Hoe vaak moet je trainen, echt?

Iedereen weet dat je moet sporten om gezond te blijven. Maar hoe vaak doe je?werkelijkmoet naar kickboksen klas, rol je . uit yoga mat, of krijg een goede thuis training in?

Er zijn veel redenen om meer te sporten die niets te maken hebben met hoe je eruitziet. Regelmatige lichaamsbeweging kan uw humeur verbeteren, stress verminderen, ziekte voorkomen en bijdragen aan een algemeen gevoel van welzijn. Maar als uw doel spiertoename of gewichtsverlies is, dan hebben wij u.

Pak je agenda en luister: hier is hoe vaak je zou moeten trainen - ongeacht je doelen - en hoe je je optimale fitnessroutine kunt creëren.

Venus in Weegschaal man attractie

Recep-bg/Getty Images

Gewoon gezond proberen te blijven? Dit is hoeveel je IRL moet trainen

Als u alleen wilt sporten om uw lichamelijke gezondheid te behouden, is de centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC) raadt u aan te streven naar ten minste: 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week.

Matige aërobe activiteit (ook bekend als cardio met matige intensiteit) middelen je beweegt snel genoeg om te praten, maar niet om dat nieuwe Tay Swift-nummer te zingen. Krachtige aerobe activiteit betekent dat je hard en snel ademt - te snel zelfs om te chatten.

Verdeel uw minuten zoals u wilt - u doet u. Als het uw doel is om de basisgezondheid te behouden, zelfs stevig wandelen gedurende 30 minuten 5 dagen per week (vergeet niet om te zweten!) zal de klus klaren.

Dus hoe vaak moet je sporten als je wilt afvallen?

Dat hangt af van hoe snel je resultaat wilt zien. Als je eerste gedachte is:nu, huh,dan zeggen experts dat je even moet wachten: supersnel kilo's laten vallen is niet duurzaam of gezond.

Volgens de CDC, gezond gewichtsverlies betekent verliezen 1 tot 2 pond per week . Als u sneller gewicht verliest, kunt u vitaminetekorten, vermoeidheid of andere complicaties krijgen.

Kortom, om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Dus hoewel je dieet een belangrijke rol speelt bij het afvallen, kan lichaamsbeweging ook helpen.

Probeer in het algemeen minstens 4 of 5 dagen per week te sporten als je resultaten wilt zien op het gebied van gewichtsverlies op zowel de korte als de lange termijn.

Voor maximale resultaten, plan om beide op te nemen cardiovasculaire en kracht trainingsoefeningen in uw normale routine. Je trainingen moeten een combinatie hebben van:

• cardio
• krachttraining
• kernwerk
• uitrekken

Plan het uit: hier is je wekelijkse trainingsschema om af te vallen

Het combineren van cardio- en krachttraining is de sleutel tot een gezond plan voor gewichtsverlies.

Wanneer je gewichten heffen , bouw je vitale droge spiermassa op. Als je denkt: 'Wacht, ik wil niet bulken', wacht dan even. Het opbouwen van droge spiermassa kan je zelfs helpen vet te verbranden. Het verhoogt jemetabolismeen helpt je calorieën te verbranden in een hoger tempo - zelfs als je gewoon op de bank ligt te kijken naar Netflix.

Cardio is ondertussen goed voor je hart en je hele lichaam. Het kan je ook helpen verbranden calorieën , boost je humeur , en stress verlichten .

In één oogopslag zou uw wekelijkse trainingsroutine voor gewichtsverlies er ongeveer zo uit kunnen zien:

Cardio voor gewichtsverlies: 5 dagen per week

Of het nu gaat om zwemmen, fietsen, hardlopen of wandelen, kies een cardio-activiteit die het beste bij u past.

Volgens de CDC , streef ernaar om minimaal 5 dagen per week 30 minuten matige intensiteit cardio te doen (150 minuten totaal per week) of minimaal 25 minuten krachtige aerobe activiteit 3 ​​dagen per week (75 minuten totaal per week).

Maar dat is alleen voor de basisgezondheid. Als je wilt afvallen, overweeg dan een combinatie van minimaal 2 dagen matige activiteit en 2 dagen krachtige activiteit.

Krachttraining voor gewichtsverlies: 2 tot 3 dagen per week

Schiet 2 tot 3 dagen per week krachttraining. Neem voor de beste resultaten full-body workouts op die gebruik maken van samengestelde oefeningen (degenen die meerdere spieren tegelijk werken). Enige ideeën:

• dozen kruipen
• roterende uitval
• viervoetige rij naar armverlenging
• squat naar overhead press

Maak je geen zorgen als je geen uitrusting hebt of niet alle bewegingen kent - die van jou lichaamsgewicht en alles wat je je herinnert van de gymles op de middelbare school kan je helpen fit te worden. Hier zijn nog enkele basisoefeningen om te proberen:

• hurkzit
• uitvalt
• planken
• Opdrukken
• deadlifts
• triceps dips
• optrekken

Rust voor gewichtsverlies: 2 dagen per week

Hoe enthousiast je ook bent over je #fitnessdoelen, je lichaam heeft af en toe een pauze nodig. Geef je spieren minimaal 2 dagen per week de tijd om te herstellen.

Hoe vaak moet je sporten als je spieren wilt opbouwen?

Als je sterker wilt worden en spieren wilt opbouwen, heb je de juiste balans tussen cardio- en krachttraining nodig. Als je te veel doet, loop je het risico overtraining en (*hijg*) je zuurverdiende spierkracht te verliezen. Maar als je de intensiteit niet pusht en er geen tijd in steekt, zal je spiergroei #zwak zijn.

volle maan bij kanker

Dieet is ook belangrijk als het gaat om het opbouwen van spieren. Over het algemeen wilt u dezelfde praktijken volgen als voor gewichtsverlies, waaronder:

• meer volwaardige voedingsmiddelen eten
• aan het eten complexe koolhydraten
• meer eten vezel
• het verminderen van je suikerinname
• meer water drinken
• het verhogen van je eiwit inname

Hier leest u hoe u uw trainingen kunt laten werkenvooru.

Plan het uit: hier is je wekelijkse trainingsschema voor spiergroei

Uw unieke schema hangt af van uw huidige fitnessniveau, levensstijl en behoeften. Hier is hoe dat eruit zou kunnen zien:

Cardio voor spiergroei: 3 dagen per week

Plan om 2 of 3 dagen per week cardio te doen. Focus op korte sessies van hoge intensiteit (denk aan 25 minuten) HIIT ).

Krachttraining voor spiergroei: 3 dagen per week

Om de spiergroei te maximaliseren, moet je de gewichten minstens 3 dagen per week eruit halen. Volgens een 2016 studie , het maximaliseren van spiergroei vereist minimaal 2 dagen per week krachttraining.

Na een tijdje kan je lichaam wennen aan de routine. Als dat gebeurt, kan je voortgang stagneren. Om te voorkomen dat je lichaam een ​​spieropbouwend plateau bereikt, kun je je routine moeilijker maken of door elkaar mixen door toe te voegen gewicht of het veranderen van de sets/herhalingen.

Als je niet zeker weet wat goed voor je is, praat dan met een personal trainer.

Rust voor spiergroei: 2 tot 3 dagen per week

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar uitrusten kan leiden tot grote voordelen in uw fitnessroutine. Als u elke dag dezelfde oefeningen doet, kan dit het herstel onderdrukken en ervoor zorgen dat u na verloop van tijd daadwerkelijk spieren verliest.

Als je op rustdagen toch in beweging wilt komen (meer kracht voor jou), overweeg dan om ze te besteden aan: uitrekken of zachte yoga . Je lichaam zal je dankbaar zijn.

eyeliner voor waterlijn

Wil je meer winst? Hier is een wekelijks trainingsplan voor elke spiergroep

U kunt ook overwegen om uw routine op te splitsen in delen van uw lichaam om uw spiergroei te bevorderen. Zo ziet 4 dagen per week trainen met cardio- en krachttraining eruit:

Onderlichaam: minimaal 2 dagen per week

Wanneer uw fitnessroutine in volle gang is, is uw kont en poten moet minstens 2 dagen per week aandacht krijgen.

Hier zijn enkele oefeningen om te proberen die gericht zijn op je bilspieren, quads en hamstrings:

• glute brug
• omgekeerde uitval
• Bulgaarse split squat
• kettlebell schommel
• drinkbeker hurkzit
• slinger lunge

Bovenlichaam: minimaal 2 dagen per week

Je buikspieren, rug, schouders, armen en borst hebben ook minstens 2 dagen per week wat spieropbouwende actie nodig. Om aan je biceps, triceps, deltaspieren, borstspieren en buikspieren te werken, kun je overwegen de volgende bewegingen uit te schakelen:

• overheadpers
• triceps terugslag
• bankdrukken
• zijplank met zijdelingse verhoging
• triceps dip
• dumbbell Roemeense deadlift

de afhaalmaaltijden

Zowel cardio- als krachttraining zijn essentieel om je #doelen voor gewichtsverlies of spiergroei te behalen. Wat voor u geschikt is, hangt af van uw unieke lichaam, levensstijl en behoeften. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, praat dan met een personal trainer.

Als u alleen de basisgezondheid wilt behouden, streef dan naar minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week.