33 Weerstandsbandoefeningen die je letterlijk overal kunt doen

Maria Fuchs/Getty Images

Ga rocken met de band! Weerstandsbanden zijn een geweldige aanvulling op elke krachttraining of revalidatieprogramma. Ze zijn er in verschillende maten, lengtes en weerstandsniveaus.

Ze zijn ook draagbaar en gemakkelijk op te bergen, dus ze zijn perfect voor thuisgebruik, hotelworkouts of het optimaal benutten van een kleine ruimte in de sportschool.

Net alsvrije gewichten, oefenbanden zijn verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus, van zeer rekbaar tot zware kracht.

De meest voorkomende soorten banden zijn buisbanden met handvatten, lusbanden en therapiebanden. Als u twijfelt, kan een fitnessprofessional u helpen bepalen welke band voor u geschikt is, afhankelijk van uw fitnessniveau en uw specifieke trainingsplan.

Probeer voor de meeste oefeningen te streven naar 2-3 sets van 8-25 herhalingen per oefening. Klaar, klaar, stre-e-e-etch!

Oefeningen voor het onderlichaam

Mis nooit de trainingsdag voor je benen…

1. Front-squat

Je kont, beide zijden van je dijbeen en hamstrings zullen je hiervoor bedanken (nadat ze niet meer branden). Voorkant hurkzit kan ook een krachtboost geven aan uw lies, heupbuigers en kuiten.

Hoe je dat doet

1. Ga op de band staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte.
2. Houd een handvat in elke hand en breng de bovenkant van de band over elke schouder. Als de band te lang is, zet hem dan op zijn plaats door je armen voor je borst te kruisen.
3. Ga rechtop zitten, borst omhoog, Sectie stevig en druk je knieën over je tenen.
4. Ga terug omhoog naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.

twee. Been extensie

Geef het een tandje hoger met deze quad-builder.

Hoe je dat doet

1. Veranker een lusband in een lage positie op een steun (zoals een schuine bank), en lus het andere uiteinde om uwenkelmet de band achter je.
2. Stap weg van het anker om spanning op de band te creëren en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechter op been vanaf de vloer.
4. Strek je knie totdat deze recht voor je uit komt.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen voordat je van been wisselt.

3. Gevoelige (liggende) beenkrul

Deze gaat uit naar jouwhamstrings.

Hoe je dat doet

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen en maak een band om je rechterenkel, waarbij je het andere uiteinde aan een deur verankert voor ondersteuning.
2. Schiet weg van het anker om spanning te creëren.
3. Draai je kern en buig je been naar je knie, waarbij je je hiel naar je bilspieren brengt, zo ver als je comfortabel kunt gaan.
4. Breng je been langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en wissel dan van kant.

4. Glute brug

Gezondheid je bilspieren !

Hoe je dat doet

1. Bind een band om je benen net boven je knieën.
2. Ga met je gezicht naar boven liggen met je voeten op de grond en buig je knieën tot 90 graden.
3. Hef je heupen op tot je schouders, heupen en knieën uitgelijnd, waarbij je je bilspieren tijdens de hele beweging samentrekt.
4. Herhaal 15-20 herhalingen.

5. Staande adductor

Om je heupen, liezen en binnenkant van de dijen te stimuleren, staat de adductorbeweging hoog.

Hoe je dat doet

1. Ankeren aan loopband op enkelhoogte naar een steun en ga staan ​​met uw linkerzijde naar de steun gericht, waarbij u het vrije uiteinde om uw rechter (buitenste) enkel wikkelt.
2. Ga loodrecht op de band staan ​​en stap weg van de steun om wat spanning te creëren.
3. Stap vanuit een brede houding in een kwart squat .
4. Veeg je werkende enkel over je lichaam, langs je staande been, knijp je dijen samen.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen voordat je van kant wisselt.

6. Supinated clamshell

Maak uw externe heuprotators losser en verbeter uw beweging en flexibiliteit - tenslotte dit Lizzo & Missy Elliott melodie gaat niet op zichzelf dansen.

Hoe je dat doet

1. Lus een band om je benen net boven je knieën .
2. Ga met je gezicht naar boven liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen.
3. Trek je knieën van elkaar af terwijl je je bilspieren 2-3 seconden aanspant.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit en streef naar 10-12 herhalingen.

7. Plantairflexie (enkelflexie)

Je enkels zijn beslapen, maar als je ze lenig houdt, krijg je later minder problemen.

Nog beter nieuws: hier kun je wat van opsteken.

Hoe je dat doet

1. Beveilig een lus of therapieband rond een anker (zoals de poot van een salontafel of stoel) en ga zitten met één been recht naar voren, waarbij u het andere uiteinde van de lus om de bovenkant van uw voet wikkelt.
2. Leun achterover, steun uw gewicht op uw handen en buig uw voet naar voren totdat u een goede rek in uw scheenbeen voelt.
3. Breng in een gecontroleerde beweging uw tenen terug omhoog , buig ze zo ver als het comfortabel is naar je knie.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Doe 10-12 herhalingen aan elke kant.

8. Laterale bandwandeling

Omzeil deze zijstappen niet!

Hoe je dat doet

1. Stap in een lusband of knoop een therapieband om je onderbenen, net boven je enkels.
2. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar om spanning op de band te creëren.
3. Begin over a halve hurkzit positie.
4. Verplaats uw gewicht naar links en stap zijwaarts met uw rechterbeen. Beweeg je standbeen iets naar binnen, maar houd de band strak.
5. Neem 8-10 stappen voordat je de andere kant op gaat.

9. Staande ontvoering

Deze is een beetje aevenwichtsoefening. Het is echter geweldig voor je bilspieren.

Hoe je dat doet

1. Veranker een lusband op enkelhoogte en ga met je linkerzij naar het anker staan.
2. Bevestig het vrije uiteinde aan je buitenste enkel en stap uit om spanning op de band te creëren.
3. Beweeg je ondersteunende been naar achteren zodat je voet van de vloer komt. Til je werkbeen op, breng je lusvoet langzaam naar de zijkant en span je buitenste bilspieren aan.
4. als jij wiebelig voelen , pak een steun (zoals de muur of de rugleuning van een stoel).
5. Laat je weer zakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor 15-20 herhalingen aan elke kant.

10. Zittende ontvoering

Om je . echt te laten zien dijen wie de baas is, probeer een zittende ontvoering. Het haalt alle kou uit het zitten.

Hoe je dat doet

1. Ga op het puntje van een stoel zitten of bank en knoop een lusband om beide benen, net boven je knieën.
2. Zet je voeten iets breder dan je schouders.
3. Druk langzaam je knieën naar buiten en draai je voeten naar binnen terwijl je benen uit elkaar bewegen.
4. Houd 2 seconden vast en breng dan je knieën weer bij elkaar.
5. Streef naar 15-20 herhalingen.

Arm oefeningen

Doe mee aan de wapenwedloop.

elf. Concentratiekrul

Wil je je klaarmaken voor de wapenshow? Dit zal pak je bicepsgemotiveerd .

becca kufrin linkedin

Hoe je dat doet

1. Begin in een voorwaartse uitvalpositie, je rechterbeen naar voren en plaats het midden van de band onder je rechtervoet.
2. Pak het ene uiteinde van de lusband vast met je rechterhand en laat je elleboog op de binnenkant van je knie rusten (om die biceps iets dieper te richten).
3. Met je handpalm weg van je knie, krullen de band omhoog in de richting van je schouder, waarbij je je biceps bovenaan knijpt.
4. Laat de band langzaam weer zakken.
5. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen voordat je van kant wisselt.

12. Staande biceps curl

Ook geweldig voor je 'eekhoorntjesbrood', dit is net als het tillen van alleen gewichten jij bent het gewicht . Gek.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en over het midden van de band geplaatst.
2. Pak een handvat in elke hand, te beginnen met je armen langs je lichaam.
3. Met je handpalmen naar voren gericht, trek je je armen naar je schouders door naar je elleboog te buigen totdat je een goede biceps-contractie krijgt.
4. Laat je langzaam weer zakken.
5. Doe 12-15 krullen.

13. Triceps terugslag

Leun achterover en ontspan. Grapje!

Hoe je dat doet

1. Sta in een voorwaartse uitvalpositie met je rechtervoet naar voren, gepositioneerd over het midden van de band.
2. Houd elk uiteinde van de band vast en plaats je armen naast je met je handpalmen naar achteren gericht.
3. Buig naar je ellebogen (houd ze tegen je zij aan) totdat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn
4. De volgende, druk je armen naar beneden , duw de band achter uw lichaam totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
5. Lager terug naar beneden.
6. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

14. Overhead triceps extensie

Word een triceps-ratops, want biceps kunnen niet alleen rondhangen.

Hoe je dat doet

1. Ga op een stoel of bank zitten en plaats het midden van een buisband onder je bilspieren.
2. Pak een handvat in elke hand en strek je armen omhoog, buig je ellebogen zodat je handen achter je nek zijn.
3. Met je handpalmen naar het plafond gericht, druk je je armen recht omhoog totdat ze volledig zijn gestrekt.
4. Lager terug naar beneden.
5. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Kernoefeningen

Kom met deze intense oefeningen direct tot het middelpunt van de zaak.

15. Knielende crunch

Gebruik de bovenkant van een deur voor:je kern laten schommelen.

Hoe je dat doet

1. Bevestig de band aan een hoog anker (zoals de bovenkant van een deur of kabelkolom) en kniel neer, pak elke kant van de band vast.
2. Strek je ellebogen uit op schouderhoogte, schakel je kern in en knars naar je heupen terwijl je buikspieren aanspannen .
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.

16. Houthakker

Haal je Sectie draaien en branden.

Hoe je dat doet

1. Veranker de lus of buisband in de buurt van de bovenkant van een kabelkolom of steun.
2. Met je rechterkant in de richting van de steun, pak je het vrije uiteinde van de band met je armen gestrekt boven je hoofd.
3. Trek in één vloeiende beweging de band naar beneden en over je lichaam naar de voorkant van je knieën terwijl je je rechterheup draait en je achterste voet draait.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen aan elke kant.

17. Staking anti-rotatieband

Weet wanneer je weg moet lopen. Langzaam.

Hoe je dat doet

1. Veranker een lus of buisband iets onder je borst op een kabelkolom of steun.
2. Pak het vrije uiteinde vast, creëer spanning op de band en hurk in een atletische houding.
3. Houd de band met beide handen recht voor je borst en houd je core strak, stap zijwaarts totdat de band is te gespannen om verder te gaan.
4. Ga langzaam en gecontroleerd terug naar de kolom naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor 6-8 herhalingen aan elke kant.

18. Omgekeerde crunch

Draai het nu om en draai het om (Missy blijft winnen in dit artikel).

Hoe je dat doet

1. Veranker de band op een lage steun.
2. Ga met je gezicht naar boven liggen en buig je knieën 90 graden.
3. Wikkel de band om de bovenkant van beide voeten en schuif naar achteren om spanning te creëren.
4. Trek met je buikspieren strak en je rug plat, je knieën naar je schouders en span je buikspieren .
5. Keer langzaam terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen.

19. Russische twist

Dasvidanya, ongestemde buikspieren!

Hoe je dat doet

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt, wikkel het midden van de band rond de onderkant van je voeten.
2. Houd de vrije uiteinden in elke hand.
3. Buig je knieën lichtjes, houd je voeten op de grond en leun achterover in een hoek van 45 graden.
4. Draai de band naar rechts door je linkerhand over je lichaam te brengen en je rechterhand naar beneden bij je rechterheup.
5. Uw . contracteren schuine spieren , breng de band naar je rechterheup terwijl je je middelste en lage rug neutraal houdt.
6. Keer terug naar de startpositie.
7. Draai naar links en dan naar rechts voor een totaal van 10-12 herhalingen aan elke kant.

Rug oefeningen

Ondersteun je gesprek en ga aan de slag.

chandler riggs jong

20. Omgebogen rij

Je kunt het, zet je rug erin .

Hoe je dat doet

1. Ga over het midden van de band staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig lichtjes op je knieën en scharnier in je middel, waarbij je je heupen naar achteren houdt.
3. Pak de handgrepen van de band vast met uw handen naar de buitenkant van uw knieën gericht.
4. Trek met je ellebogen gebogen de band omhoog naar je heupen en knijp je schouderbladen samen totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
5. Lager en roei voor 10-12 herhalingen.

eenentwintig. Zittende rij

Ga zitten, maar niet te veel knus . Met je benen gestrekt, plaats je het midden van de band achter je voetzolen.

Hoe je dat doet

1. Pak de band met beide handen vast, je armen gestrekt en je handpalmen naar elkaar gericht.
2. Ga lekker lang zitten, buig naar je ellebogen en trek de band naar je kern, knijp in je schouder messen samen.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Doe 10-12 herhalingen.

22. Uiteenhalen

Voor stabiele schouders en verbeterde mobiliteit , dit zou een onderdeel van je training moeten zijn.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​met je knieën licht gebogen en je voeten schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak het middelste gedeelte van de band vast met beide handen op schouderhoogte en met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Houd je armen recht, trek de band naar buiten en naar achteren totdat je schouderbladen samentrekken.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Rek, knijp en laat los voor 8-10 herhalingen.

23. Liggende trui

Nee, dit houdt niet in de dekens over je hoofd trekken , maar leuk geprobeerd.

Hoe je dat doet

1. Voor deze effectieve pek en latijn oefening, veranker de buisband in een lage positie.
2. Ga met je gezicht naar boven liggen en pak het vrije uiteinde van de band met beide handen en strek je armen recht boven je hoofd.
3. Met je ellebogen licht gebogen, trek je de band over je hoofd en kruis je je romp totdat het handvat je knieën bereikt.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Houd het 8-10 herhalingen vol.

24. Lat pulldown

Klaar om te werken uw bovenrug ?

Hoe je dat doet

1. Veranker de band boven je hoofd aan een horizontale balk (of zelfs een stevige boomtak), en trek de vrije uiteinden langs je zij naar beneden.
2. Kniel met je gezicht naar het anker, zodat de band voor je ligt.
3. Pak elk uiteinde vast met je armen boven je hoofd en je handen iets breder dan schouderbreedte.
4. Buig je ellebogen, trek de band naar de grond terwijl je je rug samentrekt spieren .
5. Zodra je handen je schouders bereiken, breng je ze langzaam terug naar de startpositie.
6. Rock 10-12 herhalingen.

Borst oefeningen

Voor barrel pecs hoeft u niet verder te zoeken.

25. Opdrukken

Pak aan klassieke zet naar een nieuw niveau.

Hoe je dat doet

1. Stap in plank positie door de weerstandsband over uw bovenrug te draperen.
2. Haal de uiteinden van de band door je duimen en plaats je handen op de grond in de beginpositie, naar de grond gericht.
3. Span je bilspieren en buikspieren aan en duw dan recht omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
4. Laat je weer zakken, je borst op de grond.
5. Kijk wat je hebt voor 5-20 herhalingen (afhankelijk van je kracht).

26. Helling borstpers

Volgende: Jouw borst spieren!

Hoe je dat doet

1. In een rechts voorwaartse uitvalpositie, plaats de midden in je band onder je achterste voet.
2. Pak een handvat in elke hand en breng de band op schouderhoogte.
3. Druk de banden recht omhoog over je borst als een regenboog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
4. Lager terug naar beneden.
5. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.

27. Bankdrukken

Niet halter ? Geen probleem! Weerstandsbanden zijn bij de hand om de dag te redden.

Hoe je dat doet

1. Veranker een buisband op de bankpoten en ga met de voorkant naar boven op de bank liggen.
2. Pak een handvat in elke hand.
3. Plaats je handen op schouderhoogte (zodat je duimen de voorkant van je schouders raken).
4. Strek je armen recht omhoog boven je hoofd tot volledige extensie, waarbij je je handen naar elkaar toe beweegt aan de bovenkant.
5. Lager terug naar beneden.
6. Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.

We vergeleken het bankdrukken met de push-up om te zien welke je borst meer opvult. Uitvinden hier .

28. Staande borstpers

Je hebt geen sportschool nodig om boost je borstspel .

Hoe je dat doet

1. Veranker de buisband aan een kabelkolom of stevige steun op borsthoogte.
2. Pak elke handgreep vast met je rug naar de band.
3. Stap naar voren om de speling te verminderen door uw handen op borsthoogte te plaatsen.
4. Met je ellebogen omhoog en je handpalmen naar beneden, druk je de band recht voor je uit totdat je armen volledig gestrekt zijn en knijp je borst samen spieren .
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Druk op voor 12-15 herhalingen.

Schouder oefeningen

Sta schouder aan schouder met de groten.

29. Overheadpers

Deze zou je te boven kunnen gaan (eigenlijk zou dat zeker moeten).

Hoe je dat doet

1. Ga over het midden van een buisband staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak elke handgreep vast en plaats uw handen op schouderhoogte met uw handpalmen naar elkaar gericht zodat uw duimen uw schouders raken.
3. Druk recht omhoog en draai je handpalmen naar voren terwijl je je armen volledig uitstrekt.
4. Laat je langzaam weer zakken.
5. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

30. Voorwaartse verhoging

Deze is fantastisch voor de voorkant van jeschouders, dus leer het kennen.

Hoe je dat doet

1. Om de voorkant van je schouders te raken, ga je op het midden van de band staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak je de handgrepen aan je zijkanten vast met je handpalmen naar binnen gericht.
2. Breng vervolgens, zonder je ellebogen op slot te doen, je rechterhand mee arm recht voor je uit tot schouderhoogte.
3. Laat je langzaam weer zakken.
4. Breng het dak 8-12 herhalingen omhoog voordat u van arm wisselt.

31. Laterale verhoging

Bouwen gedurfde schouders met deze isolatiebeweging.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​​​met je voeten boven het midden van een buisband, op schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak elke handgreep vast met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar binnen gericht.
3. Buig je ellebogen een beetje, hef je armen recht naar de zijkanten op schouderhoogte.
4. Laat je langzaam weer zakken.
5. Ga voor 8-10 herhalingen.

32. Rechtopstaande rij

Sta trots als jij richt je vallen .

Hoe je dat doet

1. Plaats je voeten boven het midden van de band, schouderbreedte uit elkaar, pak de handgrepen van de band vast met je handpalmen naar elkaar gericht en plaats ze net voor je dijen.
2. Trek de band recht omhoog langs de voorkant van je lichaam tot schouderhoogte, waarbij je je ellebogen gebogen en in een hoge V houdt.
3. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
4. Blijf roeien voor 10-12 herhalingen.

Als je liever roeit… nou ja, op een roeimachine , hebben we wat tips voor je.

33. Omgebogen achtergesplitst vliegtuig

Richt je op hele schouder met deze heftige zet.

Hoe je dat doet

1. Ga op de rand van een stoel of bank zitten en plaats je voeten over het midden van de band.
2. Kruis de band op je knieën en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht.
3. Buig naar voren in je middel, je rechte rug en hef je armen recht naar je zij totdat de band schouderhoogte bereikt.
4. Laat je rug zakken naar de startpositie.
5. Vlieg weg met 10-12 herhalingen.

De weerstandsbandtraining voor het hele lichaam

Klaar om alles samen te stellen?

Gecertificeerde persoonlijke trainer Jessi Kneeland creëerde deze routine die je hele lichaam zal werken. Zij is ook degene die de bewegingen demonstreert.

Afhaal

Je hebt geen hele sportschool in huis nodig om je lichaam aan het werk te krijgen. En weerstandsbanden zijn een geweldige, ruimtebewuste manier om spieren over je hele lichaam te activeren en op te bouwen.

Een ander geweldig hulpmiddel om thuis een kinesthetische training samen te stellen, is de almachtige schuifregelaar - leer hoe schuifregelaars werken en welke oefeningen u ermee kunt doen hier .

3 bewegingen om de hamstrings te versterken