Ontdek Uw Aantal Engel
Je hoeft niet eens je woonkamer te verlaten om in een training te passen die je (letterlijk) zal schoppen.
Als je wat gewichten, een weerstandsband of zelfs een paar soepblikken (of helemaal geen gewichten) hebt, kun je een van de volgende oefeningen doen om je bilspieren te trainen (allemaal terwijl je nauwelijks wegkijkt van een huiveringwekkende seconde van ' Liefde is blind ').
We spraken met een professional om drie manieren te ontdekken om je ideale kontroutine voor thuis te maken.
Willie B. Thomas / Getty Images
De beste billenoefening creëren
Volgens personal trainer en gezondheidscoach Rosa Coelho van Rocofit-levensstijl , is het werken aan alle drie de spieren in je bilspieren de sleutel tot goed afgeronde (*ahem*) resultaten. Butt workout-nietjes richten zich op alle drie de gluteale spieren:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Het trainen van je achterste gaat niet alleen om een perzikachtige buit - het kan ook veel doen voor de gezondheid van je wervelkolom.
'Je achterste ketting is super belangrijk voor je houding', zegt Coelho, wat suggereert dat je je een elastische band voorstelt die zich uitstrekt ... ja, dat is wat er met je kont gebeurt als je de hele tijd zit. (Shout-out naar #WorkFromHome-leven .)
Na verloop van tijd verzwakken die spieren. Gelukkig zijn deze bewegingen sta achter je - en je kont.
Alleen je lichaam: oefeningen voor je billen met lichaamsgewicht
Geen uitrusting nodig voor de volgende vijf bewegingen - alleen je lichaam.
Glute-activeringsoefeningen zijn een geweldige manier om explosieve springkracht verbeteren , en ze zijn ook ideaal voor beginners op het gebied van fitness.
'Veel mensen willen meteen op gewicht komen, maar je eigen lichaamsgewicht is een geweldige training', zegt Coelho.
1. Glute brug
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je gezicht naar boven liggen met de ruggengraat neutraal, de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je voeten in de vloer en til de heupen op tot je een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Knijp in je billen en buikspieren terwijl je de brand voelt. Houd ongeveer 3 seconden vast en laat u vervolgens weer zakken.
Pro-type:Maak het moeilijker door de positie bovenaan 10-30 seconden vast te houden. Als u enige spanning in uw wervelkolom voelt, kom dan terug naar beneden.
2. Klassiek hurken
Afbeelding door Dima Bazak
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door je heupen naar achteren te brengen en je knieën te buigen.
Duw jezelf weer omhoog door knijpen in je bilspieren .
3. Achterwaartse uitval:
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je handen bij je heupen staan. Zet met je rechtervoet een grote stap achteruit.
Laat je heupen zakken, zodat de linkerdij evenwijdig is aan de vloer en de linkerknie zich direct boven de enkel bevindt. Druk de linkervoet in de vloer en breng het rechterbeen naar voren. Wissel benen af.
Christine Taylor topless
4. Bulgaarse split squat
Afbeelding door Dima Bazak
Voor deze verhuizing heb je een stevige stoel, bank, bank of zelfs bed nodig.
Plaats uw rechtervoet op de stoel of bank achter u, met een lichte buiging in de rechterknie.
Duw je heupen naar achteren en buig de linkerknie in een uitval . Knijp in de linker bil om omhoog te duwen en het linkerbeen te strekken. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
5. Zijschaatser
Afbeelding door Dima Bazak
Sta met de voeten bij elkaar. Duw je heupen naar achteren en hurk naar voren met de rug plat en de buikspieren ingeschakeld.
Maak nu een sprong in het diepe: spring zo ver als je kunt naar rechts en land zachtjes op de bal van je rechtervoet. Nu naar links, jullie allemaal: knijp in die bilspieren om naar links te springen.
Herhaal dit terwijl je met je tegenovergestelde armen zwaait als je favoriete schaatser.
Pak die dumbbells: biloefeningen met gewichten
Als je dat niet hebt halters of kettlebells handig, een paar soepblikken, een fles wasmiddel of een melkkan klaren de klus. (Zorg er wel voor dat de dop goed vastzit en dat je grip stevig is!)
Kies een gewicht dat maakt de bewegingen uitdagender, maar stelt je in staat om 12 herhalingen van een oefening met een perfecte vorm te doen.
1. Gewogen schommel
Afbeelding door Dima Bazak
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht met beide handen voor je dijen. (Als je een kettlebell hebt, nog beter!)
Buig de knieën lichtjes, duw de heupen naar achteren en zwaai het gewicht voorzichtig tussen je benen.
Duw de heupen naar voren terwijl je staat. Het gewicht zal iets omhoog zwaaien als u terugkeert naar de startpositie. Herhaling.
Pro-type:' Kettlebell schommels zijn mijn belangrijkste geheim voor dikke bilspieren, 'zegt Coelho.
2. Verzwaarde zijuitval
Afbeelding door Dima Bazak
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de gewichten naast je, met je handpalmen naar elkaar gericht.
Zet een grote stap naar rechts en duw je heupen naar achteren. Houd de linkervoet geplant en buig de rechterknie terwijl je het rechterbeen omkadert met de gewichten.
Buig het rechterbeen totdat de dij evenwijdig is aan de vloer en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
3. Afwisselende uitvaluitval
Afbeelding door Dima Bazak
Je hebt een stevige trede nodig (de trap van je appartement zal werken!), Blok of platform om deze te doen.
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar op het platform, gewichten in de hand. Stap achteruit met de rechtervoet en laat jezelf zakken totdat de rechterknie bijna de grond raakt.
Maagd man voelt zich tot je aangetrokken
Keer terug naar de startpositie met beide voeten op het platform. Herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van benen.
4. Gewogen bilspierbrug
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd een dumbbell, kettlebell of ander gewicht bovenop je onderbuik (onder de navel, boven de heupen).
Zorg ervoor dat het gewicht stevig vastzit terwijl u uw heupen naar het plafond tilt. Knijp buikspieren en kont als je gaat. Houd 3 seconden vast en laat je zakken op de grond.
Pro-type:Vouw een mat (of deken) op en plaats deze tussen jou en het gewicht om deze comfortabeler op je heupen te maken.
5. Sumo pulse squats
Afbeelding door Dima Bazak
Ga staan met de voeten breder dan schouderbreedte en je tenen naar voren gericht. Houd met beide handen een gewicht voor je.
Laat je kont een paar centimeter naar de grond zakken. Houd de rug recht en de borst omhoog.
Ga een paar centimeter omhoog en ga dan meteen weer naar beneden - nu pulseer je echt! Voer 5-10 pulsen uit voordat je teruggaat naar de startpositie voor een nieuwe squat.
Tijd om weerstand te bieden: kontoefeningen met banden
Door wat weerstand toe te voegen, wordt elke beweging intenser kracht vergroten .
Als je nieuw bij bands , begin met een lichte weerstand. Je kunt al deze trainingen ook zonder band doen als je je omhoog moet werken.
1. Gestreepte bilspierbrug met knie-uitloop
Afbeelding door Dima Bazak
De glute-brug is zo goed voor je kont, je moet het gewoon op alle drie de manieren proberen.
Doe een weerstandsband om je benen (met de band net boven je knieën). Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
hoe je een huwelijk kunt verbreken zonder dat ze het weten
Duw de heupen omhoog en knijp buikspieren en bilspieren totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Drijf je knieën naar de zijkanten en breng ze dan terug naar het midden. Laat je weer zakken en herhaal.
2. Ezelschop met band
Afbeelding door Dima Bazak
Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders, de ellebogen licht gebogen. Haak het ene uiteinde van de band boven je linkerknie en plaats het andere uiteinde van de band op je rechtervoet.
Duw het rechterbeen naar buiten en omhoog, waarbij je je rug plat houdt. Breng het rechterbeen terug naar de grond en herhaal. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere kant overschakelt.
3. Hurk met band
Afbeelding door Dima Bazak
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de weerstandsband om je dijen.
Duw de heupen naar achteren en laat ze zakken in een squat. Houd borst en schouders omhoog. Houd vast en keer terug naar de startpositie.
4. Zijwaarts liggende mossel met band
Afbeelding door Dima Bazak
Ga op je rechterzij liggen, met je hoofd in de rechterarm. Doe een weerstandsband om je dijen, net boven de knieën.
Beweeg je heupen tot een hoek van 45 graden en je knieën tot 90 graden. Terwijl de voeten elkaar raken, trekt u de linkerknie weg van de rechterknie en opent u uw benen als een schelpdier. Knijp die bilspieren aan de bovenkant samen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
5. Monsterwandeling met band
Afbeelding door Dima Bazak
Wikkel de band om je enkels. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga in een gehurkte positie.
Houd je rug recht, vouw je handen in elkaar en loop naar voren, een monsterlijke stap per keer, terwijl je je knieën uit elkaar houdt.
Pro-type:Beweeg de band over je knieën als je minder weerstand nodig hebt.
De bottom line op booty workouts
2 tot 3 keer per week regelmatig billen trainen is een ideaal onderdeel van een goed afgeronde fitnessroutine. Concentreer je de rest van de week op je armen , kern , en poten .
Zie je niet meteen resultaten? Zweet het niet. Coelho moedigt iedereen aan om 'gewoon het proces te vertrouwen', en de resultaten zullen komen.
En onthoud, veiligheid eerst:Als iets pijn doet of je voelt een scherpe pijn, stop daar dan! Je wilt het branden voelen, maar je wilt geen spier trekken. Doe het rustig aan en je buit zal je dankbaar zijn.
