Ontdek Uw Aantal Engel
Geknielde man in sportschool
Je zwak voelen in de knieën is alleen maar goed als het over je laatste Tinder-date is. Gewrichtspijn ervaren is een heel andere sensatie - en een die niet zo magisch is.
Wat veroorzaakt kniepijn?
Knieën bovenaan de lijst met veelvoorkomende probleemgebieden voor pijn, samen met de benen, nek en rug, volgens James Rib , MD, een cardioloog en specialist in gewrichtspijn.
Kniepijn kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een kortdurende blessure door het op de verkeerde manier draaien van uw knie tijdens het sporten. Het kan ook een teken zijn dat uw gewrichtskraakbeen na verloop van tijd is weggesleten high-impact activiteiten , zoals rennen op beton.
Factoren zoals inactiviteit, te veel lichaamsgewicht, een slechte houding, onjuist behandelde verwondingen en onvoldoende voeding kunnen allemaal bijdragen aan kniepijn, zegt Rippe.
En als uw pijn uw dagelijkse activiteiten verstoort, bent u niet de enige. Ongeveer een op de vier Amerikanen heeft nu ernstige gewrichtspijn gerelateerd aan artritis, volgens de CDC . Een studie uit 2013 rapporteerde ook een toename van 162 procent in knievervangingen in de afgelopen 20 jaar.Messier SP, et al. (2013). Effecten van intensieve voeding en lichaamsbeweging op kniegewrichtsbelasting, ontsteking en klinische resultaten bij volwassenen met overgewicht en obesitas met artrose in de knie: de IDEA gerandomiseerde klinische studie. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Gelukkig kun je door je hele leven beter voor je knieën te zorgen, al vanaf je twintiger jaren, ze sterker maken en jezelf mogelijk besparen van jarenlange dagelijkse pijn en ongemak.
Wat je kunt doen
Als je kniepijn hebt, raadt Rippe aan activiteiten met weinig impact , zoals zwemmen, stevig wandelen of fietsen. U kunt ook overwegen om supplementen te nemen die glucosamine en chondroïtine leveren om de knieën te versterken en te smeren.
Aan de andere kant kan te veel beweging zwaar zijn voor uw gewrichten. Dus als jij een van die mensen bent die gewoon niet kan stoppen met hunHIITgewoonte of langeafstandslopen, er zijn enkele eenvoudige bewegingen en rekoefeningen die u kunt proberen om de pijn te verlichten.
Een snelle anatomische les
Omdat meerdere spieren uw kniegewricht overlappen - inclusief uw kuit, dij, hamstrings, quadriceps, gastrocnemius en soleus - en samenwerken om uw knie te buigen, uit te rekken en te stabiliseren, is de exacte bron van pijn niet altijd duidelijk.
'Dit betekent dat je wilt nadenken over het strekken van alle weefsels rond de knieën', zegt Lauren Williams , een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Chisel Club.
Hier deelt Williams zes van de beste (en eenvoudigste) bewegingen die zich op al die spiergroepen richten. Probeer deze rekoefeningen na elke training te doen om je knieën gezond te houden, nu en in de toekomst.
Opdrachten
1. Wandkuit stretch
Kuitspieren worden vaak verwaarloosd tijdens onze rekoefeningen. Voor degenen die rennen, high-impact workouts doen of veel tijd op hun voeten doorbrengen, zijn kuitrekoefeningen essentieel, zegt Williams.
Kuiten kunnen extreem strak worden door een impact en moeten worden uitgerekt om eventuele pijn die naar de knie kan reizen te verlichten.
Zoek een muur waar je tegenaan kunt leunen. Kijk naar de muur, buig je rechtervoet en plaats je hiel precies waar de vloer de muur raakt. Je tenen moeten omhoog staan terwijl je hiel op de grond blijft.
Houd je hiel op de grond en je been zo recht mogelijk, leun naar je voorste been en houd het stuk op het diepste punt vast. Leun 5 seconden per keer in voordat u loslaat, werkend om het stuk te verdiepen.
noah taylor nettowaarde
Herhaal hetzelfde stuk met je linkerbeen. Streef naar 10-15 herhalingen op elk been - of meer, als je nog steeds gespannen bent.
2. Kuitsmash met lacrossebal
Met deze beweging kun je de spanning in je kuit en je hamstring trainen, zegt Williams.
Ga op de grond zitten en trek je rechtervoet dicht bij je kont, zodat je knie gebogen is. Wrik een lacrossebal (of een yoga- / massagebal) onder je rechterknie en klem hem tussen je kuit en hamstring.
Creëer een 'compressiekracht' door uw scheenbeen naar u toe te trekken en draai vervolgens uw voet in afwisselende cirkelvormige bewegingen om ruimte in uw kniegewricht te creëren. Ga door totdat u voelt dat de beklemming in deze gebieden wordt verlicht, en wissel dan van been.
3. Half knielende heup en quad stretch
Deze stretch voelt niet alleen geweldig aan, maar doet ook dubbel werk voor je heup- en quadspieren, legt Williams uit.
Kniel op één knie met je andere voet op de grond voor je. Creëer een hoek van 90 graden met beide benen. Leun naar voren in de richting van je voorste been en strek de voorkant van je heup naar beneden.
Pak vervolgens de enkel van je achterste been en trek het naar je kont voor een diepe hamstring en heupstrek langs de voorkant van je been, helemaal tot aan je knie. Beweeg in en uit dit stuk voor 10-15 herhalingen of meer, afhankelijk van je mate van strakheid.
Pro-tip: Leg een opgevouwen handdoek of mat tussen je knie en de vloer.
4. Quad-schuimroller stretch
Het strekken van je quads is van vitaal belang, omdat onze quads adaptief kort worden door al het zitten dat de meesten van ons elke dag doen. Ze staan vaak onder constante spanning. Om deze grote spiergroep weer optimaal te laten functioneren, stelt Williams voor om een foamroller te gebruiken.
Liggen met je gezicht naar beneden. Plaats een foamroller onder je rechterbeen, recht onder je quad. Leg het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw been en rol langzaam. In plaats van gewoon op en neer te rollen, rol je je been ook heen en weer, waarbij je de druk op de strakkere plekken in je spieren concentreert.
Wissel van been. Blijf rollen totdat dit gevoel niet langer pijnlijk is. Als dat niet mogelijk is (zoals voor sommige hardlopers het geval is), doe het dan minstens 5 minuten.
5. Muur hamstring stretch
Je hamstringspieren hebben meer invloed op je knie dan je zou denken en kunnen de bron van ongemak of pijn zijn.
Ga met je gezicht naar boven liggen met je linkerbeen plat op de grond, voet gebogen. Neem je rechterbeen en zet het rechtop op een muur of tafel, of gebruik een weerstandsband: .
Dit stuk zou langs de achterkant van je been moeten uitstralen, beginnend in je knie. Zodra u het diepste punt van het stuk hebt gevonden, wisselt u in reeksen van 5 seconden af tussen samentrekken en ontspannen van uw rechtervoet.
Als je meer flexibiliteit hebt, houd dan je rechterenkel vast en trek hem naar je toe. Streef naar 10-15 ronden van 5 seconden en ga door als je je nog steeds gespannen voelt. Herhaal met je linkerbeen.
6. Optrekken met gestrekt been
Eenvoudige spierversterkende oefeningen, zoals leg raises, belasten uw knie niet of nauwelijks, maar activeren en versterken ook uw quadriceps.
Ga met je gezicht naar boven liggen met één knie gebogen en het andere been op de grond voor je. Til je rechte been ongeveer 30 cm op en draai het naar buiten (zodat je tenen diagonaal wijzen in plaats van recht omhoog naar het plafond).
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen, wissel de benen af. Naarmate je sterker wordt, voeg je enkelgewichten toe van maximaal 10 pond.
het komt neer op
Er is geen twijfel over mogelijk: kniepijn zuigt. Maar onthoud, een van de beste dingen die u kunt doen voor de gezondheid van uw knieën, is simpelweg uw hele leven een actieve levensstijl aanhouden.
'Je gewrichten gedijen op beweging', zegt Rippe. 'Probeer altijd te onthouden dat een bepaalde activiteit beter is dan geen activiteit.'
