Ontdek Uw Aantal Engel
Alleen omdat je op een gemiddelde dag geen cape opzet en de mensheid redt, wil nog niet zeggen dat je geen Clark Kent in je hebt. Wanneer je de Superman-oefening doet, ben je in ieder geval op weg naar de sterke spieren die nodig zijn om de rol te spelen.
Hier leest u hoe u uw innerlijke held kunt ontketenen met de Superman-oefening.
Superheldenbewegingen: hoe doe je de Superman
De Superman versterkt je onderrug , traint je bilspieren, bouwt je op kern , en kan je zelfs het gevoel geven dat je door de nachtelijke hemel van Metropolis vliegt.
Om te beginnen, heb je misschien alleen een mat nodig om het comfortabeler te maken. Dan is dit wat u moet doen:
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je gezicht liggen met uitgestrekte armen en benen, voorhoofd op de mat. Je nek moet in een neutrale positie staan.
- Adem uit terwijl je langzaam armen, benen, bovenrug en hoofd van de vloer tilt. Houd armen en benen recht, maar niet op slot. Je lichaam moet lijken op een U-vorm met aan weerszijden enkele centimeters van de vloer.
- Houd deze positie 5 seconden vast. Denk eraan om te blijven ademen!
- Adem uit terwijl je weer naar beneden gaat. Neem het dan van bovenaf.
Doe 3 sets van 15.
Iedereen heeft een kryptoniet: veelvoorkomende valkuilen in vorm
Deze stap lijkt eenvoudig genoeg, maar het is gemakkelijk om de basis te vergeten. Om het meeste uit elke seconde van het samenknijpen van de bilspieren te halen, moet je ervoor zorgen dat je deze veelvoorkomende fouten vermijdt .
hoe om te gaan met een controlerende echtgenoot
Buig je armen of benen niet. Hoewel vergrendelde knieën en ellebogen zeker geen #doelen zijn, wil je je armen of benen ook niet buigen. Je ledematen moeten recht zijn, maar niet gespannen en strak. Concentreer u op het aanspannen van de beoogde spieren (rug, bilspieren en buikspieren), wat zal helpen om eventuele spanning in uw gewrichten te verlichten.
Beweeg niet te snel. Als je een bliksemsnelle beat op de achtergrond hebt, kom je misschien in de verleiding om door deze bewegingen te zweven. Maar met de Superman wint langzaam en gestaag de race. De positie aan de top minstens een paar seconden vasthouden is van vitaal belang om resultaten te boeken.
definitie van een haat-liefdeverhouding
Vergeet niet te ademen. Als je met je gezicht naar beneden ligt, kan je ademhaling een minuutje verslappen, maar het is belangrijk om je luchtstroom aan het rollen te houden. Door regelmatig te ademen, krijgt u wat broodnodige zuurstof aan uw spieren, stabiliseert u uw kern en maximaliseert u uw resultaten.
Pas op voor verkeerde uitlijning. Uit het midden zijn kan rugpijn veroorzaken in plaats van je kern te stimuleren. Bij de Superman draait alles om balans: je buikspieren, bilspieren en rug zouden allemaal gelijk moeten werken om je overeind te houden. Door uw nek neutraal te houden, wordt ook het risico op pijn en spanning beperkt.
Wijs niet met je tenen. Je tenen willen misschien als een ballerina wijzen terwijl je je benen opheft. Weersta de drang echter, want het zal ervoor zorgen dat je benen harder werken dan nodig is terwijl je je buikspieren loslaat. Streef naar een gelijkmatige verdeling.
Kick-ass voordelen
Geen apparatuur nodig. De Superman is de perfecte manier om zonder apparatuur boost kernkracht core . Het werkt uw schuine en onderrug en helpt de flexibiliteit in uw erector spinae (de spieren die uw ruggengraat van uw hoofd tot uw heupen omringen) te verbeteren.
Help je houding uit. Nek en rug voelen een beetje strak aan na een lange dag achter de computer ? Dezelfde. Deze beweging helpt je ruggengraat en nek te buigen en draaien, waardoor dingen losser worden en mogelijk pijn wordt verlicht.
Geef je bilspieren wat liefde. Omdat Superman er geweldig uit moet zien in heel veel spandex, beknibbelt deze beweging ook niet op je bilspieren. De oefening richt zich op je billen en hamstrings, terwijl je bovenrugspieren helpen bij stabiliteit.
Aanpassingen die passen bij uw unieke vaardigheden
Als je de klassieke Superman onder de knie hebt, probeer dan deze meer uitdagende aangepaste versies eens. Deze bewegingen richten zich op dezelfde spieren, maar verhogen de inzet een tandje hoger.
Medicijnbal Superman
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt, met een medicijnbal in je handen. Je voorhoofd moet ook op de grond liggen.
- Adem uit terwijl je langzaam armen, benen en hoofd van de vloer tilt. Houd armen en benen recht (niet vergrendeld) terwijl u uw gewicht en het gewicht van de medicijnbal omhoog houdt.
- Houd 5 seconden vast.
- Adem uit terwijl je weer naar beneden gaat.
Doe 3 sets van 12.
kan een getrouwde man verliefd worden op een andere vrouw
Afwisselend Superman (ook bekend als Aquaman)
Afbeelding door Dima Bazak
- Begin in Superman-positie: met het gezicht naar beneden op je mat met gestrekte ledematen.
- Adem uit terwijl je de rechterarm en het linkerbeen zo hoog mogelijk opheft. Schiet voor 5-6 inch.
- Houd 5 seconden vast.
- Adem uit terwijl je weer naar beneden gaat.
- Herhaal met de andere arm en been.
Doe 4 sets van 12.
Quad Superman
Afbeelding door Dima Bazak
- Begin op handen en knieën met de nek recht en de ogen op de grond.
- Adem uit terwijl je de rechterarm en het linkerbeen langzaam op schouderhoogte brengt.
- Houd 5 seconden vast.
- Laat arm en been langzaam terug naar de grond zakken.
- Herhaal met de andere arm en been.
Doe 4 sets van 12.
Zelfs Superman moet op veilig spelen
Onthoud dat ieders flexibiliteit en kracht anders is, dus doe alleen wat voor jou prettig voelt. Wil je de brand voelen? Super goed! Maar als u scherpe trekkende sensaties of pijn voelt, zegt uw lichaam dat u daar moet stoppen.
Zoals bij elke oefening, begin klein en werk je omhoog. Als 5 seconden lastig aanvoelt, begin dan met 2 seconden. Als je klaar bent, kun je tot 7 seconden werken. Je hebt dit.
