Ontdek Uw Aantal Engel
Met een nieuw paar Nikes en een Spotify-afspeellijst die is vergrendeld en geladen, laten alle borden zien dat je klaar bent om te rennen. Een pluim voor jou voor het nemen van een serieus zware training die belooft stress verminderen , stemming verbeteren , neem je mee naarongelooflijke plaatsen, en zelfsbespaar je geld.
Je houdt misschien van
De beste lichaamsgewichttraining voor hardlopersMaar laten we even pauzeren voordat we de stoep op gaan. Van je vorm tot je mentale toestand, bepaalde hardlooptechnieken kunnen je voorbereiden op succes, terwijl andere je op het verkeerde pad brengen. Hier zijn 14 van de meest voorkomende fouten die beginnende hardlopers maken - en zelfs sommige veteranen.
1. Je kijkt naar beneden.
“Veel mensen die voor het eerst beginnen te rennen, hebben de neiging naar hun voeten te staren omdat ze proberen te zien wat daar beneden gebeurt,” zegt Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, een fysiotherapeut en hardloopconsulent bij New York Custom Physical Therapy. Vertrouw op je coördinatie en richt je ogen op de horizon recht voor je, zegt Fitzgerald. “Het zal je nek beschermen, want als je naar beneden kijkt, wordt je nek gebogen en dan zakt je houding in.”
zoenstijlen en -technieken
2. Je draagt de verkeerde schoenmaat.
“Als je voeten pijn doen omdat de schoenen niet goed passen of je loopt niet in de perfecte schoen, dan ben je zeker meer geneigd om niet verder te gaan met het programma dat je begint,” zegt Timothy Miller, M.D., specialist in sportgeneeskunde aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Waarschijnlijk ben je vergeten een maat groter te nemen: “Je hebt over het algemeen iets meer ruimte nodig dan je denkt,” zegt Fitzgerald. Kom langs bij een hardloopwinkel voor een pas- en loopanalyse, zodat een expert je schoenen kan aansluiten die blessures voorkomen, stelt ze voor. Of ga voor de doe-het-zelf-aanpak en film jezelf terwijl je loopt met je telefoon.
3. Je overschrijdt.
Betekenis: je voet raakt de grond ver voor je heupen, bijna als een gazelle, zegt Fitzgerald. Je denkt misschien: 'Hé, dat is niet zo erg; gazellen zijn snel!” Maar te hard stappen veroorzaakt een enorme schok in het been bij elke stap - en het is een veelvoorkomende neiging voor nieuwe hardlopers. “In de geest van een beginner moeten ze vooruitgaan en vooruitgang boeken, zodat ze hun voeten zo ver mogelijk naar voren lanceren,” zegt Fitzgerald. “De kracht zou eigenlijk van je bilspieren en je heupextensie moeten komen.” Om het te repareren, probeer kortere stappen te nemen en onder je zwaartepunt te landen, zegt ze. Een studie toonde aan dat ongeveer 85 passen per minuut goud is. Effecten van pasfrequentie en voetpositie bij de landing op remkracht, heupkoppel, impactpiekkracht en de metabolische kosten van hardlopen bij mensen. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimentele biologie, 2015, undefined.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Je armen kruisen je lichaam.
Terwijl je rechterarm bij elke stap naar je linkerkant gaat (of vice versa) op zich niet zo'n slechte zaak is, is het een indicator dat je romp niet stabiel is. “Als iemand geen goede rompstabiliteit heeft, zullen ze meer van rechts naar links draaien, en dat zie je aan hun armen omdat hun armen ook meer van rechts naar links draaien,” zegt Fitzgerald. Een stevige romp brengt balans en stabiliteit in het hele lichaam en beschermt je innerlijke organen. (Versterk je kern met enkele van deze buikspieroefeningen.)
5. Je wilde meteen vier mijl rennen.
Doe een stapje terug, jonge sprinkhaan. “Als je nog nooit eerder hebt gerend en je probeert drie tot vier mijl te rennen, zul je waarschijnlijk niet ver komen,” zegt Sari Shepphird, Ph.D., een sportpsycholoog. Begin klein door drie minuten hardlopen af te wisselen met drie minuten wandelen, stelt ze voor. Zelfs als u loopt, verkleint u nog steeds hypertensie en uw risico op diabetes en mogelijk hartaandoeningen. Lopen versus hardlopen om het risico op hypertensie, cholesterol en diabetes mellitus te verminderen. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie, 2013, april; 33(5):1524-4636. Bovendien zal het stellen en behalen van kleinere doelen je 'veel sneller een gevoel van beheersing geven en je zult niet meteen het gevoel hebben dat je het gewoon niet kunt doen',” zegt herder.
6. Je ademhaling is uitgeschakeld.
We weten het: er is veel om over na te denken. Maar ademen (iets waar we normaal gesproken weinig over nadenken) kan je helpen om beter en verder te rennen. Gekoppelde ademhaling - wanneer je tijdens het hardlopen in een bepaald ritme ademt - helpt vooral om de efficiëntie van het hardlopen op te bouwen, volgens een onderzoek. Impactbelasting en motorische ademhalingscoördinatie hebben een aanzienlijke invloed op de ademhalingsdynamiek bij rennende mensen. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS één, 2013, aug.;8(8):1932-6203. De deelnemers haalden na elke twee stappen adem, dus het volgde dit patroon: twee stappen, inademen, twee stappen, uitademen. Onderzoekers ontdekten dat dit type ademhaling de luchtstroom verbeterde en dat hardlopers zich minder moe voelden dan degenen die niet op hun ademhaling letten. Een ding waar u zich geen zorgen over hoeft te maken, is of die in- en uitademing uit uw neus of mond komt. De jury is er nog niet uit welk type ademhaling het beste is.
7. Je tilt je knieën te hoog op.
Fitzgerald ziet dit probleem meestal opkomen als fietsers beginnen te rennen. “Hun dominante spieren zijn hun quadriceps en dat zal de knieën omhoog krijgen,” ze zegt. In plaats daarvan zou de kracht moeten komen van sterke bilspieren en heupextensie. Idealiter zouden de knieën altijd in een hoek van minder dan 45 graden moeten zijn, zegt Fitzgerald.
8. Je kunt aan niets anders denken dan aan hoe zwaar je benen voelen.
Als je nadenkt over hoe moeilijk elke stap is, zul je waarschijnlijk sneller moe worden. “Voor minder ervaren hardlopers is het nuttig om zichzelf af te leiden van het gevoel van vermoeidheid,” zegt herder. Verhoog het volume van je koptelefoon, kijk tv op de loopband of ga hardlopen met een vriend, stelt ze voor. Het zal je afleiden hoe zwaar je benen voelen en voorkomen dat je het opgeeft. Als je het echt moeilijk hebt, ga dan naar buiten: gewoon buiten zijn kan je revitaliseren en je energie een boost geven, zo blijkt uit onderzoek. Heeft deelname aan fysieke activiteit in natuurlijke buitenomgevingen een groter effect op fysiek en mentaal welzijn dan fysieke activiteit binnenshuis? Een systematische review. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Milieuwetenschap en -technologie, 2011, februari;45(5):1520-5851.
9. Hardlopen is je enige training.
Het is waar dat hardlopen een stevige training is, maar het is geen excuus om krachttraining te beknibbelen. Het opbouwen van glute- en heupspieren zal helpen om je vorm te behouden, zegt Fitzgerald. “Je moet die gebieden versterken en je lichaam leren die spieren te gebruiken, zodat je efficiënter kunt rennen en blessures kunt voorkomen,” ze zegt. Volgens één onderzoek zal het toevoegen van kracht aan je routine ook helpen om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen op te bouwen. Het effect van weerstandstrainingsregimes op hardlopen op de loopband en neuromusculaire prestaties bij recreatieve duurlopers. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, aug.;29(13):1466-447X.
tekenen dat hij een serieuze relatie wil
10. Je leunt te ver naar voren.
Veel mensen volgen een werkdag van negen uur zittend aan een bureau door op te duiken en te gaan hardlopen. Klinkt bekend? Als dat zo is, kun je eindigen met strakke heupbuigers, waardoor je naar voren leunt terwijl je rent, zegt Fitzgerald. Om het op te lossen, neemt u heupbuigers op in uw dynamische warming-up. “Het helpt om de bilspieren aan de achterkant aan te zetten en de voorkant van de heupen te openen,” zegt Fitzgerald.
11. Je staat alleen maar en strekt je uit.
De twee beste soorten rekken zijn dynamisch rekken, wanneer u beweging gebruikt om de spieren te activeren, en statisch rekken, wanneer u op uw plaats staat. Maar deze twee soorten rekken zijn niet uitwisselbaar. “Doe vóór het hardlopen een dynamische warming-up met lunges en minisprongen,” zegt Fitzgerald. (Probeer deze warming-up voor het hele lichaam.) “Statisch rekken moet na de run worden gedaan, omdat er op dat moment een verminderd risico op blessures is met rekken.” Weersta de verleiding om de run te volgen door op de bank te ploften (we weten dat het verleidelijk is). Als je dat doet, zul je je uiteindelijk stijf gaan voelen, zegt Fitzgerald.
12. Je knieën raken elkaar.
Het komt vaak voor bij kleine vrouwelijke hardlopers, zegt Fitzgerald. “Als ze op elk been landen, zal hun knie zo'n beetje naar het midden van hun lichaam duiken, zodat hun knieën zullen stoten of elkaar raken,” ze zegt. De wortel van het probleem is een slechte stabilisatie van de bilspieren. Zodra de bilspieren instorten, draait het dijbeen naar binnen en storten de knieën in. Uiteindelijk kan dit leiden tot problemen met de IT-band en knieën, zegt Fitzgerald.
13. Je denkt: “ik’ben geen hardloper.”
Als je jezelf labelt, is de kans kleiner dat je doorgaat, zegt Shepphird. Neem in plaats daarvan een positieve mantra aan, zoals “vergeet niet om te ademen” “wees brutaal,” of “vooruit blijven gaan.” Zeg het om de paar passen tegen jezelf, zodat je een ritme ontwikkelt, zegt Shepphird. Een studie wees uit dat positieve zelfpraat de uithoudingsvermogenprestaties verbetert. Jezelf uitputting praten: de effecten van zelfpraat op de uithoudingsprestaties. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2014, nov.;46(5):1530-0315. De onderzoekers stelden vast dat fietsers die zelfpraat beoefenden veel verder trapten en meldden dat het gemakkelijker aanvoelde in vergelijking met degenen die dat niet deden.
14. Je drinkt te veel water.
Als je te veel hydrateert, krijg je een opgeblazen gevoel. Maar als je niet genoeg drinkt, riskeer je uitdroging, wat kan leiden tot duizeligheid of ziekte tijdens het hardlopen, zegt Miller. “Het is zeker een evenwicht,” hij zegt. Dus moet je een waterfles bij je hebben? Over het algemeen gaat het goed als je een korte afstand rent op een koele dag. “Je hoeft niet per se water mee te nemen, tenzij het een warme dag is van meer dan 80 graden,” zegt Molenaar. Als je echt specifiek wilt worden, weeg jezelf dan voor en na je run en drink 16 tot 24 ounces voor elk pond dat je laat vallen.
