Ontdek Uw Aantal Engel
Je zult het misschien verrassend vinden dat boksen een van de meest complete, volledige lichaamstrainingen is die je kunt doen. Je aërobe, anaërobe en zenuwstelsel moeten samenwerken, en als gevolg daarvan verbeteren je spieren en mentale scherpte, of reactietijd, Noah Neiman , medeoprichter en hoofdtrainer bij Rumble Boksen in New York City.
Je houdt misschien van
6 basisprincipes van boksen waardoor je je een echte badass voelt“Een veel voorkomende misvatting die de meeste mensen hebben, is dat de kracht voor een stoot afkomstig is van sterke armen,” hij zegt. “Maar het is eigenlijk het vermogen om kracht uit je benen te genereren, van de snelheid en kracht van rotatie door je heupen en kern, en dan uiteindelijk de extensie van je armen die een sterke stoot geeft.”
Vertaling: Kernkracht is een integraal onderdeel van het genereren van de kracht die nodig is voor boksen (of je nu een casual kickbokser bent of een serieuze concurrent). En een sterke core is niet alleen gunstig in de ring; het is ook belangrijk daarbuiten. “Slechte kernkracht kan leiden tot rug-, onderrug-, nek- en zelfs kniepijn,” zegt Neman. Dus om je in topvorm te houden, zowel aan de touwen als daarbuiten, hebben we 12 buikspieroefeningen verzameld die zijn geleend van boksers en die je zullen helpen serieuze kernkracht op te bouwen.
Hoe deze lijst te gebruiken: Begin met het uitvoeren van elke onderstaande oefening gedurende 30 seconden. Gebruik de vermelde wijzigingen of progressies, indien van toepassing, om beter bij uw persoonlijke kracht te passen. Bouw elk op tot 60 seconden. Voer elke beweging uit zonder rust tussendoor voor een geweldige training van 12 minuten of scroll naar beneden om onze voorbeeldtraining van 12 minuten en 4 bewegingen hieronder te proberen. U kunt elke oefening in deze lijst vervangen door een andere in de training. Pak een oefenmat om te beginnen.
waarom prikt aftershave?
Inchworm push-up
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier bij de heupen om voorover te buigen en de vloer met de handen aan te raken, en loop dan met de handen naar de hoge plankpositie. Houd de ellebogen dicht bij de zijkanten, buig de ellebogen en laat de borst op de grond zakken. Duw weer omhoog en loop dan met de handen terug naar de voeten. Herhaling. Maak het gemakkelijker: laat je op de knieën vallen voor de push-up en keer dan terug naar de plank.
Sit-Up met een-tweetje
Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond voor je. Houd de voeten geplant, activeer de kern en gebruik de buikspieren om rechtop te zitten terwijl je de handen in vuisten houdt voor het gezicht. Gooi bovenaan een rechter en linker stoot en laat dan langzaam één wervel tegelijk naar beneden zakken om terug te keren naar de beginpositie. Herhaling. Maak het moeilijker: voeg 16-ounce handschoenen of een lichte set handgewichten toe.
Wandelplank
Begin in een hoge plankpositie, handen recht onder de schouders, benen gestrekt achter je, kern aangrijpend om het lichaam van top tot teen in een rechte lijn te houden. Til de rechterhand op en laat de rechter onderarm op de grond zakken. Doe hetzelfde met de linkerhand en onderarm. Til vervolgens de rechter onderarm op en plaats de rechterhand weer op de grond, gevolgd door de linkerhand. Ga door met herhalen. Maak het moeilijker: plaats een BOSU-bal onder je onderarmen om je stabiliteit uit te dagen.
V-Up
Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen, benen gestrekt, armen gestrekt boven je hoofd. Houd de kern betrokken, ga rechtop zitten, til armen en benen tegelijkertijd naar elkaar toe, zodat het lichaam een V-vorm vormt. Laat je langzaam weer zakken totdat armen en benen twee centimeter boven de grond zijn. Herhaling.
Plank Jack
Begin in een onderarmplank, ellebogen direct onder de schouders, de kern aangrijpend zodat het lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Spring zonder het bovenlichaam te bewegen de voeten uit elkaar en dan weer samen. Ga door met springen. Maak het moeilijker: Verhoog je snelheid.
Sprinter Crunch
Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen, benen uitgestrekt voor je, handen omhoog in wacht. Houd de kern strak, ga rechtop zitten en draai naar links terwijl je tegelijkertijd de linkerknie naar de rechterelleboog brengt. Laat je weer zakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Ga verder met afwisselen.
Schaar met rechte benen
Ga op de mat zitten, benen gestrekt voor je uit. Leun naar achteren en plaats de vingertoppen op de grond naast de heupen voor ondersteuning. Houd de benen gestrekt NS-kern ingeschakeld, til het rechterbeen op naar het plafond. Laat zakken en til dan het linkerbeen op naar het plafond. Ga verder met afwisselen. Maak het moeilijker: voeg enkelgewichten toe.
Push-up naar Superman
Begin in hoge plankpositie, handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, lichaam in rechte lijn van top tot teen. Buig bij de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken om een push-up uit te voeren. Laat de handen los, trek de schouderbladen naar elkaar toe en til de borst, armen en benen van de mat. Ga naar beneden, plaats de handen op de grond en duw terug naar de plankpositie. Herhaling.
Russische twist
Ga op de mat zitten met gebogen knieën, voeten op de vloer voor je op heupbreedte van elkaar. Betrek de kern, leun ongeveer 45 graden achterover en breng de vuisten naar de borst met de ellebogen naar buiten. Draai in de taille om de rechterelleboog tegen de mat aan de rechterkant te tikken, en dan de linkerelleboog tegen de mat aan de linkerkant. Ga verder met afwisselen. Maak het moeilijker: pak een medicijnbal of kettlebell in het gewicht van uw keuze en houd deze bij de borst.
Schoudertap
Begin in hoge plankpositie, handen recht onder de schouders, lichaam in rechte lijn van top tot teen. Zonder het gewicht te verplaatsen en het lichaam stil te houden, til je de rechterhand op en tik je op de linkerschouder, dan til je de linkerhand op en tik je op de rechterschouder. Ga zo snel mogelijk verder met afwisselen.
Omgekeerde schuine crunch
Ga op de mat zitten, benen gestrekt voor je, handen op de mat achter je. Leun iets achterover op de vingertoppen voor balans en til de benen vijf centimeter van de vloer. Houd de kern strak, draai in de taille en breng de gebogen knieën naar de borst, strek dan weer uit (laat de benen niet op de mat vallen). Draai naar de andere kant en herhaal. Ga verder met afwisselen.
Zitten om op te staan
PICK VAN DE EDITOR{{displayTitle}}Dit is een klassieke Mayweather-beweging die je hele lichaam uitdaagt. Pak een partner (of gebruik gewoon de basis van een bank, dressoir of zwaar voorwerp om je voeten vast te zetten). Begin met het gezicht naar boven op de mat te liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond voor je met partnerverankerende voeten. Betrek de kern, voer een sit-up uit en blijf helemaal omhoog komen om te staan, met je armen boven je hoofd. Keer de beweging langzaam terug naar beneden om terug te keren naar de startpositie. Herhaling. Maak het moeilijker: voeg een set dumbbells toe.
Shop de shoot:
Reebok Cardio sport-bh met bandjes ( $ 55 , reebok.com )
Reebok Cardio-legging voor dames ( $ 85 , reebok.com )
Reebok Hayasu-schoenen ( $ 89,99 , reebok.com )
Fotografie: Julia Hembree
Speciale dank aan Gotham Gym NYC en ons model, Tatiana Firpo, Gotham groepsfitnessmanager en trainer.
