Ontdek Uw Aantal Engel
Je loopt de sportschool binnen, gaat naar de dumbbells of fitnessapparaten, doet dezelfde paar bewegingen die je al een tijdje doet, en dan stop je ermee. Klinkt bekend? Wij ook.
We weten niet eens zeker of die oefeningen wel zo effectief zijn. Het goede ding is dat het gemakkelijk is om de beste bewegingen voor je lichaam te vindenenverander uw routine - zonder een persoonlijke trainingscertificering of geavanceerde graad in kinesiologie.
Het bouwen van je eigen workout is niet alleen eenvoudig, maar het is ook belangrijk. 'Programmeren geeft je een doel', zegt Noam Tamir, eigenaar van TS Fitness in New York City. 'Anders is het alsof je op een roadtrip gaat zonder kaart.'
Aan de slag met de basis
De gemakkelijkste manier om aan de slag te gaan, is door uw basisbewegingspatronen te leren. Degene die we hier zullen opnemen zijn:
- onderlichaam duwen
- heup scharnier
- beweging met één been
- verticaal duwen
- verticale trekkracht
- horizontale duw
- horizontale trekkracht
Als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je je realiseren dat er een bijna eindeloos aantal oefeningen is die in deze patronen vallen - en dat is het mooie van het ontwerpen van je eigen training. Sayonara, verveling.
Hoe deze lijst te gebruiken?
Hieronder hebben we een korte uitleg van elke beweging gegeven, gevolgd door voorbeelden van oefeningen voor beginners en gevorderden. Doe ten minste 1 oefening uit elke sectie voor een goed afgeronde training.
Bailee Madison vader
Kies een middelzwaar gewicht dat u met ongeveer 8 tot 10 herhalingen vermoeid zal maken. Als je net begint met sporten, doe dan 2 tot 3 sets.
Meer gevorderde fitnessfans kunnen 4 sets doen. Vergeet niet om eerst opwarmen enstrek die krappe plekken uitna.
1. Onderlichaam duwen
Deze beweging richt zich op de krachtpatsers van het onderlichaam plus je kern - denk aan bilspieren, quads, hamstrings, heupbuigers en kuitspieren. Het bekendste voorbeeld is: een kraakpand . We hebben hieronder twee opties opgenomen, maar onze lijst met:squat variatiesheeft nog veel meer ideeën.
Beginner: Goblet squat
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd het gewicht met beide handen op borsthoogte. Zet je kern vast, stuur de heupen naar achteren en laat ze zakken. Buig je knieën en zorg ervoor dat ze niet voorbij je tenen komen.
Houd de borst omhoog en de rug recht (geen opgetrokken schouders). Probeer je knieën in een hoek van ten minste 90 graden te buigen voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Geavanceerd: Overhead squathead
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een gewicht boven je hoofd in elke hand en houd je biceps in lijn met je oren. Hurk naar beneden en houd de gewichten tijdens de beweging stabiel boven het hoofd.
2. Heupscharnier
Een heupscharnier is elke beweging waarbij de heupen worden gebogen of gestrekt. Ook al train je veel van dezelfde spieren als een squat, je zult ze op een andere manier aanspreken.
Beginner: Roemeense deadlift met dumbbells
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd dumbbells vast zodat ze tegen de voorkant van je dijen rusten. Zet je kern vast, stuur de heupen naar achteren en laat de gewichten naar de grond zakken.
Houd je ruggengraat neutraal (geen afronding). Buig indien nodig de knieën lichtjes om de gewichten op de grond te krijgen. Betrek je bilspieren en hamstrings om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de bilspieren aan de bovenkant van de beweging knijpt. Vind een meer gedetailleerde uitleg over hoe je een perfecte deadlift doet hier .
Gevorderd: Roemeense deadlift met één been met dumbbells
Deze beweging is bijna hetzelfde als de vorige, behalve dat je hem op één been uitvoert om aan je balans te werken. Begin met beide voeten op de grond en scharnier naar voren, zodat het rechterbeen achter je kan optillen, waarbij je de heupen recht naar de grond houdt.
Zie je opgeheven been als een tegenwicht voor voorover buigen. Keer terug naar de startpositie door de romp op te tillen en je been weer op de grond te brengen. Doe alle herhalingen op het linkerbeen en wissel dan van kant.
3. Beweging met één been
Dit komt de posterieure keten ten goede, maar ook: grijpt kern aan en stabilisatoren omdat er meer balans nodig is. Je doet dit elke keer als je loopt, rent of trappen beklimmen . Probeer onze twee longeeropties hieronder ofkrijg hier meer ideeën.
Beginner: Omgekeerde uitval
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Verplaats je gewicht iets naar de rechterkant en stap je linkervoet naar achteren, waarbij je in een lage uitval valt met beide knieën gebogen tot 90 graden.
Betrek de rechter bilspieren terwijl je je linkervoet afzet om terug te keren naar de startpositie. Doe alle herhalingen aan de linkerkant en herhaal dan de uitval aan de andere kant.
Gevorderd: Laterale uitval
Begin met de voeten bij elkaar, met een halter in elke hand. Verplaats het gewicht naar de rechtervoet en stap opzij met de linkervoet. Stuur de heupen naar achteren en buig de linkerknie, terwijl je het rechterbeen recht houdt terwijl je in een zijwaartse uitval zakt.
Laat uw rechterhand op natuurlijke wijze naar de voorkant van uw lichaam glijden en de linkerhand achter de romp. Druk de linkervoet af om terug te keren naar de beginpositie. Doe alle herhalingen aan die kant en herhaal dan aan de andere kant.
4. Verticale druk
De bewegingen van het bovenlichaam hieronder zullen kracht opbouwen in veel van dezelfde grote spiergroepen. Echter, net als het heupscharnier en de duw van het onderlichaam, zul je die spieren anders aanspreken.
Het is die variabiliteit die uw training goed afgerond maakt. Voor de verticale duw gebruik je schouders, boven- en middenrug en armen.
Beginner: halfknielende overheadpers
Kniel met je rechterknie en linkervoet op de grond, met een halter in de rechterhand. Je linkerarm kan aan de zijkant hangen.
Buig de rechterarm tot 90 graden, duw dan het gewicht boven uw hoofd, strek de arm volledig uit en houd de biceps in lijn met uw oor. Om terug te keren naar de startpositie, buig je je arm en laat je het gewicht zakken tot schouderhoogte.
Geavanceerd: staande overheadpers
Herhaal dezelfde beweging als hierboven, maar sta deze keer met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand.
Breng de ellebogen naar de zijkanten in een hoek van 90 graden terwijl je omhoog duwt, wat soms een pers in militaire stijl wordt genoemd. Vergeet niet om je kern in te schakelen en de heupen op gelijke hoogte te houden - steek je kont niet uit.
5. Verticale trekkracht
Deze beweging werkt je boven- en middenrug, schouders en borst. Het meest klassieke voorbeeld van deze oefening is een pull-up. Leer om te doenperfecte pull-up hierof uitchecken deze lijst van bewegingen die je kunt doen als je nog geen pull-up kunt doen.
Beginner: eenarmige weerstandsband pulldown
U moet een verankeren weerstandsband: overheadkosten voor deze. Begin in dezelfde halfgeknielde positie als voorheen: linkerknie en rechtervoet op de grond.
Houd je rug recht en de kern vast, houd de weerstandsband vast met de linkerhand, lichte spanning en de arm uitgestrekt. Trek de band naar de romp toe en houd de elleboog dicht bij het lichaam. Strek je arm uit om terug te keren om te beginnen.
Geavanceerd: pulldown met twee handen weerstandsband
Houd vanuit dezelfde positie beide uiteinden van de weerstandsband vast. Trek de banden naar beneden en in de richting van de romp, waarbij u de ellebogen dicht bij de ribbenkast houdt. Strek de armen uit om terug te keren naar de startpositie.
6. Horizontale druk
Deze beweging zal helpen de voorkant van je lichaam te versterken en je schouders, bovenrug en armen te betrekken.
Beginner: aangepaste knielende push-up
Begin over a hoge plankpositie en laat voorzichtig beide knieën op de grond vallen. Til de voeten van de grond. Als je wilt, steek dan je enkels over. Houd de ellebogen strak tegen het lichaam aan, grijp de kern en je bent je ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken. Strek de armen uit om terug te keren naar de startpositie.
Geavanceerd: Push-up
Begin in een hoge plankpositie. Met de kern strak, buig je ellebogen om de borst op de grond te laten zakken. Strek de armen om terug te keren naar de startpositie. Meer informatie over hoe je de perfecte push-up doethier.
7. Horizontale trekkracht
Deze beweging bouwt kracht op in je boven- en middenrug, plus schouders en triceps.
Beginner: eenarmige omgebogen rij
Verspreid je houding zodat je rechterbeen naar voren is en het linkerbeen achter je. Buig de rechterknie iets en scharnier naar voren op de heup, waarbij de rechter onderarm op de rechter dij rust.
Met de halter in de linkerhand, maak een rij door het gewicht naar de rechterkant van de romp te trekken, waarbij de arm in lijn blijft met de ribbenkast. Bovenaan de rij moet je hand zich in de buurt van de ribben bevinden, niet de schouder (het is geen bicepskrul). Keer terug naar de startpositie door de arm te strekken.
Geavanceerd: Omgebogen rij
Sta met de voeten bij elkaar en een dumbbell in elke hand. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën lichtjes, scharnierend naar voren vanuit de heup. Doe een rij met beide armen tegelijk. Concentreer u op het samenknijpen van de schouderbladen en het gebruik van uw rug om gewichten op te heffen.
Plyometrie
Als je dit leest en denkt: hoe zit het met plyometrics? We horen je - en we zijn het niet vergeten.
Plyometrics vallen onder een categorie die wordt aangeduid als krachtbewegingen, zegt Tamir. Voeg ze toe aan je training zodra je een gemiddeld niveau hebt bereikt. Doe ze aan het begin van je training wanneer je de meeste energie hebt.
Wil je het een kans geven? Kies 2 tot 3 oefeningen uit onze lijst van 19 explosieve lichaamsgewichtbewegingen. Doe 5 of 6 herhalingen en herhaal dit voor 2 tot 3 ronden in totaal.
andere spieren
Hoe zit het met je triceps, biceps, buikspieren, dijen en kuiten? Het individueel werken van deze spieren wordt vaak hulpwerk genoemd, zegt Tamir.
Wat betekent het als een man naar je lacht?
Onthoud, deze spierenzijnwerken aan de grotere bewegingen die hierboven zijn beschreven, maar je kunt meer specifieke bewegingen toevoegen om ze te targeten als je de tijd hebt.
- Sectie: Maak uw keuze deze core lichaamsgewicht oefeningen.
- Dijen: Uitchecken deze oefeningen voor binnen- en buitendijen.
- kont: Proberen deze killer lichaamsgewicht kont beweegt.
- Poten: Mix je lunges met deze intense variaties.
- armen: Bouw een serieuze kracht in het bovenlichaam op met dit HIIT-training.
Speciale dank aan gecertificeerd trainer en eigenaar van TS Fitness Noam Tamir, die deze bewegingen voor ons heeft ontworpen en gemodelleerd. Tamir draagt een shirt en korte broek van Lululemon en zijn eigen Reebok-sneakers. Je kunt TS Fitness volgen op Instagram , Twitter , en Facebook .
