Ontdek Uw Aantal Engel
Of je je nu gewoon verveelt terwijl je thuis hangt of dat je zin hebt om aan je conditie te werken, je kunt een sterk bovenlichaam bereiken met thuisoefeningen voor je armen.
Om de beste tips te vinden om je naar de wapenshow te brengen, vroegen we Thomas Salvatore, personal trainer en eigenaar van Je dagelijkse motivatie Fitness , om ons alles te vertellen over wapens.
Getty Images
Laten we beginnen: Armtoning 101
Dus hoe vaak moet je wat ijzer pompen? EEN 2016 onderzoeksrecensie suggereert dat het trainen van spiergroepen ten minste twee keer per week de resultaten kan maximaliseren. Dus het is een goed begin om een armroutine van 20-30 minuten in je schema op te nemen, 2 of 3 keer per week.
Om spieren in je armen op te bouwen, moet je je concentreren op de volgende spieren van het bovenlichaam:
- Biceps. Dit zijn de sexy, uitpuilende spieren aan de voorkant van de arm (de spieren die je buigt voor de spiegel).
- Triceps. Dit zijn de spieren op de rug van je armen die je niet zo direct gebruikt bij het dragen of tillen (daarom zijn ze meestal zwakker dan biceps).
- Lats (latissimus dorsi). Dit zijn de grote oude V-vormige spieren die je armen verbinden met je ruggengraat.
- deltaspier. Deze spieren zijn op het buitenste deel van de schouders geplaatst en staan bekend om hun iconische driehoekige vorm.
Zoals bij elke trainingsroutine, is het toevoegen van een combinatie van gezonde voeding, cardio , en krachttraining is een geweldige manier om lichaamsvet verminderen en voeg spiermassa toe.
Armtraining zonder gewichten
Als je geen gewichten in zicht hebt of nieuw voor je bent arm workouts , je kunt gewoon je gebruiken lichaamsgewicht armtraining te krijgen.
Volgens Salvatore zijn de meeste armoefeningen zonder gewichten slechts variaties op planken of Opdrukken , wat betekent dat ze van u eisen dat ubetrek je kern(twee voor een!).
'Dit betekent dat je misschien niet dezelfde intense verbranding in je armen voelt als met gewichten, en dat is helemaal prima', zegt hij. “Maar dat betekent niet dat ze niet effectief zijn. Ik beloof je dat je het de volgende dag zult voelen.”
1. Push-up: 3 sets van 10 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin over a hoge plank houding, met de handen iets breder dan de schouders. Houd je blik recht naar beneden gericht naar de vloer. Gebruik je armen, laat jezelf op de grond zakken en duw jezelf dan weer omhoog door armen en kern in te schakelen.
Pro-type: Begin met slechts 10 Opdrukken . Verhoog vervolgens het aantal wekelijks naarmate u sterker wordt.
Spieren gericht: Triceps, borst en schouders
2. Triceps-dip: 3 sets van 12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Triceps-dips kan worden gedaan met een bank, stoel of bank (echt elk stabiel oppervlak waarop u zou zitten). Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de stoel en beweeg je bekken en buit naar voren, zodat je genoeg ruimte hebt om naar beneden te zakken.
Zet je voeten iets naar voren zodat je benen bijna recht zijn (maar vergrendel die knieën niet!). Laat je lichaam langzaam naar beneden zakken en druk dan weer omhoog, waarbij je je concentreert op het inschakelen van je triceps om te verlagen en op te tillen.
Spieren gericht: Triceps
3. Zijplank met armverlenging: 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op je rechterkant liggen met de voeten gestapeld. Duw de rechter onderarm in de vloer voor ondersteuning en stabiliteit terwijl je in een zijplank . Houd de rechterarm loodrecht op uw lichaam en de linkerarm in lijn met uw lichaam.
Zorg ervoor dat je romp in een redelijk rechte lijn staat met je hoofd, nek en benen. Betrek de linkerarm door deze naar het plafond te strekken en zorg ervoor dat u deze niet hoger dan uw schouder optilt. Laat je arm weer zakken. Voltooi een volledige set voordat je aan de andere kant herhaalt.
Spieren gericht: Obliques, armen, benen en schouders
4. Superman met armverlenging: 3 sets van 10 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op je buik liggen met de benen gestrekt en de armen gebogen, zodat de ellebogen naast je zijn. Betrek schouders en bilspieren terwijl u armen, borst en benen van de vloer tilt (dit is de Superman een deel). Strek de armen voor je uit en breng ze dan terug in de gebogen positie. Laat je weer zakken naar de startpositie.
Spieren gericht: Schouders, onderrug en bilspieren
5. Inchworm: 3 sets van 10-12 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouders en de benen achter je gestrekt. Til de heupen op naar het plafond terwijl je langzaam je handen terug naar de voeten loopt totdat je in een voorwaartse vouw bent. (Je kunt indien nodig je knieën buigen om je handpalmen plat op de grond te krijgen.) Loop langzaam met je handen naar voren en keer terug naar de hoge plankpositie.
Spieren gericht: Borst en schouders
6. Plank tap: 3 sets van 15-20 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin over a hoge plank met handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders over polsen gestapeld en benen achter je gestrekt met voeten op minstens schouderbreedte uit elkaar. Houd de kern en de bilspieren aangespannen en de heupen zo stil mogelijk, tik met de rechterhand op de linkerschouder en vervolgens met de linkerhand op de rechterschouder om 1 herhaling te voltooien.
Spieren gericht: Triceps, deltaspieren, lats, bilspieren en core
7. Weiger push-up: 3 sets van 10 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met je tenen op een step, box of oefenbal (alles dat je benen kan optillen). Buig je ellebogen en laat je borst voorzichtig naar de grond zakken. Duw door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Spieren gericht: Deltoïden, triceps, borst en kern
Armoefeningen met gewichten
Je kunt dumbbells, medicijnballen of kettlebells in een verzwaarde armroutine werken. Geen gewichten? Geen probleem. Pak melkkannen, wasmiddelcontainers of een verzwaarde rugzak. Alle zware voorwerpen waar je veilig grip op kunt krijgen, zijn voldoende!
Hoe zwaar je de dumbbells wilt, hangt af van je doelen. 'Ik heb het meeste succes om mensen te starten met een lichter gewicht en meer herhalingen om een paar redenen: ik kan zien op welk fitnessniveau ze zijn en het is gemakkelijker om meer gewicht of herhalingen toe te voegen als dat nodig is', merkt Salvatore op.
Je kunt het gewicht altijd verhogen als je gaat.
1. Biceps curl: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Houd terwijl u staat of zit een gewicht in elke hand met uitgestrekte armen naar de vloer. Buig langzaam je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders. Laat de gewichten weer zakken naar de startpositie en zorg ervoor dat de ellebogen en polsen tijdens de hele beweging op één lijn liggen.
Spieren gericht: Biceps
2. Lateral raise: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta of zit met de armen langs je lichaam en houd in elke hand een halter vast. Houd de handpalmen naar je lichaam gericht en de ellebogen licht gebogen, til de dumbbells op tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn, zodat je lichaam een T-vorm vormt. Laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de startpositie.
Spieren gericht: Schouders en triceps
3. Triceps-terugslag: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga staan, met een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Scharnier langzaam naar voren door de heupen naar achteren te duwen en de knieën lichtjes te buigen.
Trek de ellebogen omhoog zodat ze in een bocht van 90 graden zijn en in lijn met je rug. Strek de armen achter je uit totdat ze recht zijn en breng ze dan langzaam terug naar de bocht van 90 graden, waarbij je de bovenarmen stil houdt zodat je ellebogen hoog blijven.
Spieren gericht: Triceps
4. Overhead triceps-extensie: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta of zit met een rechte rug en houd een halter met beide handen rond het midden. Til de dumbbell boven je hoofd. Buig langzaam de ellebogen zodat het gewicht achter je hoofd zakt. Til de dumbbell langzaam terug naar de startpositie.
Spieren gericht: Triceps
5. Rainbow slam: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een medicijnbal over je hoofd. Draai zodat je naar je rechterkant kijkt en til de hiel van de vloer terwijl je knieën buigt alsof je een uitval doet. Sla de bal zo hard als je kunt op de grond en vang hem dan.
Keer terug naar de startpositie met de armen boven je hoofd. Draai zodat je naar je linkerkant kijkt en herhaal de uitvalhouding en de balslag (merk op dat je met de bal een regenboogvorm in de lucht hebt gemaakt). Keer terug naar de startpositie.
Spieren gericht: Schouders, kern, benen, bilspieren en rug
6. Kettlebell-schommel: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en grijp de hendel van de kettlebell met beide handen voor je vast. Buig de knieën lichtjes en laat de kettlebell tussen je benen zwaaien, waarbij je de rug plat houdt en de nek recht.
Duw je heupen naar voren (heh!) om de kettlebell voor je de lucht in te drijven. Gebruik je armen om het te besturen, maar trek het niet omhoog. Laat de kettlebell door je benen terug naar beneden zwaaien. Beheers zijn val door de kern betrokken te houden. Terwijl de kettlebell naar beneden zwaait, ga je onmiddellijk naar de volgende rep.
Pro-type: Zorg ervoor dat je core aangespannen is voordat je gaat zwaaien en trek je schouders naar beneden en naar achteren, terwijl je deze vorm gedurende de hele set behoudt. Het doel is om je onderlichaam te gebruiken om de oefening aan te sturen, maar dit beweging van het hele lichaam zal nog steeds je armen werken.
Spieren gericht: Lats, schouders, borst, buikspieren, bilspieren, quads, heupen en hamstrings
jongens zoals bij een meisje
7. Halter trui : 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op je rug op een bank of stabiliteitsbal liggen en houd een halter met beide handen vast. Houd de voeten stevig op de grond. Betrek de kern en hef de armen naar het plafond, terwijl u de halter voorzichtig met beide handen boven uw borst houdt.
Houd de onderrug volledig in de bank of de bal gedrukt en laat je armen langzaam boven je hoofd vallen totdat de biceps bij de oren zijn aangekomen. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie.
Spieren gericht: Lats en borst
Armoefeningen met weerstandsbanden
Alleen omdat weerstandsbanden in schattige kleuren komen, wil nog niet zeggen dat ze je niet gek zullen slaan. Salvatore waarschuwt dat ze elke spier in je armen zullen verlichten en je een algehele verbranding zullen geven (op een goede manier!).
'Wanneer mensen een oefening met halters uitvoeren, is het gemakkelijk om de spanning naar de top van het bewegingsbereik te verliezen', legt Salvatore uit. 'Met banden krijgen we de tegenovergestelde actie - het is constant toenemende weerstandskracht naarmate de band langer wordt. Op deze manier heb je de sterkste kracht aan het einde van het bereik, wat de grootste samentrekking in de spier zal zijn.
1. Biceps curl met band: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Ga op de band staan zodat deze onder de voetboog ligt. Pak de uiteinden van de band vast, met de handpalmen naar voren gericht en de armen langs je lichaam. Houd de ellebogen strak tegen je zij, buig (krul) armen langzaam totdat je handen je schouders raken. Laat je handen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.
Pro-type: Zodra je die verbranding van piekcontractie voelt, is dit een teken dat je het een extra seconde of twee moet vasthouden.
Spieren gericht: Biceps
2. Triceps-pressdown met band: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Bevestig de band veilig aan een bar of deur. Ga met je gezicht naar de band staan met de knieën licht gebogen. Pak de band op het hoogste punt. Trek met de ellebogen langs uw lichaam de band naar de grond totdat de armen volledig gestrekt zijn. Keer terug naar de startpositie.
Spieren gericht: Triceps
3. Uit elkaar trekken met band: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Hef de armen op tot borsthoogte, houd ze recht met de handpalmen naar beneden en de handen ongeveer 15 cm uit elkaar. De band moet een beetje spanning hebben zonder strak te staan.
Trek de band uit elkaar, strek je armen wijd naar de zijkanten en houd ze op dezelfde hoogte. Breng je armen terug naar het midden.
Spieren gericht: Borst, schouders en rug
4. Rij met gespreide houding met band: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta in een verspringende houding met de linkervoet voor rechts. Zet de band onder je linkervoet vast en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Buig je knieën een beetje en scharnier naar voren op de heupen, waarbij je de kern inschakelt en de rug recht houdt. Strek je armen naar je linkervoet en houd lichte spanning op de band.
Trek je handen in een roeibeweging naar je romp, waarbij je onderarmen, ellebogen en handen op één lijn houdt met de ribbenkast. Strek je armen uit om terug te keren naar de startpositie.
Spieren gericht: Schouders en triceps
5. Triceps-terugslag met band: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Stap met de linkervoet naar voren en zet de band onder de linkervoet vast, waarbij u het ene uiteinde van de band in elke hand vasthoudt. Betrek de kern en houd de rug recht, buig de linkerknie en scharnier naar voren op de heupen. Buig de ellebogen tot 90 graden en houd de armen dicht bij uw lichaam.
Strek langzaam je armen bij de elleboog en houd de bovenarmen stil terwijl de schouderbladen samenknijpen. Buig je ellebogen opnieuw om terug te keren naar de startpositie.
Spieren gericht: Schouders, triceps en rug
6. Single-arm front raise met band: 3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en maak de band onder je voeten vast. Houd het ene uiteinde van de band in de rechterhand en laat de rechterarm naast u rusten met lichte spanning in de band.
Hef de rechterhand recht voor je op en breng de arm op borsthoogte. Gebruik hier alleen je arm en schouders - laat je romp niet kantelen of je schouder kreukelen. Laat je arm zakken om terug te keren naar de startpositie.
Spieren gericht: schouders
7. Rij met één been met band: 3 sets van 10-15 herhalingen
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe: Bevestig een weerstandsband aan een stevig oppervlak zoals de basis van een zwaar bureau of tafel. Ga op één been staan en houd de band voor je borst met gestrekte armen. Knijp de schouderbladen samen en trek de ellebogen naar achteren om een roeibeweging te voltooien. Pauzeer met gebogen ellebogen en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Pro-type: Als op één been staan te moeilijk is voor uw evenwicht, probeer dan met beide voeten op de grond te beginnen totdat u zich op uw gemak voelt om naar één voet te gaan. Als je meer uitdaging wilt, kun je ook rijen met één arm toevoegen tussen je standaardrijen.
Spieren gericht: Triceps, rug en kern - plus balans!
Afhaal
Of je nu gewichten, je lichaamsgewicht of weerstandsbanden wilt gebruiken, er zijn tal van effectieve armoefeningen die je thuis kunt doen.
Wees niet bang om creatief te worden om deze oefeningen in jouw ruimte te laten werken.