De complete gids voor trainingsvoeding [Infographic]

Bekijk de andere van GreatistInfografiekenen VOEG deze Infographic toe aan uw website/blog: Kopieer de onderstaande code en plak deze in de HTML van je blog of website:

Krijgengezondheids- en fitnesstipsop Greatist.com

De ultieme gids voor trainingsvoeding

We zijn meer dan ooit bezig met het maximaliseren van onze trainingsinspanningen en het behalen van de snelste resultaten. Effectieve trainingen vereisen volledige voeding, en deze eenvoudige richtlijnen zullen helpen om de juiste keuzes te maken om het lichaam bij te tanken.

Kevin Smith-wiki

Hersteltijd is van cruciaal belang

Herstel moet worden gezien als een kans. Ongeveer 30 minuten na cardio wordt het lichaam geoptimaliseerd om zijn energiereserves aan te vullen - spier- en leverglycogeen. Voor krachttraining wordt het venster verlengd tot twee uur na de training. Er vindt spiereiwitsynthese plaats, waardoor herstel en herstel van spierweefsel plaatsvindt, vloeistoffen worden vervangen en het lichaam wordt geholpen zich aan te passen aan de stress van de training.

Krachttraining

Pre-workout: Het opbouwen van droge spiermassa vereist een directe toevoer van eiwitten voor weefselherstel. Hoe intensiever je inspanningen, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Koolhydraten zouden 75 procent van een pre-workoutmaaltijd moeten uitmaken en eiwit zou 25 procent moeten uitmaken. Eiwit moet eerst worden afgebroken tot aminozuren om door spieren te kunnen worden gebruikt om mager weefsel te herstellen en op te bouwen. Eet 1-2 uur voor de krachttraining eiwitten om voldoende reserve te hebben voor de komende training. De benodigde hoeveelheid eiwit is gebaseerd op lichaamsgewicht, intensiteitsniveau, duur van de training en geslacht. Recente studies suggereren dat het innemen van ongeveer 10-20 gram hoogwaardige eiwitten binnen 2 uur na krachttraining meestal voldoende is om het herstel op gang te brengen en spierverlies te voorkomen.

Cardio

Pre-workout voeding voor een cardiosessie vereist meer koolhydraten dan eiwitten. Koolhydraten geven je de energie om kracht te zetten tijdens een intensieve training. Koolhydraten zouden 75-10 procent van een pre-workoutmaaltijd moeten uitmaken. Koolhydraten worden zeer snel omgezet in glucose (energie). Jouw opwarming maaltijd moet worden geconsumeerd tussen 30-60 minuten voordat u naar de sportschool gaat. Voeg eiwitten en vezels toe voor een stabielere toevoer van energie tijdens de training en voorkom vermoeidheid als gevolg van het consumeren van alleen koolhydraten. Koolhydraten met een lage glycemische index (GI) geven suiker langzamer af in de bloedbaan en bevatten meestal meer essentiële voedingsstoffen zoals vezels. Ze zijn over het algemeen optimaal om 30-60 minuten voorafgaand aan een krachttraining of cardiotraining te consumeren (ook goed om na de training te consumeren). Voorbeelden zijn onder meer hele voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en bonen. Koolhydraten met een hoge GI geven suiker zeer snel af, wat een snelle maar korte energieboost geeft. Het is het beste om te consumeren voor een intensieve cardiotraining, en voorbeelden zijn wit brood, witte rijst en verpakte snacks.

Krachttraining

Je pre-workoutmaaltijd moet koolhydraten met een lage GI bevatten om je de energie te geven die je nodig hebt, en eiwitrijk voedsel om op te slaan. Voorbeelden zijn: Eiwitte omelet met spinazie, volkoren toast en magere of sojamelk. Smoothie van eiwitpoeder, soja of magere melk, fruit met een hoge GI, zoals mango, perzik of ananas, en lijnzaad. Griekse yoghurt met banaan, walnoten, appels en honing.

Cardio

Eet een kleine snack om de bloedsuikerspiegel te verhogen voor de training, vooral als je cardiotraining voor je eerste maaltijd of tussen de maaltijden door plaatsvindt. Voorbeelden zijn: Hele, gemengde granen met rozijnen en walnoten, magere melk en honing. Roerei in een volkoren pitabroodje met een gesneden appel. Griekse yoghurtparfait met laagjes banaan, perziken en granola. Fruitsmoothie gemaakt met sojamelk, ijs, banaan, aardbeien en honing of bruine suiker.

robert downey jr wiki

Na de training

Na een training met krachttraining wordt eiwit uit de voeding gemakkelijker gebruikt voor spieropbouw in plaats van vetopslag. Een eiwitshake of -maaltijd binnen 2 uur na een training geeft je lichaam wat het nodig heeft om droge spieren op te bouwen. Hoewel velen denken dat het nuttigen van een eiwitdrank tijdens een krachttraining het beste is voor het opbouwen van spieren, ondersteunt geen significant bewijs dit. Na een cardiotraining is hydratatie het belangrijkste doel. Door transpiratie gaat een aanzienlijke hoeveelheid water verloren. Zuiver water is de beste bron van hydratatie van de gemiddelde sporter. Sportdranken zoals Gatorade en PowerAde vullen verloren elektrolyten aan, maar bevatten grote hoeveelheden suiker en calorieën. Alleen atleten hebben mogelijk de extra elektrolyten nodig die ervoor zorgen dat sportdranken de suiker en calorieën waard zijn. Over het algemeen vereist de gemiddelde training niet de extra calorieën en elektrolyten in sportdranken. Kokoswater is een geweldig alternatief voor sportdranken en biedt veel kalium en magnesium, wat je elektrolyten herstelt. Ook kan het zijn dat uw energiebronnen na een zware cardiosessie moeten worden aangevuld met een koolhydraatrijke snack of maaltijd. Keuzes na de training Voor krachttraining zijn eiwitten en koolhydraten nodig na een training om de spieren te helpen herstellen, de glycogeenvoorraden van het lichaam aan te vullen en spierpijn te voorkomen. Voorbeelden: Chocolade eiwitshake met eiwitpoeder, magere of sojamelk en een banaan. Een halve avocado gevuld met kwark en tomaat. Spinaziesalade met een gesneden kipfilet. Hele voedingsmiddelen zijn de beste optie omdat ze complete voeding bieden. Ze bevatten veel micronutriënten en essentiële vezels en zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt. De beste keuzes voor hele voeding bevatten complete, hoogwaardige eiwitten en bieden bijna alle essentiële vitamines en mineralen. Deze omvatten eieren, vis, kipfilet, kalkoen, magere melk, kwark en Griekse yoghurt. Voor cardio is de sleutel om zowel koolhydraten als elektrolyten te vervangen die tijdens een training verloren zijn gegaan. Voorbeelden: Banaan in de lengte gesneden en besmeerd met pinda- of amandelboter. Mango-smoothie met stukjes mango, vanille-yoghurt, ijs en honing. Gesneden appel met een handvol walnoten. Volkoren granen, fruit en groenten zijn de beste bronnen van koolhydraten voor een training. Nogmaals, hele voedingsmiddelen zijn het beste, maar smoothies en shakes zijn een goede snelle oplossing. Een van de beste eiwit-koolhydraatcombinaties is chocolademelk. Het biedt een optimale balans tussen koolhydraten en eiwitten en wordt aanbevolen voor zowel kracht- als cardiotraining. Kies voor vetarm om overtollig vet en suikerconsumptie te vermijden. Consumeer 8 ons om de nodige voedingsstoffen te verkrijgen na een training.

Hoe zit het met voeding voor circuittraining?

Circuittraining, waarbij krachttraining wordt gecombineerd met perioden van cardio, vereist slechts een paar aanpassingen. Eet je eiwit 2-3 uur voor je training. Neem 30-60 minuten voor je training een koolhydraatrijke snack, zoals een stuk fruit en een sneetje toast, of een mango-smoothie. Drink na de training veel water en neem een ​​post-krachttrainingsmaaltijd met een extra koolhydraten, zoals een stuk fruit. 30-60 minuten na de training aanvullen met een 3:1-verhouding van koolhydraten en eiwitten om voldoende spierherstel en herstel te garanderen. Eet 3-4 uur na een training een normale maaltijd. De juiste trainingsvoeding is erg belangrijk, maar het hoeft niet ingewikkeld of moeilijk te zijn om in te passen. Plan vooruit om ervoor te zorgen dat het lichaam de juiste voedingsstoffen heeft voor snel en adequaat herstel.