Ontdek Uw Aantal Engel
Er is meer nodig dan sterke armen om een pull-up te doen. En als je regelmatig je krachttraining of HIIT-routines verplettert, maar je kin nog steeds niet boven de bar lijkt te krijgen, ben je niet de enige. Hier leest u hoe u zich kunt voorbereiden op het starten van uw pull-up-game.
Hoe deze optrekoefeningen te gebruiken?
Als je al een workout hebt gevonden die je leuk vindt, maar pull-ups als een van de bewegingen bevat, kun je je aanmelden voor een van deze alternatieve bewegingen hieronder, die zijn gerangschikt op vaardigheidsniveau.
Of, als je werkt aan het specifieke doel om een pull-up onder de knie te krijgen, doe dan eerst de bewegingen in het gedeelte 'geavanceerd'. Als je die eenmaal onder de knie hebt, gebruik dan onze sectie 'optrekprogressie'.
En onthoud: hoewel we deze hebben uitgesplitst naar vaardigheidsniveau, is het een geweldige strategie voor iedereen om te beginnen met de bewegingen voor beginners en je omhoog te werken, ongeacht je fitnessniveau.
Beginner
1. Halter houdt vast
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam, houd een zware halter in elke hand. Houd een perfecte houding aan en span uw biceps in (vermijd het vergrendelen van uw armen).
eyeliner-stijl voor kleine ogen
Houd minstens 30 seconden vast. Als je nog geen 30 seconden kunt vasthouden, gebruik dan een lichter gewicht. Rust 60 seconden. Herhaal 3 keer.
Pro-tip: Om nog meer kracht in uw greep op te bouwen, houdt u het hoofd van een lichte halter (in plaats van de halterstang) in elke hand gedurende ten minste 30 seconden vast.
2. Getimede loopt vast
Met de handen van je lichaam af gericht, pak je een optrekstang vast en houd je je buikspieren strak. Hang met gestrekte armen en voeten 10 seconden van de grond.
Denk aan het intern draaien van je schouders en ze naar beneden te drukken (niet om ze om je nek te laten hangen) om je schouderbladen in te stellen. Concentreer u op het gebruik van uw rugspieren om de schouderbladen (scapula) in een horizontale positie te houden. Herhaal 5 keer.
3. Scap-ups
Hang aan een optrekstang met de handen weg van het lichaam en de voeten van de grond. Druk de schouders naar beneden en knijp zachtjes de schouderbladen samen. Laat terug los naar een normale hang met schouderbladen horizontaal en uit elkaar. Herhaal 15 keer.
Pro-tip:Oefen deze beweging voordat je aan de bar hangt door je voor te stellen dat iemand een vinger op je ruggengraat tussen je schouderbladen heeft. Knijp in die vinger met je schouderbladen. Je schouders gaan iets naar achteren. Concentreer je op het gebruik van je rug, niet alleen je schouders.
4. Gevoelige vleermuisvleugels
Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen, met het hoofd bungelend over de rand. Houd in elke hand een halter. Houd een been aan elke kant van de bank, de knieën losjes gebogen en ontspannen.
Met de ellebogen dicht bij je lichaam, trek je dumbbells omhoog (alsof je aan het roeien bent) door de schouderbladen samen te knijpen. De dumbbells moeten in lijn zijn met je ribbenkast of taille (niet je oksels). Houd 10 seconden vast aan de bovenkant van je rij. Herhaal 5 keer.
Intermediair
5. Plank
Plaats de handen op de grond, direct onder de schouders, en de benen recht achter u met de voeten op heupbreedte uit elkaar (bovenaan een push-up positie ).
Span je buikspieren aan en houd het lichaam van top tot teen recht (trek niet op je heupen). Houd 60 seconden vast. Vrijlating. Herhaal 3 keer.
6. Bananen met holle greep
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met gestrekte benen en gestrekte armen boven je hoofd. Houd je lage rug plat op de grond, activeer de buikspieren en til je armen, hoofd en benen van de vloer. Houd 15 seconden vast. Herhaal 5 keer.
7. Liggende kabel pull-down
Ga met je gezicht naar boven op een schuine bank liggen met de benen weg van een kabelmachine, de knieën ontspannen en de voeten op de grond. Pak de kabel boven je hoofd vast.
Houd de armen gestrekt (maar niet vergrendeld), knijp de schouderbladen samen en trek de kabel boven je hoofd en naar beneden naar je borst. Breng de kabel langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 15 keer.
8. Plaat knijpen
Stapel twee of meer kleine halterschijven op elkaar met de gladde zijden naar buiten gericht. Sta in een ontspannen houding met de armen langs uw lichaam en knijp ze gedurende ten minste 30 seconden tussen uw duim en vingers samen.
Als je niet 30 seconden kunt vasthouden, probeer dan lichtere gewichten te gebruiken. Rust 60 seconden en herhaal dan 3 keer.
Geavanceerd
9. Kettlebell bottom-up pers
Houd een kettlebell ondersteboven (aan het handvat) in je rechterhand, elleboog gebogen en ter hoogte van je borst. Druk langzaam op de kettlebell boven je hoofd en houd de bel in evenwicht naar het plafond. Herhaal dit 15 keer en wissel dan van hand.
10. Omgekeerde rijen
Sta tegenover een lege halter die ongeveer op borsthoogte staat. Houd de stang bovenhands vast, handen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen gebogen. Loop met je voeten onder de bar, zodat je lichaam in een hoek staat en je naar het plafond kijkt.
Houd de benen gestrekt en de ellebogen dicht bij het lichaam, strek de armen uit om weg te zakken van de bar, knijp dan de schouderbladen samen terwijl u omhoog trekt en uw borst naar de bar brengt.
11. Uitrollen van stabiliteitsballen
Vouw vanuit een geknielde positie op de grond uw handen en plaats ze op een stabiliteit bal . Houd je rug plat en lichaam in lijn van top tot teen (laat je kont niet stijgen of dalen).
Rol de onderarmen en de bal naar voren, waarbij je langzaam je lichaam verlengt. Gebruik buikspieren om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal 15 keer.
12. Lege balk 100s
Houd een lege halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Houd de ellebogen dicht bij uw lichaam en krul de stang 100 keer zo snel als u veilig kunt terwijl u een goede vorm behoudt.
Optrekstang progressie
Fase 1: Isometrische hold
Doel: Houd de kin 60 seconden boven de stang
Begin met een onderhandse 'kin-up'-greep, met de handpalmen naar je gezicht gericht. Ga met een kist of bank staan zodat je kin al op of boven de bar staat.
Trek je schouders naar beneden en naar achteren, steun je kern en stap van de doos. Houd je kin zo lang mogelijk boven de bar. Als je kin onder de stang zakt, rust dan twee minuten. Herhaal en probeer je vorige tijd te verslaan.
Zodra je je kin 60 seconden boven de stang kunt houden, ga je verder met fase 2.
Fase 2: Minpunten
Doel: 3 sets verlagingen in 15 seconden
Gebruik een kist of bank om met je kin op of boven de optrekstang te staan. Pak de stang onderhands vast (handpalmen naar u toe) met gebogen armen.
Stap van de box af als je kin al boven de stang is (of spring omhoog zodat je kin boven de stang is) en laat je lichaam zakken door je armen zo langzaam mogelijk uit te strekken. Richt minimaal 15 seconden.
Als je helemaal naar beneden bent, rust je een minuut. Dat is 1 herhaling. Voer 3 herhalingen per set en 3 sets in totaal uit, met 2 minuten rust tussen de sets. Zodra je 3 sets hebt voltooid, ga je verder met fase 3.
Fase 3: Optrekken met beenondersteuning pull
Doel: Voer 3 sets van 8 herhalingen uit met de lichtst mogelijke band
Wikkel een weerstandsband om de optrekstang. Pak de stang onderhands vast en plaats beide knieën (of voeten) in een band, waarbij je je enkels kruist.
Voer 8 pull-ups uit (of zoveel als je kunt) met een langzame verlagingsfase van 15 seconden. Dat is 1 set. Voer 3 sets uit met 2 minuten rust tussen de sets.
Als je beide benen onder de knie hebt, lus dan een weerstandsband om de optrekstang. Pak de stang onderhands vast en plaats een knie of voet in de band. Laat je andere been bungelen of achter je buigen.
Voer 8 pull-ups uit (of zoveel als je kunt) met een langzame verlagingsfase van 15 seconden. Dat is 1 set. Doe 3 sets met 2 minuten rust tussen de sets. Zodra je alle herhalingen en sets hebt voltooid, ga je naar fase 4, waarvoor een partner nodig is.
Fase 4: Partner pull-ups
Doel: Doe een pull-up zonder banden
Met een partner in de buurt, pak je de stang onderhands vast en probeer je zoveel mogelijk pull-ups uit te voeren. Laat een partner je helpen op weg naar boven door je vanuit de heupen te ondersteunen en omhoog te duwen, maar altijd alleen naar beneden.
Als u vermoeid bent, rust u 2 minuten uit en voltooit u nog 2 sets op dezelfde manier. Zodra je 3 sets hebt voltooid, ga je verder met fase 5.
Fase 5: Optrekken
Doel: Een pull-up zonder hulp uitvoeren
Gefeliciteerd vriend, je bent gearriveerd. Ben je klaar om al je harde werk goed te gebruiken? Daar gaan we.
Pak de bar onderhands vast en voer zoveel mogelijk uitoptrekkenals mogelijk. Ga verder met het nemen van een bovenhandse greep met de handpalmen van uw lichaam af gericht. Streef naar 3 sets met 2 minuten rust ertussen. Gelukkig dans optioneel.
Welke spieren werken bij pull-ups?
'Hoewel het optrekken over het algemeen wordt beschouwd als een beweging van het bovenlichaam, wordt de stabiliteit van het hele lichaam - stijfheid vanaf de borst naar beneden - erg belangrijk', zegt Jeff Halevy , trainer en CEO van Halevy Life in New York City.
Simpel gezegd: de verhuizing is een zware. Je begint vanuit een dode hoek en trekt dan je hele lichaamsgewicht omhoog.
'Pull-ups zijn misschien wel de grootste indicator van relatieve kracht', zegt Adam Rosante , trainer en auteur vanHet lichaam van 30 seconden.
Met andere woorden: hoe sterk ben je in verhouding tot je eigen gewicht? Als je ooit andere klassiekers zonder apparatuur hebt aangepakt, zoals Opdrukken ,planken, of een onderarmhouding in yoga - je weet dat het soms de grootste uitdaging kan zijn om je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Een ander belangrijk ding om in gedachten te houden is: schouder mobiliteit . 'Adequate thoracale of schoudermobiliteit stelt de lats - een primaire beweger in een pull-up - in staat om hun werk te doen', zegt Halevy.
'Als de schoudergordel niet over de vereiste mobiliteit, stabiliteit en coördinatie beschikt, wordt een goed uitgevoerde pull-up bijna onmogelijk te bereiken.'
Dus hoe laat je het gebeuren? 'Het is niet zo eenvoudig als 'doe deze acht bewegingen, en je zult in een mum van tijd pull-ups uitvoeren'', zegt Rosante. 'Er zijn echter bewegingen die kunnen helpen de spieren te versterken die je tijdens een pull-up gebruikt.'
De belangrijkste spieren die hierbij betrokken zijn, zijn de grote rugspieren (uw latissimus dorsi en romboïden), achterste deltaspieren en biceps. Je moet ook je kern tijdens de beweging betrekken en de juiste schouderuitlijning behouden.
Dat betekent 'je schouderblad inpakken' - schouderbladen naar beneden houden en niet toestaan dat ze 'vleugelen' (uit je rug steken) of te ver uit elkaar komen (wat je schouders zou optrekken).
de afhaalmaaltijden
Je eerste... je eerste pull-up vergeet je nooit meer. Het is een gevoel als geen ander. Het soort dat ervoor zorgt dat je door de sportschool wilt rennen en iedereen wilt laten weten wat je zojuist hebt bereikt. (Ga je gang, we zullen niet oordelen.)
Vergeet niet om tijdens je pull-up-reis een goede vorm te behouden, je kern te trainen om je bovenlichaamspieren te complimenteren en nieuwe manieren te vinden om je kracht uit te dagen. Al snel zul je pull-ups uithalen alsof het je deeltijdbaan is.
Speciale dank aan Nick Johnson, gecertificeerd trainer en vice-president bijHalevy Life, voor het ontwerpen van verschillende bewegingen. Ook dank aan Jeff Halevy, gecertificeerd trainer en eigenaar van Halevy Life, voor het verstrekken van foto's, het modelleren van deze training en het ontwerpen van verschillende bewegingen.