Ontdek Uw Aantal Engel
Het leven heeft teams die van nature tegen elkaar botsen: Chrissy Teigen versus Twitter-trollen, Kanye versus T. Swift en vrome gewichtheffers versus cardio-enthousiastelingen. Werken aan je conditie kan ontmoedigend zijn als je twee verschillende kampen hebt die je vertellen wat het beste is.
Maar is de een echt beter dan de ander? Deze twee vormen van lichaamsbeweging bieden verschillende voordelen en kunnen samenkomen voor het grotere goed - een sterk lichaam en een uitstekende gezondheid.
kettlebell loopband
Wat is het verschil: krachttraining versus cardio
Hoewel het duidelijk is dat cardio- en krachttraining verschillende oefeningen zijn, is wat er in je lichaam gebeurt echt wat ze onderscheidt.
Krachttraining (ook bekend als krachttraining, weerstandstraining of welke andere term je ook kiest voor gewichtheffen) is een anaëroob activiteit. Dit omvat het optillen van vrije gewichten zoals: halters , halters, en kettlebells of het gebruik van gewichtmachines.
Maria Alejandra Marquez
Anaërobe oefeningen breken glucose af voor energie, zonder afhankelijk te zijn van zuurstof zoals cardio doet. Er wordt in korte tijd meer energie verbruikt.
Cardio (afkorting van “cardiovasculaire conditionering”) is een aerobics activiteit, wat betekent dat het zuurstof gebruikt om uw ademhaling en hartslag te verhogen. Rennen is vaak de meest polariserende van de cardiogroep, maar elke activiteit waardoor je harder en sneller ademt en je hartslag verhoogt, telt.
Als je teamcardio bent, kun je in beweging komen met activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of zelfs een Zumba-les, om er maar een paar te noemen.
Waarom deelnemen aan teamcardio?
Verbeterde gezondheid en uithoudingsvermogen van het hart
Cardio helpt je ticker krachtig en efficiënt te laten pompen, vooral als je uithoudingsvermogen nodig hebt. Wanneer u een cardiotraining doet, gaat uw hartslag omhoog en begint u sneller te ademen terwijl uw lichaam meer zuurstof voor uw bloed probeert te krijgen.
Als je bijvoorbeeld tijdens het hardlopen diep inademt en bidt om de volgende boom te halen, doet je lichaam deze zuurstofuitwisseling.
Cardio-oefening helpt uw Aërobe capaciteit (hoeveel zuurstof uw bloed krijgt en gebruikt) en zorgt ervoor dat uw hart en longen efficiënter zuurstof door uw lichaam kunnen verplaatsen (goed gedaan, lichaam!).
Dit helpt je niet alleen om langere trainingen door te komen, maar voorkomt ook hijgen en puffen wanneer je de kantoortrap neemt.
Je kunt meer calorieën verbranden *tijdens* je training
Wanneer je tijdens een training calorieën verbrandt, verbruikt je lichaam energie om er doorheen te komen. Hoeveel u weegt, heeft invloed op hoeveel u verbrandt. (Een man van 180 pond gebruikt meer energie om 3 mijl te rennen dan een vrouw van 120 pond.)
Een ander groot pluspunt van cardio is dat je meer calorieën verbrandt tijdens je training dan bij krachttraining (grote nadruk opgedurende).
eenvoudige oefeningen om thuis te doen
Volgens Harvard Medical School , verbrandt een persoon van 155 pond ongeveer 112 calorieën bij het optillen van gewichten gedurende 30 minuten en 372 calorieën bij het hardlopen op een gemiddeld 10 minuten per mijl tempo voor dezelfde tijd.
Een persoon van 155 pond kan ook 391 calorieën verbranden in 30 minuten krachtig stationair fietsen. Dus als je een SoulCycle-fan bent (*ahem* wielercult-rekruut), is er een reden waarom je in elke les door al je kleren zweet.
Sneller afvallen
Vergeleken met krachttraining en trainingen waarbij zowel cardio als kracht wordt gebruikt, is gewoon cardio de koningin van meer vet verbranden en sneller gewichtsverlies.
NAAR 2012 studie van Duke University en het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) keken naar drie groepen volwassenen met overgewicht of obesitas die cardio, krachttraining of een combinatie van beide deden om de effecten op gewichtsverlies te zien.
De resultaten: Cardio geeft een kick in het verminderen van vet en lichaamsmassa in vergelijking met alleen krachttraining. Degenen die een combinatie van de twee deden (wat twee keer zoveel tijd kostte om te voltooien) hadden dezelfde resultaten voor gewichtsverlies als degenen die alleen cardio deden.
Waarom deelnemen aan teamgewichten?
Winst op winst
Met krachttraining verbrand je nog steeds calorieën, maar dat is het welwerkelijkgoed voor het opbouwen van spieren. Er is een reden waarom je niet veel opgevijzelde elite marathonlopers of slanke professionele gewichtheffers ziet.
Hetzelfde 2012 studie die vond dat cardio effectiever was voor gewichtsverlies, vond ook enkele geweldige voordelen van krachttraining. Deelnemers die deel uitmaakten van een weerstandstrainingsprogramma vergrootten hun magere spiermassa, wat in niet-technisch opzicht betekent dat ze gescheurd begonnen te raken.
Je verbrandt de hele dag calorieën
Terwijl een cardiotraining je helpt meer calorieën te verbranden tijdens een zweetsessie, helpt krachttraining je om die calorieën de hele dag door te verbranden.
Dit is te danken aan die spier die je aan het opbouwen bent, waardoor je rustmetabolisme toeneemt (ook wel het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden terwijl je Netflix kijkt). Spieren helpen je lichaam meer calorieën verbranden in rust dan vet.
NAAR kleine studie uit 2001 die het rustmetabolisme vergeleek van mannen en vrouwen die aan krachttraining deden, vond een toename van het rustmetabolisme voor beide geslachten.
Mannen hadden een toename van 9 procent in ruststofwisseling en vrouwen hadden een toename van ongeveer 4 procent (wat niet als 'significant' wordt beschouwd - hoe onbeleefd!). Toen de resultaten van beide groepen werden gecombineerd, was het resultaat een algemene stijging van 7 procent.
U kunt blessures voorkomen
Gewichtheffen helpt ook de botdichtheid te verhogen, wat de sterkte van uw botten beïnvloedt. Als je dumbbells optilt, ben je op weg naar sterkere botten, die osteoporose, breuken en breuken kunnen helpen voorkomen.
Ook sterkere spieren help je gewrichten door ze te ondersteunen, vermindert u het risico op knie- of schouderblessures en artritis.
Cardio *en* gewichten: waarom kiezen als je beide kunt doen?
Je verliest vet maar krijgt spieren
Door krachttraining en cardio te combineren, krijg je het beste van twee werelden: vetverlies en spiergroei. Het kost wat meer tijd om beide op te nemen, maar het is goed besteed als je minder vet en meer spieren wilt.
U kunt niet volledig vertrouwen op het getal op de weegschaal om uw gewichtsverlies bij te houden als u aan krachttraining doet en cardio doet, omdat spieren grotere dichtheid dan vet.
Je zult een nog betere hartgezondheid hebben
In een studie 2019 , hadden deelnemers die gedurende 8 weken een combinatie van krachttraining en cardio deden, een grotere verbetering van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten dan degenen die slechts het een of het ander deden. Je hart met dank voor het combineren van beide vormen van lichaamsbeweging.
Je mentale gezondheid zal verbeteren
Onderzoek heeft uitgewezen die oefening doet wonderen voor het verbeteren van angst en depressie. EEN studie 2017 2017 ontdekte dat weerstandstraining de angst hielp verbeteren bij zowel gezonde deelnemers als mensen met een lichamelijke of geestelijke ziekte.
Wat moet eerst komen: cardio of gewichten?
Deze vraag zal je diep in een bro-wetenschappelijk konijnenhol sturen. Maar de American Council on Exercise (ACE), dat personal trainers certificeert, heeft duidelijk gemaakt welke volgorde het beste is voor uw doelen.
filmcitaten over seks
Wanneer gewichten doen voor cardio?
Als je met minder inspanning meer calorieën wilt verbranden, raadt ACE aan om na de krachttraining cardio te doen. Uit een door ACE ondersteunde studie in 2014 bleek dat cardio na het tillen resulteerde in een hartslag 12 slagen per minuut sneller dan alleen cardio doen.
Gewichten vóór cardio is ook een betere strategie als het je doel is om kracht op te bouwen. Als u bijvoorbeeld aan het tillen bent om alleen uw onderlichaamspieren te trainen (legdag, iemand?), raadt ACE aan om eerst gewichten te doen.
Wanneer cardio voor gewichten doen?
Als het je doel is om een beter uithoudingsvermogen te hebben voor een aanstaande race, is cardio voor gewichten de juiste keuze.
Hoeveel cardio/gewichten per week?
Hoeveel u per week rent, fietst of tilt, hangt af van uw doelen.
Als basislijn voor cardio, een studie van de American College of Sports Medicine stelt 150 tot 250 minuten van matige tot krachtige activiteit zoals cardio zal de meeste mensen helpen hun gewicht te behouden en mensen met een matige dieetbeperking zullen wat kilo's verliezen.
In training spreken, zou dat zijn vijf tot acht cardiosessies van 30 minuten per week . Je zou meer dan 250 minuten per week moeten doen om aanzienlijk af te vallen.
Als u werkt om een belangrijk fitnessdoel te bereiken, zoals een triatlon of een marathon ( ), wilt u speciale trainingsplannen bekijken die die minuten met de nodige kilometers zullen verhogen.
Voor krachttraining is een algemene vuistregel: 2 of 3 dagen per week van volledige lichaamsoefeningen of 3 tot 5 dagen oefeningen gescheiden door spiergroep (borst, schouders, rug, armen, benen, enz.). Trainingssessies met gewichten moeten duren 20 tot 30 minuten .
NAAR 2016 studie stelt voor om ten minste twee keer per week met gewichten te trainen voor ultieme spiergroei. Twee of drie keer per week trainen kan je ook helpen de spieren te behouden waar je hard aan hebt gewerkt.
