Ontdek Uw Aantal Engel
Loop een willekeurige les in bootcamp-stijl binnen en je zult waarschijnlijk worden geraakt door rondes van intervaltraining met hoge intensiteit. En hoewel er veel variatie kan zijn, is het principe altijd hetzelfde: totale inspanning gevolgd door herstel.
Maar er is één klassieke stijl die het waard is om aan je repertoire toe te voegen als je het nog niet hebt geprobeerd: Tabata. Dit Hoge intensiteit interval training stijl werd eind jaren negentig ontwikkeld door de Japanse professor Dr. Izumi Tabata om Olympische schaatsers te trainen. Emberts T, et al. (2013). Inspanningsintensiteit en energieverbruik van een Tabata-training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Hoe Tabata-training te doen?
Tegenwoordig kan de trainingsstijl op vrijwel elke beweging worden toegepast. Het systeem is gemakkelijk te onthouden: 20 seconden werk, 10 seconden rust en herhaal.
De korte rustintervallen dwingen je lichaam om te blijven bewegen voordat het daadwerkelijk herstelt van de vorige set - en dat is een deel van de reden Tabata leidt tot aanzienlijke aërobe en anaërobe winsten. Viana RB, et al. (2019). Tabata-protocol: een overzicht van de toepassing, variaties en resultaten. DOI: 10.1111/cpf.12513
welke spieren werkt de deadlift?
Maar er is een addertje onder het gras: je moet jezelf pushen -werkelijkduw jezelf - helemaal uit. Je zult niet profiteren van de kracht en cardio-voordelen van het op je gemak door de bewegingen gaan.
Wanneer het correct wordt uitgevoerd, heeft Tabata nog een ander voordeel: de naverbrandingseffect . Dat betekent dat je urenlang calorieën blijft verbranden nadat je snelle workout is afgelopen. Sevits KJ, et al. (2013). Het totale dagelijkse energieverbruik wordt verhoogd na een enkele sprintintervaltraining . TWEE: 10.1002/phy2.131
Met dat in gedachten is Tabata meestal geen goed idee voor beginners. Omdat je zoveel mogelijk herhalingen probeert te maken, beweeg je snel - wat een gemakkelijke manier kan zijn om geblesseerd te raken als je niet voorzichtig bent.
Klassieke Tabata-oefeningen
Deze trainingsstrategie is meer een formule dan een specifieke training, dus de mogelijkheden van een Tabata-protocol zijn bijna eindeloos. Liefde lichaamsgewicht oefeningen ? Doe een set push-ups. Ben je buiten? Voer een paar sets sprints uit.
Hieronder hebben we enkele klassieke Tabata-bewegingen opgenomen om u op weg te helpen. Daarna hebben we een aantal creatieve variaties en een training in zes zetten met dank aan Amanda Young , een groepsfitnessinstructeur bij Equinox Fitness Club en Z Club NY.
- Burpee
- Opdrukken
- long
- Kettlebell schommel
- Halter squat(of een andere squatvariant naar keuze)
- Sprints
- Roeien
Tabata-variaties
1. Brede sprong naar snelle voeten
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën en stuur de heupen naar achteren, waarbij je de borst omhoog houdt. Span de bilspieren en de kern aan, spring dan met beide voeten naar voren en land zachtjes.
Til op je tenen, met een zachte buiging in je knieën en een licht scharnier in je heupen. Neem kleine, snelle stappen achteruit naar de startpositie.
Maak het makkelijker:Stap zo ver mogelijk naar voren in plaats van te springen, en jog dan langzaam terug.
2. Spring squat
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen parallel aan elkaar. Betrek bilspieren en kern, en stuur dan de heupen terug terwijl je in een kraakpand zakt.
Gebruik vanaf de onderkant van je squat al je kracht om omhoog te exploderen, waarbij je beide voeten van de vloer haalt. Land licht op je tenen en zak meteen weg in je volgende squat. Herhaling.
Maak het makkelijker:Sla de sprong over en voer zo snel mogelijk regelmatige squats met een perfecte vorm uit.
3. Laterale lunge naar knie drive knee
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en kern betrokken . Stuur de heupen naar achteren en zet met je linkervoet een brede stap naar links. Buig het linkerbeen en laat het zakken in een laterale uitval, waarbij je het rechterbeen recht houdt.
Verplaats het gewicht naar de rechtervoet en duw van je linker, breng de linkerknie naar de borst terwijl je tegelijkertijd van de rechtervoet springt.
Zwaai de armen op natuurlijke wijze om vaart te krijgen en u op te tillen. Land licht op de rechtervoet en herhaal aan dezelfde kant. Wissel in de volgende ronde van kant.
Maak het makkelijker:Sla de sprong over en til eenvoudig je linkerknie op naar je borst.
4. Longeerslag
Begin in een uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en het linkerbeen achter je uitgestrekt met de knie gebogen. Grijp de handen voor je en houd het grootste deel van je gewicht op de rechtervoet.
Betrek de kern en denk erover na om je gewicht naar beneden te sturen terwijl je de rechterknie buigt en de handen over je lichaam naar de buitenkant van het rechterbeen veegt.
Je zou je buikspieren moeten voelen aangespannen terwijl je draait. Spring omhoog, wissel van been in de lucht en hef de armen boven je hoofd. Land met de linkervoet naar voren en zak onmiddellijk weg in een uitval, waarbij de handen naar de buitenkant van het linkerbeen worden geveegd. Ga door met afwisselen.
Maak het makkelijker:In plaats van te springen om te wisselen, duw je je linkervoet af om terug te keren naar een neutrale staande positie. Til beide armen boven je hoofd en stap je rechtervoet naar achteren.
5. Bergbeklimmer tot push-up met één been
Begin in een hoge plankpositie. Rijd snel de rechterknie naar de borst en dan de linkerknie naar de borst (als een bergbeklimmer).
Verleng linkerbeen. Zonder het op de grond te plaatsen, buig je je armen en laat je je borst zakken in een push-up, waarbij je het linkerbeen hoger dan heuphoogte tilt.
Terug keren naar hoge plankpositie . Plaats de linkervoet terug op de grond en doe een bergbeklimmer beginnend met je linkerbeen, zodat je eindigt door een push-up te doen met het rechterbeen opgetild.
lennie james giselle glasman
Maak het makkelijker:Plaats beide voeten op de grond voor een push-up of doe de push-up met je knieën op de grond. Je kunt ook langzamer bewegen tijdens de bergbeklimmer.
betekenis van het reinigen van eieren
6. Squat stuwkracht om kikker te springen
Sta met je voeten net iets breder dan schouderbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid. Betrek bilspieren en stuur heupen terug, zittend in een lage sumo squat. Plaats beide handen op de grond terwijl je je voeten recht naar achteren springt en je benen uitstrekt tot een hoge plank.
Spring onmiddellijk naar voren in de lage gehurkte positie met de voeten buiten de handen, heupen laag. Spring rechtop in een explosieve beweging en strek je armen boven je hoofd. Land licht en herhaal.
Maak het makkelijker:In plaats van terug te springen in een hoge plank, stap je stap voor stap één voet achteruit. In plaats van op te springen, til je op je tenen en strek je je omhoog.
7. Schaatser maakt een buiging
Begin met de voeten bij elkaar, de knieën gebogen en een licht scharnier in de heupen. Verplaats uw gewicht naar de rechtervoet en spring zo ver mogelijk naar links. Land zachtjes op linkervoet. Herhaal dit nog 2 keer, terug naar rechts en dan naar links.
Laat bij de derde sprong het rechterbeen achter je linkerbeen landen en laat je zakken in een gebogen hurkzit. Aan de onderkant van de squat zijn beide knieën gebogen en je linkerknie voor je rechter. Herhaal dezelfde reeks vanaf links.
Maak het makkelijker:In plaats van te springen, neem een zo breed mogelijke stap.
8. Russische twist
Ga op de grond zitten met gebogen knieën en voeten bij elkaar. Til de voeten enkele centimeters van de vloer en houd de knieën gebogen. Leun achterover om uw evenwicht te verbeteren, zodat uw rug zich in een hoek van 45 graden van de vloer bevindt.
Betrek je kern. Met de handpalmen elkaar rakend en de armen voor je uitgestrekt, beweeg je de armen heen en weer in een draaiende beweging. Zorg ervoor dat u alleen uw bovenlichaam draait, zodat u aangrijpt bovenste buikspieren en schuin. Oefen geen druk uit op uw lage rug.
9. Plank met rij
Begin in een hoge plankpositie. Til de rechterhand van de vloer en breng deze naar uw rechterkant, waarbij u de rechterelleboog in lijn houdt met de ribben.
Plaats de rechterhand terug op de vloer en herhaal onmiddellijk aan de andere kant. Blijf zo snel mogelijk afwisselen zonder met je heupen te wandelen of ze te laten vallen.
de training
Voer elke beweging hieronder uit, wissel 20 seconden totale inspanning af met 10 seconden rust. Herhaal dezelfde beweging gedurende 8 ronden, in totaal 4 minuten.
Voer vervolgens de volgende zet op de lijst uit, volgens dezelfde aanwijzingen. Je zou de hele lijst met zetten in 24 minuten moeten voltooien.
- Brede sprong naar snelle voeten (nr. 1)
- Bergbeklimmer tot push-up met één been (nr. 5)
- Laterale lunge naar knie drive (nr. 3)
- Longeerkotelet (nr. 4)
- Hurkstoot naar kikkersprong (nr. 6)
- Schaatser maakt een buiging (nr. 7)
Speciale dank aan ons model, Amanda Young, die ook de bewegingen en training heeft ontworpen. Amanda draagt een top en broek van Lululemon.
