Ontdek Uw Aantal Engel
Tenzij je de afgelopen 5.000 jaar onder een steen hebt geleefd, heb je gehoord over de vele voordelen van yoga. Een regelmatige yogabeoefening kan spierpijn wissen, leiden tot een betere nachtrust , geef je een zonniger karakter en verbeter je mentale focus —en dat isnog maar het begin.
Maar hoewel de mentale en emotionele voordelen van yoga bekend zijn (en wetenschappelijk bewezen), is er veel heen en weer over de vraag of het pretzelen van je benen in duivenhouding telt als krachtwerk. Het robuuste gezondheids-cv van yoga is meestal niet genoeg voor de meeste krachtjunkies om hun CrossFit-, boks- of HIIT-routines op te geven voor wat zonnegroeten.
Maar als je snel door Instagram bladert, zul je merken dat de meeste yogi's niet alleen flexibel zijn, ze zijn ook gespierd. Leuk vinden,ernstigafgezwakt. Het roept de vraag op: kan yoga echt een strak lichaam vormen?
Back-up maken - wat doet “toon” gemeen?
“Toning” is een uitdrukking die wordt gebruikt om de versterking en ontwikkeling van bepaalde spiergroepen te beschrijven - meestal uw dijen, armen of onderbuik. Het is eigenlijk een verwaterde term voor “krachttraining.”
Maar net zoals het opheffen van gewichten alleen je niet in een fysieke competitievorm brengt, zal geen enkele activiteit je 'toon' geven. je lichaam in dat van een slanke prima ballerina. Om die versterkte spieren door te laten schijnen, moet je ook het algehele lichaamsvet verminderen, wat betekent dat je hart regelmatig gaat pompen. Cardio (die gebruik maakt van) vet voor energie ) is de sleutel, en goed eten is verplicht omdat - sorry & rsquo; bout it - je kunt & rsquo; uit-oefening een slecht dieet.
“Wat je fysieke doelen ook zijn, jijnodig hebbeneen uitgebalanceerd dieet als het doel is om in het algemeen actief en gezond te zijn,” zegt Alex Silver-Fagan , ACE-gecertificeerd Spiegeltrainer en yoga-instructeur. Om uiteindelijk een “gestemd” lichaam, het werk moet in de keuken plaatsvindenende sportschool.
hoe je een meisje in een bar benadert
Dus kan yoga tellen als krachttraining?
Volgens Adam Perlman , M.D., een integratieve gezondheids- en welzijnsexpert aan de Duke University, ja.
“Er is geen twijfel over mogelijk: yoga zal je spieren versterken” zegt Perlman. “Het is misschien niet desnelsteweg naar een sterkere lichaamsbouw. Verschillende yogastijlen kunnen effectief zijn voor het opbouwen van spieren, en energieker bewegen door houdingen leidt tot meer verbrande calorieën en vet, wat meer zichtbaarheid van die spieren betekent.”
Merk op dat wanneer Perlman zegt “verschillende stijlen” hij heeft het niet over de ontspannende Yin yogales bij kaarslicht die je regelmatig in slaap valt - ik bedoelImediteren-gedurende. Die lessen zijn in ieder geval geweldig. Maar ze zijn weer bedoeld om vrijlating en herstel aan te moedigen, en het opbouwen van spieren vereist hen te stressen.
“Alle soorten yoga bieden de unieke mogelijkheid om je adem te combineren met je fysieke beweging en zijn een geweldige manier om je af te stemmen op je hele lichaam. Maar meer dynamische, intense yoga is het beste voor het opbouwen van kracht - en op zijn beurt, het versterken van spieren, ” zegt Ceasar Barajas, bedenker en trainer van De reis: NEO U . “Hoe groter de intensiteit en hoe langer de poses worden vastgehouden, hoe meer ze uiteindelijk zullen klinken.”
Het blijkt dat wetenschappers zich hetzelfde afvragen.
Onderzoek inDe tijdschriften van de gerontologietoonde aan dat een regelmatige yogabeoefening net zo effectief was als rekoefeningen om de functionele fitheid te verbeteren bij volwassenen boven de 60 jaar.
Een seconde studie gepubliceerd in deAziatisch tijdschrift voor sportgeneeskunde80 deelnemers lieten 24 weken lang zes dagen per week zonnegroeten doen. Aan het einde van het experiment, deze nieuw geslagen yogi's & rsquo; rep max bankdrukken en schouderdrukken lieten een significante stijging zien.
Een (superklein) studie uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin-La Crosse, vroegen 15 proefpersonen om gedurende acht weken drie dagen per week 55 minuten yoga te beoefenen. Aan het einde merkten onderzoekers een verbetering bij hun proefpersonen’ kracht en uithoudingsvermogen.
Dus wat zijn de beste yogahoudingen voor toning?
Er zijn een ton! “Veel yogahoudingen versterken verschillende spiergroepen in het lichaam door van de yogi te eisen dat ze hun lichaamsgewicht ondersteunen,” zegt Perlman.
Met dat in gedachten vroegen we yoga-experts om hun favoriete houdingen voor spiergroei en -versterking te delen. Het beste gedeelte? Absoluut geen daarvan waren poses waar we nog nooit van hadden gehoord. Beschouw het onderstaande spiekbriefje voor het beheersen van spiermakende yogabewegingen.
1. Brughouding
Setu Bandha Sarvangasana
“Doe deze pose om de spieren in je dijen en bilspieren te versterken,” zegt Perlman.
Begin op je rug te liggen, armen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën, houd ze op heupbreedte uit elkaar. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je billen te krijgen (je zou ze met je vingers moeten kunnen aanraken). Terwijl je uitademt, druk je je hielen in de vloer om je onderrug van de vloer te tillen. Voor een grotere achteroverbuiging kun je je schouders naar elkaar toe bewegen en je vingers achter je rug verstrengelen. Houd de pose een paar ademhalingen vast en laat je lichaam naar beneden zakken. Herhaal dit minimaal 3 keer.
2. Plankhouding
Phalakasana
“De ontvoerders, schuine standen, bilspieren en schouders zullen sterker worden dankzij het statische karakter van deze pose. Als deze houding consequent wordt gedaan - minstens twee keer per week - kan deze houding helpen bij het ontwikkelen van een slanke en sterke buik,” zegt Barry Risman , yoga-instructeur en mededirecteur van de Wereld Spine Care Yoga Project .
Begin op handen en voeten met je vingers iets gespreid. Stap een voet terug en dan de andere. Je schouders moeten over je polsen worden gestapeld terwijl je hielen naar de achterkant van de kamer drukken. Stop je staartbeen zodat je kont niet in de lucht steekt en blaas de ruimte tussen je schouderbladen op om ervoor te zorgen dat je borst niet wegzakt. Knijp in je quads en bilspieren enademen. Houd ergens tussen de 30 seconden en drie minuten vast (ga jij!). Herhaal 3-5 keer, rust zo nodig tussen de sets.
3. Vierledige stafhouding
chaturanga Dandasana
“Chaturanga is een overgangshouding, maar je moet er niet door haasten!” zegt Jane Kivnik , een instructeur bij Y7 Studio in Brooklyn. “Als het goed wordt uitgevoerd, versterkt chaturanga niet alleen de biceps, triceps en schouders, maar ook de buikwand. Het is uitdagend, dus het vereist onze focus en vorm - als de geest afdwaalt, is het een kans om terug te keren naar het heden en ons opnieuw te engageren.”
Begin in plankhouding. Terwijl je inademt, ga je op je tenen staan, zodat je schouders iets voorbij je vingertoppen komen. Knijp je ellebogen en biceps naar je zij toe, laat je halverwege naar beneden zakken in een rechte lijn en adem uit. Heb je het gevoel dat je een halve push-up doet? Is goed! Span je onderbuikspieren aan om je billen in lijn te houden met de rest van je lichaam en verleng je nek door je blik naar voren en naar beneden te houden. Chaturanga is een intense houding - als je voelt dat je lage rug zakt, speel dan op veilig en oefen deze door op je knieën te komen en vanaf daar de halve push-up te doen.
4. Stoelhouding
Utkatasana
“Stoelhouding is de ultieme quadbrander. Het zijn niet alleen de quadricepspieren die de verbranding zullen voelen, maar ook je bilspieren,” zegt Jill Drowne, een leerspecialist aan het Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Begin in berghouding (tadasana) door met je voeten iets uit elkaar te staan of je grote tenen bij elkaar en een kleine ruimte tussen je hielen. Grond gelijkmatig door je voeten, til op door de kruin van je hoofd en verleng door alle vier de zijden van je middel. Hef je armen op en reik omhoog door je vingertoppen terwijl je je schouderbladen langs je rug loslaat. Ga zitten alsof u in een stoel zit (vandaar de naam), en verplaats het gewicht naar uw hielen. Houd de lengte in je romp vast terwijl je de pose 5-8 ademhalingen vasthoudt.
5. Halve maan lunge
Anjaneyasana
“Dit is een dynamische lichaamshouding die zorgt voor functionele flexibiliteit, kernkracht en stabiliteit en versteviging van de benen, billen en bovenlichaam,” zegt Bethany Lyons, oprichter en CEO van Lyons Den Power Yoga .
Om een uitvalpositie te creëren, zet u uw rechtervoet voor u uit met een 90 graden buiging in de voorste knie en het voorste dijbeen evenwijdig aan de vloer. Stapel de achterste hiel over de balheuvel van de achterste voet. Laat het stuitje naar de grond zakken door je onderbuikspieren aan te spannen. Veeg de armen boven je hoofd, op schouderbreedte afstand met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat je pinkvingers een beetje naar binnen draaien. Betrek uw benen door uw achterste hiel achter u en uw voorste knie naar voren te drukken, met bijzondere aandacht om de quadriceps-spieren van het achterste been op te tillen. Houd 10 diepe ademhalingen vast.
6. Zijplankhouding
Vasisthasana
“Dit is weer een dynamische lichaamshouding die veel warmte genereert omdat het de spieren dwingt samen te werken om de uitlijning en kracht te creëren die nodig zijn om de pose vast te houden. Het levert toning voor de armen, rug, schouders, kern en benen,” zegt Lyon.
wat is een total body split workout
Breng vanuit een hoge push-uppositie de binnenranden van de voeten tegen elkaar aan en draai vervolgens je hielen naar rechts om op de rechterkant van de voet te komen. Houd de benen aan elkaar gelijmd als één en de voeten volledig gebogen. Druk naar beneden in de rechterhand en veeg de linkerhand helemaal naar de hemel, waarbij je je blik met je meeneemt. De schouders, heupen en voeten moeten allemaal worden gestapeld voor stabiliteit en kracht. Betrek de kernspieren en open de borst. Let er vooral op dat je de heupen niet naar de grond laat zakken, haal 5 keer adem en ga dan door de hoge plankpositie naar de andere kant. Herhaal 2-3 keer, rust tussen elke set.
Klaar om naar beneden te gaan (hond)?
Yoga zekerkantellen als krachttraining en kunnen worden gebruikt om uw spieren te versterken. Maar onthoud dat yoga zoveel meer is dan kracht, en zelfs als je elke dag oefent, is het beter om yoga in je regime op te nemen dan al het andere helemaal te schrappen.
En als je een beginner bent, zorg er dan voor dat je de houdingen veilig leert. “Voor de meesten is de veiligste en meest effectieve manier om lessen te volgen bij een goed opgeleide en gekwalificeerde instructeur die niet alleen advies kan geven over de beste houdingen voor verschillende delen van het lichaam, maar ook kan helpen de houdingen aan te passen zodat ze veilig en geschikt voor elk individu,” zegt Parelman.
