Ontdek Uw Aantal Engel
Blader door elk bewegingsmagazine en, te oordelen naar alle aandacht die eiwitsupplementen krijgen, lijkt het erop dat eiwit en fitness op de een of andere manier hand in hand gaan De effecten van zes weken suppletie met multi-ingrediënten prestatiesupplementen en weerstandstraining op anabole hormonen, lichaamssamenstelling, kracht en kracht bij mannen met een weerstandstraining. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15 november 2012;9(1):49. Effecten van een eiwitrijk dieet op het lichaamsgewicht en comorbiditeiten geassocieerd met obesitas. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australië. The British Journal of Nutrition, 2012 aug;108 Suppl 2:S122-9.. En het is waar: Eiwitten kunnen bijdragen aan een gezond gewicht en helpenspieren herstellenna een goede training. Maar wat is eiwit nu precies, en als het om supplementen gaat, welk type eiwit is dan het beste? Lees verder om meer te weten te komen over de verschillende bronnen van eiwitpoeder en welke zich onderscheiden van de rest.
Proteïne 101—De noodzaak om te weten
Eiwit is een macronutriënt die in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zoals vlees, zuivelproducten, noten en bonen, om er maar een paar te noemen. Het bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van mager lichaamsweefsel die een gezonde huid, haar, botten, vingernagels en (tromgeroffel, alstublieft) spieren bevorderen Voedingseiwit – zijn rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Menselijke Biologie, Nutrim, MUMC, Universiteit Maastricht, Maastricht, Nederland. Brits tijdschrift voor voeding. 2012 aug;108 Suppl 2:S105-12..
Hoewel veel experts suggereren om het grootste deel van onze eiwitten uit te halen:vol voedselbronnen, eiwitsupplementen kan het gemakkelijker maken om die aminozuren onderweg te krijgen. Maar niet alle eiwitsupplementen zijn gelijk gemaakt Effect van inname van verschillende voedingseiwitbronnen op plasma-aminozuurprofielen in rust en na inspanning. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australië. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62.. Voordat we de voor- en nadelen van verschillende eiwitbronnen ontleden, is het belangrijk om twee manieren te begrijpen waarop eiwitsupplementen vaak worden geclassificeerd:
1. Eiwitconcentraat versus isolaat: Eiwit is afgeleid van verschillende voedselbronnen en is “geconcentreerd” door de niet-eiwitdelen te verwijderen. Het resultaat: een poeder dat 70 tot 85 procent puur eiwit (waarbij de resterende 15 tot 30 procent voornamelijk uit koolhydraten en vet bestaat). Het concentratieproces een stap verder brengen, “isolatie” verwijdert een veel hoger percentage niet-eiwitgehalte. De extra verwerking levert een premium eiwit op dat tot 95 procent puur .
2. Compleet versus onvolledig eiwit: Aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt, staan bekend als essentiële aminozuren. “Volledige eiwitten” alles bevatten negen essentiële aminozuren , overwegende dat “onvolledige eiwitten” bevatten enkele, maar niet alle, essentiële aminozuren.
OK, nu zijn we klaar om in de leuke dingen te duiken. Hier is een gedetailleerd overzicht van de meest voorkomende eiwitpoedersupplementen op de markt en wat hun voor- en nadelen voor u betekenen.
Wat is er aan de hand met supps? - Eiwitvergelijking
1. Wei-eiwit
Het meest populaire eiwitsupplement dat momenteel op de markt is, is een bijproduct bij het omzetten van melk in kaas.
Voordelen: Van wei-eiwit is aangetoond dat het de groei van droge spieren en vetverlies bevordert, evenals de cardiovasculaire gezondheid en een gezond metabolisme ondersteunt Impact van melkconsumptie en weerstandstraining op de lichaamssamenstelling van vrouwelijke atleten. Josse AR, Philips SM. Geneeskunde en sportwetenschap, 2012, okt.;59():1662-2812. De effecten van wei-eiwit op cardiometabole risicofactoren. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesitas beoordelingen: een officieel tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, 2012, nov.;14(4):1467-789X.. Wei is ook snel geabsorbeerd door het lichaam, waardoor het nuttig is voor herstel na de training. Bonus: deze goedkope bron van complete eiwitten is verkrijgbaar in verschillende smaken, variërend van beproefde vanille tot decadent chocolade-muntijs.
nadelen: De suiker in melk (lactose) is een veel voorkomend allergeen dat wei kan maken makeonverteerbaarVoor sommigen. En hoewel die smakelijke smaken wei tot een lekkere keuze maken, bevatten ze vaak (afhankelijk van het merk) een groot aantal minder dan gewenstekunstmatige zoetstoffenen chemicaliën.
2. Caseïne-eiwit
Hier is nog een eiwitpoeder dat rechtstreeks uit de uier komt (figuurlijk gesproken). Caseïne wordt geproduceerd met behulp van een scheidingsproces dat wordt toegepast op vloeibare melk die het melkeiwit kan concentreren of isoleren van de koolhydraten en vetten.
Voordelen: Caseïne-eiwitpoeder biedt vergelijkbare voordelen als wei-eiwit, maar met een ander afgifteproces. Omdat caseïne gedurende een lange periode verteert, heeft onderzoek uitgewezen dat het een optimale eiwitkeuze isvoor het slapengaan. (Yum - eiwitshake voor het slapengaan!)
waarom zijn roodharigen zo aantrekkelijk?
nadelen: Caseïne is een bijproduct van melk, waardoor het voor sommigen allergeen is, net als wei. Het is ook niet ideaal als post-workout supplement omdat het zo langzaam wordt opgenomen. Na het sporten hunkert het lichaam naar voedingsstoffen om aan te vullen en weer op te bouwen - wat is best overlaten aan whey of een combinatie van beide. Caseïne is ook duurder dan whey en bevat vaak veel kunstmatige ingrediënten om het smakelijker te maken.
3. Ei-eiwit
Ei-eiwit komt van, nou ja, eieren! Het is een compleet eiwit dat wordt gemaakt door de dooiers te scheiden en de eiwitten te dehydrateren.
Voordelen: Ei-eiwitpoeders zijn niet alleen eiwitten, maar ook rijk aan vitamines en mineralen die kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
nadelen: Allergieën voor eieren komen vaak voor, vergelijkbaar met melkallergieën, vooral bij kinderen en jonge volwassenen [Voedselallergie in de kindertijd]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov.;162(23-24):1563-258X.. Ei-eiwit is ook een van de duurste eiwitsupplementen die verkrijgbaar zijn, wat waarschijnlijk de reden is waarom Rocky Balboa het deed op deze manier .
4. Ik ben proteïne
Sojabonen zijn een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bieden. Het eiwit wordt geconcentreerd of geïsoleerd nadat de sojabonen zijn gepeld en gedroogd tot sojameel (wat ook zorgt voor) heerlijke pannenkoeken !).
Voordelen: Eiwit uit de sojaboon kan helpen de lichamelijke gezondheid te verbeteren immuunfunctie en de gezondheid van de botten bevorderen Effecten van soja-peptide op de immuunfunctie, hersenfunctie en neurochemie bij gezonde vrijwilligers. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Californië), 2011, aug.;28(2):1873-1244. Sojaproducten: zijn ze nuttig voor een optimale botgezondheid? Lanou AJ. Therapeutische vooruitgang in musculoskeletale aandoeningen, 2012, aug.;3(6):1759-7218.. Soja kan ook helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker Effect van soja-eiwit op nieuwe risicofactoren voor hart- en vaatziekten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Europees tijdschrift voor klinische voeding, 2012, nov.;67(1):1476-5640..
nadelen: In de afgelopen jaren is soja zwaar onder de loep genomen omdat het vaakgenetisch gemodificeerdeom grotere oogstopbrengsten te produceren. Sommige onderzoeken hebben ook soja uitgekozen vanwege de effecten ophormoonspiegels. Veel voedingsmiddelen zitten al vol met soja vanwege het extreem goedkope eiwit. Dit heeft ertoe geleid dat sommigen zich afvroegen of het een verstandige keuze is om nog meer soja (via eiwitsupplementen) toe te voegen.
5. Rijstproteïne
Nieuwsflits: Er zit eiwit in rijst! Hoewel vaak alleen als koolhydraat wordt beschouwd, wordt bruine rijst een standaardbron voor vegetarisch eiwitpoeder.
Voordelen: Afgezien van proteïne wordt bruine rijstproteïne beschouwd als een goede bron van complexe koolhydraten, vitamine B envezel. Het is ook hypoallergeen, wat betekent dat het licht verteerbaar is en daarom bijna volledig door het lichaam wordt gebruikt, niet als afvalstof.
emily botte hete foto's
nadelen: In tegenstelling tot soja is rijsteiwit een plantaardige optie die een tekort aan sommige aminozuren heeft en daarom niet de belangrijkste voedingsbron zou moeten zijn.eiwit.
6. Hennepproteïne
Hennep-eiwit is afgeleid van de zaden van de cannabisplant die zijn gewonnen populariteit in de afgelopen jaren. (En ja, we hebben het hier strikt over hennep als voedselbron!)
Voordelen: Vaak aangeduid als een “superfood” vanwege de mix van essentiële vetzuren , hennep is veganistisch vriendelijk en extreem hypoallergeen.
nadelen: Aangezien hennep is alleen massaal geoogst in selecteer landen vanwege de associatie met cannabis is het vaak het duurste eiwitpoeder dat verkrijgbaar is.
7. Erwtenproteïne
Dacht je dat je ze allemaal hebt gezien? Erwtenproteïne is afkomstig van de gele spliterwten, waardoor het een populaire keuze is voor zowel vegetariërs als veganisten.
Voordelen: Zoals met de meeste plantaardige eiwitten, is erwteneiwit hypoallergeen. En met weinig additieven of kunstmatige ingrediënten, is deze aantrekkelijk voor diegenen die op zoek zijn naar eiwitbronnen die het dichtst bij de volledige voedselbron liggen. Houd je niet van erwten? Maak je geen zorgen, de eiwitversie niet smaakt naar brij !
nadelen: Geïsoleerd erwteneiwit wordt vaak als compleet beschouwd omdat het het spectrum van essentiële aminozuren kan bevatten. Toch blijft het een tekort aan bepaalde aminozuren hebben en mag het niet als primaire bron van voedingseiwitten worden gebruikt.
hoe je een Boheemse levensstijl kunt leiden
8. Gewichtstoename
Kijken naar ophopen ? Weight gainer combineert eiwitten, vaak wei, met een mix van koolhydraatrijke ingrediënten waardoor het veel calorierijker is dan typische eiwitpoeders. Het wordt vaak gebruikt door bodybuilders die op zoek zijn naar kilo's, of door serieuze atleten die moeite hebben om voldoende calorieën te consumeren om de grote hoeveelheid die ze verbranden door intensieve training te compenseren.
Voordelen: Met gewichtstoenames, boordevol calorieën, kunnen mensen meer calorieën binnenkrijgen dan ze zouden kunnen via voedsel alleen. Ze helpen ook om deboodschappen rekeningonder controle door calorieën te leveren tegen een (iets meer) voordelige prijs.
nadelen: Niet verrassend, Weightgainers bevatten vaak veel additieven, kunstmatige zoetstoffen en vulstoffen, zodat ze de calorie- en eiwitstoot kunnen pakken waarnaar hun gebruikers op zoek zijn, en het enorme aantal calorieën in deze producten vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in meer spieren. In feite zijn al die extra calorieën opgeslagen als vet indien niet nodig voor herstel na intensieve inspanning.
Naar het eiwitpad! - De afhaalmaaltijden
Als het gaat om eiwitpoeders, is er echt voor elk wat wils. Houd er rekening mee dat als het gaat om het kopen van eiwitten, zoals in het leven, “Je krijgt waar je voor betaalt.” Goedkope eiwitten gebruiken vaak goedkope eiwitmengsels die mogelijk niet erg verteerbaar zijn door het lichaam.
Het is ook vermeldenswaard dat de hoeveelheid eiwit die het lichaam nodig heeft, afhangt van het activiteitenniveau, de fysieke grootte en het geslacht van een persoon. Het testen van verschillende bronnen en hoeveelheden eiwit kan helpen bij het bepalen van een mix die het beste werkt. En alleen omdat het gemakkelijk is om een shake te drinken na een training, betekent niet dat eiwitpoeders dat ook zouden moeten doen.vervang hele voedingsmiddelengeheel. Eiwitpoeders zijn supplementen die het best kunnen worden gebruikt als aanvulling op een gezond dieet van voedzame, hele voedingsmiddelen.
Oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2013. Bijgewerkt juni 2015.
