Ontdek Uw Aantal Engel
Je houdt misschien van
6 yogahoudingen om rugpijn zo snel mogelijk te verslaanChronische lage rugpijn, die treft miljoenen Amerikanen elk jaar, is vaak veroorzaakt door een zittende levensstijl en/of zwaar gebruik, wat misschien een beetje klinkt alsof je verdoemd bent als je dat doet, en je bent verdoemd als je dat niet doet. Maar dat ben je niet! Er zijn veel behandelingsopties beschikbaar voor mensen met lage rugpijn, variërend van medicijnen tot operaties. Maar een van de meest duurzame en effectieve oplossingen voor het elimineren van chronische lage rugpijn is de (helemaal gratis!) regelmatige beoefening van rugversterkende oefeningen Hoe effectief is een aangepast oefenprogramma op zichzelf of met rugschool bij chronische lage-rugpijn? Een gerandomiseerd gecontroleerd klinisch onderzoek . Durmus, D, Unal, M, en Kuru, O. Afdeling Fysische Geneeskunde en Revalidatie, Medische Faculteit, Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkije. Afdeling Huisartsgeneeskunde, Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkije. Journal of rug- en musculoskeletale revalidatie, 27 mei 2014..
Er zijn verschillende eenvoudige bewegingen die (wanneer ze vaak worden beoefend) lage rugpijn kunnen verminderen en elimineren door te helpen zwakte door inactiviteit voorkomen en het verbeteren van het vermogen van het lichaam om activiteit te tolereren naarmate u ouder wordt.
De belangrijkste spiergroepen om op te richten zijn de rugstrekkers en diepe kernstabilisatoren, buikspieren en bilspieren. Het is ook belangrijk om de bovenbeenspieren sterk en flexibel te houden om vermijd spanning op de ondersteunende structuren van de rug Effect van kernstabilisatieoefeningen versus conventionele oefeningen op pijn en functionele status bij patiënten met niet-specifieke lage-rugpijn: een gerandomiseerde klinische studie . Inani, S, en Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, India. Journal of rug- en musculoskeletale revalidatie. 2013;26(1):37-43. Oefening bij de behandeling van chronische rugpijn . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, en therapieadviseurs, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring;14(1):101-7.. Bewegingen die zich op deze spieren richten, moeten zich op beide richten: stabilisatie door de kern en uithoudingsvermogen opbouwen Tien jaar follow-up van kracht- versus flexibiliteitsoefeningen met of zonder abdominale bracing bij terugkerende lage rugpijn . Aleksiev, AR. Kliniek voor Fysische Geneeskunde en Revalidatie, Universitair Ziekenhuis Aleksandrovska, Medische Universiteit, Sofia, Bulgarije. Spine, 2014 Jun 1;39(13):997-1003.. Hier schetsen we vijf van de beste bewegingen die u kunt doen om uw rug nu en later gezond te houden.
5 krachtoefeningen om rugpijn te verslaan
Je kunt deze bewegingen vrijwel overal doen om je rug en kern te versterken en je onderrug te ondersteunen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om functionele training zoals deze oefeningen te doen twee tot drie keer per week gedurende 20 tot 30 minuten per sessie.
Probeer de onderstaande routine te doorlopen en herhaal elke oefening 2 tot 4 keer. Om er zeker van te zijn dat je alle rugverhogende voordelen plukt, moet je tijdens elke beweging goed op je vorm letten.
1. Decompressie-ademhaling
Een beetje extra O2 kan een lichaam goed doen, vooral als je tegelijkertijd het lichaam verlengt! Gebruik deze beweging om jezelf te leren diep adem te halen en je ruggengraat te allen tijde lang en sterk te houden.
Ga staan met je tenen elkaar raken en je hielen iets uit elkaar. Verplaats het gewicht naar je hielen, ontgrendel je knieën en trek je hielen voorzichtig naar elkaar toe. Ga rechtop staan, reik met je armen boven je hoofd en druk je vingertoppen tegen elkaar. Met je inademing til je de ribbenkast weg van de heupen. Draai bij het uitademen de kern vast om de “verlengde” wervelkolom. Herhaal dit ademhalingsproces totdat je je lang en ondersteund voelt.
2. Oprichter om door te vouwen
Je buit uitsteken kan gênant zijn, maar deze zet wordt een oprichter genoemd omdat het je voorbereidt op succes bij het opbouwen van geïntegreerde rug- en kernkracht. Als een volledige oprichter te veel spanning op je onderrug legt, probeer dan een aangepaste oprichter te doen met je handen achter je (zie hieronder). Als je strakke hamstrings hebt, gebruik dan een steun (zoals een stoel) om de grond een klein beetje dichter bij je te brengen. Onthoud: het doel is om goede bewegingspatronen te versterken. Gebruik rekwisieten of pas de volledige beweging aan als dit je helpt een neutrale en stabiele ruggengraat te behouden.
Gewijzigde oprichter
Adem vanuit de gewijzigde grondleggerpositie in en reik je armen uit voor je hart, waarbij je je heupen naar achteren houdt en je vingertoppen tegen elkaar drukt, waarbij de pink het hardst drukt. Til de armen langzaam helemaal omhoog en houd de kern naar binnen getrokken om een neutrale ruggengraat te behouden. Houd 15 tot 20 seconden vast.
lichaamstaal van verliefde mannen
Voorwaarts vouwen
Van volledige grondlegger, drijf de handen naar de grond terwijl je je heupen naar achteren rijdt. Ontgrendel je knieën en houd het gewicht in je hielen. Wanneer je handen op de grond zijn (of op een steun, voor mensen met strakke hamstrings), trek je je heupen naar achteren, omhoog en weg, waarbij je je handen zo ver mogelijk naar voren reikt om tegenwicht te bieden. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Om op te staan, houdt u uw gewicht op uw hielen, schuift u uw handen over uw schenen en brengt u uw ruggengraat in neutraal. Veeg de armen terug in de positie van de gemodificeerde oprichter. Druk de hielen in de grond en breng je heupen naar voren om op te staan.
3. Adductor-ondersteunde rugverlenging
Deze bekende oefening isoleert enkele van de diepere spieren van de onderrug. Voeg een beetje extra ondersteuning toe vanuit je binnenkant van de dijen en wat verhoogde activering van de hamstrings, en je hebt een recept om rugspieren op te bouwen die sterk zijn als die van een superheld.
Begin op de grond, liggend op je buik. Buig je voeten en rits je benen samen, waarbij je slechts een lichte buiging op de knieën houdt. Druk je heupen en knieën in de grond en til je ellebogen op totdat de handen “zweven” boven de grond. Trek je schouders naar beneden richting je billen terwijl je je borst van de grond tilt. Houd je nek lang en houd de pose 20 tot 30 seconden vast.
4. Achtpuntige plank
Een plank met je ellebogen en knieën op de grond klinkt alsof het makkelijk zou moeten zijn, maar dit is het zeker niet. Maak je klaar om je wat meer op je buikspieren te concentreren om serieuze ondersteuning voor je ruggengraat te creëren.
Ga op je buik liggen met je voeten gebogen, knieën tegen elkaar en ellebogen een paar centimeter voor je schouders. Trek je schouders weg van je oren en knijp zachtjes in de knieën en ellebogen naar de middellijn van het lichaam. Druk knieën, tenen en ellebogen in de mat terwijl je je heupen optilt tot schouderhoogte. Span je kern aan en behoud een lange, neutrale ruggengraat. Trek de ellebogen en knieën naar elkaar toe (alsof je de boven- en onderkant van je mat bij elkaar probeert te brengen) en houd de plank 20 tot 30 seconden vast. Als je begint te beven, doe je dit goed.
5. Specht
Vernoemd naar het pittige vogeltje dat naar voren kantelt wanneer het op voedsel jaagt, deze beweging zal zowel je bilspieren als je rug versterken.
Druk vanuit een uitvalpositie door je voorste hiel en ga rechtop staan. Til de achterste hiel van de grond en reik met de armen voor je hart. Rijd met je kont zo ver mogelijk naar achteren, zonder je knie te bewegen, totdat je een rek in je hamstrings voelt. Je armen zullen natuurlijk verder naar voren reiken om tegenwicht te bieden. Span je kern aan, zorg ervoor dat je een neutrale ruggengraat behoudt en reik langzaam naar de armen boven je hoofd. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Gemodificeerde specht
Als een volledige specht te taai is, probeer dan je armen achter je te houden in een aangepaste versie terwijl je de kracht opbouwt om de volledige versie uit te voeren.
De afhaalmaaltijden
Onderzoek toont aan dat het regelmatig versterken van de kern en het versterken van uw rugspieren effectief kan zijn bij het bevorderen van langdurige verlichting van chronische lage rugpijn Tien jaar follow-up van kracht- versus flexibiliteitsoefeningen met of zonder abdominale bracing bij terugkerende lage rugpijn . Aleksiev, AR. Kliniek voor Fysische Geneeskunde en Revalidatie, Universitair Ziekenhuis Aleksandrovska, Medische Universiteit, Sofia, Bulgarije. Wervelkolom (Philadelphia, Pa. 1976), 1 juni 2014; 39(13):997-1003. Een slecht uithoudingsvermogen van de rugspieren houdt verband met catastrofale pijn bij patiënten met chronische lage rugpijn . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, en Mecheri, H. Onderzoeksinstituut voor gezondheid en veiligheid op het werk Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Rug, 15 okt 2010;35(22):E1178-86. Ondertussen, sedentair gedrag blijkt een gezondheidsrisico te zijn op zichzelf - dus de volgende keer dat je merkt dat je voor een lange tijd zit, sta dan op en doe wat decompressie-ademhaling, een grondlegger of een van de hierboven beschreven oefeningen. Je geeft je lichaam eenpauze van zitten, en je zult de spieren trainen die je ruggengraat ondersteunen. Met wat oefening en een minimale tijdsbesteding, kan een sterke en soepele rug voor de lange termijn de jouwe zijn!
Beth Alexander is een in Californië gevestigde personal trainer met een passie voor het aanleren van de juiste houding en bewegingspatronen. Gecertificeerd door zowel de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde en de American Council On Exercise, haar specialiteit is geïntegreerde beweging - mensen leren spieren te gebruiken om samen te werken voor gezonde functionele bewegingen. Voor meer informatie over Beth, bezoek haar website of volg haar op Facebook of Twitter .
Alle houdingen waarnaar wordt verwezen, zijn gemaakt door Dr. Eric Goodman, de maker van Basistraining , een reeks lichaamsgewichtoefeningen die zijn ontworpen om de achterste spierketen te versterken. Foundation Training omvat verschillende eenvoudige bewegingen die (wanneer ze vaak worden beoefend) lage rugpijn kunnen verminderen en elimineren door zwakte en inactiviteit te helpen voorkomen en het vermogen van het lichaam om activiteit in de loop van de tijd te tolereren, te verbeteren. Voor meer informatie over Stichting Training, bezoek de website .
