Wat is split-training (en is het beter dan full-body training?)

Als je ooit in de sportschool bent geweest en iemand zichzelf op Instagram op het squatrek hebt gezien, gebruiken ze waarschijnlijk #legday. En terwijl je misschien met je ogen rolt (vooral als zehet rek in beslag nemen), heeft dit type training - mega populair bij bodybuilding - een naam: split-training.

Nee, we hebben het niet over het werk dat je moet doen om een ​​Simone Biles-stijl split te bereiken. “ Gesplitste training is een methode voor krachttraining die teruggrijpt op de hooidag van Arnold Schwarzenegger,” zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS en oprichter van Bewegingskluis . “Het is wanneer je trainingen gedurende de week worden opgesplitst door spiergroepen of lichaamsdelen.”

De vermeende voordelen van het aanscherpen van individuele spiergroepen omvatten alles van: verhoogde spiermassa naar verhoogde calorieverbranding . Maar wat is er zo speciaal aan dit type training? En is het beter dan full-body training? We vroegen de experts om erachter te komen.

Hoe werkt splittraining?

Bij split-bodytraining wordt je training bekeken vanuit een gezichtspunt van een week of een maand. Elke trainingsdag wordt meestal opgedeeld in een “primaire focus” (zoals benen, rug, schouders, borst) en “secundaire focus” (zoals buikspieren, triceps en biceps).

“Om de training te maximaliseren, moet je systematisch opsplitsen op welke delen van het lichaam je je elke dag wilt concentreren om overtraining of blessures te voorkomen,” zegt Wickham. Als je je spieren niet genoeg rust gunt (ongeveer 48 naar 72 uur om te herstellen en sterker terug te groeien), geef je ze niet genoeg tijd om goed te herstellen. “Gesplitste training, mits goed uitgevoerd, is precies dat,” zegt Wickham.

Zou je dit moeten doen?

Asfalt Groen mastertrainer Art Koharian, CSCS, zegt dat het het beste is voor atleten die tijd hebben om vijf tot zes keer per week te trainen, omdat het tijd kost om uit te voeren en te plannen. “Ik zou het niet aanraden voor beginners of zelfs halfgevorderde of recreatieve sporters, omdat ze gewoon niet in staat zullen zijn om het werk te doen om de voordelen van split body-training te plukken,” zegt Koarian.

Als je jezelf categoriseert als een “fervent sporter,” “atleet,” of “bodybuilder,” dit type trainingsprogramma is misschien iets voor jou. Of je nu een beginner bent in de sportschool of al heel lang traint, een gecertificeerde trainer kan je helpen een programma te maken met je behoeften en doelen in gedachten.

Uh, dus hoe zou dat er eigenlijk uitzien?

Toon huis trainingsmanager Zack Daley, CPT, deelt zijn gesplitste trainingsschema hieronder met ons:

Dag 1: Borst en triceps Voorbeelden: chest press, incline chest press, chestflies, triceps extensions, triceps pull-downs.

Dag 2: Rug en Biceps Voorbeelden: pull-ups, rijen, omgebogen rijen, achterste deltavliegen, biceps-krullen.

Dag 3: Benen en buikspieren Voorbeelden: squats, lunges, deadlifts, hanging leg raises, cable crunches.

Dag 4: Schouders en Triceps Voorbeelden: Shoulder press, laterale en front delt raises, schedelbrekers.

Dag 5: Biceps en triceps Voorbeelden: biceps curls, hammer curls, triceps dips, triceps smeergeld.

Zoals u kunt zien, geeft het programma van Daley prioriteit aan het bovenlichaam, maar afhankelijk van uw doelen, kan het uwe prioriteit geven aan de benen. Dat is waarom - beginner of gevorderd - als je op deze manier gaat trainen, je programma in lijn moet zijn met je fitnessdoelen, zegt Katherine (KG) Gundling, CF-L1-trainer bij IJS NYC 'Splittraining vereist veel slimme planning en programmering door een expert.'

Kunnen we niet gewoon alles doen?

“Volledige lichaamstraining is wanneer je het hele lichaam - benen, arm, borst, kern - op een bepaald moment tijdens dezelfde training traint,” zegt Koarian. Meestal zijn bootcamps en HIIT-lessen full-body. Als je alle fitnessapparaten tijdens je training proeft, is datookals volledig lichaam beschouwd. Er is geen enkele, universeel overeengekomen full-body workout, die geweldig is voor mensen die op zoek zijn naar variatie en maatwerk in hun routines.

oprichting Spiegel trainer Gerren Liles, CPT, beschouwt full-body training graag als “functionele training.” Dat komt omdat de meeste lichaamsroutines een kracht-, uithoudingsvermogen-, mobiliteits- en behendigheidscomponent bevatten, die samenwerken om een ​​goed afgeronde atleet te creëren. “Full-body training is voor de meeste mensen beter overdraagbaar naar ervaringen in het echte leven dan split-training,” zegt Liles.

De vangst? Als je echt kunt lopen (in tegenstelling tot, weet je,kruipen) zeven dagen per week (of zelfs vijf of zes dagen) naar de sportschool gaat voor een volledige lichaamstraining, doe je het waarschijnlijk verkeerd.

“Volledige lichaamstraining raakt alle spieren in uw lichaam en benadrukt en werkt ze adequaat om cardio-winst en spiergroei te bevorderen,” zegt Koarian. Vertaling: Als je twee dagen achter elkaar een full-body workout doet, train je waarschijnlijk exact dezelfde spiergroepen als de dag ervoor. En de botte waarheid is dat je niet goed herstelt.

Dus wat is beter? Het is een debat dat al jaren aan de gang is.

Hoewel er mensen zijn die de ene kant boven de andere zullen verdedigen met een bijna koortsachtige toewijding, erkennen de meeste trainers dat beide trainingsstijlen deel kunnen uitmaken van een goed afgeronde, gezonde trainingsroutine.

Gregg Davis en Kim Richards

Dat is waarom de echte vraag niet is wat in het algemeen beter is, maar wat het beste voor jou werktdirectgezien uw tijd, doelen en huidige fitnessniveau. De volgende vier richtlijnen kunnen u helpen beslissen welke trainingsmethode het beste voor u is:

Als sporten voor u nieuw is: voor het hele lichaam

“Normaal gesproken is een full-body routine de beste manier om een ​​begin te maken met het ontwikkelen van het algehele evenwicht, lichaamsbewustzijn en conditie, terwijl split-training een manier is om op die basis voort te bouwen,” zegt Gundling.

Voor #Gains: Split

“Als het je doel is om spieren op te bouwen, kies dan voor split-training. Het is een effectieve manier om spieren te richten en vorm te geven om een ​​specifieke lichaamsbouw op te bouwen,” zegt Liles. Als uw doel echter eenvoudigweg is om uw algemene gezondheidsmarkeringen te verbeteren of als u gewoon overgaat op krachttraining, train dan in plaats daarvan het hele lichaam.

Als je weinig tijd hebt: full-body

Als je niet veel tijd hebt, wint het hele lichaam. “Gesplitste training is een geweldige optie voor iedereen dieweetze kunnen consequent vijf dagen per week een behoorlijke tijd trainen. Als je maar twee of drie dagen per week kunt sporten of beperkt bent in tijd, is het hele lichaam een ​​betere besteding van je tijd,” zegt gecertificeerde professionele atleet kracht- en conditiecoach, Bemanning Zomer . Het enige dat u hoeft te doen, is een snelle HIIT-training doen (zoals deze), zonder je zorgen te maken over herhalingen of rust tussen de sets.

Als u geblesseerd bent: Split

Ja, je zou een blessure kunnen omzeilen in een full-body les met de hulp van een instructeur, maar het kan een beetje slepend zijn. Als je terugkomt van een blessure of wat Sumner noemt een 'achterblijvend lichaamsdeel', trein splitsen. “Een gesplitst trainingsprogramma kan je helpen om rond een blessure te trainen of een bijzonder zwakke spiergroep te trainen,” hij zegt.