraten, vetten en eiwitten om honger te stillen, brandstoftrainingen enhulp bij herstel.

Hoewel ieders voedingsbehoeften en voorkeuren anders zijn, afhankelijk van hun doelen en activiteiten,je hoeft eigenlijk niet veel te etenom 60 minuten of minder te trainen, zegt Seebohar, dus houd hier rekening mee voor je langere zweetsessies.

Het lichaam bouwt spieren op en herstelt 24/7, niet alleen in de sportschool. Slim getimede snacks kunnen het lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om spieren op te bouwen, vet te verbranden en zo goed mogelijk te herstellen.

Als je liever eet voordat je gaat sporten, of als je training langer dan een uur duurt, raadt Seebohar aan om ongeveer 45 tot 60 minuten van tevoren een snack te nemen en deze klein te houden (denk aan een handvol koolhydraten, een halve handvol eiwitten en een kwart handpalm vet).

We hebben 24 ideeën verzameld voor pre-workout-eten, van ontbijtopties tot veganistische en eiwitrijke spieropbouwende snacks, om je sterk te houden.

Pre-workout ontbijt

1. Bessenfruit en yoghurt granola parfait

Een parfait klinkt chique, maar het kost je maar drie minuten om deze combinatie van Griekse yoghurt, muesli en bessen samen te stellen.

subtiele tekenen dat hij voor je valt

2. Hardgekookt ei en avo toast

Avocadotoast faalt nooit. Als je meer trek hebt, probeer dan deze pre-workoutversie en voeg een hardgekookt (of gebakken) ei toe voor extra eiwit. Er zijn veelmanieren om hier zin in te krijgen, maar we zijn grote fans van deze klassieke combo voor een ochtendrun.

3. Verse aardbeienparfait met kwark

Foto: The Seaman Mom

Kwark geeft deze parfait een lichte en romige textuur en voegt een beetje extra vet toe, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.

4. Toast met pindakaas en banaan chiazaad

Foto: The Domestic Diva

PB en banaan is de perfecte snack voor onderweg. Voor een langere training, smeer beide op een sneetje volkoren toast en voeg een snufje chiazaad toe voor een vleugje extra voeding en crunch.

5. Aardbei-banaan havermout Griekse yoghurtwafels

Foto: Ambitieuze keuken

Vroeg opstaan in het weekend voor een lange duurloop? Deze eiwitrijke wafels lijken een traktatie, maar ze zijn de juiste balans van voedingsstoffen om je lichaam voor de lange termijn van brandstof te voorzien. Neem de ene helft van een wafel voor en bewaar de andere voor na je training.

Deze zijn ook vriezervriendelijk, dus je kunt de extra's opbergen en later in de broodrooster stoppen.

6. Perfect bananen-notenontbijt

Deze op bananenbrood geïnspireerde parfait is lang niet zo ingewikkeld als het bakken van een zoete traktatie. Je kunt er een paar van tevoren maken en ze dan in de koelkast zetten voor een meeneemsnack op drukke dagen.

7. Hele sinaasappelsmoothie

Foto: Sunkissed Kitchen

Ruil sap met suiker in voor het echte werk in deze hele sinaasappelsmoothie. Twijfel je over wat voor soort eiwitpoeder je moet gebruiken? Seebohar houdt van Thorne Onderzoek of NU voedingsmiddelen eiwit poeders.

8. Gebakken broccoli-kaas en peperomelet

Foto: Ramona's Cuisine

Omeletten zijn een van onze favoriete maaltijden op elk moment van de dag. Je kunt ze volladen met tonnen van je favoriete groenten en - aangezien je aan het trainen bent - uitgeven met volvette kaas. Deze gebakken stijl maakt het gemakkelijk om snacks in porties te verdelen, of je kunt ze in een muffinpan maken.

9. Energiekom met amandelboter, banaan en kokos

Foto: Bravo voor Paleo

Door eieren en een banaan te pureren en ze vervolgens te bedekken met appels, amandelboter en kokosnoot, krijg je een soort graanvrije havermout. Dit is geweldig om de avond ervoor te maken en te eten in een reisbeker op weg naar je favoriete ochtendcardio-les.

Pre-workout veganistische snacks

10. Appel-pindakaas energy bites

Foto: Vrolijk gezond eten

De klassieke appel-pindakaas-combo krijgt een upgrade met rozijnen en chiazaden. Als je haast hebt, sla dan de extra's over en pak gewoon een appel met PB. Probeer een paar pakjes pinda's of amandelboter in je sporttas zodat je kunt eten op weg naar de indoor cycling les.

11. Amandel-kokos-mokka-smoothie

Foto: Het meisje met de gouden voering

We houden van smoothies, maar eerst - koffie. Dit recept combineert beide. Het is perfect voor een training in de vroege ochtend, omdat de dosis cafeïne je opfleurt voordat je naar de sportschool gaat.

12. 5-minuten eiwit pindakaas energieballen

Foto: Ambitieuze keuken

Maak deze niet-gebakken pindakaasballetjes van tevoren, en je hebt een aantal gezonde lekkernijen klaar om een week lang zweetsessies van brandstof te voorzien. Lijkt het je teveel moeite? Pak je favoriete repen (we love .) CLIF Bar's met notenboter gevulde degenen ), snijd ze in drieën en rol ze vervolgens in balletjes voor kleinere hapjes.

13. Mokka-eiwitshake

Foto: Binnenlandse Fashionista

Eiwitshakes kunnen saai zijn, maar als er koffie isenchocolade betrokken, we zijn grote fans. Dit recept stelt voor om een extra eetlepel suiker toe te voegen, maar we raden je aan het over te slaan voor een nog gezonder (en gemakkelijker!) recept.

14. No-bake boekweit pindakaas energierepen

Deze knapperige boekweitrepen zijn in wezen een gezondere, eiwitrijke versie van Rice Krispies-traktaties. Als ze van tevoren worden gemaakt, zijn ze tot 2 weken houdbaar in de koelkast of 2 maanden in de vriezer.

15. Zelfgemaakte energierepen van abrikoos en amandel

Foto: Een Sweet Pea Chef

Als je tijd over hebt, kun je deze doe-het-zelf-energierepen door elkaar halen en de extra's opbergen voor later. Het enige wat je nodig hebt voor dit no-bake recept is een keukenmachine en een paar ingrediënten.

Weinig tijd? Sla een aantal in de winkel gekochte repen in met hoogwaardige ingrediënten en een verhouding van 1:1 of 2:1 koolhydraten tot eiwit (zoals in, zoek naar 10-20 gram koolhydraten en 10 gram eiwit), zegt Seebohar. Een van onze favorieten is RXBAR , die de ingrediënten direct op de voorkant van de verpakking vermeldt.

16. Rijstwafels met amandelboter

Foto: Maaltijdtuin

flap make-up en haar

Als je glutenvrij bent of gewoon niet zo van toast houdt, is dit een geweldige manier om je notenboter-snack binnen te krijgen terwijl je gezonde koolhydraten toevoegt om je erdoorheen te helpen. Bovendien worden rijstwafels niet zo snel oud als brood, dus je kunt altijd een pakje bij de hand hebben in je voorraadkast.

Pre-workout snacks voor spiergroei

17. Eiwitrijke havermout

Foto: Fannetastic Food

Haver is een klassieker in de ochtend, maar als je geen pot wilt opruimen voordat je 's ochtends naar de sportschool gaat, probeer deze dan als middagsnack. Het recept is voor twee personen, maar we raden aan om het in drie porties te verdelen en de extra's in de koelkast te bewaren voor kleinere porties van snacks.

18. Bosbessen-banaan-eiwit-smoothie

Foto: Amy's Healthy Baking

Het wordt niet veel gemakkelijker dan bosbessen, bananen, yoghurt, amandelmelk en ijs. Zorg ervoor dat u de voorgestelde magere yoghurt verwisselt voor een gedeeltelijke of volvette versie - het geeft u meer brandstof om uw training te verpletteren.

19. Overgebleven meal prep kip, zoete aardappel en sperziebonen

Foto: Lights Camera Spatel

Wat brandstof binnenkrijgen voor je training kan net zo eenvoudig zijn als het opwarmen van een klein deel van de restjes van de avond ervoor. Probeer een eenvoudige maaltijdbereidingscombinatie te maken, zoals deze chipotle-kip, zoete aardappel en sperziebonen. Zet een hoeveelheid ter grootte van een snack opzij voor een middagsnack.

20. Turkije avocado wrap

Foto: moeder met monogram

Een wrap klinkt misschien als een maaltijd, maar deze miniversie is de perfecte maat voor een pre-workout bite. De glutenvrije 'wrap' is eigenlijk gewoon kalkoen gewikkeld rond een avocado met geraspte wortel voor extra knapperigheid. Het is de perfecte snack voor gebruik-wat-je-al-in-je-koelkast hebt.

21. Eiwitrijke bloemkoolhummus en wortelen

Foto: Citroenen 'N Lyme

Hummus en wortelen is een klassieke snack die prima werkt voor een training. Deze blogger maakt een huisgemaakte versie van de Mediterrane dip op basis van bloemkool, maar haal gerust voorverpakte hummus en worteltjes in de winkel.

22. Caprese avocadotoost met kwark

Foto: Foodie Crush

Deze Italiaans geïnspireerde avo-toast verruilt mozzarella voor low-cal, eiwitrijke kwark. Als je onderweg bent, verwissel dan het brood voor een paar volkoren crackers.

23. Tzatziki Griekse yoghurt kipsalade

Foto: Bowl van Delicious

Klop deze kipsalade op voor een snack, stop hem in een half pitazakje en gebruik de rest voor lunch of diner.

24. BLT-gevulde avocado's

Foto: Skratch Labs

Avocado's zijn goed. Avocado's gevuld met de ingrediënten van een BLT zijn nog beter. Gebruik volle Griekse yoghurt in plaats van mayo voor deze snelle en stevige snack.

Wat te eten na een training

Je lichaam bijtanken is belangrijk voor herstel na een zware training, vooral als deze langer dan 60 minuten duurt. Als uw training op kracht is gebaseerd, kan het voedsel dat u eet uw spieren helpen bij het herstel en herstel.

Seebohar stelt voor om te zoeken naar een combinatie van ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten, tot 20 gram eiwit en slechts een beetje vet (5-8 gram).

De beste tijd om te eten? Als uw training kort of matig is, wacht dan gewoon tot de volgende maaltijd. Als het langer dan 2 uur was en je hebt binnen de volgende dag of twee nog een trainingssessie, dan is het misschien het beste om binnen 2 uur na je training een koolhydraatbevattende snack te nemen om te beginnen met het aanvullen van glycogeen.

Of je nu aan het tanken bent rond ontbijt, lunch of diner (of liever iets zoeters), hier zijn een paar dozijn smakelijke opties.

Ontbijt na de training

25. Broodje met ei en groenteontbijt uit de magnetron

Foto: Foodie Crush

Dit recept is de perfecte ontbijtsandwich voor iedereen die haast heeft op weg naar het werk. Wikkel het in en berg het op in je sporttas, en steek het dan gewoon in als je op kantoor bent.

26. Groene smoothie na de training

Foto: Gezonde Stef

Het komt zelden voor dat je trek hebt in een grote salade na een sessie met zwaar gewicht, dus soms is het gewoon makkelijker om je greens te drinken. Dit recept bevat spinazie, appels en bananen voor een shake vol voedingsstoffen.

27. Makkelijke spinazie en eiwitomelet

Foto: Lekker Gezond Makkelijk

Combineer het eiwit van eiwitten met de voedingsstoffen van spinazie om je lichaam bij te tanken na een zweetsessie. Halveer het recept om een kleinere portie ter grootte van een snack te maken.

28. Perfecte tropische avocado

Denk je dat je alles hebt gezien als het om avocado gaat? Je zult misschien verrast zijn door deze parfait die ieders favoriete gezonde vet combineert met vers tropisch fruit en Griekse yoghurt. Snijd het recept terug tot een enkele portie voor een easy-peasy snack na de training met een intrigerende smaak.

29. PB&J eiwitpannenkoeken

Foto: Lara Clevenger

Eiwitpannenkoeken zijn een perfecte manier om wat hoogwaardige eiwitten in een zoete lekkernij te krijgen. Kies een eiwitpoeder naar keuze (Seebohar raadt whey isolaat aan zonder kunstmatige zoetstoffen) en ga aan de slag. Geloof ons, deze zijn een stuk lekkerder dan kalkwater in een shakerfles te drinken.

30. Sinaasappel mango herstel smoothie

Foto: Rennen op echt voedsel

Deze smoothie is een smakelijke optie voor veganisten - een zeldzame vondst wanneer zoveel eiwitshakes eiwitpoeders op melkbasis gebruiken. De fruitige combinatie is geweldig voor je zoetekauw zonder toegevoegde suikers.

31. Vriezervriendelijke ontbijtbroodjes

Foto: The Kitchenn

Wie houdt er niet van een klassiek broodje ontbijt? Deze gebruikt een Engelse muffin en zal je herinneren aan je favoriete fastfood schuldige plezier - gewoon veel gezonder.

32. Scramble van zoete aardappel en avocado

Foto: Voeding in de keuken

Zoete aardappelen, avocado en eieren zijn drie van onze favoriete gezonde voedingsmiddelen, dus dit is de perfecte hap na de training. Je kunt het zelfs de avond ervoor als avondeten (brinner) maken en wat restjes bewaren.

Snacks na de training voor spiergroei

33. Kippenpasta met pompoen, gekarameliseerde uien en zure kersen

Foto: Liefde en Zest

Een vaak over het hoofd geziene bron voor een geweldige snack na de training: het diner van gisteravond. Een maaltijd op basis van eiwitten en een aantal complexe koolhydraten (zoals deze) is ideaal, dus als je een klein deel van de restjes van het avondeten over hebt, gooi het dan niet weg - pak het in!

34. Avocado tonijnsalade

Foto: The Healthy Maven

Nog een eiwitrijke make-ahead: avocado-tonijnsalade. Bereid een grote hoeveelheid voor in het weekend en gebruik het voor lunch, diner of kleinere snacks na de training.

35. Proteïnerepen van zoete aardappelen

Foto: De magere sperzieboon

Zoete aardappel in een eiwitreep? Tel ons erbij. Deze zijn geweldig omdat ze rijk zijn aan micronutriënten zoals vitamine A en kalium, je kunt elk eiwitpoeder gebruiken dat je maar wilt, en een hele batch duurt slechts 20 minuten.

36. Bananenbeten na de training

Foto: Eet jezelf mager

Deze snack is makkelijk, simpel en super lekker. Combineer bananen, Griekse yoghurt (gebruik gedeeltelijk of vol vet na een training) en pindakaas, en daar heb je het - koolhydraten, eiwitten en vet allemaal in één snack.

37. Appelkaascrackers

Foto: Enigszins Eenvoudig

Soms geldt: hoe eenvoudiger het recept, hoe beter. Deze is niet alleen supergemakkelijk om te maken (je knipt gewoon dingen!), hij houdt je ook vol na je training. Sla de toegevoegde suiker over voor een nog gezondere optie.

38. Hardgekookte eieren met worteltjes en noten

Foto: PB Fingers

Het mooie van deze is dat hij eenvoudig en duidelijk is. Als je geen tijd hebt om een luxe snack te maken, combineer dan groenten met hardgekookte eieren voor eiwitten en noten voor gezond vet.

39. Paleo kip hasj

Foto: Wicked Spatula

Nog een restvriendelijk recept, deze kiphasj is perfect voor elke maaltijd en zit boordevol voedingsstoffen om je spieren te helpen weer op te bouwen.

40. Salsa van zwarte bonen

Zwarte bonen brengen plantaardige eiwitten in deze pittige salsa, terwijl verse groenten antioxidanten en complexe koolhydraten toevoegen. Pak wat tortillachips en graaf erin!

41. Notenboter roll-up

Foto: PB Fingers

Of je nu in het pinda- of amandelkamp zit, notenpasta is een gemakkelijke en eiwitrijke snackoptie. Smeer je favoriete notenboter (we gebruiken graag een grote, gezonde portie) op een kleine volkoren wrap, gooi er wat bananen op, voeg een scheutje kaneel toe en rol het dan op.

42. Hummus en pitabroodje

Foto: Zomermeisjesfitness

Een andere eenvoudige keuze: Hummus en pitabroodje (of wortelen, selderij of wat je maar bij de hand hebt om te dippen). Controleer gewoon je hummus-ingrediënten en kies er een met zo min mogelijk ingrediënten. Geen toegevoegde suikers!

Lindsey vonn en Thomas vonn

Snacks na de training voor een zoetekauw

43. Trail-mix

Foto: Eten bij de buren

Het mooie van zelfgemaakte trailmix? Je mag kiezen wat erin zit. Klop een grote batch op en verdeel deze in mini-snackzakjes voor de hele week.

44. Eiwitshake met zoete aardappeltaart

Foto: livelangdon

Shakes zijn geweldig omdat ze snel en gemakkelijk zijn, en deze spant de kroon (of de taart). Je krijgt de extra voedingsstoffen en een vleugje zoetheid van de zoete aardappelen, plus het eiwit dat je nodig hebt na een zware training.

45. Pindakaas-chocolade-eiwitshake

Foto: Whitney E., RD

Deze shake zal je verlangen naar suiker volledig beteugelen. Het recept maakt gebruik van caseïne-eiwitpoeder, wat geweldig is voor het slapengaan, omdat je lichaam het 's nachts langzaam verteert. Als je de caseïne wilt overslaan, voeg dan een whey of plantaardig eiwitpoeder toe.

46. Banaan-vanille-sinaasappel-smoothie

Foto: Food Faith Fitness

Als je niet van chocolade of pindakaas houdt in je eiwitshakes, dan is dit de keuze voor jou. De smaak is subtiel en de banaan en clementines bevatten veel voedingsstoffen.

47. Dikke aap rijstwafel

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Rijstwafels zijn een geweldig voertuig voor elke gekke en heerlijke topping-combinatie die je bedenkt. Probeer na de training de luchtige cakes te bedekken met notenboter, banaan, cacaobonen en verkruimelde zeezoutchips (ja, echt waar!) om het natriumverlies aan te vullen.

48. Gezonde eiwitreep met pinda's en karamel

Foto: Desserts met voordelen

Deze post-workout snack legitiem ziet eruit als een reep, en het smaakt eigenlijk ook zo. Maak er van tevoren een hele stapel van, zodat je ze kunt pakken als je de deur uitgaat. Als je geen tijd hebt om ze thuis te maken, probeer dan iets vergelijkbaars, zoals een CLIF Builder's eiwitreep .

49. Gezonde zelfgemaakte chocolade spiermelk