Waarom zijn pull-ups zo moeilijk?

Of je nu een weekendstrijder bent, een fervent CrossFitter of een slinkse yogi - er is één beweging die voor de meesten van ons altijd moeilijk blijft: de pull-up. Hoewel er sommige mensen zijn die een reeks pull-ups met gratie en gemak kunnen uitvoeren (we kijken naar jou, Chris Hemsworth ), de meesten van ons gewoonkan't'. Maar waarom is dat?

Mijn geheugen opfrissen: wat is een pull-up ook al weer?

De pull-up - die er zo eenvoudig uitziet om uit te voeren - houdt in dat je met je handen aan een bar hangt en je lichaam naar de bar trekt. Zoals blijkt, en zoals een eerste (of tweede… of derde… ) poging zal bewijzen, is het niet gemakkelijk. “Denk er eens over na: je gebruikt je (relatief) kleine armen om je veel grotere onderlichaam en kern omhoog te trekken totdat je je borst naar de bar hebt gehesen,” zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., oprichter van Bewegingskluis . “Als je 200 pond weegt, trek je letterlijk 200 pond aan massa omhoog. VanCursus, dat is moeilijk - en vereist een hoop kracht.” Touché.

Wickham zegt dat de primaire spieren die worden gebruikt je lats zijn, maar het voltooien van een pull-up vereist eenbundelvan verschillende spieren. “De lijst is lang,” waarschuwt Manning Sumner, RSP-voeding atleet en NSPA-gecertificeerde trainer.

Klaar om een ​​heleboel moeilijk uit te spreken woorden op een rij te zien? “De pull-up maakt gebruik van de middelste en onderste trapezius, rhomboids, pectoralis major en minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis en flexor pollicis longus, externe schuine en erector spinae,” zegt Summer.

En naast kracht vereist het voltooien van een pull-up techniek.

Als je heel wat actiefilms hebt gezien, lijkt het iets dat je doet om je lichaam omhoog te trekken met je armenzou moetenIn staat zijn om te. Maar Judine Saintgerard , een coach bij Tone House in New York City, zegt “Ik’d beweren dat techniek - lichaamspositionering en weten welke spieren je wilt activeren om de beweging te starten en te voltooien - de meeste mensen worstelen als het gaat om het uitvoeren van pull- ups.”

hoe onvoorspelbaar te zijn

Dus om de “ Ik weet niet hoe ” element, laten we de basis doornemen.

Stap een:

Geen shocker hier: de eerste stap is om onder de bar te gaan staan ​​en deze met beide handen vast te pakken. Als de optrekstang te hoog is om vanaf de grond te reiken en je voelt je niet op je gemak bij het springen, ga dan op een bankje of box staan ​​zodat je je handen goed kunt positioneren. Je handpalmen moeten van je af zijn gericht met de handen op schouderbreedte uit elkaar, en je duim moet om de onderbuik van de stang worden gewikkeld (zodat deze bijna je vingertoppen raakt).

Goed voelen? Nu hangen.

Oh, rotzooi. Dat betekent dat je voeten niet langer op de vloer, bank of box staan, maar in de lucht bungelen of achter je staan ​​met gebogen knieën. Hier wil je je kern inschakelen (denk eraan om je navel in je ruggengraat te trekken). Trek je schouders naar achteren (dit is een subtiele beweging). Dit alles “knijpen” voorkomt dat u op de bar slingert.

Om de eigenlijke opwaartse beweging te starten (de “trek”;), knijp je met je handen in de stang, waarbij je extra nadruk legt op het vastschroeven van de buitenste rand van je pink in de stang – dit zal helpen om je bovenrug goed vast te zetten.

afstudeercadeaus voor je vriend

Stel je nu voor dat je je ellebogen naar je heupen trekt.

Of een ander signaal: stel je voor dat je een grapefruit aan het persen bent tussen elk van je oksels - dit zal helpen je ellebogen naar beneden te trekken en die lats te activeren. “Terwijl je trekt, weersta de drang om wild met je benen te zwaaien,” zegt Greg Pignataro, personal trainer met Grindset-fitness in Scottsdale, Arizona. “Ik beloof je dat dat het er niet makkelijker op zal maken!”

Als je al de kracht hebt om een ​​pull-up te doen, voel je je lichaam naar de bar toe bewegen. Technisch gezien vereist een pull-up rep dat je kin over de bar gaat. Maar Alena Luciani, oprichter van Training2xl , zegt dat als je je kin niet boven de bar kunt trekken, probeer dan de neiging te weerstaan ​​om je nek te spannen.

Wauw! Je hebt de top gehaald.

Maar Sir Isaac Newton zei het het beste: wat omhoog gaat, moet ook naar beneden komen. Houd de stang stevig vast en laat je armen strekken totdat je weer in de dood hangt.

Tijd voor een onbeschaamde self-high-five en een vrolijke dans. Nu hoef je het alleen nog maar te doenopnieuw.

Uhh, hoe is dat anders dan een kin-up?

Het is een terechte vraag. Er zijn twee belangrijke verschillen, volgens Katie Dunlop, NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter van: Love Sweat Fitness : Bij een pull-up zijn uw handen geprononceerd (wat betekent dat de handpalmen van het lichaam af zijn gericht) en is uw greep breder. Bij een chin-up zijn je handen gesupineerd (handpalmen zijn naar het lichaam gericht) en is je greep smaller.

Het echte verschil tussen de kin- en pull-up is niet welke spieren worden getraind - beide oefeningen richten zich op dezelfde spiergroepen, voornamelijk de bovenrug, borst, schouders, triceps en biceps - maar de mate waarin die spieren worden gebruikt . “De pull-up draait helemaal om de lats, terwijl het bij de chin-up gaat om gelijke delen lat- en biceps-kracht,” zegt Luciani.

Saintgerard legt uit: “We gebruiken onze biceps vrij vaak bij dagelijkse activiteiten, zoals dingen oppakken of een drankje drinken. Zodra u de “help” je krijgt van je relatief geconditioneerde biceps in een kin-up en probeert een pull-up, de meeste aandacht wordt gelaten op de latspieren, die we niet noodzakelijkerwijs zo veel activeren en versterken in onze dagelijkse activiteiten. ”

Dus hoewel beide lichaamsgewichtbewegingen in feite heldhaftige krachtmetingen zijn, vinden de meeste experts (en sporters die ze hebben geprobeerd) het optrekken moeilijker dan het optrekken.

Ontmoedigd voelen?niet doen. Je kunt een pull-up helemaal doen.

“Iedereen kan het als hij/zij goed is opgeleid en geconditioneerd. Ernstig,iedereenkan met oefenen,” zegt Sylvia Nasser , CPT, groepsfitnessinstructeur bij Equinox.

Dat gezegd hebbende, er is geen manier omheen - de verhuizing is moeilijk voor mensen van elk geslacht of geslacht. Maar dames, als je denkt dat pull-ups moeilijker zijn voor vrouwen dan voor mannen, dan verzin je het niet. Wickham zegt dat pull-ups, dankzij genetica en fysiologie, meestal uitdagender zijn voor vrouwen. “Genetisch, vrouwen hebben meer spiermassa aan de onderkant en minder spiermassa aan de bovenkant .”

Dylan Irving CSCS voegt hieraan toe: “Maar dit wordt ook gecombineerd met een geschiedenis van maatschappelijke normen die vrouwen aanmoedigen om lichaamsoefeningen en krachttraining te vermijden.” Goed punt.

Hoe je jezelf eindelijk kunt optrekken.

Kracht opbouwen: Begin met het isoleren en versterken van de spieren die tijdens een pull-up worden geactiveerd om hun kracht te vergroten. Daury Dross , NCCPT-gecertificeerde personal trainer en oprichtend trainer bij Paskamer , beveelt gebogen over rijen aan (om je rug te trainen), biceps-hamerkrullen met halters, kettlebell-rij met één arm (om je rug, biceps en kern te trainen) en isometrische stanghouders - waarbij je een doos gebruikt om in de & ldquo te komen ;top” van een pull-up en houd je kin zo lang als je kunt boven de bar. Voor nog meer bewegingen, bekijk deze lijst met bewegingen van het bovenlichaam die je zullen helpen een pull-up te bereiken .

Kyra Williams , NASM CF-L1, stelt voor om dagelijkse versterkende gewoonten in uw routine op te nemen, zoals verder van de supermarkt parkeren zodat u uw boodschappen langer moet dragen, een plunjezak gebruiken in plaats van een rollende koffer en actief in uw lats wanneer u met uw pup of kinderen speelt.

Werk aan de vorm met pull-ups van de weerstandsband: “Resistance band pull-ups zijn een geweldige manier om de beweging en de techniek volledig te begrijpen. Het helpt mensenvoelendat het trekken van hun rug (niet hun armen) in een band komt,” zegt Sint-Gerard. Om er een te doen, begin je met het lussen van een weerstandsband rond de optrekstang - als het de eerste keer is dat je er een doet, begin dan met een dikke band. Grijp op de bar en plaats beide knieën of voeten in de band en probeer dan een pull-up.

“Tegen de tijd dat iemand meerdere sets van 12 pull-ups kan voltooien met slechts een dunne band, zijn ze meestal klaar voor hun eerste pull-up zonder hulp,” zegt Pignataro.

beste weerstandsbandtrainingen voor de kern

Natuurlijk, het is super uitdagend, maar probeer er gewoon een!

Maar voordat je naar de bar haast, Jon Pearlman , een ACE-gecertificeerde personal trainer en auteur van Het Lean Body-handboek stelt het volgende voor: “De kracht van uw bovenrug en bovenlichaam zou moeten zijn wat u als 'solide' zou beschouwen,” en je lichaamsgewicht moet ook enigszins in lijn zijn. Als je te zwaar bent, is het niet ideaal dat je schouders regelmatig pull-ups doen.” Het zou gunstiger zijn voor je lichaam om de hierboven genoemde krachtbewegingen te blijven doen, zegt hij.

“Er is geen perfect moment om een ​​pull-up te proberen, en als het een doel voor jezelf is, is het proberen ervan de beste manier om te zien welk werk er voor je ligt,” zegt Dunlop. Zelfs als je geen volledige pull-up kunt doen als je naar de bar gaat, zegt Irving dat zelfs als je jezelf een paar centimeter omhoog trekt, je die spieren sterker maakt. Ja, het zal werk vergen. Maar met het juiste plan, pomp je in een mum van tijd pull-ups uit als een Amerikaanse Ninja Warrior.