Ontdek Uw Aantal Engel
Af en toe moet je je lichaam een pauze gunnen om op de stoep te bonzen, of je nu rennen , dansen of sporten. Maar voordat je dit als een teken ziet om nog dieper in de bank weg te zakken, moet je een low-impact workout proberen.
Oefening met een lage impact is gemakkelijker voor uw lichaam - uw gewrichten zullen u dankbaar zijn. Het kan ook een geweldige manier zijn om aan een hartverscheurende training te beginnen zonder je al te veel zorgen te maken over blessures.
Sneakers definieer lage impact zoals elke oefening waarbij één voet altijd op de grond blijft. Maar je hoeft je niet neer te leggen bij het doen van deadlifts op één been totdat je omvalt. We hebben 21 low-impact-oefeningen verzameld die het proberen waard zijn.
Justin Paget/Getty Images
Wat zijn zelfs de voordelen van cardio-oefeningen met een lage impact?
Oké, dus misschien voel je je geen totaal beest na elke low-impact cardiotraining - maar dat betekent niet dat je geen voordelen voor je lichaam opbouwt.
Zoals gezegd zijn deze oefeningen makkelijker voor je gewrichten. Door je gewrichten een pauze te geven, kun je je mobiliteit zelfs verbeteren voor de keren dat je meer hardcore cardio doet. En betere mobiliteit betekent lager risico op letsel .
Veel oefeningen met een lage impact trainen je lichaam ook op het belangrijkste gebied van balans. Terwijl je vertraagt en je concentreert op je bewegingen door middel van activiteiten zoals tai chi, yoga , en Pilates, leer je posities vast te houden met meer stabiliteit.
En hier is nog een extraatje: Onderzoek suggereert dat elke vorm van aerobe activiteit (met één voet op de grond of niet) gewichtsverlies bevordert.
Low-impact cardio-trainingsroutines om de dag te verslaan
Dus hoe ziet een low-impact cardiotraining er eigenlijk uit? Hier is een lijst met onze favoriete manieren om je hart sneller te laten kloppen - en je kostbare gewrichten onder druk te houden.
1. Een low-impact thuistraining die gemakkelijk op de knieën is
Voor veel doe-het-zelf cardio-routines met weinig impact, is er geen behoefte aan een thuisgymnastiekopstelling met mooie gewichten en machines. Je lichaamsgewicht biedt voldoende weerstand om effectieve trainingen te creëren.
een van deze zes simpele bewegingen kan je op weg helpen. Of maak een circuit met slechts een handvol, zoals een paar ronden van het volgende:
30 low impact half jumping jacks : Sta met de armen langs je lichaam, til dan de rechterarm boven je hoofd terwijl je met de rechtervoet opzij stapt. Keer terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal dan aan de linkerkant.
30 squat-to-jabs: Ga staan met de armen langs je lichaam en de voeten op heupbreedte. Hurk alsof je in een stoel zit. Keer terug naar staan, stoot dan elke arm voor je uit alsof je een raakt boksbal .
30 staande schuine crunches: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd en ellebogen naar de zijkanten. Buig naar rechts, til de rechterknie op om de rechterelleboog te ontmoeten (of kom zo dichtbij mogelijk). Ga weer staan en herhaal aan de linkerkant.
15 triceps dips: Ga op de rand van een stoel (of bank of zelfs) zitten je bed ) met de handpalmen naar beneden op het oppervlak. Schuif je lichaam weg van de stoel en laat je handen in positie. Laat je heupen zakken en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden achter je. Strek je ellebogen en druk weer omhoog.
Op zoek naar meer chille moves die de buren niet irriteren met het onophoudelijke bonzen van je voeten boven je hoofd? Doorloop de acht oefeningen in deze stille routine .
2. Pilates
Je gaat niet krijg een sterke kern door de hele dag crunches te doen - en godzijdank, want wie houdt van crunches? Probeer in plaats daarvan Pilates. U kunt zelfs afvallen zonder uw gewrichten te zwaar te belasten.
NAAR studie 2017 2017 ontdekte dat een Pilates-programma van 8 weken voldoende was om deelnemers te helpen hun lichaamssamenstelling te veranderen.
3. Yoga
Deze oude praktijk zorgt ervoor dat je de verbranding voelt zonder de pijn te voelen. Dus voeg wat neerwaartse honden toe en Halve manen aan uw fitnessroutine. Of probeer luchtyoga om je beoefening echt naar nieuwe hoogten te brengen.
4. Til je zelfs op, bro? Lage impact cardio met gewichten
We hebben al een lijst vanredenen om krachttraining te doen, en hier is er nog een: de meeste krachttrainingsoefeningen hebben een lage impact en werken nog steeds in het zweet. (Houd er rekening mee dat monsterboxsprongen tijdens het dragen van een gewogen vest niet precies in aanmerking komen.)
James King-model
Haal de gewichten tevoorschijn (of gebruik alleen uw lichaamsgewicht) om uw eigen circuit met lage slagkracht te mixen en matchen met bewegingen voor uwschouders, jouw kont , of, nou ja, iederlichaamsdeel .
Probeer deze voorbeeldroutine bij herhaling:
Renegade rij (3 sets van 10 per zijde): Stap in een plank positie , met een halter in elke hand. Trek afwisselend elke halter omhoog naar uw schuine spieren met uw elleboog recht omhoog gericht.
Halter zijwaartse uitval (30 herhalingen): Houd een dumbbell in elke hand naast je en ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Val naar rechts, strek het linkerbeen lang en laat de halters hang recht naar beneden tussen je benen. Herhaal aan de andere kant.
Haltervloerpers (30 herhalingen): Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Houd een dumbbell in elke hand met je ellebogen op de grond en je onderarmen in de lucht. Strek je armen recht omhoog en breng dan je ellebogen terug naar de grond.
Halter Russische twist (30 herhalingen): Ga zitten met je benen voor je, voeten op de grond geplant of een paar centimeter in de lucht zwevend. Houd in elke hand een halter. Draai naar links en rechts, zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt en beweeg alleen je armen.
Gevoelige T (10 herhalingen): Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat of op de grond liggen. Met de handpalmen naar beneden, strek je armen naar je zij in de vorm van een T, waarbij je je hoofd en schouders opheft (maar niet je nek rekt). Houd een paar seconden vast en laat vervolgens zakken.
Ja, je kunt low-impact cardio meenemen naar de sportschool
5. Elliptisch
Sorry, loopband. De elliptische trainer spant de kroon als het gaat om het minder belasten van je benen, volgens a 2014 studie . Probeer je routine op de elliptische trainer wat pittiger te maken met een intervaltraining van 20 minuten .
6. Trapklimmer
Voel je je elke keer dat je een trap opgaat buiten adem? Het is tijd om kennis te maken met de trapklimmer. Als er geen sportschool in de buurt is, geen probleem. Elke oude trap zal werken voor een geweldige training .
7. Roeien
Hier is een supereenvoudige manier om wat cardio te krijgen terwijl je doet alsof je van de zon geniet op een boot.
Natuurlijk kunnen de tl-lampen in de sportschool je uiteindelijk terugbrengen naar de realiteit. Maar je zult in ieder geval je armen, rug, benen en kern trainen. Als je ideeën nodig hebt, geef dit danRoeitraining van 30 minuteneen gaan.
8. TRX
TRX dankt zijn naam aan het feit dat je hiermee totale lichaamsweerstandsoefeningen kunt doen (vandaar de T, R en X voor 'oefening') met behulp van een ophangsysteem met riem. Zeg dat drie keer snel!
De training is gemakkelijk voor uw gewrichten, maar uitdagend voor de rest van uw lichaam. Als je eenmaal de kneepjes van het vak hebt geleerd, kijk dan of je deze onder de knie kunt krijgen 44 TRX-oefeningen . We zijn nog steeds aan het herstellen.
9. Step-aerobics
Als je geen step-aerobicsles in je sportschool kunt vinden, maak je geen zorgen. YouTube heeft een overvloed aan inspirerende aerobe trainingen uit de jaren 80 om u op weg te helpen. (Vergeet je turnpakje en beenwarmers niet.)
Er is een reden waarom step-aerobics al tientallen jaren bestaat. Voor een tijdloze cardiotraining zonder al het gebonk, raden we aan om je aan te melden voor een les.
10. Stijldansen
Neem een tip van 'Dancing with the Stars.' Dansen is niet alleen super sexy maar ook zacht voor je lichaam. Pak een partner en probeer die dips, twists en twirls eens.
Low-impact cardio die je buiten kunt doen
Als het mooi weer is, ga je met je low-impact activiteit naar buiten! Met deze outdoor-workouts kun je genieten van de zon terwijl je je in het zweet werkt.
11. Lopen
Wandelen is een stressvrije manier om in beweging te komen. Als een ontspannen wandeling te gemakkelijk is, zijn er tal van manieren om intensiteit toevoegen . Raak de heuvels of voeg weerstand toe om je hartslag echt te verhogen - probeer dumbbells of enkelgewichten.
12. Fietsen
We houden van fietsen sinds we eindelijk onze zijwieltjes hebben verwijderd. Het is gewoon zo'n geweldige manier om krijg wat beweging zonder uw gewrichten te zwaar te belasten.
En als je een forens bent, hebben we goed nieuws. EEN studie 2017 2017 ontdekte dat fietsen naar het werk het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker met 45 procent kan verminderen in vergelijking met niet-actieve forenzen. Dat is een serieuze pedaalkracht.
13. Kajakken
Wil je echt het water op? Pak een kajak en spring erin (of misschien nietspringenin, als je droog wilt blijven). Kajakken traint je armen en kern (geen crunchesnoodzakelijk), en je kunt onderweg een aantal geweldige bezienswaardigheden zien.
14. Tai chio
Deze zachte, vloeiende beweging verbetert de balans en het ziet er ronduit vredig uit, nietwaar? En er is meer: A 2016 onderzoeksrecensie ontdekte dat tai chi zelfs kan afweren depressie , dementie, en slaapproblemen .
15. Wandelen
Wil je je wandelingen upgraden? neem een dagwandeling ! Om de impact laag te houden, begint u met terrein met een lage helling. Bewaar de beklimming van de Everest voor later.
16. Rotsklimmen
Heb je de spieren gezien die bergbeklimmers hebben? Ze hebben ze verdiend. Klimmen vereist langzame, gecontroleerde bewegingen, wat betekent dat je spieren een serieuze training krijgen zonder de extra belasting. Vertrouw ons - je zult spieren gebruiken waarvan je niet eens wist dat je ze had.
17. Zwemmen en aquarobics
Sla de binnenbanden over en begin rondjes te rijden . Zwemmen is een geweldige low-impact oefening met tal van voordelen, van: bloeddruk verlagen naar reguleren van de bloedsuikerspiegel .
Als baantjes trekken repetitief wordt, neem dan aerobicsles mee naar het zwembad. Sommige sportscholen bieden zelfs onderwaterloopbanden aan om het echt interessant te houden. (Misschien willen we heroverwegen om ze 'Dreadmills. ”)
18. Sneeuwschoenwandelen
Trek een paar sneeuwschoenen aan voor een ander soort wandeling in het park.
Onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van sneeuwschoenwandelen is beperkt (we telden drie hele onderzoeken), maar een kleine 2002 studie ontdekt dat lopen op sneeuw - zoals lopen op zand - is meer een training dan lopen op de stoep. En het is nog steeds tam op je gewrichten.
19. Skaten
Laten we teruggaan naar de jaren '90 en een paar skeelers omdoen. Glijden op de stoep legt minder druk op uw gewrichten terwijl u toch calorieën verbrandt. Zorg ervoor dat u onthoudt hoe u moet stoppen.
20. Langlaufen
Deze reizen op vlak terrein houden de boel warm - zelfs in de kou . Dus trek je ski's aan en begin met het oppompen van die stokken. Je houdt de druk licht (zoals poedersneeuw) op je lichaam. Probeer bergopwaarts te skiën om de intensiteit van uw training te verhogen.
NAAR 2018 studie in Finland ontdekte dat mensen die deelnamen aan langlaufen een lager sterfterisico hadden door alle oorzaken. Nog een reden om ski's te gaan pakken.
21. Golf
Nu, nu - golf is dat nietalleen maarvoor de profs (of de gepensioneerden). Maak een uitstapje naar de fairway en ga swingen. Bonuspunten voor het overslaan van de golfkar en het lopen van de baan.
grappige vragen om iemand via sms te stellen
NAAR Onderzoeksoverzicht 2018 toonde aan dat golf de gezondheid op een aantal manieren verbetert. Er is een sociale band met je golfmaatjes, tijd buitenshuis doorgebracht en beweging die kracht en balans bevordert.
Afhaal
Ondanks hun naam kunnen low-impact workouts grote effecten hebben. Voor een betere balans en meer mobiliteit, werk in een van deze cardio-oefeningen. Als u één voet op de grond houdt, kan uw gezondheid en conditie meer op de proef worden gesteld dan u verwacht.
