Ontdek Uw Aantal Engel
Van fietsen tot hardlopen, van voetbal tot zwemmen, aerobics vereist uithoudingsvermogen, zodat atleten door kunnen blijven gaan’ zonder stoom te verliezen. Maar het is misschien niet zo eenvoudig als langer rennen, verder zwemmen ofeen eeuw fietsen. Hier leggen we een aantal traditionele manieren uit om het uithoudingsvermogen te vergroten, samen met geniepiger manieren om sterker en langer door te gaan.
brianna hildebrand wikipedia
Duw het echt goed - de noodzaak om te weten
Met uithoudingsvermogen kunnen mensen trainen met een bepaalde intensiteit of voor een langere tijd (hallo, marathon!) Het effect van duurtraining op parameters van aerobe conditie. Jones, AM Carter, H. Department of Exercise and Sport Science, Crewe and Alsager Faculty, The Manchester Metropolitan University, Engeland. Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. Er zijn een aantal factoren die samen het 'uithoudingsvermogenprofiel' van een atleet vormen. en twee van de belangrijkste zijn VO2 max en lactaatdrempel. VO2 max , of de maximale snelheid waarmee het lichaam van een atleet zuurstof kan verbruiken tijdens inspanning, is de meest populaire meting van de aerboïsche capaciteit (hoewel het onduidelijk is of dit noodzakelijkerwijs de meest accuraat ) Beperkende factoren voor maximale zuurstofopname en determinanten van uithoudingsvermogen. Bassett, DR, Howley, E.T. Afdeling Bewegingswetenschappen en Sportmanagement, Universiteit van Tennessee, Knoxville TN. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2000 Jan;32(1):70-84. Testen op maximale zuurstofconsumptie heeft een hersenloos model van menselijke trainingsprestaties opgeleverd. Noakes, TD Onderzoekseenheid voor Bewegingswetenschappen en Sportgeneeskunde, Afdeling Menselijke Biologie, Universiteit van Kaapstad, Kaapstad, Zuid-Afrika. British Journal of Sports Medicine, juli 2008;42(7):551-5. Epub 2008 Apr 18.. Hoewel uithoudingsvermogen vooral een kwestie is van genetica , kan de maximale zuurstofopname worden verbeterd door gerichte training.Hoge intensiteit interval training(HIIT) workouts hebben aangetoond dat ze het lukken, waardoor atleten meer krijgen’ VO2 max Aerobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren de VO2max meer dan matige training . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2007 Apr;39(4):665-71.. Een ander stukje van de uithoudingspuzzel is de atleet’s lactaatdrempel , of het niveau van inspanning waarbij lactaat hoopt zich op in de spieren Lactaatdrempelconcepten: hoe valide zijn ze? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Duitsland. Sportgeneeskunde, 2009;39(6):469-90. Gelukkig is het voor vrijwel elke atleet mogelijk om beide maatregelen te verbeteren. Om de lactaatdrempel te verbeteren - en dus het vermogen om gedurende langere tijd harder te trainen - zegt Greatist Expert Noam Tamir: tempo loopt kan de truc doen. Duursporters hebben vaak een hoger aandeel vanlangzaam-spiervezels trekken, die steady-state-activiteiten zoals hardlopen mogelijk maken door efficiënt zuurstof te gebruiken om g meer energie opwekken Maximale zuurstofopname en spiervezeltypes bij getrainde en ongetrainde mensen . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Geneeskunde en wetenschap in de sport, 1978 Fall; 10 (3): 151-4. Lang rennen kan slow-twitch-spieren trainen om dergelijke trainingen efficiënter te voeden en vermoeidheid effectiever te bestrijden. Een continue oefening van langeafstandslopen kan ook helpen om snel bewegende spieren om te zetten in langzame spieren, wat het uithoudingsvermogen zal verbeteren.
Surefire uithoudingsvermogen: uw actieplan
Probeer deze tips om het uithoudingsvermogen een tandje hoger te krijgen. Met wat slimme training en voedingsbegeleiding, kan die Ironmanhelemaalbinnen handbereik zijn!
- Rust uit. Om lang en hard te gaan, hebben atleten verse spieren nodig, zegt Greatist Expert John Mandrola: “Ga hard op zware dagen; doe rustig aan op gemakkelijke dagen; en rijg nooit zware dagen aan elkaar zonder voldoende rust.” Je fris voelen kan helpeniedereenga de afstand.
- Eet juist. Als het aankomt opoefening voeding, koolhydraten zijn de sleutel, omdat het lichaam gebruikt glycogeen voor brandstof wanneer het gaat’ wordt moeilijk Oefening en functionele voedingsmiddelen. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5 juni 2006; 5:15.. Zodra het glycogeen opraakt, schakelt het lichaam over op energie uit andere bronnen en begint vet te verbranden. Voor uitgebreide cardiosessies,verbruik 30-60 gramvan koolhydraten elk uur, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Studies hebben ook aangetoond dat een mix van koolhydraten en eiwitten het uithoudingsvermogen kan verbeteren en spierbeschadiging kan verminderen - win! Aanpassing aan een vetrijk dieet: effecten op het uithoudingsvermogen bij de mens. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Center, August Krogh Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Sportgeneeskunde, 2000 nov;30(5):347-57. Effecten van voeding op spiertriglyceriden en uithoudingsvermogen. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, AC, et al. Laboratorium voor menselijke prestaties, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, april 1997; 82(4): 1185-9. Effecten van een koolhydraat-eiwitdrank op het uithoudingsvermogen van de fiets en spierbeschadiging. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. School voor kinesiologie en recreatiestudies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2004 juli; 36 (7): 1233-8. Effect van een koolhydraat-eiwitsupplement op het uithoudingsvermogen bij inspanning van wisselende intensiteit. Ivy, JL, Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Afdeling Kinesiologie en Gezondheidseducatie, De Universiteit van Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep;13(3):382-95.. Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de beste mix van koolhydraten, vetten en eiwitten aanzienlijk verschilt tussen atleten, zegt Mandrola. Experimenteer, experimenteer en experimenteer nog eens om de juiste combinatie voor jou te vinden.
- HIIT het op. Het klinkt misschien gek, maar vaak minder echtismeer. Intervaltraining met hoge intensiteit - ook wel snelle periodes van intensieve training genoemd - kan het uithoudingsvermogen helpen verbeteren in combinatie met traditionele training Sprintinterval op korte termijn versus traditionele duurtraining: vergelijkbare initiële aanpassingen in menselijke skeletspieren en trainingsprestaties. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Afdeling Kinesiologie IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 15 september 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 juli. Aërobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren de VO2max meer dan matige training. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Afdeling Circulatie en Beeldvorming, Faculteit der Geneeskunde, Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, Trondheim, Noorwegen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 Apr;39(4):665-71.. Heb er wat van nodigideeën om het te mixen?Een trapje rennenof probeer een baantraining voor wat snelheid. Vergeet niet om voldoende te herstellen na deze trainingen - ze zijn intens!
- Voeg wat kracht toe. Als het gaat om duurtraining,variatie is belangrijk. Weerstandstraining kan onze versterken botten, ligamenten, pezen en spieren —helpen bij het verbeteren van de algehele conditieenhelpen met die eindsprint naar de finish Effecten van weerstandstraining op het uithoudingsvermogen en de spiervezelsamenstelling bij jonge topwielrenners. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Instituut voor Sportwetenschappen en Klinische Biomechanica, Universiteit van Zuid-Denemarken, Odense, Denemarken. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec;21(6):e298-307. Mix aërobe oefening metkettlebells, halter, enlichaamsgewicht oefeningenhelpen uithoudingsvermogen verbeteren Compatibiliteit van adaptieve reacties met het combineren van kracht- en duurtraining. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biodynamics Laboratory, Universiteit van Wisconsin-Madison WI. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 5 maart; 27 (3): 429-36. Explosieve krachttraining verbetert de looptijd van 5 km door het rendement en de spierkracht te verbeteren. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, University of Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finland. Journal of Applied Physiology, mei 1999; 86 (5): 1527-33. Effect van weerstandstrainingsregimes op hardlopen op de loopband en neuromusculaire prestaties bij recreatieve duurlopers . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Onderzoeksinstituut voor Olympische sporten, Jyväskylä, Finland. Journal of Sports Sciences, 29 oktober 2011 (13): 1359-71. Epub 2011 22 aug.
- Zet de deuntjes aan. Kan het net zo eenvoudig zijn als het volume oppompen? Het is aangetoond dat het luisteren naar muziekuithoudingsvermogen verbeterenterwijlwandelen, dus het kan geen kwaad om wat deuntjes uit te werken. De geest-lichaam verbinding is vooral sterk onder duursporters, en elke opkikker kan helpen als het moeilijk wordt Psychofysische en ergogene effecten van synchrone muziek tijdens het lopen op de loopband. Karageorghis, Kl. Mouzourides, DA, Priest, DL, et al. School of Sport and Education, Brunel University, West-Londen, VK. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb;31(1):18-36..
- Werk aan wat zwak is. Mensen vinden vaak hun fitnessniche en houden zich eraan. In plaats daarvan raadt Mandrola mensen aan om het door elkaar te halen om uithoudingsvermogen op te bouwen: marathonlopers moeten aan snelheid werken en platlanders moeten die heuvels stampen. Het bereiken van dat persoonlijke record betekent werken aan wat het meest uitdagend is.
- Bietensap drinken! Ja, het is wetenschap. Eén studie gevonden nitraatrijke bieten kan helpen het uithoudingsvermogen tot 16 procent te vergroten door de zuurstofopname bij atleten te verminderen (het blijft onduidelijk of andere nitraatrijke voedingsmiddelen vergelijkbare effecten hebben) Het promoten van functionele voedingsmiddelen als acceptabele alternatieven voor doping: potentieel voor op informatie gebaseerde sociale marketingbenadering. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 november 2010. Dus overweeg om de avond voor de racedag wat bietensap samen met die kom pasta te drinken. Je weet maar nooit. Houd er rekening mee dat bietensap veel suiker kan bevatten, dus gebruik het met mate.
- Train slim. De principe van geleidelijke aanpassing - dat wil zeggen, langzaam en gestaag toenemende kilometers en snelheid - is een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Er zijn manieren om doe dit veilig naarVermijd letsel, van hardlopen op zachte oppervlakken tot voldoende slaap krijgen en tonnen water drinken.
