Maar echt, hoe lang duurt het om buikspieren te krijgen?

Velen streven ernaar om op een dag sixpack-buikspieren te hebben, maar laten we echt zijn, weinigen zijn erin geslaagd omdat koolhydraten, drank en tijd niet aan jouw kant staan.

activiteitenweekends voor koppels

Maar als we uitpakken (bedoelde woordspeling) hoe we die felbegeerde 'six-pack' kunnen krijgen, zul je merken dat het toch geen mission impossible is. Wat u echt moet weten, is hoe lang het duurt en welk gedrag (ahum: eindeloos bankhangen en junkfood) moet je naar de stoep schoppen.

Eerst en vooral komt het krijgen van een six-pack (of four-pack, of eight-pack als je geweldige genen hebt) neer op de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt. Het verminderen van lichaamsvet is een noodzakelijke stap om uw gebeitelde buik te onthullen.

Om het lichaamsvet veilig en effectief te verlagen, is het belangrijk om je te concentreren op zowel voeding als lichaamsbeweging. Met alles wat met voeding en fitness te maken heeft, blijft er één echte constante: er is geen one-size-fits-all als het gaat om het bereiken van een doel.

Genetica, lichaamsvorm en lichaamsbouw spelen altijd een rol in individuele resultaten.

Maar serieus, hoe lang duurt het om een ​​sixpack te krijgen?

Je tijdlijn naar een sixpack hangt af van het percentage lichaamsvet waarmee je begint. Een goede vuistregel (en een veilige) is om te streven naar verliezen 1 tot 2 procent lichaamsvet per maand .

Illustratie door Mekhi Baldwin

Dus het onthullen van je buikspieren kan 3 maanden tot 2 jaar duren. Het varieert echt. Het is ook een goed idee om een ​​geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer of sportprofessional te raadplegen voordat u aan een voedings- en fitnessplan begint.

Er is veel lawaai en verkeerde informatie in de wereld van eten en bewegen, en het is belangrijk om er zeker van te zijn dat u het beste plan heeft voor uw individuele behoeften.

Om te beginnen, de ideaal lichaamsvet percentage om je buikspieren te zien knappen is 14 tot 19 procent voor vrouwen en 6 tot 13 procent voor mannen. Onder de 10 procent lichaamsvet komen (en blijven) ziet er misschien esthetisch goddelijk uit (ow ow!), maar dit vereist toewijding en discipline.

Je lichaam zal het NIET leuk vinden om hier te zijn en zal waarschijnlijk elke truc in het boek proberen om je meer te laten eten omdat het denkt dat je honger hebt.

Het is ook belangrijk op te merken dat, tenzij je een professionele bodybuilder of topsporter bent, je niet onder de 10 procent hoeft te zijn om je buikspieren in beeld te krijgen. Wat lichaamsvetisis goed. We hebben het echt nodig om te overleven.

Vrouwen hebben van nature meer vet nodig dan mannen. De wetenschap wijst erop dat het meeste hiervan is te wijten aan het hormoon oestrogeen en ter ondersteuning van de vruchtbaarheid . Mannen daarentegen hebben minder lichaamsvet nodig en hebben van nature meer mager spierweefsel (bedankt, testosteron), waardoor ze sneller afvallen.

Kerels verbranden gewoon meer calorieën, zelfs in rust, vanwege deze spiermassa. Deze grafiek van de American Council on Exercise kan u een beter beeld geven van hoe verschillende percentages lichaamsvet eruitzien:

Dus je bent echt toegewijd en klaar voor die buikspieren? Laten we eens kijken hoe lang het kan duren om in een onthullende vorm te komen op basis van het beginpercentage lichaamsvet.

30 procent of meer

Mannen: 10 maanden tot 2 jaar

Vrouwen: 1 tot 2 jaar

Bij 30 procent lichaamsvet, of je nu een man of een vrouw bent, wordt dit overwogen zwaarlijvig . Niemand ziet hier enige spierdefinitie. Dit nummer zet je ook op risico voor een aantal chronische gezondheidsproblemen.

Vanaf dit startpunt zal uw reis naar zichtbare buikspieren waarschijnlijk bijna 1 tot 2 jaar duren. Mannen kunnen zich misschien een paar maanden scheren en dit in 10 maanden bereiken, maar 8 tot 12 maanden is een redelijk tijdsbestek om je zinnen op te zetten als je ongeveer 30 procent lichaamsvet hebt.

Voeg nog een jaar toe als je dichter bij 40 procent lichaamsvet hebt.

20 procent

Mannen: 3 tot 6 maanden

Vrouwen: 1 tot 3 maanden

Als je begint met 20 procent lichaamsvet, duurt het tussen de 3 en 6 maanden voordat je je buikspieren begint te zien. Voor mannen wordt tot 20 procent lichaamsvet als gezond beschouwd, maar de verhouding tussen vet en spier is nog steeds scheef in de richting van het eerste.

Vrouwen zitten echter dicht bij het hoogste percentage lichaamsvet waarmee je je sixpack kunt onthullen. Vrouwen hebben waarschijnlijk 1 tot 3 maanden te gaan, te geven of te nemen. Dit hangt af van hun voedings- en fitnessroutine en met hoeveel spiermassa ze beginnen.

15 procent

Mannen: 4 tot 6 weken

Vrouwen: buikspieren kunnen zichtbaar zijn (of hebben nog een paar weken nodig)

Met 15 procent lichaamsvet zit je op een heel gezonde plek. Jongens, je spieren beginnen zichtbaar te worden, je ziet definitie in je armen, je benen en je hebt nu een lagere vet-tot-spierverhouding.

In dit tempo zijn mannen waarschijnlijk 4 tot 6 weken voor hun doel. Vrouwen, je hebt het doel bereikt en je zou die buikspieren zichtbaar moeten zien.

Afhankelijk van je specifieke lichaamstype zie je ze misschien meer of minder, maar je zou zeker het bewijs moeten zien van al je harde werk en toewijding.

10 procent

Mannen en vrouwen: buikspieren moeten zichtbaar zijn

Bij 10 procent lichaamsvet zouden die buikspieren moeten knallen en bij dit percentage hebben jongens het ideale percentage voor buikspieren bereikt dat snel kan worden gedefinieerd (of al is).

Voor vrouwen bent u in het bereik van 'essentieel vet' terechtgekomen en zult u hier waarschijnlijk niet zonder enige moeite kunnen blijven.

Tenzij je je voorbereidt op een wedstrijd, is het oké om het wat rustiger aan te doen en een paar kilo's terug te laten komen om ervoor te zorgen dat je je gezondheid niet in gevaar brengt omwille van een zichtbaar sixpack.

Zijn buikspieren echt gemaakt in de keuken?

Het is helaas heel waar dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen. In werkelijkheid hebben we allemaalhebbenhet felbegeerde sixpack, het zit gewoon onder een beschermende laag die lichaamsvet wordt genoemd (cue the dad grappen).

Om ze te ontdekken, moeten we het vet verwijderen. Om dat te doen, moeten we, naast lichaamsbeweging, onze eetgewoonten veranderen. Hier zijn enkele dingen om te overwegen.

Verminder calorieën

Lichaamsvet verliezen betekent afvallen, wat betekent: calorie-inname verminderen . Over het algemeen kunt u 500 calorieën per dag verminderen om ongeveer 1 pond per week af te vallen.

Dat kan neerkomen op het consumeren van 250 calorieën minder per dag, terwijl de activiteit wordt verhoogd om nog eens 250 calorieën te verbranden. Er zijn een aantal manieren om hiernaar te kijken, maar een calorietekort zal je helpen om lichaamsvet te verliezen.

Focus op hele voedingsmiddelen

Streven naar minimaal verwerkte, hele voedingsmiddelen is de nummer één aanbeveling voor gezond eten. Ongeacht de ab-onthullende kracht, zorgt het plaatsen van hele voedingsmiddelen bovenaan je takenlijst voor een dieet ervoor dat je veel voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je onbedwingbare trek vermijdt.

waar is de g-plek in het vrouwelijke voortplantingssysteem

Een dieet gericht op volwaardige voeding omvat fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten zoals eieren, vis, mager vlees en gevogelte, en gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, noten en zaden.

Eet complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn noodzakelijke brandstof en u moet ernaar streven complexe koolhydraten in uw dagelijkse plan op te nemen. Dat betekent fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volkoren granen.

Zet de pasta even op een laag pitje en concentreer je op zoete aardappelen, quinoa, pompoen en haver. Op weg naar een sixpack moeten de meeste koolhydraten uit groenten komen, maar alle hoogwaardige complexe koolhydraten hebben hun plaats. Op dat punt…

Eet meer vezels

Voedingsmiddelen met veel vezels zijn geweldig voor gewichtsverlies. Naast het enorme aantal voedingsstoffen in vezelrijk voedsel, duurt het ook even voordat ze verteerd zijn. Vezelrijk voedsel omvat fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen.

Vooral niet-zetmeelrijke groenten zouden een hoofdbestanddeel van het dieet moeten zijn wanneer vetverlies het doel is. Het zijn voedingsrijke edelstenen vol vezels en water, die je helpen te vullen, terwijl ze ook weinig calorieën bevatten.

Streef naar tenminste 4 porties van niet-zetmeelrijke groenten per dag.

Fruit brengt de voedingsstoffen naar de tafel in de vorm van vitamines, mineralen en vezels en je moet streven naar 2 tot 3 porties per dag.

Op zoek naar de beste keuzes? Je kunt nooit fout gaan met bessen. Dagenlang laag in calorieën en suiker met antioxidanten, zullen deze baby's je nooit verkeerd sturen.

Bonen, peulvruchten en volle granen zijn naast vezels ook geweldige bronnen van eiwitten. Volkoren granen zoals staal gesneden haver,quinoa, farro , en gekiemde granen bevatten ook een beetje een eiwitstoot.

Blijf bij 2 tot 4 porties volle granen per dag voor een optimaal resultaat.

Eet minder toegevoegde suikers

Niet alles suiker is slecht, maar om van die buikspieren af ​​te komen, wil je zoveel mogelijk toegevoegde suikers uit je dieet halen. Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, sap en energiedrankjes zijn voor de hand liggende no-nos, maar je zou versteld staan ​​van de toegevoegde suikers.

Zou je verwachten dat suiker een ingrediënt is in dat volkorenbrood dat je hebt gekocht? Hoe zit het met de volkoren crackers? Wist je dat gearomatiseerde yoghurt net zoveel suiker kan bevatten als een Snickers-reep? Vitaminewater, dressings, sauzen en marinades, maaltijdvervangende repen, de lijst gaat maar door.

Lees etiketten en je zult schrikken van alle producten met toegevoegde suiker.

Drink meer water

Water is een essentiële voedingsstof. Het is noodzakelijk om voedsel om te zetten in energie en om voedingsstoffen je spieren te helpen bereiken, en ook om vitale organen te ondersteunen. Alsof dat nog niet genoeg is, is uitdroging een echte energiekiller.

Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd. Drink consequent gedurende de dag en streef naar een minimum van 2 liter per dag . Voeg 1 liter toe voor elk uur dat u traint.

Eiwit verhogen

Eiwit nodig om spieren te behouden en op te bouwen. Afvallen kan soms leiden tot verlies van spieren naast vet. Om dit te voorkomen, focus je op het eten van voldoende eiwitten.

Van alle macronutriënten (ook koolhydraten en vet) heeft eiwit de meeste tijd en energie nodig om te verteren. Je lichaam verbrandt eigenlijk calorieën omdat het eiwitten verteert, en omdat het wat langer duurt om af te breken, zul je langer een vol gevoel hebben.

Dit kan uiteindelijk het aantal calorieën dat je consumeert verminderen.

een studie ontdekte dat toenemende eiwitinname van 15 tot 30 procent van de totale dagelijkse calorieën resulteerde in meer verzadiging, verminderde totale calorie-inname en resulteerde in meer gewichtsverlies. Dit was terwijl de inname van calorieën en koolhydraten hetzelfde bleef.

Eiwit moet afkomstig zijn van hoogwaardige bronnen zoals omega-3-rijke vis, mager rood vlees en gevogelte, noten, zaden, eieren, magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, bonen en peulvruchten en granen van hoge kwaliteit.

Nix bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen

We begonnen dit gesprek toen we het over toegevoegde suiker hadden. Het is tijd om afscheid te nemen van bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals cakes, koekjes, brownies, crackers, chips, wit brood en pasta (brb huilen). Werkelijk alles wat gefrituurd of verwerkt is, heeft geen enkele verlossende eigenschap.

Deze voedingsmiddelen zijn ontdaan van voedingsstoffen en geladen met calorieën, suiker, vet en natrium. Hierdoor krijgen ze een nul in de voedingsafdeling en hebben ze een aantal echte ab-reveal plettende eigenschappen.

Wat moet ik doen in de sportschool?

Het zou geweldig zijn als er één beproefde oefening was die zou zorgen voor een zichtbaar sixpack, toch? Nou, het is ingewikkelder dan een paar crunches.

Cardio, kracht en ab-gerichte oefeningen zijn allemaal belangrijk. Ze werken synergetisch om je die buikspieren te krijgen.

Cardio

Cardio kan moeilijk zijn, maar het is niet de beste route naar vetverlies alleen . Vooral wanneer het wordt uitgevoerd als een steady-state-oefening (d.w.z. joggen, wandelen of fietsen in hetzelfde tempo gedurende de duur van uw training).

Je lichaam raakt gewend aan deze mate van inspanning en hoeft geen extra inspanning te leveren om te presteren. Begrijp ons niet verkeerd, het is een belangrijk onderdeel van de routine die calorieverbranding en gewichtsverlies ondersteunt, maar studies laten zien je moet nog steeds spieren versterken.

Weerstandstraining

Weerstandstraining is de sleutel tot het ontwikkelen van gedefinieerde spieren. Wist je dat spieren meer calorieën verbranden dan vet?

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, niet alleen tijdens het sporten, maar ook na het sporten, tijdens je dagelijkse activiteiten en zelfs terwijl je slaapt. JA!

En je kunt gewoon het idee vergeten dat het opbouwen van spieren ervoor zorgt dat dames er 'volumineus' uitzien. Het is totale BS. Hef gewichten, soms zelfs zware. Banden, dumbbells, kettlebells, water en lichaamsgewicht - ze kunnen allemaal worden gebruikt om weerstand aan je routine toe te voegen.

Samengestelde bewegingen zijn meestal het meest effectief voor het opbouwen van kracht, terwijl ze ook de stofwisseling stimuleren en calorieën verbranden. Squats, deadlifts en pull-ups zijn goede voorbeelden van samengestelde bewegingen die verschillende spieren in dezelfde beweging betrekken terwijl je ook je buikspieren traint.

HIIT

Veruit de beste waar voor je hart pompende dollar, Hoge intensiteit interval training (HIIT) bestaat uit korte periodes van intense activiteit gevolgd door een periode van rust of bewegingen met een lagere intensiteit.

HIIT is een van de meest efficiënte trainingen die je kunt doen, omdat het een hoop calorieën verbrandt. En dat is niet alleen tijdens de training, maar tot 2 uur daarna, volgens de American College of Sports Medicine .

Probeert hij gewoon in mijn broek te kruipen?

Het kan worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht, met gewichten of met meer eenvoudige cardio-oefeningen zoals hardlopen, touwtjespringen, fietsen en zwemmen.

Studies hebben aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit gepaard gaat met een significante afname van het totale lichaamsvet en insulineresistentie.

In feite, een 2019 recensie ontdekte dat degenen die deelnamen aan HIIT een 28,5 procent grotere vermindering van de totale absolute vetmassa hadden in vergelijking met deelname aan continue training met matige intensiteit.

Ab-specifieke bewegingen

Ab-gerichte bewegingen alleen zullen je buikspieren niet onthullen (zeg, wat?!), maar ze zijn net zo belangrijk. Je moet deze spieren ontwikkelen en versterken voordat je erover nadenkt om ermee te pronken.

Het goede nieuws is dat je geen honderden crunches hoeft uit te voeren om je buikspieren te trainen. Veel samengestelde bewegingen, waaronder de hierboven genoemde, richten zich op de buikspieren en werken ook op andere delen van het lichaam.

Dus als je een routine voor krachttraining hebt, ben je er waarschijnlijk al mee bezig. Pilates is ongelooflijk voor de kern, net als planken, fietscrunches en V-ups om alle buikspiergroepen aan te pakken.

3 bewegingen om de buikspieren te versterken