Ontdek Uw Aantal Engel
In de sneller-is-beter wereld waarin we leven, kan het een grote uitdaging lijken om 30 tot 45 minuten per dag uit te werken voor een goede training - en dat kan je zoektocht naar een sterke kern volledig in de war brengen. Enter: de 7 minuten durende workout.
Deze strategische, supereffectieve vorm van circuittraining met hoge intensiteit is: ondersteund door de wetenschap . Om het origineel aan te vullen en je nog meer opties van 7 minuten te geven, hebben we overleg gepleegd met een professional.
Yusuf Jeffers , gecertificeerde personal trainer en hoofdcoach bij Tone House in NYC, creëerde een begeleidende ab-training waarvoor alleen uw lichaamsgewicht nodig is.
Een geweldige combinatie van kernversterkende bewegingen en cardio, dit circuit is ontworpen om niet alleen je buikspieren en schuine standen aan te vallen, maar ook de spieren in je rug, je bekkenbodem en zelfs je schouders, zegt Jeffers.
En, eerlijk gezegd, het verslaat het doen van honderden crunches.
'Als je traint voor een sport - of gewoon voor het dagelijks leven - gebruik je meestal geen enkele spier afzonderlijk', zegt hij. 'Dit correleert dichter bij werkelijke, functionele bewegingen.'
En dat is maar goed ook: terwijl crunches je buikspieren zeker versterken, profiteert je lichaam meer - door bijvoorbeeld meer calorieën te verbranden - van bewegingen die rekruteren meer dan één spiergroep .
Hoewel het belangrijk is om te onthouden dat intervaltraining met hoge intensiteit niet bedoeld is een dagelijkse training , het is een geweldig hulpmiddel om in je trainingsarsenaal te hebben, vooral op dagen dat je maar 7 minuten over hebt.
Je houdt misschien van
De 7 minuten durende training die volgens de wetenschap echt werktHoe deze lijst met kernoefeningen te gebruiken?
Voer elke onderstaande beweging 30 seconden uit, met tussendoor 5 tot 10 seconden rust. Verwacht overal 15 tot 20 herhalingen te doen, maar onthoud die kwaliteitaltijdtops kwantiteit, zegt Jeffers.
Maak je geen zorgen als je aantal herhalingen de eerste paar keer dat je dit probeert aan de lage kant is - er is altijd ruimte voor verbetering. Als de tijd het toelaat, kunt u het circuit 2 of 3 keer herhalen.
Buikspieroefeningen van 7 minuten
Met dit circuit ga je groot of ga je naar huis. Probeer te werken bij dehoogst mogelijke intensiteitvoor zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden zonder de juiste vorm op te offeren.
1. Brandweerman
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kern aangespannen. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en til de linkerknie op, waarbij u het linkerbeen in een hoek van 90 graden buigt. Houd je armen voor je alsof je een ladder beklimt.
Strek de linkerarm boven je hoofd terwijl je de rechtervoet afzet. Explosief optillen rechterknie totdat deze op gelijke hoogte is met je heupen. Trek je hand naar beneden terwijl je je rechterbeen laat zakken. Herhaal aan de andere kant.
Ga zo snel mogelijk door met het afwisselen van benen en armen. Dit zou zo intens moeten voelen als hoge knieën (Nummer 5).
2. Knie-in crunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de vingertoppen achter de oren en de benen gestrekt. Til de benen op tot de voeten ongeveer 15 cm van de vloer zijn. Betrek de kern en til de schouderbladen van de vloer.
Kom omhoog alsof je een normale crunch doet terwijl je ook de knieën naar de borst trekt. Pas op dat u niet aan uw nek trekt - gebruik uw buikspieren om op te tillen. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
3. Glute brug
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Leg je armen naast je op de grond, met de handpalmen naar beneden. Houd hoofd en schouders stevig op de grond. Terwijl je inademt, druk je door je voeten. Terwijl je uitademt, knijp je in de bilspieren om de heupen van de vloer te tillen.
Deze oefening is geweldig voor heupstabilisatie en voor het vergroten van de buikkracht - plus, het is werkt je kont (bonus!).
4. Fiets crunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de vingertoppen achter de oren, knieën gebogen in een hoek van 90 graden, beide voeten van de vloer. Til hoofd en schouders van de vloer.
vervelende vriendjesmemes
Breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl je het rechterbeen gestrekt houdt. Draai de beweging snel om om aan de andere kant te herhalen, waarbij je de linkerelleboog naar de rechterknie brengt. Ga door met afwisselen.
5. Hoge knieën
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek de kern en gebruik de onderste buikspieren om één knie tegelijk op te tillen en te laten zakken, alsof je op zijn plaats rent.
Breng de knieën op dezelfde hoogte als de heupen, de dijen evenwijdig aan de vloer. Probeer niet achterover te leunen. Blijf op de bal van je voeten en wissel zo snel mogelijk van been.
6. Omgekeerde crunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen langs je lichaam, de handpalmen naar de grond gericht. Buig de knieën zodat heupen en knieën hoeken van 90 graden vormen. Betrek de kern.
Activeer de onderste buikspieren om de heupen van de vloer te tillen en de knieën naar de borst te brengen. Laat je zo langzaam mogelijk weer zakken naar de beginpositie om je onderbuikspieren aangespannen te houden.
7. Bergbeklimmer
Start in hoge plankpositie met kern strak en handen direct onder de schouders. Houd de kern ingeschakeld om de heupen te stabiliseren terwijl je de rechterknie naar de borst beweegt.
Breng het rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal dan met het linkerbeen. Ga door met het afwisselen van benen om de knieën zo snel mogelijk te pompen.
8. Ruitenwisser
Ga met je gezicht omhoog liggen met de armen recht naar de zijkanten (zodat je lichaam een T vormt) en de benen gestrekt. Til beide benen op naar het plafond totdat ze loodrecht op de vloer staan.
Zonder hoofd of schouders van de grond te tillen, laat je beide benen naar rechts zakken, zo dicht mogelijk bij de grond zonder vorm te verliezen. Keer de beweging om om beide benen naar links te laten zakken. Blijf afwisselen zoals - je raadt het al - ruitenwissers.
9. Push-jacks
Sta met de voeten bij elkaar, de ellebogen gebogen, de handpalmen naar boven gericht. Spring snel voeten uit elkaar en pomp armen omhoog naar het plafond (alsof je het dak optilt). Keer de beweging om en herhaal zo snel als je kunt.
10. Ophalen
Deze beweging zorgt ervoor dat zowel je buikspieren als je schouders bij de actie komen.
Begin in hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders. Betrek de kern en til de heupen hoog op terwijl je je gestrekte benen naar voren springt.
Op dit punt zou je lichaam eruit moeten zien als een omgekeerde V. Als de hamstrings te strak zijn om de benen volledig te strekken, houd dan een lichte buiging in de knieën. Spring terug naar de startpositie.
11. X-up
Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen langs je lichaam. Betrek de kern en ga rechtop zitten. Hef rechterhand en linkerbeen gelijktijdig op. Raak de rechter vingertoppen aan op de linker tenen. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere hand en been.
12. Holle lichaamsgreep
Sterk afmaken met een isometrische hold . Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen langs je lichaam en de benen gestrekt. Span je buikspieren aan en til schouderbladen en benen van de vloer.
Houd je onderrug tijdens de oefening tegen de grond gedrukt - hoe dichter je benen bij de grond zijn, hoe uitdagender dit is. Houd deze houding 30 seconden vast.
Snelle buikspiertraining in slechts 7 minuten
Nu is het tijd om alles op een rijtje te zetten. Voer zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening uit, elk gedurende 30 seconden. Rust 5 seconden tussen de oefeningen. Herhaal het circuit 2 of 3 keer zoals gewenst.
