Ontdek Uw Aantal Engel
Wil je de biceps van een Avenger (tenminste qua uiterlijk, zo niet in sterkte op Hulk-niveau) zonder naar de sportschool te gaan?
Dezelfde. Daarom hebben we getikt Brandon Adams van SweatZone en Justin Fauci van Calibre Fitness om hun geheimen te delen voor het bouwen van ijzersterke biceps. Als gecertificeerde personal trainers kennen ze de ins en outs van spierontwikkeling en hoe ze die winst kunnen behalen zonder jezelf pijn te doen (of je kleding in Hulk-stijl te versnipperen).
Hier zijn 21 biceps-oefeningen voor thuis, uitgekozen door onze experts, samen met hun aanbevelingen om u te helpen een routine aan te passen die werkt voor uw doelen.
Biceps 101: Welke kant op naar de wapenshow?
Met uitzondering van bodybuilders die voor die maximale uitstulping gaan, willen de meesten van ons biceps die lang, slank en stevig zijn, met slechts een vleugje kromming (vooral bij het buigen).
'Je biceps hebben twee hoofden', legt Adams uit, 'en je wilt ervoor zorgen dat ze elk genoeg aandacht krijgen om te groeien.' Als je je arm buigt, kun je de twee verschillende koppen van de spier voelen - ook al zien ze eruit als een enkele eenheid.
De bewegingen hieronder zijn gericht op beide hoofden van je biceps-spieren, maar ze richten zich ook op een aantal andere spiergroepen - zoals je schouders, triceps, borst en rug - dus ze zijn perfecte aanvullingen op een volledige lichaamstrainingsroutine.
Lichaamsgewicht en gestreepte oefeningen
Deze oefeningen vereisen slechts enkele basisuitrusting en/of alledaagse huishoudelijke artikelen. Toegang hebben tot een weerstandsband: , een optrekstang of een lange halter kunt u wat meer variatie aan uw training toevoegen.
1. Boodschappentas/rugzakkrul
Voor deze oefening heb je een stevige boodschappentas nodig (dubbel of driedubbel) of een rugzak, gevuld met zware voorwerpen zoals ingeblikte goederen of boeken.
Houd de tas of rugzak aan het handvat naast je vast. Buig langzaam de elleboog om de tas op schouderhoogte te brengen en laat hem dan weer zakken. Houd de controle en zorg ervoor dat je niet met je arm gaat zwaaien.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
2. Bezemsteelkrul
Neem een stevige bezemsteel en hang aan elke kant een verzwaarde rugzak.
Houd de bezemsteel met beide handen vast en krul hem, buig je ellebogen om hem op schouderhoogte te brengen en langzaam terug naar beneden.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
3. Omgekeerde rij
Deze is een beetje lastig. Je hebt je stevige bezemsteel van vroeger nodig, samen met twee zware, stevige eetkamerstoelen. Plaats de bezemsteel op de zitting van de twee stoelen, met ruimte tussen de stoelen om onder de bezemsteel te gaan liggen.
Ga plat op de grond onder de bar liggen en gebruik je armen om je lichaam omhoog te trekken, zodat alleen je hielen de vloer raken.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
4. Gestreepte krul
Leg een weerstandsband op de grond en ga erop staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand, met de handpalmen naar boven gericht.
Buig bij de ellebogen en til langzaam de uiteinden van de band op. Keer dan terug naar de startpositie en behoud de controle tijdens de beweging.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
5. Gestreepte hamerkrul
Zet je weerstandsband op om een standaardkrul te maken, maar plaats je handen zo dat de handpalmen naar elkaar gericht zijn en de duimen naar boven wijzen. Houd de ellebogen strak tegen uw zij terwijl u krult.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
6. Gestreepte omgekeerde krul
Zet met je weerstandsband een standaardkrul op, maar plaats je handen zo dat de handpalmen naar beneden gericht zijn (en de ruggen van je handen naar boven). Houd de ellebogen strak tegen uw zij terwijl u krult.
hete dingen om te zeggen in bed
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
7. Barbell biceps curl
Pak een halter of je bezemsteel met twee verzwaarde rugzakken (zie oefening 2). Houd het met beide handen vast (met de vingers naar boven gericht).
Buig je ellebogen langzaam naar boven en vervolgens weer naar beneden, waarbij je de beweging onder controle houdt en ervoor zorgt dat je de halter niet zwaait.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
8. Reverse-grip barbell curl
Maak een standaard halterkrul, maar houd de halter vast met uw handpalmen naar beneden gericht (en de rug van uw handen naar boven).
Houd de controle terwijl u de halter krult en laat zakken, en zorg ervoor dat u hem niet slingert.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
9. Supinated-grip halterrij
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Buig naar voren totdat je ruggengraat zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer bevindt.
Houd de halter met beide handen vast met gestrekte armen. Trek langzaam de ellebogen naar achteren om de halter dichter bij uw buik te brengen en strek dan weer uit.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
10. Pull-up met neutrale greep
Hiervoor heb je een optrekstang nodig, of wat klimrekjes als je in de buurt van een speeltuin bent. In plaats van de stang op je optrekstang te gebruiken, wil je de handvatten gebruiken.
Voer een pull-up uit met je handpalmen naar elkaar gericht.
Als je een volledige pull-up niet kunt doen, ga dan op een stoel staan en oefen de pull-up-beweging.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
11. Optrekken met omgekeerde greep
Hiervoor heb je een optrekstang nodig.
Doe pull-ups met je handen terwijl je de stang in omgekeerde richting houdt, met je vingers naar je toe gericht.
Als je een volledige pull-up niet kunt doen, ga dan op een stoel staan en oefen de pull-up-beweging.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
12. Optrekken met brede greep
Hiervoor heb je een optrekstang nodig.
Doe pull-ups met je handen verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Als je een volledige pull-up niet kunt doen, ga dan op een stoel staan en oefen de pull-up-beweging.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
Halter oefeningen
Pak je dumbbells en laten we erachteraan gaan.
13. Dual-arm dumbbell curlarm
Houd een halter in elke hand, buig uw ellebogen tegelijkertijd omhoog en breng ze langzaam weer naar beneden.
hoe vaak moet ik yoga doen om resultaten te zien
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
14. Alternatieve arm dumbbell curl
Deze zet is easy-peasy. Doe 12-15 krullen met één arm, wissel dan van arm en herhaal.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
15. Predikerkrul
Je moet hier een beetje MacGyvering doen en je eigen bank maken. Pak een stevige eetkamerstoel en iets stevigs om tegen de stoel te leunen om een helling te vormen (zoals een grote snijplank of een extra stuk triplex, als je er een hebt liggen).
Kniel naast de stoel en plaats uw borst op de zitting van de stoel, plaats uw bovenarm op de helling, met de elleboog gebogen en een halter in uw hand.
Om 1 herhaling te doen, strek je je arm langzaam volledig op de helling en buig je de elleboog om terug te keren naar de startpositie.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
16. Halterhamerkrul
Houd je dumbbells recht op en neer, met je handpalmen naar elkaar gericht. Krul door langzaam te buigen bij de elleboog en dan terug te keren naar de startpositie.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
17. Innerlijke biceps curl
Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar, een halter in elke hand en de ellebogen weggebogen van je lichaam (je vingers moeten naar je toe wijzen).
Om te krullen, strek je de ellebogen langzaam uit en draai je de armen zodat je handen naar binnen wijzen aan de onderkant van de beweging, en keer dan terug naar de startpositie.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
Kettlebell-oefeningen
Deze laatste paar biceps-oefeningen vereisen slechts een of twee kettlebells.
18. Kettlebell-krul
Houd een kettlebell in de ene hand naast je. Buig langzaam bij de elleboog om de kettlebell op ooghoogte te brengen en keer dan terug naar de startpositie.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set, of gebruik twee kettlebells om beide armen tegelijk te verzorgen.
hoe je een Ram-man gek maakt
19. Statische kettlebell curl
Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig.
Houd één kettlebell vast met je linkerhand op ribhoogte en houd hem stil terwijl je 10 curls doet met de andere kettlebell in je rechterhand.
Wissel dan van arm en herhaal. Dat is 1 set.
20. Supinated kettlebell curl
Doe een standaard kettlebell curl, maar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en bovenlichaam naar voren gevouwen in een hoek van ongeveer 45 graden.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set, of gebruik twee kettlebells om beide armen tegelijk te verzorgen.
21. Kettlebell-hamerkrul
Houd het handvat van de kettlebell vast terwijl je je pols neutraal houdt en in lijn met je onderarm.
Houd je elleboog dicht bij je lichaam, buig langzaam je elleboog en keer dan terug naar je oorspronkelijke positie, terwijl je de controle tijdens de beweging behoudt.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
BYO (Build Your Own) biceps-workout
Dus, hoe brengen we dit samen om de ultieme routine te creëren? Laten we onze CPT's vragen:
Voor een krachttraining nieuweling , adviseert Fauci langzaam te beginnen om blessures en burn-out te voorkomen. 'De meeste mensen zullen geen biceps- of zelfs arm-alleen-dag rechtvaardigen', zegt hij.
Hij raadt aan om 2 of 3 oefeningen te kiezen en elk 6 tot 20 herhalingen uit te voeren - afhankelijk van het gewicht, de intensiteit van de oefening en je ervaring met gewichtheffen - in 1 of 2 sessies per week.
'We moeten zoveel mogelijk waarde halen uit het biceps-werk dat we in onze sessies plannen', zegt Fauci.
Wat betreft intermediair voor gevorderde lifters, vergeet niet om de gewenste gerichte gebieden 2 of 3 keer per week te werken om de spiergroei te maximaliseren, zegt Adams. Zijn gerichte spierprogramma's omvatten in totaal ten minste 25 sets met ongeveer 12 tot 15 herhalingen in elke set.
Je kunt deze richtlijnen gebruiken om een aangepaste biceps-workout te maken op basis van wat je in huis hebt.
Dus hef een glas (of beter nog, een rugzak gevuld met ingeblikte goederen), en laten we proosten op die toekomstige Avenger-armen - alsjeblieft niet Hulk-smash het glas. Proost!
