Ontdek Uw Aantal Engel
Het krijgen van een sterkere kern hoeft niet te betekenen dat je koolhydraten moet mijden en uren in de sportschool moet doorbrengen. Voer een eenvoudigere manier in om uw maag te versterken en te versterken: lichaamsgewichtoefeningen.
Ten slotte,je buikspierenbestaan om meer redenen dan er goed uitzien op het strand. Je kern is samengesteld uit de vaak genoemde boven- en onderbuikspieren, evenals de zij-, rug-, psoas- en bilspieren.
Je kern zorgt voor een gespierd kader dat je interne organen beschermt, helpt bij het bewegen en zorgt voor balans en stabiliteit naar je hele lichaam.
Hoe gebruik je deze bodyweight core workout?
De juiste voeding speelt een grote rol bij het behalen van de gewenste resultaten, dus zorg ervoor dat je je trainingen aanvult metgezonde maaltijdeneneiwitrijke snacks.
Tekent dat een man wil dat je hem met rust laat
Mix en match al deze oefeningen in de sportschool of thuis. Probeer ook de 12 minuten durende workout onderaan de pagina om elke buikspiergroep te trainen en diep te werken kernkracht .
Bovenste buikspieren
1. Crunch
Laten we beginnen met een klassieker. Liggen naar boven met gebogen knieën en handen achter het hoofd. Adem in en trek, terwijl je uitademt, je navel naar je ruggengraat toe.
Druk de onderrug in de vloer en til de bovenrug van de vloer en iets naar voren. Laat zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
2. Verticale beencrunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de onderrug tegen de vloer gedrukt. Plaats de handen achter je hoofd. Strek de benen recht omhoog, gekruist bij de enkels met een lichte buiging in de knieën. Trek de buikspieren aan door de romp naar de knieën te tillen.
Zorg ervoor dat u bij elke samentrekking uw kin van uw borst houdt. Adem uit terwijl je naar boven samentrekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
3. V-omhoog
Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen en armen naar voren uitgestrekt. Houd knieën en ellebogen vergrendeld, til tegelijkertijd het bovenlichaam en het onderlichaam op terwijl u probeert de vingers op de tenen te raken.
Lagere ABS
4. Opgeheven knie-in
Liggen met de voorkant naar boven, armen langs de zijkanten, handpalmen naar beneden en net onder de onderrug en billen. Druk de onderkant van je rug tegen de vloer en strek de benen uit, waarbij de hielen ongeveer 3 centimeter boven de vloer blijven.
Houd je lage rug tegen de grond en til de linkerknie op naar de borst. Je rechterbeen moet boven de vloer blijven zweven. Houd vast en strek vervolgens het linkerbeen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met rechterbeen.
5. Omgekeerde crunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de onderrug tegen de vloer gedrukt. Plaats de handen achter het hoofd of strek ze uit langs je lichaam.
Houd de benen recht of kruis de benen bij de enkels, til de voeten op. Trek de onderrug van de vloer terwijl je buikspieren aanspant. Reik bij elke samentrekking naar het plafond.
6. Flutter kick
Ga met het gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt, de tenen naar voren gericht en de handen onder de bilspieren geplooid om de onderrug te ondersteunen. Til beide benen een paar centimeter van de vloer en schop afwisselend de benen op en neer.
7. Schaarcrunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met uitgestrekte benen, voeten bij elkaar en handen achter het hoofd met de ellebogen wijd. Hef de rechtervoet recht omhoog naar het plafond, houd het linkerbeen gestrekt en de linkervoet een paar centimeter van de vloer.
Voer een standaard crunch uit, laat dan je bovenlichaam zakken tot ongeveer 2,5 cm van de vloer en wissel van been.
8. Teentap
Ga met je gezicht naar boven liggen en plaats je handen achter de oren. Til de poten op in de tafelbladpositie (hoek van 90 graden). Druk de onderrug in de vloer en knijp naar voren totdat de schouders van de vloer zijn.
Met de tenen naar beneden gericht, laat je de rechtervoet zo ver mogelijk zakken zonder je rug van de vloer te tillen. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen.
Schuin
9. Zijplank
Ga op je zij liggen met de onderarm gebogen bij de elleboog. Plaats de onderste elleboog onder de schouder en plaats de bovenhand op de heup. Lijn enkels, heupen, schouders en hoofd uit.
Duw je lichaam naar het plafond, balancerend op de rand van je onderste schoen met de ene voet op de andere gestapeld.
10. Liggende zijcrunch
Ga op je zij liggen met de knieën gebogen in een rechte hoek en naar links gedraaid. Krul je bovenlichaam en til de schouders een paar centimeter van de vloer. Pauzeer bovenaan de samentrekking en laat je langzaam weer zakken. Wissel van kant en herhaal.
11. Schuine v-up
Ga op je zij liggen, armen over de borst gevouwen. Houd de benen bij elkaar en til ze van de vloer terwijl je de bovenste elleboog naar de heup brengt. Plaats de andere hand op de grond voor stabiliteit.
12. Russische twist
Ga op de grond zitten, knieën gebogen en voeten plat. Houd de armen gestrekt voor de borst, met de handpalmen naar beneden gericht.
Leun achterover zodat je romp in een hoek van 45 graden met de vloer staat. Draai zo ver mogelijk naar rechts, pauzeer, draai de beweging om en draai naar links.
13. T-stabilisatie
Begin in een push-up positie. Verplaats het gewicht naar de linkerhand en draai je lichaam. Houd de voeten gestapeld, hef de rechterarm in de lucht zodat armen en romp een T vormen. Houd gedurende 3 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en wissel naar de andere kant.
Samengestelde oefeningen
14. Plank
Ga op de grond liggen met de voeten bij elkaar en de onderarmen op de grond. Trek de buikspieren naar binnen en span de bilspieren aan.
Til het hele lichaam van de vloer totdat het een rechte lijn vormt van top tot teen, rustend op onderarmen en tenen. Houden. Breng je lichaam langzaam terug naar de grond, waarbij je de kin naar achteren houdt en je rug plat houdt.
doelen:Boven- en onderbuikspieren, bilspieren
15. Fietstrappen
Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en de handen over de borst gevouwen. Trek de rechterknie naar de borst terwijl u de linkerschouder naar de rechterknie draait. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de tegenovergestelde knie en schouder.
doelen:Schuine, lagere buikspieren
16. Plank jack
Begin in een gewijzigde plank positie , balancerend op onderarmen (ellebogen uitgelijnd onder schouders) en tenen. Span je buikspieren aan zodat je lichaam van top tot teen recht is. Houd de romp strak, spring met de voeten wijd uit. Spring met de voeten terug naar de startpositie en herhaal.
doelen:Boven- en onderbuikspieren
17. In-en-uit crunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten bij elkaar, de benen gestrekt en de handen achter het hoofd met de ellebogen wijd. Til schouderbladen en voeten van de vloer, buig de knieën naar de borst en til het bovenlichaam op in een standaard crunch.
doelen:Boven- en onderbuikspieren
18. V-plooi
Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en de armen langs de zijkanten. Til het hoofd een paar centimeter op. Til de benen van de vloer, ga dan langzaam rechtop zitten en trek de knieën naar de ellebogen recht boven de heupen.
Houd vast, laat dan langzaam de romp zakken en strek de benen, waarbij u het hoofd en de voeten iets van de vloer houdt.
doelen:Boven- en onderbuikspieren
19. Superman
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met de armen gestrekt voor het lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Trek de navel naar binnen, span de bilspieren aan en knijp de schouderbladen samen.
Til tegelijkertijd armen, borst en benen van de vloer. Houden. Keer langzaam terug naar de startpositie, met de kin ingetrokken.
doelen:Bilspieren en rug
20. Vogelhond
Begin op handen en knieën. Betrek de kern en trek de navel naar binnen in de richting van de wervelkolom. Til het rechterbeen op en strek het achter je uit.
Als u zich stabiel voelt, strek dan de linkerarm voor u uit. Houd 10-30 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm en been.
doelen:Boven- en onderbuikspieren, bilspieren
21. Plank met afwisselende arm- en beenheffing
Begin in een push-up positie. Til uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op zonder uw romp te bewegen. Houden. Keer terug naar de startpositie, herhaal dan, til het andere been en de arm op.
doelen:Boven- en onderbuikspieren, bilspieren
de training
We vroegen CrossFit-coach Erica Giovinazzo om een snelle workout samen te stellen om je hele core uit te dagen. Houd bij hoeveel herhalingen je kunt doen - naarmate je kern sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen.
3 bewegingen om de buikspieren te versterken
Dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model in de Wunder Under Pant *Full-On Luon en de Cool Racerback.
