Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Een hele dag vergaderen, een volle maag of een volle wachtrij op Netflix… er zijn tientallen excuses die we gebruiken om een training over te slaan. Het is tegenwoordig moeilijk om tijd te maken om het ijzer te raken.
Of misschien jijkanmaak de tijd om te trainen, maar je bent een hardloper wiens fitnessregime inhoudtrennen, hardlopen... en nog eens hardlopen. Als je dan gewichten optilt, zijn je armen, rug en benen de volgende dag zo pijnlijk dat je belooft nooit meer te gaan sporten. Geloof ons, we zijn er geweest.
Als een van deze scenario's op jou lijkt, heb je je waarschijnlijk hetzelfde afgevraagd als veel fitnessfanaten die onder druk staan: is het zelfs de moeite waard om slechts één of twee keer per week krachttraining te doen?
Voordelen van krachttraining
We zullen de eersten zijn om je te vertellen dat er tal van goede redenen zijn om de gewichtsruimte te raken - zelfs als je doel niet is om wapens te bouwen zoals The Hulk (en na het zien deze man , wil je dat zelfs?)
Aërobe conditie
Of je nu sneller probeert te rennen, een kleine berg beklimt met een hete date, of later uren in de club danst, krachttraining is misschien wel het antwoord.
Van het heffen van gewichten is bekend dat het spieren opbouwt en uw lichaamsbouw sterker maakt, zeker, maar het kan ook uw aerobe capaciteit vergroten - dat wil zeggen, bloed, zuurstof en voedingsstoffen efficiënter naar uw spieren laten stromen. Falatic JA, et al. (2015). Effecten van kettlebell-training op aerobe capaciteit. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000845
In dezelfde geest, ook krachttraining training verhoogt het uithoudingsvermogen , ook wel 'lactaatdrempel' genoemd. Dit is de hoeveelheid tijd die je spieren nodig hebben om vermoeid te raken, zegt Jordanië Metzl , MD, arts in sportgeneeskunde en auteur van: Hard rennen .
Letselpreventie
Door kracht te winnen, verkleint u ook de kans om gewond te raken. 'Je verhoogt de botdichtheid en versterkt de pezen en ligamenten, dus je kunt niet alleen gewoon meer gewicht optillen, maar je bouwt ook weerstand op tegen blessures', legt uit Michael Boyle , een kracht- en conditiecoach en functionele trainingsexpert in Boston.
Anne Hathaway wiki
Gewichtsverlies
Hoewel je misschien denkt dat cardio de sleutel is tot afvallen, bleek uit onderzoek dat mannen die elke dag 20 minuten aan krachttraining deden, de kleinste toename van buikvet zagen, vergeleken met mannen die dezelfde hoeveelheid tijd aan cardio besteedden. Mekary RA, et al. . (2014.) Gewichtstraining, aerobe fysieke activiteiten en langdurige verandering van de tailleomtrek bij mannen. DOI: 10.1002 / mei 20949
In een ander onderzoek verhoogde 10 weken weerstandstraining het magere gewicht met gemiddeld 3 pond (zoals in, spieropbouw), verbeterde ruststofwisseling met 7 procent (dat is een hoger metabolisme) en verminderde het vetgewicht met 4 pond. Westcott WL . (2012). Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mentale gezondheid
Er zijnmentale voordelenom ook zware dingen te tillen. In een onderzoek uit 2014 ontdekten onderzoekers dat krachttraining het gevoel van eigenwaarde bij adolescente mannen na slechts 3 maanden verbeterde. Bij follow-upbeoordelingen werden de goede vibes na 6 maanden en na 1 jaar behouden. Schranz N, et al. (2014). Kan krachttraining de kracht, lichaamssamenstelling en het zelfbeeld van adolescente mannen met overgewicht en obesitas veranderen? Een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Als je je voelt allerlei soorten angst tegenwoordig kan krachttraining daar ook bij helpen. Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat mensen die worstelen met angststoornissen zoals PTSS en OCS minder symptomen kunnen ervaren, vooral als ze in het begin een lager fitnessniveau hadden. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) De werkzaamheid van aerobe oefeningen en weerstandstraining als transdiagnostische interventies voor angstgerelateerde stoornissen en constructies: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005
Dus, als je probeert af te slanken en zen te worden, is het misschien tijd om zo lang tegen de loopband te zeggen - en hallo tegen het gewichtrek.
Eén keer per week gewichtheffen
Het zal je misschien verbazen om dit te horen, maar sommige onderzoeken laten geen significant statistisch verschil zien in krachttoename bij het vergelijken van wekelijkse tilprogramma's met routines die meerdere sessies per week omvatten. Ralston, GW et al. (2018.) Wekelijkse trainingsfrequentie-effecten op krachttoename: een meta-analyse. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Als je weinig tijd hebt, goed nieuws. Trainers zijn het erover eens dat er duidelijke voordelen zijn aan:trainingen op een beperkt schema. 'Ik heb klanten die slechts één of twee keer per week krachttrainen, en ze zien nog steeds een aantal significante resultaten in kracht', zegt Noam Tamir, oprichter van Tamir Systems Fitness Systems .
'Het meeste hiervan kan worden toegeschreven aan neurale aanpassing, wat betekent dat je zenuwstelsel zich aanpast aan extra kracht, zelfs als er niets gebeurt met de spieromvang', zegt Tamir.
Metzl is het daarmee eens.'Full-body functionele krachttraining kan een of twee keer per week super effectief zijn.' Hij creëerde zelfs een reeks programma's voor 5K-, 10K-, halve marathon- en marathonlopers waarin een krachttraining slechts één dag per week.
Hij heeft persoonlijk de voordelen ervaren van een keer per week alles uit de kast halen. Door slechts één dag functionele krachttraining op te nemen in zijn eigen marathon- en Ironman-trainingsplannen (denk aanlichaamsgewicht oefeningen), heeft hij zijn persoonlijk record verbroken.
Twee keer per week gewichtheffen
Niet alle experts zijn het erover eens dat één keer per week krachttraining voldoende is. 'Twee keer per week krachttraining is perfect, maar één keer is tijdverspilling', zegt Boyle.
'Natuurlijk, je kunt potentieel sterker worden met één training per week, maar je zou voortdurend pijn hebben. Twee keer per week is minder een schok voor het systeem en zorgt ervoor dat het lichaam zich beter kan aanpassen.”
Om eerlijk te zijn, een of twee dagen tillen per week brengt je waarschijnlijk niet in de buurt van die Hulk-achtige armen, maar dat is OK. Krachttraining gaat niet alleen over 'ophopen', legt Metzl uit.
'In plaats daarvan helpt het je spieren sterker te worden, verbetert het je balans en behoudt het je snel bewegende spiervezels, waardoor je spieren sneller kunnen samentrekken.'
Vertaling: Dit helpt je om de golfbal verder te rijden, een overheadservice harder te slaan en verbeteringen te zien in allerlei soorten atletische prestaties.
Voor mensen die trainen voor marathons of triatlons, helpt het toevoegen van anaerobe (kracht) training twee keer per week het lichaam om te gaan met de repetitieve stress van bewegingen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, voegt Tamir toe.
'Voor de gemiddelde persoon is een of twee keer per week krachttraining voldoende om de negatieve effecten van een zittende levensstijl te doorbreken', zegt Rebecca Golian, een personal trainer. 'Het is genoeg om spiergroei te stimuleren, de cardiovasculaire kracht te vergroten en het uithoudingsvermogen te helpen verbeteren.'
Een extra bonus: twee keer per week hard trainen geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen , zegt Golian. Veel mensen - vooral degenen die nieuw zijn met tillen - hebben de neiging om te overtrainen, wat uw voortgang kan vertragen.
Als je op zoek bent naar bulk of training voor intense hijswedstrijden of hindernisbaanraces, kan het toevoegen van extra trainingsdagen nuttig zijn, maar niet altijd noodzakelijk, voegt Golian eraan toe.
Ze heeft klanten die tot vier keer per week trainen, maar waarschuwt dat stress van extra trainingssessies zwaar voor je lichaam kan zijn. Het is belangrijk om met een trainer te praten en een programma te maken dat past bij uw individuele doelen.
Drie keer per week gewichtheffen
Praat met een sportschoolverslaafde en drie keer per week trainen wordt meestal als een absoluut minimum beschouwd, maar is dit echt het geval?
korte kapsels voor aziatische meisjes
Uit een onderzoek uit 2016 bleek immers dat er vrijwel geen verschil in winst was tussen degenen die één keer per week trainden in vergelijking met degenen die drie keer per week trainden. Thomas MH, et al. (2016). Toenemende vetvrije massa en kracht: een vergelijking van krachttraining met een hoge frequentie en krachttraining met een lagere frequentie. PMID: 27182422
Een meta-analyse uit 2018 controleerde 22 onderzoeken en vond vergelijkbare resultaten. Nogmaals, mensen die drie keer per week naar de sportschool gingen, kregen niet per se meer dan degenen die minder gingen. Grjic J, et al. (2018). Effect van weerstandstrainingsfrequentie op winst in spierkracht: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x Nog op je hoofd krabben?
In beide gevallen maakte de frequentie niet uit. Maar dit is wat deed:volume.
Volume verwijst in dit geval naar het aantal herhalingen en sets dat u in een sessie voltooit en op hoeveel spiergroepen u zich richt. Door deze onderzoeken kun je misschien dezelfde voordelen krijgen door minder naar de sportschool te gaan, op voorwaarde dat je je uiterste best doet en hetzelfde terrein bestrijkt als meerdere sessies in slechts één keer.
Dit is echter niet voor iedereen realistisch. Ik bedoel, de meesten van ons willen normaal kunnen lopen en til onze koffiemokken op morgen toch?
Misschien is dat de reden waarom drie keer per week het gesprek van de dag is. Het voordeel van het spreiden van uw trainingen is duidelijk; het stelt je in staat om je routine op te splitsen per spiergroep (in ieder geval onderlichaam en bovenlichaam), in plaats van in één keer van top tot teen te werken.
Hoe vaak je traint, hangt uiteindelijk volledig af van je lichaam en schema. Bekijk ons artikel om aan de slag te gaan met het samenstellen van een fitnessplan voor het hele lichaam dat voor u werkt hier .
Optimaal profiteren van een beperkt schema
Boyle, die ook het Boston Red Sox-team trainde dat de MLB World Series 2013 won, tilt gemiddeld slechts 15 minuten, twee keer per week. Hij gelooft dat dit het minimum is dat individuen kunnen trainen en toch resultaten kunnen zien, maar hij rommelt ook niet.
Doe samengestelde oefeningen
Boyle knijpt in een verscheidenheid aan samengestelde oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen (zowel boven- als onderlichaam) als een circuit, waarbij twee sets van 10 herhalingen van elke oefening worden voltooid. Scrollen door Instagram maakt zeker geen deel uit van dit trainingsplan.
Boyle raadt ook aan om een totale lichaamstraining die bewegingen zoals push-ups, pull-ups, basisoefeningen van het planktype en squats combineert. Dit type training twee keer per week kan kracht opbouwen zonder dat u een bed hoeft op te zetten in uw plaatselijke sportschool.
Metzl is het daarmee eens en raadt een snel trainingscircuit aan zodra je wakker wordt. Hij is een fan van deburpee, evenals plyometrische jump squats en arm walkouts tot push-ups. 'Deze bewegingen verhogen je metabolische oven voor de dag', zegt hij.
Til meer gewicht op
'Houd rekening met het grootteprincipe: hoe hoger de weerstand, hoe meer spierrekrutering', zegt Tamir. Dit betekent dat je niet naar de 3- of 5-ponders moet reiken als je daadwerkelijk 10 of 12 pond kunt optillen met een goede vorm. Hoe meer gewicht u veilig kunt tillen, hoe meer winst u zult zien.
Opwarmen en goed herstellen
Dit is ook belangrijk om in gedachten te houden: “A goede warming-up is cruciaal voordat je begint met een training met hoge weerstand en hoge intensiteit, 'zegt Tamir, vooral als je de rest van de week zittend bent.
britt robertson wiki
Veel oefeningen met één been en één arm doen, helpt ook om het lichaam in balans te houden en blessures te minimaliseren, voegt hij eraan toe. U kunt eventuele pijn verlichten met herstel technieken zoals ijsbaden of Epsom-zoutbaden.
Tenslotte, goede voeding is nog steeds koning als het gaat om het behalen van de gewenste resultaten. Afhankelijk van je fitnessdoelen, moet je misschien de donuts laten liggen - in ieder geval meestal. 'Het eten van gezonde koolhydraten na de training zal je glycogeengehalte aanvullen en je spieren helpen sneller te herstellen', zegt Tamir.
Belangrijker is het venster om te consumereneiwit: Om de eiwitsynthese te maximaliseren, moet u binnen een uur na het sporten 20 of meer gram eiwit hebben, stelt hij voor.
Waar het op neerkomt:
Iets doen is beter dan niets doen. Als u eenmaal per week op het gewichtrek of de mat slaat, krijgt u misschien geen Schwarzenegger-achtig lichaam, maar de winst die u krijgtDoenmake kan inspiratie opwekken om die spieren wat harder of vaker te trainen.
Het maakt niet uit wat je sportschoolschema is, focus op volume in plaats van frequentie. Haal het meeste uit elke training door goed op te warmen, samengestelde oefeningen te doen die gericht zijn op meerdere spiergroepen (we zien je, plank ), en voldoende gewicht tillen om je veilig een uitdaging te geven.
Rond uw sportschoolsessie af met wat afkoelingsoefeningen, een schuimroller of een ijsbad. Ga dan naar de keuken omeiwit consumerenbinnen een uur na uw training.
Een laatste opmerking: geef je lichaam altijd, altijd, altijd voldoende tijd om te herstellen. Het doel is om die goede plek te vinden om kracht op te bouwen, maar burn-out en blessures te voorkomen. Als je niets anders weghaalt, onthoud dan dat je spieren opbouwt terwijl je rust - niet terwijl je zweet.
Hilary Lebow is een schrijver, gecertificeerde yoga-instructeur, gecertificeerde personal trainer, specialist in corrigerende oefeningen en gecertificeerde voedingscoach. Als ze niet aan het werk is, is ze in de natuur te vinden met haar twee honden of plant ze haar volgende reisavontuur.
