Ontdek Uw Aantal Engel
Op het eerste gezicht zou een Pilates-studio eruit kunnen zien als een middeleeuwse martelkamer, met vreemde riemen en metalen veren die aan gewatteerde platforms hangen die 'hervormers' worden genoemd.
In werkelijkheid is Pilates een vorm van lichaamsbeweging die gericht is op ontwikkelingflexibiliteit, goede lichaamshouding, kracht en tegelijkertijd in evenwicht brengen.
Het werd in het begin van de 20e eeuw uitgevonden door Joseph Pilates, die de bewegingen creëerde om Engelse dierenartsen te helpen herstellen van verwondingen die ze tijdens de Eerste Wereldoorlog hadden opgelopen.
Sindsdien is Pilates een go-to-regime voor iedereen die geïnteresseerd is in het werken aan kracht, gratie en natuurlijk,een vaste kern.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: wat is het? Moet het worden gebruikt bij revalidatie? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Voordelen van Pilates
Pilates biedt misschien meer dan alleen een mooie set buikspieren.
In 2017 werkten onderzoekers met een kleine groep vrouwen die werden beschouwd als te zwaar of zwaarlijvig. Na 8 weken Pilates waren de deelnemers afgevallen, hun BMI hebben verlaagd , verstevigden hun taille en verkleinden hun buik- en heupomtrek.Şavkin R, et al. (2017). Het effect van Pilates-oefening op de lichaamssamenstelling bij sedentaire vrouwen met overgewicht en obesitas. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat Pilates een effectieve manier kan zijn om te beheren onderrug pijn en revalideren van blessures, hoewel er meer onderzoek nodig is op dit gebied. Patti A, et al. (2015). Effecten van Pilates-oefenprogramma's bij mensen met chronische lage-rugpijn: een systematische review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Uit een onderzoek uit 2014 onder fysiotherapeuten die mensen met lage rugpijn hadden behandeld, bleek dat Pilates het lichaamsbewustzijn, de houding en de bewegingscontrole verbeterde, hoewel er voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen voor mensen met een fractuur of bepaalde andere aandoeningen. Wells C, et al. (2014). Indicaties, voordelen en risico's van Pilates-oefeningen voor mensen met chronische lage rugpijn: een Delphi-enquête onder door Pilates opgeleide fysiotherapeuten. DOI: 10.2522/ptj.20130568
De voordelen zijn natuurlijk meer dan alleen fysiek. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat één keer per week Pilates doen niet alleen de spierkracht, flexibiliteit en balans van de deelnemers verhoogde, maar ook hun humeur verbeterde. Tolnai N, et al. (2016). Fysieke en psychologische voordelen van één keer per week Pilates-oefeningen bij jonge zittende vrouwen: een longitudinaal onderzoek van 10 weken. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
leuke zomerkapsels
Hoe deze lijst te gebruiken?
Terwijl sommige Pilates-lessen speciale machines gebruiken, vereisen matsequenties alleen uw lichaamsgewicht. Zij zijngemakkelijk te replicerenthuis en toch dezelfde voordelen genieten. We vroegen Sarah Ruback van Melt Method in New York om enkele van de beste bewegingen voor kernkracht te kiezen.
De focus ligt hier op kwaliteit, niet op kwantiteit. Maak elke herhaling zo sterk mogelijk en maak je niet druk over het aantal herhalingen. Leer de core-blasting-bewegingen hieronder en breng ze in actie met de 10 minuten durende workout aan het einde van de lijst.
Meer een Pilates-professional dan een beginner? Voer eenvoudig elke beweging langer uit dan de vermelde tijd. Langzaam bewegen en focussen op de juiste vorm kan zelfs gevorderde beoefenaars helpen voel de brand in elke spier.
Voor een extra uitdaging stelt Ruback voor om 1-tot-2-pond vast te houden halters . Als je die niet hebt, werken waterflessen of soepblikken ook goed.
Pilates-oefeningen
1. Pilates-krul
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten plat op de mat en armen langs je lichaam. Adem uit, krul de kin naar de borst en breng de schouders volledig van de mat. Houd 1 ademhaling vast en laat dan langzaam weer zakken. Til vanuit de borst op om de buikspieren in te schakelen en vermijd het knarsen van je nek.
2. De Honderd
Ga met je gezicht naar boven liggen en breng de knieën naar de borst. Til hoofd, nek en schouders van de mat. Strek uw handen langs uw lichaam uit met de handpalmen naar beneden gericht.
Strek je benen uit tot een hoek van 45 graden met de hielen bij elkaar en de tenen uit elkaar (de Pilates-houding genoemd). Pomp je armen op en neer terwijl je in- en uitademt door je neus gedurende 5 tellen elk. Herhaal dit voor 10 sets.
3. Oprollen
Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen gestrekt naar het plafond. Adem uit, krul de kin naar de borst en rol op naar een zittende positie met de armen naar de voeten reikend. Adem uit en keer terug om naar beneden te rollen, één wervel per keer. Beweeg langzaam en soepel zonder voorwaarts uitvallen of schokken.
4. Rollen als een bal
Ga op de mat zitten met de knieën naar de borst getrokken en de armen om de benen geslagen. Rock terug naar het stuitje, met de voeten een paar centimeter boven de mat zweven.
Adem in en rol terug naar je schouderbladen. Adem uit om naar voren te rollen en terug te keren naar de gebalanceerde startpositie. Gebruik buikspieren om het momentum te beheersen en pauzeer voordat de voeten de mat raken.
5. Rekken op één been
Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen met de knieën naar de borst getrokken en de schenen evenwijdig aan de vloer in een tafelbladpositie. Adem uit om hoofd, nek en schouders van de mat te tillen. Strek tegelijkertijd het linkerbeen recht uit tot een hoek van 45 graden en trek de rechterknie naar de borst.
Pak de rechterknie met de linkerhand en de rechterenkel met de rechterhand. Wissel van been op de inademing, pulseer voor 1 slag en wissel dan opnieuw van been op de uitademing, waarbij de schouders van de mat en de kern blijvend aangespannen.
6. Dubbele beenstrekking
Ga met je gezicht naar boven op de mat liggen. Til hoofd, nek en schouders op en breng de knieën naar de borst, armen tegen de schenen. Adem in, strek vervolgens de benen tot een hoek van 45 graden terwijl u tegelijkertijd de armen langs de oren uitstrekt.
Adem uit en cirkel de armen naar beneden om de schenen te omhelzen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Houd de schouders overal van de mat en zorg voor een gelijkmatige ademhaling.
7. Enkele rechte beenstrekking
Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen met de benen recht omhoog, loodrecht op de vloer. Til hoofd, nek en schouders van de mat. Breng het rechterbeen zo dicht bij uw gezicht als de flexibiliteit toelaat, en houd de rechterkuit lichtjes met beide handen vast.
Puls het rechterbeen 2 keer naar het gezicht terwijl het linkerbeen zich van je lichaam uitstrekt en boven de mat zweeft. Herhaal aan de andere kant.
8. Kriskras
Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen, handen achter de nek en ellebogen wijd. Til hoofd, nek en schouders van de mat.
Breng de linker oksel naar de rechterknie en strek het linkerbeen naar de hoge diagonaal. Draai naar de andere kant en wissel van been, breng de rechteroksel naar de linkerknie en strek het rechterbeen uit.
9. Dubbele rechte beenstrekking
Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen met de handen die de achterkant van je nek ondersteunen en de knieën gebogen naar de borst. Adem uit, breng het bovenlichaam van de mat en strek de benen naar het plafond. Laat je benen 3 tellen zakken tot een hoek van 45 graden en til dan opnieuw 1 tel op.
10. Teaser II
Ga met je gezicht naar boven liggen en omhels de knieën tegen de borst. Reik je armen recht boven je hoofd en strek beide benen uit tot een hoge diagonaal. Strek de armen naar achteren in de richting van de oren, verplaats ze dan naar de tenen en rol ze op tot een zittende V-positie.
plan b spotting versus implantatiebloeding
Houd armen en benen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de mat. Vanuit deze positie, laat en til je de benen op voor 3-5 herhalingen. Rol je ruggengraat één wervel tegelijk naar de mat en laat je benen zakken om terug te keren naar de beginpositie.
11. Pilates-plank naar push-up
Sta rechtop. Terwijl je uitademt, draai je je kin naar de borst en rol je je lichaam naar beneden tot een 'lappenpop' -positie. Loop met je handen uit in een hoge plankpositie.
Laat je lichaam tot halverwege de mat zakken, ellebogen dicht bij de ribben. Strek de armen om omhoog te drukken. Herhaal dit voor 3-5 herhalingen. Loop met de handen naar de voeten en rol terug naar de startpositie.
12. Schouderbrug
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten plat op de mat en armen langs je lichaam.
Adem uit en til de heupen van de mat naar het plafond. Houd deze positie vast, strek het rechterbeen uit en schop het met puntige tenen naar het plafond. Buig de rechterhiel en het rechterbeen naar het niveau van uw linkerknie.
Doe 3 herhalingen en plaats dan de rechtervoet op de mat. Strek het linkerbeen en herhaal aan de andere kant. Rol de heupen naar de mat om terug te keren naar de startpositie.
13. Dubbelbenige trap
Ga op je gezicht liggen met de rechterwang op de mat. Plaats de handen op de lage rug, de een op de ander, de handpalmen naar boven gericht. Laat de ellebogen naar de mat vallen. Schop beide hielen 2-3 keer naar de bilspieren.
Strek de benen en houd de voeten van de mat. Strek de gevouwen handen naar de voeten en til de borst van de mat en kijk recht vooruit. U zou geen druk in uw lage rug moeten voelen. Laat je borst naar de mat zakken. Draai je hoofd naar de andere kant om te herhalen.
Pilates-workout van 10 minuten
Speciale dank aan Pilates-instructeur Sarah Ruback voor het maken van de training voor dit artikel. Ook speciale dank aan personal trainer Molly Ritterbeck voor het modelleren van de oefeningen die hier te zien zijn. Molly draagt haar eigen Brooks tanktop en H&M panty's.
Hilary Lebow is een schrijver, gecertificeerde yoga-instructeur, gecertificeerde personal trainer, specialist in corrigerende oefeningen en gecertificeerde voedingscoach. Als ze niet aan het werk is, is ze in de natuur te vinden met haar twee honden of plant ze haar volgende reisavontuur.
