Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Degene die zei 'langzaam en gestaag wint de race' had geen fulltime baan, een vertragend metabolisme en een eindeloze takenlijst. Als het gaat om in vorm blijven volgens een strak schema, is er waarschijnlijk geen betere oplossing dan intervaltraining.
Onderzoek suggereert dat intervaltraining, door uitbarstingen van werk met hoge intensiteit af te wisselen met volledige rust (of beweging met lage intensiteit), de vetverbranding een boost kan geven, Giannaki CD, et al. (2016). Acht weken van een combinatie van intervaltraining met hoge intensiteit en conventionele training vermindert viscerale adipositas en verbetert de fysieke fitheid: een groepsinterventie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 metabolisme stimuleren , en het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.Weston KS, et al. (2014). Intervaltraining met hoge intensiteit bij patiënten met door levensstijl geïnduceerde cardiometabole aandoeningen: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Bovendien is HIIT ongelooflijk veelzijdig. Het kan opnemenlichaamsgewichtbewegingen, gewichten,TRX-training, hardlopen en meer. Het is gemakkelijk om voortdurend dingen door elkaar te halen, zodat je je niet zult vervelen.
Hieronder hebben we meer manieren verzameld om het meeste uit HIIT te halen met tips van drie in New York gevestigde trainers. Bonus: elke trainer zorgde ook voor een snel (maar intens) HIIT-circuit. Maak je klaar om je nieuwe favoriete workout te vinden.
Tips voor je HIIT-training
Begin langzaam
Ga 20 seconden lang voluit en herstel dan 40 of zelfs 60 seconden, zegt Noam Tamir, fitnesscoach en oprichter van TS Fitness . Je hebt misschien het gevoel dat dat niet moeilijk genoeg is, maar langzaam opbouwen zal het risico op blessures verminderen en voorkomen dat je een burn-out krijgt.
Robin McCarthy Nelson
Sla je warming-up niet over
Omdat je door bewegingen racet, is het belangrijk dat je lichaam klaar is voor actie.
Opwarmen al je belangrijke gewrichten (nek, schouders, polsen, heupen, benen en enkels) met cirkelvormige bewegingen, zegt Tamir. Ga dan verder met jumping jacks of een lichte jog op zijn plaats of op een loopband.
Streef naar herhalingen
Als je wilt verbeteren (en wie niet?), houd dan je herhalingen bij gedurende een bepaald interval en probeer het de volgende keer te verslaan, zegt Julia Avery, een personal trainer en oprichter van Sloot het bureau .
Als u bijvoorbeeld Tabata doen , streef naar 20 lichaamsgewicht squats in 20 seconden.
Gebruik een intervaltimer
Als je zo hard werkt als je zou moeten, wordt het moeilijk om het bij elkaar te houden terwijl je naar een horloge, een wandklok of je iPhone kijkt, zegt Adam Rosante , auteur van ' Het lichaam van 30 seconden .'
Gebruik in plaats daarvan een intervaltijdprogramma, zoals de like Deltaworks-intervaltimer app. Je stelt het één keer in, drukt op start en gaat aan de slag.
Train niet op back-to-back dagen
Probeer HIIT hoogstens twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, zegt Tamir. Doe op niet-intervaldagen wat steady-state cardio of probeer een ander type training, zoals yoga of Pilates .
Voeg gewoon gewicht toe
Als u uw training zwaarder moet maken, gewicht toevoegen aan elke beweging van het lichaamsgewicht of meer gewicht toevoegen tijdens de eerste ronde van een circuit, zegt Avery.
Houd de intervallen kort
Uw intervallen mogen geen minuten lang zijn, ze moeten seconden lang zijn - idealiter 20 tot 60 seconden.
Onthoud: de intervallen zijn kort, zodat je jezelf tot het uiterste kunt drijven. 'Hoe korter een training is, hoe meer ik er bang voor ben!' zegt Avery.
Gebruik de 'praattest'
Weet niet of je dat bentjezelf pushen? Tijdens de pauzes zou je niet in volledige zinnen moeten kunnen spreken, zegt Rosante.
Ram man Maagd vrouw seksueel
Trainen met een partner
Wissel je werk- en rustintervallen af met een partner, zegt Avery. U rust terwijl uw partner werkt, en vice versa. Terwijl je 'rust', is het jouw taak om je partner aan te moedigen en hem extra hard te laten werken.
Kies je HIIT-abonnement
Onze drie trainers stelden HIIT-routines voor met verschillende moeilijkheidsgraden. Voor een van de trainingen is geen apparatuur nodig en voor de andere twee is alleen een set nodig halters of kettlebells. Allemaal maken ze het gemakkelijk om aan de slag te gaan - nu!
Uitsplitsing van HIIT-oefeningen
Hier is een gedetailleerd overzicht van alle hierboven genoemde bewegingen.
Weglopen
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, scharnier om je middel en plaats je handen op de grond. Loop met je handen uit, de een voor de ander, zo ver als je kunt (hoe verder je loopt, hoe meer kern en schouderkracht die u zult gebruiken). Pauzeer en loop dan met de handen terug naar de voeten. Herhaling.
Kettlebell schommel
Ga rechtop staan en pak een kettlebell-handvat met beide handen vast. Houd de armen lang, knijp de schouderbladen samen, verbreed je borstkas en activeer je kern. Verzacht de knieën, verplaats het lichaamsgewicht naar de hielen en laat de billen naar beneden en naar achteren zakken.
Rijd gewicht door de hielen en gebruik de kracht van je onderlichaam om de kettlebell omhoog te zwaaien. Schiet op borsthoogte en houd de armen gestrekt. Zorg ervoor dat je je heupen doorknipt als je gaat staan, bilspieren samenknijpt en de kern strak houdt.
Terwijl de kettlebell naar beneden gaat, laat je het gewicht het werk voor je doen. Bereid je lichaam voor op de volgende rep. Verplaats het gewicht terug naar de hielen, scharnier op de heupen en span hamstrings en bilspieren aan. Laat de kettlebell weer tussen je voeten zakken. Herhaling.
Voor meer informatie over hoe u deze zet kunt doen, bekijk onze uitgebreide gids voor:de kettlebell-swing onder de knie krijgen.
Squat met overhead press
Deze beweging wordt ook wel een boegschroef genoemd.
Houd dumbbells of kettlebells op je schouders, duw je heupen naar achteren en lager in een hurkzit . Terwijl je staat, duw je de gewichten boven je hoofd en strek je de armen volledig uit. Verlaag de gewichten en zak naar je volgende squat.
Burpee
Hurk en plaats de handen op de grond, net buiten de voeten. Spring voeten naar achteren zodat je binnen bentplankpositie. doe een opdrukken (om het gemakkelijker te maken, laat je knieën op de grond rusten tijdens de push-up).
Spring met de voeten terug in de richting van de handen. Spring explosief zo hoog als je kunt, met je armen boven je hoofd. Het helpt om te grommen of te schreeuwen (geloof ons).
Raadpleeg voor meer informatie onze gids voor deperfecte burpee.
Omgebogen rij
Doe deze beweging met twee dumbbells oftwee kettlebells.
Sta met de knieën licht gebogen en houd een halter in elke hand. Buig de romp naar voren en houd de rug plat en recht.
Probeer omhoog te kijken (niet naar de grond) terwijl u de gewichten omhoog trekt, waarbij u de ellebogen dicht bij de zijkanten van uw lichaam houdt. Aan het begin van de beweging, pauzeer even. Knijp de schouderbladen samen voordat u de gewichten langzaam loslaat.
Springtouw
Sprint op zijn plaats en trek de knieën omhoog naar de borst terwijl je een denkbeeldig touw zwaait. Of, weet je, je kunt een echt springtouw gebruiken.
Opdrukken
Begin in hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders. Laat je borst op de grond zakken, houd je buikspieren aangespannen, en duw dan weer omhoog tot start positie .
Hoge sprong
Spring recht omhoog en reik met je vingertoppen naar de lucht alsof je een volleybalpiek blokkeert. Zachtjes landen. Herhaling.
appelazijn tegen lichaamsgeur
bergbeklimmer
Begin in plankpositie. Drijf een knie naar binnen in de richting van de borst, stap dan dat been naar achteren en duw de andere knie naar binnen. Ga door met het afwisselen van benen, zo snel mogelijk bewegend.
Je kunt deze beweging variëren door in een lage uitval te beginnen met je handen op de grond en naar te springen wissel je uitval .
Hoge naar lage plank
Begin in hoge plankpositie. Laat één onderarm tegelijk zakken in een lage plankpositie. Duw met één hand tegelijk omhoog in een hoge plank. Ga verder met afwisselen.
Laterale burpees
Doe een normale burpee door te hurken, met de voeten naar achteren te springen, een push-up te doen en met de voeten terug naar de handen te springen. Spring omhoog en naar rechts terwijl je in de handen boven je hoofd klapt.
Doe nog een burpee, deze keer spring je omhoog en naar links. Ga verder met afwisselen. Voor funsies kun je ook iets op de grond plaatsen om over te springen, zoals een handdoek of een halter.
