Ontdek Uw Aantal Engel
Het is essentieel voor ons leven. Nee, geen hapjes. We hebben het over vezels.
Voedingsvezels zorgen ervoor dat alles soepel gaat (je weet wel wat we bedoelen ), verlaagt ons risico op diabetes en hartaandoeningen en zorgt ervoor dat we langer een verzadigd gevoel hebben. Dus, wat is een betere manier om onze vezelinname te verhogen dan door te snacken?
Hier zijn 27 recepten voor onze favoriete vezelrijke snacks. U wilt deze toevoegen aan uw dieetplan.
Vezelrijke snacks met fruit
1. Sinaasappel-spinazie-smoothie
Gram vezels per smoothie: elf
Deze smakelijke traktatie gaat soepel naar beneden terwijl een gezonde dosis fruit en groenten wordt gemaskeerd.
Gooi 1 grote sinaasappel (geschild en gescheiden), 1/2 grote banaan, 1 handvol aardbeien, 2 kopjes spinazie, 1/3 kopje gewone Griekse yoghurt en 1 kopje ijs in een blender.
Pro-type:Giet de restjes in ijsblokjesbakjes om de volgende dag gemakkelijk te blenden.
2. Gevulde appel met staal gesneden havermout
Gram vezels per appel + 1 kopje haver:8.5
Deze snack is niet alleen lekker, maar ook nog eens prachtig om naar te kijken. Kook 1 kopje staal gesneden haver in 4 kopjes water. Roer er een snufje kaneel en nootmuskaat door en een scheutje ahornsiroop. Draai het vuur laag terwijl de havermout (afgedekt) gedurende 20 minuten kookt.
Ontpit elke appel om ruimte te maken voor de havermout. Vul de appels met havermout en bak ze vervolgens 10 minuten op 177 °C of tot de appel zacht is.
3. Bananenbessen havermout
Gram vezels per portie: 8
Voor snelle havermout in de magnetron, meng een 1/2 kopje havermout en een scheutje kaneel met een 1/2 kopje water. Magnetron gedurende 1 minuut. Verwijder de kom, voeg 1/2 in plakjes gesneden banaan toe en kook nog een minuut.
Roer 3 tot 4 eetlepels van de melk naar keuze erdoor en garneer met ongeveer een kopje gesneden aardbeien, frambozen of ander seizoensfruit.
Hoewel al het fruit helpt in de vezelafdeling, zijn bessen vooral goede bronnen. Frambozen en bramen hebben 8 gram per kopje.
4. Blackberry-basilicumijsjes
Gram vezels in het recept: 12
Gooi 1 1/2 kopjes verse bramen (die 8 gram vezels per kopje bevatten), 1 handvol verse basilicum, 1/4 kopje honing en het sap van een citroen in een keukenmachine of blender. Pureer de ingrediënten tot een gladde massa.
Giet in ijslollyvormpjes of kleine papieren bekertjes en vries minstens 8 uur in. Voor extra plezier voor grote kinderen, giet je het mengsel in ijsblokjesvormen en voeg je ze toe aan braambessenmargarita's of mojito's voor ijzige, met antioxidanten gevulde lekkernijen.
5. Banaan in een trui
Gram vezels per portie: 10.5
Deze makkelijke snack haalt zijn vezels uit drie superfoods: lijnzaad, delen , en haver. Meng in een kleine kom 1 theelepel honing met 2 eetlepels notenboter naar keuze (amandel en cashewnoten zijn onze favorieten).
Meng in een ondiepe kom 1 eetlepel haver, 1/2 eetlepel chiazaad en gemalen lijnzaad en 1/4 theelepel kaneel. Smeer een banaan in met het notenbotermengsel (het gaat gemakkelijker als de banaan doormidden wordt gesneden) en rol hem dan door het droge mengsel.
De banaan is meer dan een zoete drager voor de knapperige toppings, hij voegt ook nog 3 gram vezels toe.
6. Vijgen- en PB-deegballen
Gram vezels om te dansen: 4
Wij houden van no bake zoete snacks. Vooral als ze verborgen activa hebben. Elk van deze zoete hunks heeft 4 gram vezels en 150 calorieën.
Maal 3/4 kopje pinda's in een keukenmachine tot het een fijne kruimel bereikt. Voeg 2 eetlepels ahornsiroop, 1/4 kopje agave (of zoetstof naar keuze), 1/2 kopje haver, 2 eetlepels pindakaas toe.
Voeg ook 1/4 kopje gemalen lijnzaad, 1/2 theelepel kaneel, 2 eetlepels chiazaad en 6 gedroogde vijgen toe. Pulseer tot het mengsel begint samen te komen en rol het dan in balletjes van 1 inch.
Groenten
7. Mediterrane artisjokken
Gram vezels per portie: 6
Zeef een 6-ounce pot artisjokharten om alle vloeistof te verwijderen. Snack op ze zoals ze zijn, of maak er een luxe van door ze te bestrooien met 1 eetlepel feta, een scheutje citroensap, een scheutje olijfolie en gemalen peper.
Een portie van 6 ounce van de harten heeft 6 gram vezels. Bovendien zijn ze een rijke bron van vitamine C. We vertellen het aan niemand als je een vork in de pot steekt.
8. Zoete frietjes
Gram vezels per middelgrote zoete aardappel: 4
Hier is een vezelrijke kijk op de BFF van een hamburger. Snijd een middelgrote zoete aardappel in de lengte in frietjes en gooi de oranje getinte speren in olie en kruiden. Spreid ze uit op een ingevette bakplaat en rooster ze op hoog vuur tot de randen bruin en knapperig zijn.
Pro-type:Weersta het te snel openen van de oven en proberen ze om te draaien. Omdat ze blijven plakken als ze er niet klaar voor zijn. De frietjes komen vanzelf uit de pan als ze klaar zijn.
Gregg Davis nettowaarde
9. Pompoenyoghurtdip
Gram vezels per kopje: 7
Aan het eten pompoen (in plaats van het alleen te snijden) is een gemakkelijke en smakelijke manier om van vezelrijk voedsel te genieten - als je het uit blik gebruikt, tenminste.
Meng een 1/2 kopje ingeblikte pompoenpuree, 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt, 1 theelepel honing, 1/2 theelepel vanille-extract en een flinke portie kaneel en nootmuskaat, of pompoenkruid als je zin in hebben.
Lepel het recht of gebruik het als dipsaus met volkoren crackers of appelschijfjes. Eén kopje bevat 7 gram vezels.
Pro-type:Zorg ervoor dat u pure gepureerde pompoen gebruikt, geen pompoentaartvulling, die kan worden gevuld met suiker en zout.
10. Koude chips
Gram vezels per kopje: 3
We zullen eerlijk zijn. Deze jongens smaken niet naar chips. Maar als u op zoek bent naar een gezondere manier om te crunchen, zijn boerenkoolchips de juiste keuze.
Spoel en droog een grote bos boerenkool, verwijder dan de stelen en de taaie middenribben. Scheur de boerenkool in grote stukken, meng met een beetje olijfolie en bestrooi met wat zout en peper.
Leg de boerenkool in een enkele laag op een grote met bakpapier beklede bakplaat (let op dat ze elkaar niet overlappen). Bak op 375 ° F (190 ° C) tot ze knapperig zijn, wat ongeveer 10 minuten duurt. Houd ze in de gaten en controleer regelmatig. Ze kunnen gemakkelijk verbranden.
11. Gele spliterwtenspread
Gram vezels per kopje: vijftig
Deze spread is een kleurrijk alternatief voor hummus. En het kost minder tijd. De spliterwten hebben ongeveer 30 minuten nodig om te koken.
Voeg de uitgelekte, afgekoelde erwten toe aan een keukenmachine met een teentje (of meer) knoflook, een snufje zout, citroen- of limoensap en olijfolie. Pureer tot een gladde massa.
Serveer in een lage kom, besprenkeld met een scheutje extra vergine olijfolie. Vul een schaal met geblancheerde broccoli en bloemkool, rauwe wortelen en bleekselderij. Deze citroenachtige snack is nog beter te delen met vrienden.
jonge George Jung-vrouw
12. Pompoenkruiden-smoothie
Gram vezels per smoothie: twintig
Combineer 1 kopje pompoenpuree, 1 eetlepel honing, 1 banaan, 1 kopje ongezoete soja- of amandelmelk, 2 eetlepels gemalen lijnzaad en een 1/2 theelepel kaneel, nootmuskaat, gember en kardemom (pompoenkruid werkt te).
Behalve dat het boordevol vezels zit (1 kopje heeft 7 gram, weet je nog?), is pompoen een geweldige bron vanvitamine A.
Kaas
13. Met feta gevulde pruimen
Gram vezels per kopje: 12.5
Oma had gelijk: pruimen kunnen je krijgen weer op het goede spoor . Als je eenmaal het stereotype van pruimen als 'oude mensenvoedsel' hebt overwonnen, zul je merken dat gedroogde pruimen (klinkt beter, nietwaar?) Echt zoet en heerlijk zijn.
Meer, pruimen hebben een geweldige hoeveelheid vezels, ongeveer 12,5 gram in elke kop. Eet ze zoals ze zijn, of snijd een kleine opening en stop wat feta of blauwe kaas in het midden voor een snelle zoete en hartige hap.
Opmerking: Als je op je suikerinname probeert te letten, zit er best veel suiker in een hele kop gedroogde pruimen! Dus misschien eet je ze met mate.
14. Toast met frambozenroomkaas
Gram vezels per portie: 7
Rooster 1 sneetje volkorenbrood (met minimaal 3 gram vezels per sneetje), besmeer met 1 tot 2 eetlepels roomkaas en garneer met een 1/2 kopje frambozen.
Elke 1/2 kop frambozen heeft 4 gram vezels, dus voel je vrij om nog een handvol te snacken terwijl je de toast maakt.
15. Peer en kwark
Gram vezels per portie: 7,5
Snijd een rijpe, sappige peer in de lengte doormidden en verwijder het klokhuis.
Schep kwark in het midden van de peer en bestrooi met kaneel- of maanzaad (2 gram vezels in 1 eetlepel). Een middelgrote peer heeft een indrukwekkende 5,5 gram vezels.
Pro-type:Een meloenboller is een geweldig hulpmiddel voor het klokken van appels en peren.
16. Avocadoboot met cheddar
Gram vezels per halve avocado: 4.5
Avocado's zijn het ultieme fastfood. En ze hebben een behoorlijk hoog vezelgehalte (9 gram in een hele middelgrote avocado).
Knip een avocado in tweeën, en draai het om te scheiden. Verwijder de pit en vul het gat met salsa en wat geraspte cheddar.
Chocola
17. Verlichte balken
Gram vezels voor bars: 5
Deze gezondere ijsrepen bevatten niet alleen weinig calorieën, ze hebben zelfs een aantal indrukwekkende voedingsstatistieken: 8 gram eiwit, geen kunstmatige zoetstof, slechts 3 gram suiker en 5 gram vezels per reep.
Bovendien zijn deze zachte en romige lekkernijen er in zoveel geweldige smaken, waaronder koffie, fudge en sinaasappelcrème. Let op: toegevoegde vezels bieden niet dezelfde gezondheidsvoordelen als intacte vezels.
18. Chocolade zemelen bites
Gram vezels in het recept: 28
Voor een serieus met vezels gevulde no-bake snack, combineer 1 kopje zemelengranen (ongeveer 20 gram vezels), 1/2 kopje geschaafde amandelen en 4 ons (ongeveer 4 vierkanten, afhankelijk van de reep) gesmolten donkere chocolade .
Lepel ter grootte van een eetlepel chocoladeachtige lekkernijen op een met bakpapier beklede bakplaat en leg deze 15 tot 30 minuten in de vriezer om op te stijven.
Pro-type:Smelt de chocolade in een magnetron met tussenpozen van 10 seconden tot een gladde massa.
19. Chocoladebonenboter
Gram vezels per kopje: 18
Blijf nu hier bij ons. Deze chocopasta is gemaakt van bonen.
Combineer 1 blik witte kidneybonen, 5 eetlepels ongezoet cacaopoeder, 1/2 theelepel steviapoeder (of zoetstof naar keuze).
Voeg ook een snufje zeezout, 3 eetlepels kokosolie en 1 theelepel vanille-extract toe in een blender of keukenmachine.
Pulseer tot een gladde massa (voeg een scheutje water of amandelmelk toe als het te droog is). Smeer de chocoladeachtige goedheid op een bruine rijstwafel of gebruik het als dip voor gesneden fruit. Bonen zijn een geweldige bron van vezels met ongeveer 13 gram per kopje.
Noten en zaden
20. Rijstwafel met amandelboter en pompoenpitten
Gram vezels in het recept: 5
Voor een snack met wat crunch, laad 1 bruine rijstwafel of grote volkoren cracker met 2 eetlepels amandelboter . Amandelboter heeft 4,6 gram vezels per halve kop. En het is een goede bron van vitamine E en mineralen.
Voor nog meer crunch (en vezels) strooi je er 1 eetlepel pompoenpitten overheen. De kleine groene zaden hebben 2,7 gram vezels per half kopje en zijn een rijke bron van magnesium.
21. Gekruide vlasballen
Gram vezels in het recept: 78.5
Het vlas in deze balletjes geeft een gezonde dosis vezels (22 gram per halve kop) en omega-3 vetzuren.
Pulse 1 kopje amandelen in een keukenmachine tot ze fijngehakt zijn. Voeg een 1/2 kopje gemalen lijnzaad, 1/2 kopje dadels, 1/2 kopje rozijnen, 1/4 kopje gehakte gedroogde abrikozen, 1/4 kopje geraspte kokosnoot, 1 theelepel kaneel en een snufje nootmuskaat en gemalen gember.
Pulseer het mengsel totdat het aan elkaar plakt (je moet misschien 1 tot 2 theelepels water toevoegen). Rol het deeg in balletjes ter grootte van een walnoot, dek af en zet in de koelkast.
22. Magnetron popcorn met amandelen
Gram vezels in het recept: 9
Popcornis een volkoren met gezondheidsvoordelen. En het is nog gezonder om het thuis te maken zonder die voorverpakte toevoegingen. Probeer voor deze budgetvriendelijke versie een handvol korrels in een klein bruin zakje in de magnetron te doen.
Vouw de rand van de zak twee keer om en leg hem horizontaal in de magnetron. Kook tot het poffen begint te vertragen maar niet helemaal stopt.
Om de gewone oude op te vrolijken filmavond noodzaak , strooi er wat gepoederde zoete of hartige kruiden over. Om het vezelgehalte te verhogen (1 kopje popcorn heeft 1,2 gram vezels), gooi je 1/2 kopje gesneden amandelen in de kom.
23. Chocolade pindakaasballetjes
Gram vezels in het recept: 18.5, plus wat er ook in het eiwitpoeder zit
Gezien onze liefdesaffaire met chocolade en pindakaas, daagt een combinatie van de twee plus vezels echt die in de winkel gekochte pindakaasbekers uit.
Mix 3 bolletjes chocolade eiwit poeder , 1/4 kopje gemalen lijnzaad en 1/2 kopje pindakaas (koop de ongezouten variant). Vorm van het mengsel kleine balletjes en leg ze in de vriezer om op te stijven.
Een kwart kopje lijnzaad heeft 11 gram vezels. Maar eet niet het hele recept zelf op. Deel ze!
Bonen en peulvruchten
24. Edamame-hummus
Gram vezels in het recept: 17,5
als je beseft dat je beter verdient
Een nieuwe kijk op hummus, deze spread voegt kleur en vezels toe aan je feestdips. Kook 1 1/2 kopjes bevroren edamame (maar liefst 12 gram vezels) gedurende 5 minuten en laat uitlekken.
In een keukenmachine, combineer edamame met een 1/4 kop tahini, 1/2 theelepel citroenschil, 1 teentje knoflook, 3/4 theelepel koosjer zout, 1/2 theelepel gemalen komijn, 1/4 theelepel koriander, 1/4 kopje water en het sap van een citroen.
Mixen tot een gladde substantie. Sprenkel er op het einde wat olijfolie over. Serveer met geroosterd volkoren brood of gesneden wortelen, komkommer en rode peper.
25. Buffelvleugelhummus
Gram vezels in het recept: 55,5
Serieus, dit is echt. Het is alle pittige verrukkingen van de Super Bowl-favoriet, minus de kip.
Mix 2 blikken kikkererwten, 2 tot 3 teentjes knoflook, 1/4 kopje tahini, 1/4 kopje citroensap, 1 1/2 theelepel paprika, 3 eetlepels vleugelsaus, 2 eetlepels hete saus, 1 eetlepel witte azijn, en een snufje koosjer zout.
Pureer tot een gladde massa en perfect om te dippen. Geniet van de hummus met bleekselderij en worteltjes. Of vleugels. Waarom niet?
26. Linzenpadmix
Gram vezels in het recept: 27,5
We hebben je gewaarschuwd dat trailmix een kan zijn gevarenvoedsel . Maar dit recept is een betere optie voor onze favoriete kauwsnack. Bovendien is het veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij en suikervrij.
Bak 1 kopje droge rode linzen (15,5 gram vezels), besprenkeld met een vleugje zout, op 350 ° F (177 ° C) op een bakplaat gedurende ongeveer 30 minuten.
Combineer linzen, met een 1/2 kopje pompoen- en zonnebloempitten, gedroogde veenbessen en geschaafde, ongezoete kokosnoot.
27. Pittige geroosterde kikkererwten
Gram vezels in het recept: 25
Knapperige geroosterde kikkererwten worden behoorlijk populair in supermarkten, maar ze kunnen een flink prijskaartje dragen. Deze zijn een stuk goedkoper, gemakkelijk te maken en hebben een kick.
Giet een blik kikkererwten af en voeg toe aan een kom. Voeg 1 eetlepel olijfolie, 1/2 theelepel zout en 1/2 theelepel cayennepeper toe en schep om.
Leg de kikkererwten in een enkele laag op een met folie beklede bakplaat en bak ongeveer 15 minuten op 450 ° F (232 ° C). Haal ze eruit en schud ze rond voordat je ze nog eens 15 minuten in de oven zet (of tot de kikkererwten bruin en knapperig zijn).
Slechts een half kopje van deze jongens levert ongeveer 6 tot 8 gram vezels en 7 gram eiwit.
Waar het op neerkomt:
De meesten van ons moeten meer vezels eten. De meesten van ons houden van snacken. Zet de twee bij elkaar en snacken is geen schuldig genoegen, het is een gezonde bezigheid. Welke van deze heerlijke vezelrijke recepten ga jij als eerste proberen?