6 opwarmbewegingen die je voor elke training kunt doen

We zijn er allemaal geweest. We haasten ons om een ​​training uit de weg te ruimen, we zetten desnelheid en helling op de loopbanddirect uit de vleermuis of spring in eenkrachttraining circuit. Opwarmen? Wie heeft dat nodig?

Het blijkt allemaal. Als u een warming-up overslaat, loopt u het risico op een ondermaatse training of erger: een blessure.

prom-kapsels voor lang haar

“Een warming-up is belangrijk omdat we normaal gesproken sporten na een periode van zittende tijd of nadat we net wakker zijn geworden,” zegt Rebecca Kennedy , gediplomeerd trainer bij Barry's Bootcamp . “Het is alsof je diep ademhaalt voor je hele lichaam.”

Warming-ups zijn niet alleen belangrijk om je spieren los te maken; ze beginnen ook je hartslag te verhogen en zorgen voor meer mobiliteit in je gewrichten, zegt Kennedy. Dat is waarom dynamische warming-ups die vloeiende beweging door actieve rekoefeningen vereisen, hebben de voorkeur boven statisch uitrekken (bijvoorbeeld uw tenen aanraken en 30 seconden vasthouden).

Ons lichaam heeft ook tijd nodig om zich voor te bereiden op grotere inspanningen, wat betekent dat 60 seconden jumping jacks het niet redden. De slimmere strategie? Besteed 5 tot 8 minuten aan het opwarmen van je lichaam en het bewegen van je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik, zegt Kennedy.

Met dat in gedachten gaf ze ons zes zeer effectieve bewegingen die je overal kunt doen die je zullen voorbereiden op je beste workout ooit. Vertrouw ons, je lichaam zal je later dankbaar zijn.

Hoe het werkt: Voer elke onderstaande beweging 60 seconden lang in volgorde uit, zonder te stoppen tussen de zetten. De hele warming-up duurt 6 minuten.

Olivia van vrijgezel

1. De beste warming-upvariant ter wereld Vari

Voordelen: Deze beweging maakt je hele lichaam wakker. Heupen, heupbuigers, hamstrings en kuitspieren krijgen allemaal een mooie rek, plus je krijgt wat enkelmobiliteit, schouderstabiliteit en thoracale wervelkolomrotatie. Begin met de voeten op heupbreedte, armen omhoog. Buig naar beneden met een platte rug en loop met je handen naar voren naar een hoge plank (zoals een inchworm). Stap met de linkervoet naar de buitenste linkerhand om in een lage uitval te komen. Til de linkerhand op en draai de borst omhoog, zodat de blik de hand kan volgen. Laat de linkerhand zakken en strek het linkerbeen met de linkervoet gebogen, waarbij u een platte rug behoudt terwijl u het linkerbeen vouwt voor een mooie hammies-rek. Keer terug naar de lage uitval, stap de linkervoet terug naar de hoge plankpositie, loop met de handen terug naar de voeten, ga staan ​​en zwaai de armen boven je hoofd. Herhaal aan de andere kant.

2. Gevoelige borstopener

Voordelen: Rekt uw borstkas en activeert de thoracale wervelkolom. Ga op uw gezicht liggen met uitgestrekte armen. (Houd de armen in lijn met de schouders of iets eronder.) Zet ​​de kern vast, verplaats het gewicht naar de rechterkant en til het linkerbeen op, veeg het over het rechterbeen om de vloer te raken. Laat de linkerheup omhoog komen terwijl de linkerhand recht omhoog gaat en naar het plafond kijkt. Doe elke herhaling 8 tellen: beweeg 4 tellen en houd dan 4 tellen vast. Herhaal aan de andere kant.

3. Liggend kniekruis

Voordelen: Verbetert de mobiliteit van het onderlichaam. Ga met je gezicht naar boven liggen met uitgestrekte armen. Focus op het plat op de grond houden van de schouders en de vingertoppen naar beneden voor hefboomwerking. Buig de rechterknie en breng het rechterbeen in het tafelblad. Beweeg het rechterbeen over het lichaam en laat de rechterknie de grond raken (of kom zo dichtbij mogelijk zonder de rechterschouder van de grond te tillen). Herhaal aan de andere kant.

4. Omgekeerde uitval heupplooi

Voordelen: Rekt iliopsoas uit en activeert bilspieren. Begin met voeten op heupbreedte en handen op heupen. Stap linkervoet terug in lage uitval. Trek vanuit de knielende positie de heupen naar binnen. (Het is een kleine beweging - geen twerk.) Keer terug door de linkerknie op te tillen om te gaan staan. Herhaal aan de andere kant.

5. Afwisselend knieknuffelen en enkelgrijpen

Voordelen: Rekt je heupbuigers en quads uit en ontspant je bilspieren. Sta met de voeten op heupbreedte. Knuffel de linkerknie tegen de borst met beide handen voor een telling van 2. Herhaal aan de andere kant. Pak de linkerenkel vast voor een quad stretch, hef de rechterarm op voor balans. Concentreer je op het recht naar beneden wijzen van de linkerknie, zodat dij en heup in een rechte lijn staan. Herhaal aan de andere kant en herhaal de reeks.

maar hij was goed voor zijn moeder

6. Afwisselende hamstringsweep

Voordelen: Opent je borstkas, bevordert de schoudermobiliteit en rekt de hamstrings uit. Met voeten op heupbreedte en armen naast je, stap je linkervoet naar voren en buig je de voet. Stuur de heupen naar achteren, houd de rug plat en zwaai de armen naar de grond en zo ver mogelijk naar voren. Veeg vervolgens de armen omhoog in een grote cirkel, terwijl de linkervoet terug op zijn plaats stapt. Herhaal aan de andere kant, langzaam en vloeiend bewegend.

Speciale dank aan Barry's Bootcamp trainer en TOEGANG. oprichter Rebecca Kennedy , die deze bewegingen heeft ontworpen en voor ons heeft gemodelleerd. Kennedy draagt ​​haar eigen Nike uitrusting. Je kunt haar volgen op Instagram en Twitter , waar je haar zou kunnen betrappen op het doen van coole bewegingen, zoals deze handstand.