Ontdek Uw Aantal Engel
Alle riemen, veren en bewegende delen van een typische Reformer-les maken Pilates bijna eng in vergelijking met die yogalessen vol flikkerende kaarsen, blokken en knusse dekens.
Plus, mooie machines betekenen dat Pilates behoorlijk prijzig kan zijn - meer dan $ 40 per klas bij sommige studio's!
Voeg daar de slanke beroemdheidsfans aan toe die applaudisseren voor de training, en we nemen het je niet kwalijk dat je denkt dat het allemaal een beetje intimiderend lijkt - en buiten je budget.
Maar voordat je Pilates laat liggen, hebben we goed nieuws: je hebt geen extra apparatuur nodig om de fysieke en mentale voordelen te plukken - je hebt alleen een mat nodig.
Pilates op basis van een mat is een zachte, low-impact, maar toch serieuze krachttraining waarvan onderzoek aantoont dat het lage rugpijn kan verlichten, Wells C, et al. (2014). De effectiviteit van pilates-oefeningen bij mensen met chronische lage rugpijn: een systematische review. DOI: 10.1371/journaal.pone.0100402 slaap verbeteren,Curi VS, et al. (2018). Effecten van 16 weken pilates op gezondheidsperceptie en slaapkwaliteit bij oudere vrouwen. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 en zelfs mentaal welzijn ondersteunen. Caldwell K. et al. (2013). Pilates, mindfulness en somatische educatie. DOI: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
Mat Pilates kan zelfs nog effectiever zijn dan het gebruik van een Reformer, omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je spieren te versterken en je gewrichten te stabiliseren, zegt Taylor Phillips , een Pilates-manager bij Equinox .
Hoe deze mat Pilates-training te doen?
Hier demonstreert Phillips een Pilates-mattraining van 20 minuten - geen sportschool of raar apparaat nodig.
Of je nu nieuw bent bij Pilates of een ervaren professional bent, je kunt volgen, wijzigingen aanbrengen of meer geavanceerde posities nemen waar vermeld. Voltooi 3 rondes van de volgende bewegingen voor een intense verbranding van het hele lichaam.
tekenen dat hij langzaam voor je valt
Je houdt misschien van
De beste yogatraining voor je buikspieren1. Staand afrollen
Vertegenwoordigers: 5
Sta met je voeten parallel, op heupbreedte uit elkaar. Adem in, adem dan uit terwijl je je armen uitstrekt en door je bovenrug reikt.
Adem in, adem dan uit en rol langzaam één wervel tegelijk naar de vloer. Leun achterover alsof u in een stoel zit voordat u omhoog reikt en uw hielen optilt. Keer terug naar staan.
2. Dynamische kernplankserie
Vertegenwoordigers: 15 per kant
Steek je handen uit naar Plank Pose . Span je buikspieren aan om je rechterknie naar je borst te trekken. Strek je been naar achteren, met de tenen naar het plafond gericht en bilspieren en hamstrings aansprekend. Herhaal dit voor 5 herhalingen.
Breng vervolgens je rechterknie op dezelfde manier naar je linkerschouder voor 5 herhalingen. Breng je rechterknie naar de rechterschouder voor 5 herhalingen. Herhaal de hele reeks op het andere been.
Maak het makkelijker: Laat de knieën op de grond zakken en beperk de bewegingsvrijheid van de benen.
3. Dij stretch
Vertegenwoordigers: 10
Breng je knieën en bovenkant van je voeten naar de grond met de knieën recht onder de heupen, de voeten raken elkaar.
Scharnier je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar achteren, waarbij je buikspieren, bilspieren en voeten aanspant. Zorg voor een rechte lijn van hoofd tot knieën. Keer terug naar de startpositie.
Maak het moeilijker: Houd de scharnierpositie vast en laat uw armen 10 keer zakken en optillen.
4. Knielende zijwaartse trap
Vertegenwoordigers: 10 liften en 10 cirkels per been
Van knielend, laat je je linkerhand op de grond zakken en strek je het tegenovergestelde rechterbeen uit, terwijl je je rechterhand achter je hoofd houdt.
Til je rechterbeen op tot heuphoogte en laat het vervolgens 10 herhalingen zakken. Houd vervolgens je been op heuphoogte en draai het been in kleine cirkels voor 10 herhalingen.
Maak het makkelijker: Ga op je zij liggen in plaats van knielen.
5. Stretch met dubbele benen
Vertegenwoordigers: 10 tot 15
Liggen naar boven. Hef de schouders iets van de grond en span de buikspieren aan om je onderrug te ondersteunen. Strek je armen langs je oren en til je benen op tot een hoek van 45 graden vanaf de vloer. Omcirkel je armen rond en knuffel de knieën tegen de borst.
Maak het makkelijker: Houd uw benen in een hoek van 90 graden en laat uw hoofd rusten.
Barbara Bosson nettowaarde
Maak het moeilijker: Schaarpoten op elkaar voor 5 tellen met elke verlenging.
6. Schaar
Vertegenwoordigers: 10 per been
Liggen naar boven. Til je hoofd en nek op om de schouders iets van de grond te tillen. Beweeg uw linkerbeen 1 inch boven de mat en wijs met uw tenen om de quad in te schakelen.
Strek je rechterbeen naar het plafond en breng je handen naar je enkel. Gebruik je buikspieren en beenspieren om je rechterbeen naar je voorhoofd te trekken en wissel dan van been. Behoud de heupstabiliteit tijdens de oefening.
Maak het makkelijker: Buig zachtjes je knieën en houd je hoofd naar beneden.
Maak het moeilijker: Reik de hele tijd bij je oren en houd je handen gespreid.
7. De honderd
Vertegenwoordigers: 100
Liggen met de voorkant naar boven, armen langs de zijkanten. Krul je hoofd, nek en schouders omhoog en strek je benen uit tot een duurzaam niveau. Zoek de goede plek waar je buikspieren aangespannen blijven, maar je onderrug niet van de mat komt.
Begin met je armen op en neer te pompen, adem 5 tellen in en adem 5 tellen uit, in totaal 10 ademhalingscycli.
Maak het makkelijker: Buig uw knieën in een hoek van 90 graden (zoals afgebeeld).
8. Sideteaser
Vertegenwoordigers: 5 per kant
Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je lichaam met je rechterhand. Betrek de kern en draai je heupen om de benen zo hoog mogelijk van de vloer te tillen om schuin in te schakelen. Keer terug naar de startpositie met controle.
9. Zwaan
Vertegenwoordigers: 5 tot 8
Liggen met je gezicht naar beneden. Trek schouderbladen langs de rug en plaats de handen onder de schouders. Zet de kern vast en til het hoofd iets op.
Hef je borst op en strek je armen naar voren. Til de benen 1 inch boven de mat. Buig de ellebogen zodat je armen een 'W' -vorm vormen. Houd vast en laat je zakken naar de mat.
10. Zijbeenserie
Vertegenwoordigers: 10 trappen en 15 tot 20 cirkels in elke richting per kant
Liggend op je linkerzij, breng je benen iets voor je heupen om een standaard te creëren. Til het rechterbeen op tot heuphoogte en trap naar voren en naar achteren, waarbij u de stabiliteit van het bovenlichaam behoudt en uw tenen wijst. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Pauzeer vervolgens op heuphoogte, richt je voet en draai in kleine cirkels (ongeveer zo groot als een tennisbal). Cirkel 15 tot 20 keer in elke richting.
11. Oprollen
Vertegenwoordigers: 5
Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt achter je hoofd. Betrek je kern, til je hoofd op en hef je armen naar het plafond om soepel op te rollen.
Reik naar voren (alsof je je tenen probeert vast te pakken) terwijl je je middel naar achteren trekt. Dit creëert lengte langs de ruggengraat en behoudt het gevoel dat je je buikspieren naar binnen trekt. Rol langzaam terug naar beneden en herhaal.
Mat pilates training
Wie zegt dat een goede training lang moet duren? Nu we de goede vorm voor elke oefening hebben doorgenomen, is het tijd om alle 11 zetten in volgorde uit te voeren. Voltooi 3 sets achter elkaar en vergeet niet af te koelen en strek je lichaam .
Met dank aan Lululemon voor het uitrusten van ons model in de Wunder Under Pant en Cool Racerback.
