Ontdek Uw Aantal Engel
Deadlifts heeft mijn trainingsroutine legitiem veranderd. Ik had jaren besteed aan het ontwikkelen van mijn vaardigheden op het gebied van cardio, maar kreeg niet de resultaten die ik echt wilde.
Tot die tijd had ik alles geprobeerd: yoga, pilates, barre... Ik had zelfs mijn teen in gewichtheffen gedompeld in mijn plaatselijke sportschool, maar mijn kennis was een combinatie van Google-zoekopdrachten en een gymles op een universiteit die weinig resultaten opleverde.
De eerste oefening die mijn trainer aan mijn trainingsroutine heeft toegevoegd? Deadliften. Een enkele oefening kon mijn training toch niet revolutionair veranderen op een manier waarop jaren van vallen en opstaan niet hadden gedaan? Gelukkig was ik dood (heh) verkeerd.
Dus, zou je deadlifts moeten doen? En hoe begin je eigenlijk? Hier zijn enkele basisprincipes om u te helpen tillen.
Jonge Oldman/Getty Images
Voordelen van deadliften
Deadlifts werken je hele lichaam
'De deadlift richt zich op meerdere spiergroepen in een enkele lift en biedt meer waar voor je geld dan een isolatieoefening', zegt Zach Mayer, een mastertrainer bij Burn 60 Studios (studio naar keuze voor Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio en Naomi Watts).
Deze zet is ook afhankelijk van kernkracht om je lichaam tijdens de lift te stabiliseren, wat betekent dat je je buikspieren bovenop al het andere zult werken. Spieren opbouwen helpt ook uw stofwisseling te verhogen, wat u op zijn beurt helpt om op de lange termijn meer vet te verliezen.
Deadlift-training produceert veel spieractivatie in je onderlichaam. EEN 2020 beoordeling van onderzoeken bevestigde dat deadlifts het goed doen om alle spieren van de benen, rug, kern en heupen te activeren.
Deadlifts helpen blessures te voorkomen
Sommige mensen vermijden misschien deadlifts uit angst voor rugletsel, maar studies hebben aangetoond dat: deadlifts kunnen nuttig zijn voor het verminderen onderrug pijn in sommige gevallen.
Onthoud dat het opbouwen van kracht tijd kost, dus spring niet in te zware gewichten of ingewikkelde liften voordat je er klaar voor bent. Let op je houding en techniek om spieren op te bouwen en blessures te voorkomen. Overleg bij twijfel met een arts of fysiotherapeut.
Weegschaal vrouw Ram man seksueel
Hoe doe je een perfecte deadlift?
Een traditionele deadlift bestaat uit het optillen van een halter van de vloer terwijl je je ruggengraat neutraal houdt en je romp vasthoudt. Er zijn talloze variaties, maar deze is terug naar de basis.
Hoe doe je een deadlift?
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Reik naar beneden om de bar vast te pakken, met je knieën gebogen en je achterste. Houd de rug recht en de nek neutraal. Houd je schouders naar beneden, weg van je oren.
Betrek je kern terwijl je voorover buigt. Drijf je voeten door de vloer en knijp in je bilspieren om je heupen te strekken en tot een staande positie te komen.
Hier zijn enkele tips om een geweldige vorm te krijgen in een deadlift:
- Concentreer je op het gebruik van je bilspieren en hamstrings, niet je rug, om jezelf op te tillen.
- Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je ruggengraat en nek neutraal. Kijk niet in de spiegel of vooruit.
- Houd de halter boven het midden van je voeten.
- Houd je schouderbladen boven de halter zelf.
- Duw je kont naar achteren terwijl je voorover buigt.
- Voel niet de behoefte om in een diepe squat te gaan. Houd je heupen boven je knieën.
Deadlift-variaties om in je routine in te werken
Kettlebell deadlift
Een kettlebell werkt prima voor gewichtstrainingen in een klein appartement.
Ga staan met de kettlebell tussen je voeten. Buig naar beneden en pak het handvat met beide handen vast, waarbij je je rug neutraal en recht houdt. Betrek je core terwijl je langzaam opstaat met de kettlebell.
Doe 12-15 herhalingen.
Roemeense deadlift
In deze deadlift-variant zijn je benen behoorlijk recht, met je knieën slechts licht gebogen.
Ga staan met een bar of dumbbells in je handen. Laat de stang langzaam zakken en buig naar je heupen. Houd je rug recht en laat de stang net voorbij je knieën zakken. Gebruik je benen om de stang weer omhoog te trekken.
Doe 12-15 herhalingen.
Deadlift met één been
Ga op beide voeten staan met de armen langs je lichaam. Houd de heupen naar voren en naar achteren gericht, buig naar voren op je heupen, til het rechterbeen naar achteren en strek je armen naar voren.
Keer terug naar de startpositie door de armen naar je zij te brengen en het rechterbeen terug naar de grond.
Doe 12-15 herhalingen aan elke kant.
Sumo deadlift hoge trekkracht
Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen vast. Buig langzaam je knieën totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn terwijl je de kettlebell laat zakken.
Betrek je kern terwijl je jezelf optilt met je heupen en benen en breng de kettlebell op borsthoogte.
Doe 12-15 herhalingen.
Deadlift achtervoet
Plaats uw linkervoet comfortabel achter u met behulp van een lage bank of opstapje. Houd je rug recht en de kern betrokken, leun naar voren en laat je armen naar voren vallen naar de grond.
Breng jezelf langzaam weer omhoog met behulp van je benen en heupen.
Doe 12-15 herhalingen aan elke kant.
Afhaal
Deadlifts zijn de eenhoorn van de fitnesswereld. Ze zijn een geweldige manier om heel veel resultaten te behalen zonder veel tijd in de sportschool door te brengen, en zelfs fitness nieuwelingen kan ze doen.
Je hebt geen barbell nodig om deadlifts te doen, maar het doet zeker geen pijn. Je kunt dumbbells gebruiken ofkettlebellsom de oefening te doen, vooral voor variaties zoals de Roemeense deadlift.
Deadlifts besparen u tijd ( samengestelde oefeningen FTW!) en geld (je kunt ze overal doen), en je bouwt kracht op die het tillen van boodschappen, baby's en je grote Duitse herder veel gemakkelijker maakt.
Jandra Sutton is auteur, historicus en spreker in het openbaar. Na zijn afstuderen aan de Huntington University met een B.A. in de geschiedenis behaalde ze een master in moderne Britse geschiedenis aan de Universiteit van East Anglia. In haar vrije tijd houdt Sutton van fangirlen, hardlopen en alles wat met ijs te maken heeft. Pluto is nog steeds een planeet in haar hart. Ze woont in Nashville met haar man en hun twee honden. Je kunt haar volgen op Twitter en Instagram .
