Ontdek Uw Aantal Engel
We vinden het leuk om nieuwe manieren te vinden om aan je core te werken. De krachtpatser-spiergroep biedt stabiliteit en kracht voor alles, van het heffen van zwaardere gewichten tot danscardio, dus het is nooit een slecht idee om het wat extra TLC te geven.
En wie houdt er niet van trainen op een grote, stuiterende bal? Het is niet alleen leuk, het is ook goed voor je buikspieren. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat oudere volwassenen die 5 keer per week 20 minuten trainen met een stabiliteitsbal de kracht in hun kern, rug en bilspieren verhoogden. Seong GK, et al. (2014). Het effect van rompstabilisatieoefeningen met een Zwitserse bal op de kernspieractivatie bij ouderen. DOI: 10.1589/jpts.26.1473
En als u iemand bent die worstelt met chronische lage rugpijn, vooral tijdens kernoefeningen, vrees dan niet. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat piepgeluiden die 8 weken met een stabiliteitsbal trainden, minder gewicht op hun rugspieren legden en pijnverlichting ervoeren. Chung S, et al. (2013). Effecten van stabilisatie-oefening met behulp van een bal op het dwarsdoorsnede-oppervlak van mutifidus bij patiënten met chronische lage rugpijn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
tekenen dat hij in de toekomst een relatie wil
Als je van hardlopen houdt, zijn er solide voordelen voor het trainen van je buikspieren. Een studie uit 2019 toonde aan dat mensen die: hun kern getraind gedurende 8 weken had een betere balans, kernuithoudingsvermogen en 'hardloopeconomie', wat een mooie praatje is voor hoeveel energie je verbruikt tijdens het boeken. Hung KC, et al. (2019). Effecten van 8-weekse core training op core uithoudingsvermogen en hardloopeconomie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Hoe een yogabal-ab-workout te doen?
Pak voor deze bewegingen een yogabal (ook wel stabiliteits-, fitness- of Zwitserse bal genoemd), die in de meeste sportscholen te vinden is. Zorg ervoor dat het de juiste maat voor uw lengte .
Concentreer je bij elke oefening op het versterken van je kern - niet alleen op het naar binnen zuigen van je buik. Studies tonen aan dat dit type beweging meer van je kernspieren kan activeren, wat betekent dat je kracht opbouwt in je bekken, rug en buik, niet alleen in je rectus abdominis (ook wel je sixpack-spieren genoemd). Koh HW, et al. (2014). Vergelijking van de effecten van uithollende en versterkende oefeningen op dwarsdoorsnedegebieden van buikspieren bij vrouwen van middelbare leeftijd. DOI: 10.1589/jpts.26.295
Kies 3-4 van deze oefeningen en voeg ze toe aan een cardio dag of integreer ze in uw krachttraining . Voltooi 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Yoga bal buikspieroefeningen
1. Stabiliteitsbal crunch
Laten we beginnen met de basis. Ga met het gezicht naar boven op de bal liggen, met de bal onder je lage rug. Houd je voeten op de grond, op heupbreedte uit elkaar en handen achter je oren.
Zet je kern vast, bilspieren aanspannen , en knar langzaam het bovenlichaam naar boven, waarbij u de schouders van de bal opheft en uw kin op de borst drukt. Laat het bovenlichaam langzaam naar beneden zakken om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.
2. Stabiliteitsbal schuine crunches
Begin in dezelfde positie als hierboven. Zet je kern vast door de navel naar de wervelkolom te trekken. Span de bilspieren aan en knar langzaam omhoog en naar rechts. Til de schouderbladen van de bal en draai het bovenlichaam naar rechts. Laat je weer zakken en herhaal aan de linkerkant. Dat is 1 herhaling.
3. Stabiliteitsbal knieverhoging
Balanceren op de bal met je core geschoord, til de rechtervoet van de grond en breng de rechterknie naar de borst. Plaats langzaam de rechtervoet terug en herhaal dan aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
Maak het gemakkelijker: doedeze oefening in de buurt van een muur of kolom. U kunt het aanraken voor geassisteerd evenwicht.
4. Stabiliteitsbal fiets crunch
Ga een stapje verder: zet je kern vast en crunch, terwijl je tegelijkertijd de rechterknie naar de borst tilt en het bovenlichaam draait om de linkerelleboog tegen de rechterknie te raken (zoals een fietscrunch). Ondervoet en bovenlichaam tegelijkertijd, herhaal dan aan de andere kant. Raak beide kanten voor 1 herhaling.
5. Stabiliteitsbalplooi
Dit is een evenwichtsoefening. Start in een hoge plank , met de polsen onder de schouders, de kern in aangrijping en de bovenkant van de voeten op de bal. Houd de heupen horizontaal en gebruik de kern om de knieën naar de borst te trekken en de bal naar je toe te rollen. Strek de benen om terug te keren naar het begin.
Maak het makkelijker:Blijf in de startpositie en houd een hoge plank met de voeten op de bal 30-60 seconden vast.
6. Stabiliteitsbal snoek
Je zult de bovenstaande beweging onder de knie willen krijgen voordat je deze variatie probeert. Begin in dezelfde positie als de plooi. Betrek je kern en trek de voeten naar de armen. Houd de benen recht, wandel heupen hoog en gebruik je kern om in balans te blijven. Duw de bal weg en laat je heupen zakken om terug te keren naar het begin.
7. Stabiliteitsbal onderarm plank jacks
Begin in een onderarmplank met de onderarmen op de bal, de benen gestrekt, de kern geschoord en de heupen op gelijke hoogte. Voeten moeten dicht bij elkaar staan. Houd de kern strak, spring met je voeten wijd. Spring ze nu snel weer samen om terug te keren naar het begin.
8. Stabiliteitsbal hip stuwkracht
Met deze beweging kunnen je benen in actie komen - je zult voel het in je hamstrings en bilspieren. Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de benen bijna recht, de hielen op de bal, de heupen van de vloer geheven. Laat de armen langs de zijkanten rusten.
Betrek je kern en trek de bal naar je toe door de knieën te buigen. Knijp in bilspieren, hamstrings en ga door met houd de kern strak . Strek in één vloeiende beweging de benen om terug te keren naar het begin.
Maak het makkelijker:Met gebogen knieën, til dan de heupen op van de grond, knijp de bilspieren samen en span de kern aan.
9. Stabiliteitsbal hands-to-feet pass
Maak je klaar om het branden in die lagere buikspieren te voelen. Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en de armen gestrekt boven je hoofd, met de bal tussen de handen. Crunch up, span de core aan en til schouders, armen en gestrekte benen tegelijk op.
Met opgeheven armen en benen, pass de bal van handen naar voeten, knijp je dijen en voeten samen om de bal op zijn plaats te houden. Laat handen, voeten en romp zakken. Herhaal, deze keer de bal terug naar de handen. Dat is 1 herhaling.
10. Stabiliteitsbal aan de zijkant crunch
Voor deze oefening moet je naast een muur staan. Begin met je rechterkant op de bal, benen gestrekt zodat de voeten de muur raken. Dit zal helpen met het evenwicht. Plaats de handen achter de oren en steun de kern.
Doe een zijcrunch door de linkerelleboog omhoog te trekken, innemende schuine standen . Lager om terug te keren naar het begin. Wissel na 8-12 herhalingen van kant.
Speciale dank aan ons model Liz Barnet , een gecertificeerde trainer en voedingscoach in New York City. Barnet draagt een top en broek vanC9 kampioen.
