Ontdek Uw Aantal Engel
Klaar om wat spieren op te bouwen, maar zit je vast thuis? Vergeet een sportschoollidmaatschap of een chique homegym, want dat doe je nietwerkelijkheb ze nodig.
Alleen het gewicht van je lichaam of een paar halters is genoeg om je swole thuis te krijgen.
Dan Kenyon/Getty Images
Thuistrainingen 101: Hoe spieren op te bouwen
Laten we beginnen met de basis: je trainingsroutine moet een mix van cardio- en krachttraining bevatten. Bij krachttraining kunnen enkele handgewichten of alleen uw lichaamsgewicht betrokken zijn.
Naarmate je sterker wordt en meer uitdaging nodig hebt, gewichten wordt je nieuwe beste vriend. Maar niet verder slapen cardio . Het is nog steeds een noodzakelijk (en soms slecht) onderdeel van elk trainingsplan. Voor optimale spieropbouw, focus op: HIIT cardio-workouts een paar keer per week.
Zo hoe vaak moet je sporten? ? Volgens een 2016 onderzoeksrecensie , is krachttraining minimaal 2 dagen per week ideaal om je spieren te laten groeien. Dus begin met 2 of 3 dagen volledige lichaam krachttraining, 2 dagen cardio en 2 dagen rust.
Naarmate je sterker wordt, kun je een vierde gewichtsdag toevoegen en proberen de dagen te verdelen tussen boven- en onderlichaamtrainingen. En reserveer zeker 2 dagen per week om je lichaam te laten rusten en herstellen. Uw plan zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
Fitness niveau | Opdrachten |
Nieuweling | 2-3 dagen per week full-body krachttraining + 2 dagen cardio |
nieuws | 3-4 dagen per week gesplitste krachttraining + 3 dagen cardio |
voor | 4-5 dagen per week krachttraining + 3 dagen cardio (3 dagen aan, 1 dag af) |
Lichaamsgewichtoefeningen om thuis spieren op te bouwen
Je hoeft eigenlijk geen ijzer te pompen om sterker te worden. Het enige wat je nodig hebt is jezelf en wat creativiteit om die spieren in beweging te krijgen.
Borst
1. Push-up: 3-6 sets van 6-12 herhalingen
De opdrukken is een van de meest efficiënte lichaamsgewicht oefeningen je kunt doen om kracht in je borst en triceps op te bouwen. Maar het geeft ook je schouders, kernspieren, onderrug en onderlichaam een training.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op je gezicht liggen en plaats je handen op de grond, iets breder dan de schouders. Duw omhoog om schouders, romp en benen op te tillen totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Alleen je handen en tenen mogen de grond raken. Laat je lichaam langzaam zakken totdat de borst bijna de grond raakt en herhaal dan.
Pro-type: Push-up variaties zijn bijna eindeloos. Als je een beginner bent, kun je beginnen met muur push-ups of knie push-ups . Geavanceerd voelen? Geven snoek push-ups een poging.
2. Burpee: 6 per minuut gedurende 15 minuten
Nood aan een meer explosieve oefening? De burpee is misschien wel de ultieme mash-up van lichaamsgewicht, waarbij je je borst, kern, armen, rug, bilspieren en benen traint voor een volledig lichaam cardio workout .
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Laat je vanuit een staande positie zakken in een hurkzit en plaats beide handen op de grond, net iets breder dan je voeten. Spring met de voeten terug in een plankpositie. Doe een push-up en keer terug naar de plankpositie. Trek je benen weer omhoog in een squat en spring dan explosief omhoog met je handen boven je hoofd. Herhaling.
3. Optrekken: 3 sets van 2-5 herhalingen
De optrekken kan intimiderend zijn, vooral als je net begint. Maar het is een geweldige lichaamsgewichtoefening om je schouders, bovenrug en biceps te trainen. Begin met slechts een paar herhalingen en werk je omhoog zoals jij sterker worden .
Hoe: Pak de optrekstang vast met een bovenhandse greep en wikkel uw duimen om de stang. 'Speel dood' - begin in een dode hoek aan de bar. Knijp met je handen in de stang en span de spieren van je bovenlichaam en kern aan. Trek omhoog totdat de kin van de stang komt. Laat jezelf langzaam weer zakken in de doodhangende positie. Herhaling.
foto's van Ryan Reynolds
Pro-type: Voor pull-ups thuis kun je een portable kopen optrekstang dat past in een deurkozijn.
wapens
1. Plank-up: 3 sets van 5-10 herhalingen
Elk type van doen plank oefening maakt je armen sterker, maar plank-ups doen is vooral effectief voor het versterken van de triceps- en bicepsspieren in je armen.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin in plankpositie, met de ellebogen en tenen op de grond, de kern ingeschakeld en de romp verhoogd. Hef jezelf op in een push-up positie door één arm tegelijk uit te strekken en je lichaam recht te houden. Laat één arm tegelijk op je ellebogen zakken. Herhaling.
2. Triceps-dip: 2 sets van 10-12 herhalingen
Je hebt een stoel, kist, richel, bank of trap nodig om te doen triceps dips . Deze beweging zal je triceps (en je borstspieren!) snel versterken, die meestal een gerichte training nodig hebben om te groeien.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin zittend in een stoel (of op een trede, enz.). Pak de rand van de stoel vast met de handen aan weerszijden van de heupen. Til omhoog en naar buiten in een zwevende positie voorbij de rand van de stoel. Strek de benen tot ze grotendeels gestrekt zijn. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken totdat de ellebogen ongeveer evenwijdig zijn aan de schouders. Duw naar beneden in je handen om weer omhoog te gaan totdat je armen weer gestrekt zijn. Herhaling.
3. Inchworm: 3 sets van 4-6 herhalingen
Dit lichaamsgewicht verplaatsen is (bijna) net zo leuk als het klinkt. Dit is een griezelige oefening waardoor je je weer als een klein kind voelt terwijl je je triceps, schouders, borst, buikspieren, bilspieren en quads opbouwt.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de knieën licht gebogen. Buig op je heupen en reik langzaam naar beneden en raak je tenen aan. Plaats je handen op de grond en 'kruip' ze dan weg van je romp totdat je in een plank positie . Neem stappen ter grootte van een insect naar voren totdat de voeten elkaar ontmoeten. Herhaling.
Poten
1. Step-up: 3 sets van 15 herhalingen (elke kant)
Heb je een trap? Of een doos? Dan kun je dit doen beentraining . Step-ups zijn een eenvoudige beginners oefening dat je sterkere quads, bilspieren en hamstrings kan geven. Gewoon stap voor stap doen.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga naar de trap in je huis of zet, als je geen trap hebt, een stevige kist voor je neer. Stap met je rechtervoet op de kist of de eerste trap en dan met je linkervoet. Keer achteruit, stap terug naar beneden met rechtervoet, dan links. Herhaal, en wissel elke keer van been waarmee je begint.
Pro-type: Voor extra moeilijkheidsgraad, hef je je knie naar je borst wanneer je de tweede stap op de kist of trap zet.
2. Lunge: 3 sets van 15 herhalingen (elke kant)
Er zijn tientallen uitval variaties je kunt doen, maar zelfs gewoon een klassieker long bouwt je quads en bilspieren op. Bovendien versterkt het je hamstrings.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Zet vanuit staande positie een grote stap naar voren met één been. Laat je lichaam naar de grond zakken totdat het bovenbeen van het voorste been bijna evenwijdig is aan de vloer en de achterste knie net boven de grond is. Sta op door druk uit te oefenen op de hiel van je voorste been. Herhaal dit door die grote eerste stap te zetten met het andere been.
3. Squat: 3-5 sets van 8-12 herhalingen
Squats zijn populair bij gewichtheffers, wat kan leiden tot de misvatting dat ze alleen met gewichten kunnen worden gedaan. Maar zelfs hurken met alleen je lichaamsgewicht kan je sterke beenspieren geven als je het doet met goede vorm .
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Strek de armen gestrekt met de handpalmen naar beneden gericht. Adem in en duw de heupen iets naar achteren terwijl je je knieën buigt. Kijk recht vooruit en houd de kin omhoog, de schouders rechtop en de rug recht. Hurk zo laag als je comfortabel kunt, met als doel je heupen onder je knieën te laten zinken. Betrek je kern om explosief vanaf je hielen omhoog te duwen.
Hoe je thuis spieren opbouwt met dumbbells
Als je liever met gewichten begint of klaar bent om je workouts op te voeren, heb je geen gigantische fitnessapparatuur nodig. Gewoon een set dumbbells zal het doen. Maar je kunt ook dingen afwisselen met kettlebells of weerstandsbanden .
Borst
1. Borstpers: 3-6 sets van 4-8 herhalingen
De borstpers richt zich op uw borst, schouders en triceps - voornamelijk uw borstspieren en deltaspieren. In een sportschool zie je waarschijnlijk mensen borstdrukken doen met een halter, maar je kunt ze gemakkelijk thuis doen met halters te.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op een bank of op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd de dumbbells aan de zijkanten van je borst vast, steun je core en druk de dumbbells recht omhoog. Laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken voordat je het herhaalt.
2. Liggende haltervlieg: 3-6 sets van 4-8 herhalingen
Je borstkracht zal stijgen door dumbbell flyes te doen, wat op een bank kan worden gedaan of op de grond ligt. Met deze beweging raak je je borstspieren, deltaspieren en biceps.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op een bankje of op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd de dumbbells recht boven je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat de dumbbells in een langzame boog naar je zij zakken, buig de ellebogen zo ver als comfortabel aanvoelt (of totdat ze de grond raken, als je geen bank gebruikt). Houd de ellebogen gebogen, til de dumbbells weer boven je borst en herhaal.
3. Trui: 3 sets van 10-12 herhalingen
Bouw je lats, borstspieren en buikspieren op als een houthakker die hout hakt (zonder je zorgen te maken over een bijl of je doel). Dit halter oefening kan worden gedaan op een bank, de vloer of een stabiliteitsbal. Zorg ervoor dat u de halter goed vasthoudt!
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten op de grond. Houd een enkele dumbbell in beide handen vast en til deze boven je borst. Strek de dumbbell langzaam boven je hoofd terwijl je je ellebogen licht buigt en breng hem dan terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat u deze begint met een gewicht dat laag genoeg is om het comfortabel aan te kunnen. Loop niet het risico de halter op uw borst of hoofd te laten vallen!
wapens
1. Biceps curl: 3 sets van 10-15 herhalingen
deze klassieker biceps oefening bouwt je armkracht op en laat die armspieren groeien die je in de spiegel wilt buigen.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Terwijl je zit of staat, houd je dumbbells recht naar beneden langs je zij. Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders, draai je armen totdat de handpalmen naar de schouders wijzen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
2. Triceps-extensie: 3 sets van 8-12 herhalingen
Hiermee hef je triomfantelijk je armen op triceps-opbouwende oefening , wat een goede concentratie en vorm vereist. Je kunt deze beweging staand of zittend doen.
eerste schooldag inspiratie
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen vast. Hef het gewicht boven je hoofd met gestrekte armen, buig dan de ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Breng het gewicht weer boven je hoofd en herhaal. Houd de bovenarmen zo stil en stabiel mogelijk om de training te maximaliseren.
3. Polskrul: 3 sets van 12 herhalingen
Deze beweging verhoogt niet alleen de kracht van de hand, maar bouwt ook spieren op in je onderarmen . Deze vaak over het hoofd geziene spiergroep wordt voor alles gebruikt, van het draaien van een deurknop tot het verplaatsen van een computermuis.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op een bank of stoel zitten en houd een lichte halter in elke hand. Plaats je onderarmen op je dijen, met de polsen op de knieën en de handen gestrekt voorbij de knieën. Handpalmen kunnen naar boven of naar beneden wijzen. Krul de gewichten langzaam omhoog en laat ze vervolgens zakken. Beweeg alleen je handen, niet je armen. Herhaling.
Poten
1. Dumbbell squat: 3 sets van 12-15 herhalingen
Squats alleen werken je belangrijkste beenspieren, maar het toevoegen van gewicht kan echt helpen die spieren te laten knallen. U kunt ook toevoegen halters aan wie dan ook squat variatie als je een uitdaging nodig hebt.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter op elk van je schouders. Ga zitten in een lage zittende positie en houd het gewicht op uw hielen. Druk door de hielen, duw de heupen naar voren en omhoog om terug te keren naar een staande positie.
2. Halter walking lunge: 3 sets van 10 herhalingen (elke kant)
Halters voegen een extra moeilijkheidsgraad toe aan lunges, en dat geldt ook voor het wisselen met een uitval variatie . Halters toevoegen aan lunges lopen helpt je je quads en bilspieren op te bouwen zoals je standaard lunge en werkt ook aan je grijpkracht.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga staan en houd een halter in elke hand. Val naar voren met je rechterbeen en laat je zakken tot je knie in een hoek van 90 graden staat. Duw door je voorste voet om te staan. Herhaal dit door met het andere been uit te vallen.
3. Calf raise: 3 sets van 15-20 herhalingen
Heb je ooit op je tenen gestaan om iets van de bovenste plank te pakken? Dan heb je een staande kuitverhoging gedaan - zo eenvoudig is het. Het is ook makkelijk bureau oefening voor het WFH-leven.
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga staan en houd dumbbells naast je, vlak bij je heupen. Til je hielen op, houd de tenen op de grond en de gewichten naast je. Laat de hielen weer op de grond zakken.
Pro-type: Voor een zittende calf raise plaats je de dumbbells bovenop je knieën en til je je hielen op, ofwel met één been tegelijk of beide samen.
Je 30-daagse trainingsplan voor spieropbouw
Neem deze 18 oefeningen en werk ze in een wekelijkse routine om je maandlange plan te starten. Hier is een schema om je te helpen spieren op te bouwen terwijl je je cardio een boost geeft en lenig blijft.
maandag | bovenlichaam (armen, borst en buikspieren) |
dinsdag | onderlichaam (benen en billen) |
woensdag | rust of cardio |
donderdag | bovenlichaam (schouders, armen en rug) |
vrijdag | onderlichaam (benen en billen) |
zaterdag | rust of cardio |
zondag | rust of cardio |