Ontdek Uw Aantal Engel
Op zoek naar een solide kern? Bekijk dit professioneel geprogrammeerd kerntrainingsplan van onze vrienden bij Cody die je de kracht zullen geven om in een mum van tijd moeilijke yogahoudingen te maken!
Iedereen die ooit een yogales heeft gevolgd, weet dat het niet zo eenvoudig is als het lijkt. Natuurlijk, rekken en staan in Lululemon-uitrusting klinkt aangenaam, maar een lange Vinyasa-, Bikram- of Ashtanga-les kan serieus zweterig en fysiek uitdagend zijn. En een sterke kern is essentieel om op één been te balanceren, te draaien als een krakeling of gewoon in een stevige driehoekige houding te komen. De kernspieren stabiliseren twee van de belangrijkste structuren van het lichaam - de wervelkolom en het bekken - en helpen — flexibiliteit behouden door de romp. Hoewel zeker asana's dagen de kern uit meer dan andere vereist bijna elke beweging in yoga goed ontwikkelde buikspieren en een sterke rug. De volgende vijf spiergroepen zijn vooral relevant voor buigen, poseren en strekken:
1. de psoas is waarschijnlijk niet de meest sexy kernspier, maar het is zeker een van de belangrijkste. De psoas (probeer dat vijf keer snel te zeggen!) maakt deel uit van een reeks spieren die de heupbuigers worden genoemd en die de lumbale wervelkolom stabiel en stabiel houden. zorgt voor heupflexie . Het is nogal een probleem - de psoas is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, rennen , bukken of buikspieroefeningen doen.
twee. de schuine standen zijn verantwoordelijk voor de ernstige zijpijn die we ervaren na een paar keer te veel fietskraken. Deze spieren (“obliques” verwijst eigenlijk naar) vier verschillende spieren ) stabiliseren de ribbenkast en de wervelkolom. Deze binnengordel zorgt ervoor dat het lichaam sterk blijft tijdens het draaien of zijwaarts buigen.
3. De de rectus abdominis is de voorste buikspier die de schijnwerpers steelt en die, als hij goed ontwikkeld is, een 'sixpack' kan vormen. De lange spier begint bij het schaambeen en strekt zich uit langs de voorkant van de romp tot aan de ribben. Behalve dat je er geweldig uitziet in een badpak, De rectus abdominis houdt de interne organen veilig, helpt bij de spijsvertering en ademhaling en helpt het bekken te draaien.
Vier. De rectus abdominis is als een crewlid in een toneelproductie: het blijft het liefst achter de schermen, maar het is absoluut essentieel voor het runnen van de show. Deze spier bevindt zich achter de rectus abdominis en wikkelt zich als een riem om de taille en beschermt de wervelkolom, ribben en inwendige organen. Omdat het zo diep in het lichaam zit, is het moeilijk om de transversus abdominis te activeren - instructeurs beschrijven het activeren van deze spier gewoonlijk als 'het aanraken van de navel naar de wervelkolom .”
5. De spinalis-, longissimus- en iliocostalis-spieren zijn gezamenlijk bekend als de erector spinae . En, net als een jongensband uit de jaren 90, de erector spinae is beter samen dan apart (sorry, Nick Carter). Deze groep belangrijke spieren omringt de wervelkolom, waardoor de wervels kunnen buigen, strekken, draaien en strekken.
familie eerste pols tattoo
Houd er echter rekening mee dat het nastreven van “strandlichaam”Six pack spierenis misschien niet de beste manier om het lichaam te versterken voor yogabeoefening. In feite, spottrainingiederspieren zijn niet per se de beste manier om te trainen, omdat het isoleren van een deel van het lichaam kan leiden tot: onevenwichtige spieren . Op dezelfde manier, te veel crunches kan afbreuk doen aan de yogabeoefening door de flexibiliteit en een goede houding in gevaar te brengen. In plaats van te knarsen ‘tot je “het branden voelt,” probeer aan buikkracht te werkenentegelijkertijd flexibiliteit. Greatist Expert en yoga-instructeur Steven Cheng beveelt aan om de volgende op yoga geïnspireerde kernoefeningen te doen om je voor te bereiden op elke oefening.
1. Kat-Koe
Je kont uitsteken kan gênant zijn, maar deze gemakkelijke beweging is perfect om de rugspieren, schouders en kern op te warmen.
wat is spetteren
Ga op handen en voeten staan met de rug plat en kijk naar de vloer. Breng je handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Adem uit, trek het staartbeen naar binnen en rond de ruggengraat naar het plafond, en laat de nek los. Adem dan in, til de schouders en zitbeenderen op naar het plafond en til het hoofd op om recht vooruit te kijken. Herhaal langzaam en voorzichtig zo vaak als nodig is om de wervelkolom en de kern op te warmen.
twee. Boot pose
Deze klassieke Pilates-beweging daagt de rectus abdominis-spieren echt uit. Als een “volle boot” is te zwaar, probeer dan een variant met gebogen knieën of gebruik de armen om het bovenlichaam te ondersteunen.
Leun vanuit een zittende positie voorzichtig achterover om te balanceren tussen de zitbeenderen en het stuitje. Houd het bovenlichaam lang en sterk (het helpt om te visualiseren dat de romp bij elke ademhaling langer wordt). Adem uit en til langzaam de benen op zodat ze in een hoek van 45 graden met de grond staan. Benen moeten aan elkaar worden geritst en recht zijn, hoewel het buigen van de knieën deze pose gemakkelijker maakt voor beginners. Houd 15-30 seconden vast, rust dan en herhaal.
3. Zijplank
Geen enkele yogaroutine zou compleet zijn zonder deze klassieke buikspieroefening. Betrek de transversus abdominis en obliques door de navel naar de navel te trekken en de heupen hoog op te tillen.
Draai het lichaam vanaf een gewone plank naar links zodat het lichaam op de buitenrand van de rechtervoet en de rechterhand rust. Strek de linkerarm loodrecht op het lichaam uit (zodat het een “T” vormt), en focus op het verlengen van het lichaam in één rechte lijn vanaf de kruin van het hoofd door de voeten. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant en herhaal.
Vier. Basis Crunch
Hoewel het waar is dat te veel crunches de rectus abdominis kunnen spannen en de flexibiliteit verminderen, heeft deze klassieke fitnessbeweging nog steeds zijn voordelen. Zorg ervoor dat u nekbelasting voorkomt door het hoofd en de nek voorzichtig met de handen te ondersteunen.
Leun achterover met de benen gebogen bij de knie en de voeten in de lucht (“tafelblad”-positie). Plaats de handpalmen op het achterhoofd met de ellebogen naar buiten gericht. Adem in en breng het borstbeen naar de knieën. Til tegelijkertijd het stuitje op en breng de knieën naar het hoofd. Adem uit en laat los. Herhaal 10-15 keer.
5. Crunches met gedraaide wortel
Deze gecompliceerde crunches gaan iets dieper dan de hierboven genoemde basisoefening. Door het bovenlichaam en het onderlichaam in te schakelen, is het mogelijk om tegelijkertijd de boven- en onderbuikspieren (en binnen- en buitenspieren) te trainen.
vals
Leun achterover met gebogen knieën en voeten op de grond. Wikkel het linkerbeen over het rechterbeen en stop (indien mogelijk) de linkervoet onder de rechterkuit. Als het niet mogelijk is om het ene been twee keer om het andere te wikkelen, wikkel het dan een keer en laat de linkervoet bungelen. Adem in en breng de handen achter het hoofd om de nek te ondersteunen. Adem uit en breng de ellebogen naar het plafond. Adem diep in tot in de kern. Adem uit, breng de knieën recht omhoog en hef de ellebogen naar het plafond. Adem in en breng de benen, het hoofd en de borst terug naar de startpositie. Herhaal als 10-15 keer.
Alle foto's door Kim Venti
Speciale dank aan Greatist ExpertSteven Chengvoor zijn hulp bij dit artikel.
Robert Wagner wiki
Wat zijn je favoriete activiteitspecifieke kernoefeningen? Deel het in de reacties hieronder of neem contact op via Twitter @SophBreene .
